Receita: “sushi” cru e vegan

Estes rolos de “sushi” cru e vegan são ótimos se procura uma receita simples, saborosa e apenas à base de plantas para uma entrada ou como complemento duma refeição.

De vez em quando, gosto de incluir algas na minha alimentação devido ao seu alto teor de iodo. O iodo é um oligoelemento crucial não só para o funcionamento da nossa tiróide, mas também para muitos outros sistemas do nosso corpo, nomeadamente para o cérebro. É especialmente importante durante a gravidez para um desenvolvimento fetal adequado e para prevenir deficiências cognitivas [1, 2]. No entanto, a menos que coma sal iodado, algas marinhas (nori, alga, wakame, dulse), marisco ou certos peixes (por exemplo, bacalhau) com regularidade, não existem muitos outros alimentos que contêm iodo. Algumas frutas e vegetais podem conter iodo, mas isto depende do teor de iodo do solo onde são cultivadas. Penso que em Portugal, devido ao alto consumo de peixe (do mar), este problema não é tão preocupante como noutros países. No entanto, para pessoas que gostam de comer vegan, incluir algas na alimentação é uma boa maneira de compensar a falta de iodo.

O iodo é muito importante, no entanto, apenas precisamos de pequenas quantidades para o nosso corpo funcionar corretamente. Não devemos exagerar, porque muito iodo pode ser prejudicial para a tireóide [3]. Normalmente, e devido ao seu alto teor de iodo, alguns fabricantes de nori  (um tipo de alga usada no sushi) mencionam na embalagem que não recomendam uma ingestão de mais de 1 folha de nori por dia.

Para o recheio das folhas de nori, eu uso nesta receita raiz de aipo e couve-flor. Deve provavelmente saber que o arroz que come normalmente no sushi é arroz branco (refinado). Mas sabia que em muitos sítios, o açúcar é adicionado ao arroz do sushi ?! Fiquei bastante chocada quando descobri isto. Não imaginava que o sushi pudesse conter açúcar. Se não leu os meus dois artigos sobre o porquê do açúcar ser prejudicial para a nossa saúde, aconselho vivamente a lê-los aqui e aqui.

Mas não se preocupe, pode fazer o seu próprio “sushi” e saber exatamente a sua composição.  Muitas pessoas pensam que fazer “sushi” é complicado e apenas profissionais podem fazê-lo. Mas e se eu lhe disser que até é bastante simples? Leia a receita de “sushi” vegan em baixo e experimente-a :).

Tempo de preparação: ~ 30min

Serve: 2 pessoas

Ingredientes:

– 2 folhas de nori

– 1 raiz de aipo

– couve-flor (metade do peso da raiz de aipo)

– 1 cenoura

– 1/2 pimento

– 1/2 abacate

– sumo de um limão

– sal

– opcional: gengibre (se gosta de picante)

Preparação:

1. Corte a cenoura, o pimento, o abacate e o gengibre em fatias finas e longas.

2. Remova a casca da raiz de aipo.

3. Numa tigela, ponha o sumo de um limão.

4. Rale a raiz de aipo usando um processador de alimentos ou à mão com o utensílio apropriado. Adicione o mais rápido possível à tigela com o sumo de limão, uma vez que a raiz de aipo oxida rapidamente. Misture a raiz de aipo ralada e o sumo de limão usando uma colher ou as mãos.

5. Rale a couve-flor e adicione-a à tigela com a raiz de aipo ralada e o sumo de limão.

6. Adicione um pouco de sal e misture tudo muito bem.

7. Coloque uma folha de nori (com o lado mais brilhante para baixo) num prato e espalhe cuidadosamente a mistura que acabou de fazer na folha de nori. Deixe uma margem sem mistura no lado superior da folha.

8. Coloque os legumes ao longo da parte inferior da folha (onde não deixou nenhuma margem).

9. Enrole a folha lentamente e de maneira a que fique bem apertada.

10. Quando chegar à parte superior da folha de nori, adicione um pouco de água à margem sem mistura, mas apenas o suficiente para que fique ligeiramente húmida. Assim, esta parte da nori irá colar ao resto do rolo para selá-lo.

11. Corte o rolo em pedaços com cerca de 3 cm usando uma faca bem afiada. Corte lentamente e com cuidado.

12. Pode servir o “sushi” com molho biológico de Tamari e / ou Wasabi, mas veja sempre a lista de ingredientes destes produtos, pois muitos contêm açúcar, aditivos artificiais e outros compostos.

Nota: A partir do momento em que põe a mistura raiz de aipo+ couve-flor na folha de nori, tente ser rápido a enrolá-la, uma vez que a folha vai ficar molhada e pode partir-se.

Espero que tenha gostado desta receita! 🙂

Viva saudável,
Ana

Referências

[1]           S. C. Bath, C. D. Steer, J. Golding, P. Emmett, and M. P. Rayman, “Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC),” Lancet, vol. 382, no. 9889, pp. 331-7, Jul 27, 2013.

[2]           M. Puig-Domingo, and L. Vila, “The implications of iodine and its supplementation during pregnancy in fetal brain development,” Curr Clin Pharmacol, vol. 8, no. 2, pp. 97-109, May, 2013.

[3]           Z. Sang, P. P. Wang, Z. Yao, J. Shen, B. Halfyard, L. Tan, N. Zhao, Y. Wu, S. Gao, J. Tan, J. Liu, Z. Chen, and W. Zhang, “Exploration of the safe upper level of iodine intake in euthyroid Chinese adults: a randomized double-blind trial,” Am J Clin Nutr, vol. 95, no. 2, pp. 367-73, Feb, 2012.

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