Ómega-3 EPA e DHA: problemas do consumo de peixe e melhores fontes para a nossa saúde e ambiente

Este artigo é o terceiro de uma série de 3 artigos que escrevi sobre o ómega-3:

– o primeiro artigo é sobre o porquê de alguns tipos de ómega-3 serem tão importantes para nós

– o segundo artigo é sobre a conversão de um tipo de ómega-3 proveniente de plantas, o ácido alfa-linolénico (ALA), para outros dois tipos de ómega-3, o ácido eicosapentanoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Neste artigo, vou escrever sobre os problemas atuais do consumo de peixe e também sobre os prós e contras de três tipos de suplementos de EPA e DHA. Irei depois dizer-vos qual é, na minha opinião, a melhor fonte de EPA e DHA hoje em dia, tendo em conta os factores de saúde e ambientais.

O peixe é, obviamente, a fonte alimentar mais comum de EPA e DHA. No entanto, dependendo da quantidade e do tipo de peixe, o seu consumo poderá não ser saudável nem sustentável. Vamos ver porquê neste artigo.

Os problemas do consumo de peixe

Há alguns anos, o peixe era uma fonte muito saudável e bastante sustentável de ómega-3. Provavelmente já ouviu falar dos benefícios da dieta mediterrânea, em que o peixe era um alimento básico. No entanto, já não é bem assim: hoje em dia, o peixe já não é super saudável, nem sustentável. E porquê?

Claro que o peixe ainda contém EPA e DHA, e provavelmente se comerem peixe 2-3 vezes por semana irão consumir ómega-3 suficiente. No entanto, podem ter a certeza de que também receberão a vossa dose (ou grande dose, dependendo do peixe) de contaminantes altamente tóxicos. Devemos ter em muito séria consideração que hoje em dia os oceanos estão poluídos com mercúrio e outros metais pesados, plásticos, bem como bifenilos policlorados (PCBs) e outros poluentes.

Os PCBs são contaminantes perigosos presentes nos peixes (e também encontradas em produtos lácteos, hambúrgueres e aves de capoeira), que podem levar a problemas neurológicos, imunológicos e hormonais a longo prazo: aumento das taxas de doenças auto-imunes, problemas cognitivos e comportamentais, hipotiroidismo e capacidade reduzida para combater infeções [1]. Além disso, os PCBs parecem ser um factor de risco para a diabetes tipo 2 [2]. Um estudo prospetivo recente também demonstrou que as mulheres com maior exposição aos PCBs tinham quase 3 vezes o risco de ter um AVC hemorrágico comparado com as mulheres com menor exposição [3]. A exposição aos PCBs é particularmente perigosa para o feto. Por exemplo, num estudo publicado no Lancet, verificou-se que a exposição pré-natal aos PCBs inibiu o desenvolvimento mental e motor da criança [4]. Muitos outros estudos também demonstraram vários efeitos prejudiciais dos PCBs, conforme revisto no artigo científico na referência [1].

Como sabemos, o mercúrio é uma neurotoxina [5, 6] (isto é, tóxico para o cérebro), que está presente nos peixes e que pode ser particularmente prejudicial para o feto e crianças [7-11]. Vários estudos demonstraram que quanto mais peixe comemos, mais mercúrio pode ser detetado no nosso cabelo [12, 13]. Além do mercúrio, pessoas que comem muito peixe também têm níveis mais elevados de arsénico e chumbo no sangue [14].

Então, será que o conteúdo de ómega-3 no peixe compensa o facto de ter tantas toxinas? Bem, claro que isto depende da quantidade e do tipo de peixe que comemos, uma vez que em geral, quanto maior o peixe, mais tempo terá vivido, e portanto mais toxinas acumuladas terá. Enquanto que alguns estudos demonstraram que comer peixe regularmente pode ser benéfico para a prevenção de certas doenças, outros estudos demonstram que, ou não há nenhuma relação, ou que o consumo de peixe é na verdade nefasto. Os cientistas têm proposto que estes resultados inconsistentes encontrados por vários estudos científicos sobre os efeitos do consumo de peixe na saúde humana devem-se aos contaminantes nocivos presentes no peixe [15].

Um estudo interessante sobre o consumo de peixe durante a gravidez, comparou o risco/benefício do consumo de peixe para a criança: benefício uma vez que o peixe contém DHA e risco devido à presença de mercúrio [16]. Estes cientistas estudaram o teor de mercúrio e DHA de 33 espécies de peixes e o efeito destes 2 compostos no QI (quociente de inteligância) das crianças. Nas suas próprias palavras:

“Para a maioria das espécies de peixes, o efeito adverso do MeHg [metilmercúrio] no QI excedeu o efeito benéfico do DHA”.

Eles também viram que algumas espécies de peixes são piores do que outras: predadores de vida longa, como o atum ou o peixe-espada, que têm um conteúdo de mercúrio muito alto, tiveram o pior efeito no QI [16]. Por outro lado, peixes menores, como o salmão selvagem, a sardinha, o arenque, a cavala (pequena) e o carapau, tiveram um efeito neutro ou mesmo um pequeno efeito positivo no QI destas crianças [16].

No entanto, existe uma outra maneira de obter todos os benefícios dos ómega-3 sem sermos expostos a toxinas, como vou explicar a seguir.

Para além dos poluentes presentes no peixe, há também graves preocupações ambientais relacionadas com a sustentabilidade da ingestão de peixe e óleos de peixe. Muitos cientistas consideram que esta não é uma abordagem sustentável a longo prazo [17] para aumentar os níveis de EPA e DHA, uma vez que as populações de peixe estão a enfrentar um grave declínio [18]. A aquacultura (piscicultura – criação de peixe em viveiros) também tem sido utilizada para criação de peixe para consumo, no entanto esta prática tem sido associada a danos ambientais e à poluição de áreas ecológicas sensíveis [17, 19].

Portanto, tendo em conta as questões de saúde e de sustentabilidade do consumo de peixe, a minha recomendação é: se gosta de peixe, tente não comer regularmente e, quando o fizer, opte sempre por peixes mais pequenos como sardinhas, salmão selvagem, anchovas, arenque, carapau ou cavala, que são os peixes que têm a menor quantidade de poluentes, como referi em cima. As sardinhas são uma das fontes mais concentradas de ómega-3 e também estão entre os peixes com menor teor de mercúrio. No entanto, as sardinhas do Atlântico e do Mediterrâneo têm um problema de sustentabilidade muito grave e, de facto, o Programa “Seafood Watch” (programa de sustentabilidade) recomenda evitar o seu consumo devido a este problema [20]. As sardinhas do Pacífico, no entanto, parecem ter um problema menor de sustentabilidade e por enquanto, ainda são recomendadas.

Suplementos de EPA e DHA

Como expliquei no artigo anterior, o ALA pode ser convertido em EPA e DHA, embora as taxas de conversão sejam baixas e dependam de vários fatores, também mencionados no último artigo. No entanto, em certas situações, um suplemento de ómega-3 pode ser benéfico, como por exemplo:

– na gravidez, uma vez que o DHA é crucial para o desenvolvimento do cérebro (mas nem todos os suplementos de DHA são benéficos, como vai ver na secção seguinte)

– em certos problemas de saúde. Sugiro que fale primeiro com o seu médico, mas de facto vários estudos científicos demonstraram que o EPA e o DHA podem ser benéficos para vários problemas de saúde. Por exemplo, o EPA pode ser particularmente benéfico para a diminuição da inflamação na artrite reumatoide [21, 22], na depressão [23, 24], e o DHA é importante para a cognição [25]. Na verdade, estudos demonstraram que doentes com Alzheimer têm quantidades muito baixas de EPA e DHA no cérebro [26], embora ainda não se saiba se isto é parte da causa ou uma das consequências da doença.

– se não comer peixe: como mencionado no último artigo, os níveis de DHA são menores nas pessoas que não comem regularmente peixe. No entanto, veganos e vegetarianos não apresentam sinais clínicos de deficiência de DHA, o que significa que não têm mais problemas neurológicos nem cardiovasculares do que omnívoros [27-29]. Isto poderá dever-se ao facto da conversão de ALA em DHA ser mais eficiente nesta população [30]. No entanto, há omnívoros que também não comem peixe e por isso, os resultados podem ter sido influenciadas por este facto. Portanto, é ainda necessária mais investigação para entender se os níveis de DHA observados em vegetarianos são suficientes para manter a saúde em geral. Isto é especialmente importante, uma vez que níveis baixos de EPA e DHA estão associados a menores volumes cerebrais [31, 32]. Por isso, e enquanto a ciência não traz conclusões claras a este respeito, se não comerem peixe regularmente (o que eu recomendo, pelas razões mencionadas em cima relacionadas com a sustentabilidade e poluentes) e quiserem ter a certeza de que têm EPA e DHA suficientes, recomendo que façam duas coisas:

1- Façam análises ao sangue para saberem os vossos níveis de ómega-3. Em geral, os laboratórios comuns não fazem este tipo de análises. Eu encontrei recentemente esta empresa e acho que os testes deles são bastante confiáveis ​​(eles não nos patrocinam de nenhuma forma, apenas acho honestamente que podemos confiar neles, uma vez que estes testes têm sido utilizados em estudos científicos).

2- Dependendo dos vossos níveis de ómega-3, podem querer manter a vossa “estratégia de ómega-3” ou não (o que significa comer apenas alimentos ricos em ALA ou SDA). Se os vossos níveis forem baixos, podiam considerar tomar um suplemento de ómega-3. Demonstrou-se que quando suplementos de DHA são dados a veganos e vegetarianos, a concentração de DHA no sangue aumenta consideravelmente [27] (podem ler mais informação sobre isto mais em baixo neste artigo). Porém, estudos de longo-termo (durante vários anos) são necessários para entender se este aumento está associado com a prevenção de doenças neurológicas.

Agora, quero dizer que nem todos os suplementos de EPA e DHA são os mesmos, e alguns demonstraram ser mais benéficos do que outros do ponto de vista da saúde e do meio ambiente. Por isso, vamos ver aqui o que a ciência nos tem mostrado sobre estes suplementos.

Existem três tipos de suplementos de EPA e DHA:

– óleo de peixe

– óleo de krill

– óleo de algas

• Óleo de peixe

Como mencionei em cima, o peixe está altamente contaminado com metais pesados, plásticos e PCBs. Os suplementos de óleo de peixe foram supostamente descontaminados, no entanto, poluentes podem ainda ser encontrados em alguns suplementos [33, 34]. Além disso, os estudos têm encontrado efeitos contraditórios no consumo destes suplementos, por exemplo, no que se refere a proteger-nos contra doenças cardiovasculares [35]. Para além dos contaminantes, estes resultados contraditórios podem também dever-se ao facto dos suplementos de óleo de peixe serem bastante propensos a oxidação [36]. Neste contexto, mostrou-se por exemplo que o óleo de salmão do Altlântico de viveiro descontaminado protegia os ratos de problemas metabólicos, mas quando o mesmo óleo não foi descontaminado, a presença dos poluentes neutralizou completamente os efeitos benéficos dos ómega-3, e na verdade, até aceleraram o desenvolvimento da resistência à insulina [37].

E o que referi em cima para o peixe em termos de sustentabilidade é também válido para os óleos de peixe (e ainda mais, pois é preciso uma maior quantidade de peixe para produzir um suplemento): não é uma abordagem sustentável a longo prazo [17] porque as populações de peixes estão em declínio a nível mundial [18].

Portanto, é muito importante encontrar outras formas de obtermos ómega-3!

• Óleo de krill

O krill é um plancton que ingere algas. O óleo de krill é uma fonte de ómega-3 comparável ao óleo de peixe [38]. E parece até ser uma melhor alternativa aos óleos de peixe em termos de sustentabilidade [41] e biodisponibilidade (ou seja, dadas as mesmas quantidades, é mais eficiente a aumentar aos nossos níveis de EPA e DHA no sangue do que os óleos de peixe) [39, 40]. Estes suplementos não são tão propensos a oxidação, pois contêm tocoferol (vitamina E) e astaxantina, que são antioxidantes [42]. Podem conter ainda poluentes, embora a quantidade varie com cada marca de óleo de krill [43, 44].

• Óleo de algas

É possível também obtermos DHA e EPA directamente de plantas: do óleo de algas. Na verdade, sabem porque é que o peixe é uma boa fonte de EPA e DHA? Porque comem algas (ou outros peixes que comem algas)! As algas estão na base da cadeia alimentar dos peixes!

No parágrado anterior, referi que o óleo de krill tem uma biodisponibilidade maior do que o óleo de peixe. Mas estudos em animais mostraram que o óleo de algas tem uma biodisponibilidade ainda maior do que o óleo de krill! [45] Estudos também demonstraram que o óleo de algas leva à diminuição dos triglicéridos, da pressão arterial e stress oxidativo, e ao aumento do tamanho das partículas de colesterol HDL e LDL (o que é muito bom) [46-49]. E foi bem tolerado pelos participantes nestes estudos. No entanto, devo dizer que há menos estudos intervencionais com o óleo de algas do que com os óleos de peixe ou de krill.

Como referi antes, o DHA e EPA são essenciais para o desenvolvimento do cérebro. No entanto, devido ao nível de contaminação do peixe, tem sido recomendado que as mulheres grávidas tomem suplementos de óleo de algas em vez de óleo de peixe [50].

Então, se tivermos em conta os benefícios para a saúde, os baixos níveis de toxinas e as questões de sustentabilidade, de momento a minha opinião é que o óleo de algas é a melhor opção, seguida pelo óleo de krill, e os óleos de peixe devem ser completamente evitados.

Eu comecei recentemente a tomar este suplemento de óleo de algas (embora ainda esteja a aguardar pelos meus resultados da análise ao ómega-3 para ver se a minha conversão da ALA foi o suficiente ou não. Posso partilhar os meus resultados com vocês; se estiverem interessado deixem-me um comentário em baixo).

Num estudo em veganos e vegetarianos, após receberem 900 mg por dia de DHA proveniente de óleo de algas durante 8 semanas, registou-se um grande aumento dos níveis de DHA nos fosfolípidos sanguíneos, de 2,8% para 7,3% [27]. Por isso, se quiserem aumentar as concentrações de DHA no vosso cérebro, ou se estiverem numa situação que requer DHA extra como certos problemas de saúde, ou gravidez, tomar ALA extra pode não ajudar a aumentar os níveis de DHA, mas um suplemento de óleo de algas vai [51].

Então e que quantidade devemos tomar? Estudos têm sugerido que um suplemento de 200-300 mg / dia de DHA e EPA poderá ser útil para pessoas com maiores necessidades, como mulheres grávidas ou a amamentar, e pessoas com capacidade de conversão reduzida, como pessoas idosas ou com doenças crónicas [52].

Sabiam que o peixe tem os problemas ambientais e de saúde discutidos neste artigo? Já tinham ouvido falar do óleo de algas?

Espero que tenham gostado destes artigos! 🙂 Eu ficaria mesmo contente de saber o vosso feedback – positivo ou negativo! O positivo motiva-nos e o negativo permite-nos melhorar :).

Referências

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