Receita: smoothie verde super nutritivo

Para mim, é importante incluir na minha alimentação diária uma grande variedade de legumes e frutas, parte dos quais crus. Um smoothie verde é certamente uma boa maneira de contribuir para isso.

Em português, há pessoas que lhes chamam “sumos”. Eu gosto de lhes chamar smoothies para ter uma clara distinção entre estes e os sumos de legumes, onde o sumo é extraído do próprio legume, o que é um processo completamente diferente do que hoje estou aqui a escrever, mas que irei abordar no artigo da próxima semana. Nos smoothies, misturamos frutas e legumes crus com um líquido (eu uso simplesmente água). Isso significa que vamos obter uma alta quantidade de fibra, o que é ótimo, uma vez que uma elevada ingestão de fibra tem sido associada a um menor risco de doenças cardiovasculares, melhoria da saúde intestinal, redução do peso corporal, prevenção do cancro, entre muitos outros benefícios [1-3] .

Além da fibra, os smoothies fornecem uma grande variedade de outros nutrientes, como vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Hoje gostaria de partilhar convosco uma das minhas receitas de smoothie verde. Sempre que possível, uso legumes da época e as minhas receitas variam portanto, mas tento incluir em todas elas:

• legumes de folha verdes (por exemplo, couve kale, espinafre, etc)
• crucíferos (brócolos, couve kale, etc)
• outros legumes da época
• abacate (além de super nutritivo, também dá ao smoothie uma consistência cremosa)
• uma ou duas preças de fruta
• também comecei a incluir amêndoas, sementes de linhaça e sementes de cânhamo.

Nesta receita que partilho convosco hoje, incluí couve kale, pepino, funcho, brócolos, amêndoas, abacate, banana, maçã, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e spirulina. Este smoothie verde irá dar-vos uma grande quantidade e variedade de nutrientes, tais como magnésio, ácido fólico, vitamina K1, vitamina C, carotenóides, ferro, cálcio, potássio, compostos de enxofre (por exemplo, sulforafano) , ácidos gordos saudáveis, proteína (sim, proteína!), fibra , entre muitos outros nutrientes benéficos.

O magnésio está no centro da molécula de clorofila, que é a molécula que dá às plantas a cor verde. Há várias enzimas no nosso corpo que requerem magnésio como co-fator para funcionar adequadamente, incluindo aquelas que usam e produzem a “molécula de energia” – ATP. Na verdade, o ATP também precisa de estar ligado a uma molécula de magnésio para estar biologicamente ativo. Além da produção e armazenamento de energia celular, vários outros processos que requerem magnésio incluem, mas não estão limitados a: síntese de proteínas, reprodução, síntese e reparação de DNA e RNA, e estabilização das membranas mitocondriais. O magnésio também é crucial para a transmissão nervosa, a excitabilidade cardíaca, a condução neuromuscular, a contração muscular, o tónus ​​vasomotor (isto é, contração ou dilatação dos vasos sanguíneos), a pressão arterial e o metabolismo da glicose e da insulina [4]. De fato, baixos níveis de magnésio têm sido associados a várias doenças crónicas, incluindo enxaquecas, doença de Alzheimer, acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 [4]. Este smoothie verde vai definitivamente dar-vos uma “injeção” de magnésio :).

A couve kale, por exemplo, é rica em luteína e zeaxantina, que são dois carotenóides cruciais para a saúde dos nossos olhos [5].  Estão presentes em concentrações elevadas na retina do olho e protegem-no de possíveis danos causados ​​pela luz ou oxigénio. Estudos demonstraram que uma alta ingestão de luteína e zeaxantina está associada a um menor risco de certas doenças oculares, como a degeneração macular relacionada com a idade [6].

Além disso, a couve kale é um dos alimentos mais ricos em vitamina K (especificamente vitamina K1). A vitamina K funciona como co-fator para ativar proteínas do nosso corpo involvidas nos processos de coagulação e na remoção de cálcio da corrente sanguínea para evitar a calcificação das artérias e levá-lo para os ossos [7].

Este smoothie verde também é rico em ácido fólico, que é crucial para várias funções do nosso corpo, como a incorporação de tiamina (um nucleotídeo de DNA) no DNA e também para a metilação do DNA (e portanto, importante para regular processos epigenéticos). O ácido fólico, como provavelmente sabem, é crucial na fase inicial da gravidez para garantir o correto desenvolvimento e fecho do tubo neural.

A couve kale e os brócolos têm um tipo de isotiocianato chamado sulforafano, que tem potentes efeitos anticancerígenos [8, 9], proteção cardiovascular [10] e efeitos neuroprotetores [11].

Este smoothie verde também é rico em potássio, que é um mineral crucial para manter uma pressão arterial saudável (e, portanto, benéfico para a saúde cardiovascular), reduzir o risco de pedras nos rins e prevenir a perda da densidade óssea relacionada com a idade, entre outros benefícios [12].

Os abacates e as amêndoas são uma boa fonte de vitamina E, que é um poderoso antioxidante. Entre muitos outros benefícios, a vitamina E tem um papel crítico na proteção do nosso sistema nervoso contra danos oxidativos e ajuda a preservar a aprendizagem e a memória [13]. No entanto, devemos ter cuidado com a escolha da nossa fonte de vitamina E, uma vez que estudos têm mostrado que suplementos de vitamina E podem na verdade ser prejudiciais [14]. Por isso, gosto de incluir alimentos ricos em vitamina E na minha alimentação, mas não suplementos de vitamina E.

Os abacates, amêndoas, sementes de cânhamo e sementes de linhaça também são ricos em gorduras saudáveis, que, entre muitos outros benefícios, protegem-nos contra doenças cardiovasculares [15]. Além disso, a gordura saudável no nosso smoothie verde é importante para melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e os carotenóides, e também para nos sentirmos cheios durante mais tempo.

As sementes de linhaça e cânhamo contêm um tipo de ómega-3 chamado ácido alfa-linolénico (ALA), cujos benefícios abordei anteriormente neste artigo. Além disso, as sementes de linhaça são a melhor fonte de lignanas (um tipo de polifenóis). As lignanas têm sido associadas à prevenção e também sobrevivência do cancro da mama [16, 17]. Além disso, demonstrou-se que as lignanas podem diminuir o colesterol total e LDL [18].

As sementes de cânhamo são uma fonte de outro tipo de ómega-3 chamado ácido estearidónico (SDA), sobre o qual também escrevi anteriormente neste artigo.

A spirulina tem um perfil nutricional impressionante. Contém mais de 60% de proteína e tem um alto teor de ferro e vitaminas. Também pode ser uma boa fonte de iodo (mas depende de onde vem a spirulina que compram). Se têm falta de ferro, penso que a incorporação de spirulina na vossa alimentação é uma boa ideia (consumida juntamente com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção de ferro), mas recomendo que falem primeiro com o vosso médico sobre este assunto.

As sementes de cânhamo, amêndoas e spirulina neste smoothie também aumentam o seu conteúdo proteico.

Claro que todos estes compostos sobre os quais acabei de escrever não são os únicos presentes neste smoothie verde. Há muitos outros nutrientes importantes nestes legumes, frutos secos e sementes, muitos dos quais provavelmente nem sabemos ainda que existem. A verdade é que a ciência ainda não descobriu todos os compostos presentes nas plantas nem todos os benefícios para a nossa saúde relacionados com cada composto que já sabemos que existe.

Espero que estejam agora motivados para experimentar este smoothie verde super saudável (ou uma versão semelhante)!

Sempre que possível, tentem comprar ingredientes biológicos para esta receita.

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Tempo de Prep. 20 minutes

Porções 4 copos

Ingredientes

• 4 folhas de couve kale
• ½ pepino ~ 185g
• 1 funcho ~ 200g
• 100 g brócolos
• 50 g de amêndoas inteiras (ou manteiga de amêndoas, se preferirem)
• 1 abacate
• 1 colher de chá de spirulina 5g
• 1 banana*
• 1 maçã
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
• 400 ml de água

Instruções

1. Cortar todos os legumes em pedaços pequenos.
2. Adicionar à liquidificadora primeiro a couve kale, depois a banana congelada e depois os restantes ingredientes.
3. Misturar tudo durante cerca de 2min (ou mais, se assim acharem necessário. Mas recomendo que deixem a liquidificadora repousar durante cerca de 1min antes de a ligar novamente).

Notas

^* Usei bananas congeladas (que tinha congelado anteriormente). O smoothie sempre fica quente no processo de mistura e para mantê-lo frio e, assim preservar mais vitaminas, gosto de incluir uma fruta congelada.

Esta é a informação nutricional da receita toda. Podem ir bebendo este smoothie durante o dia ou então partilhem-no com a vossa família :).

Bom proveito! Desfrutem deste smoothie verde delicioso e nutritivo! 🙂

Vivam saudáveis e conscientes,

Ana Coito, PhD

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Referências

1.        Aune, D., et al., Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Ann Oncol, 2012. 23(6): p. 1394-402.
2.        Slavin, J., Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 2013. 5(4): p. 1417-35.
3.        Threapleton, D.E., et al., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2013. 347: p. f6879.
4.        Volpe, S.L., Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 2013. 4(3): p. 378S-83S.
5.        Johnson, E.J., Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev, 2014. 72(9): p. 605-12.
6.        Ma, L., et al., Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2012. 107(3): p. 350-9.
7.        Paakkari, I., Vitamin K: from coagulation to calcification. Duodecim, 2016. 132(19): p. 1755-62.
8.        Tortorella, S.M., et al., Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. Antioxid Redox Signal, 2015. 22(16): p. 1382-424.
9.        Li, Y. and T. Zhang, Targeting cancer stem cells with sulforaphane, a dietary component from broccoli and broccoli sprouts. Future Oncol, 2013. 9(8): p. 1097-103.
10.      Bai, Y., et al., Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxid Med Cell Longev, 2015. 2015: p. 407580.
11.      Tarozzi, A., et al., Sulforaphane as a potential protective phytochemical against neurodegenerative diseases. Oxid Med Cell Longev, 2013. 2013: p. 415078.
12.      Weaver, C.M., Potassium and health. Adv Nutr, 2013. 4(3): p. 368S-77S.
13.      Ulatowski, L.M. and D. Manor, Vitamin E and neurodegeneration. Neurobiol Dis, 2015. 84: p. 78-83.
14.      Bjelakovic, G., et al., Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA, 2007. 297(8): p. 842-57.
15.      Willett, W.C., Dietary fats and coronary heart disease. J Intern Med, 2012. 272(1): p. 13-24.
16.      McCann, S.E., et al., Dietary lignan intakes in relation to survival among women with breast cancer: the Western New York Exposures and Breast Cancer (WEB) Study. Breast Cancer Res Treat, 2010. 122(1): p. 229-35.
17.      Flower, G., et al., Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther, 2014. 13(3): p. 181-92.
18.      Almario, R.U. and S.E. Karakas, Lignan content of the flaxseed influences its biological effects in healthy men and women. J Am Coll Nutr, 2013. 32(3): p. 194-9.