Porque é que eliminar o açúcar da sua alimentação é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde – Parte 1

Há certos acontecimentos que acabam por ser pontos de viragem na nossa vida. Um dos pontos de viragem na minha vida aconteceu há cerca de 6 anos, quando um amigo me perguntou se eu queria comer o gelado dele, caso contrário ele deitar-lo-ia no lixo. Naquela altura eu fiquei bastante surpreendida – porque é que alguém deitaria para o lixo um gelado tão bom?!?! Acho que se adorar gelados, vai entender a minha admiração. Mas o meu amigo explicou-me porque é que ele não queria comer o gelado – ele estava convencido que o consumo crónico de açúcar tinha sido o responsável pelo ataque cardíaco do pai. Naquele momento, foi muito difícil para mim acreditar nele. Eu estava a trabalhar na área de saúde e tinha feito parte dos meus estudos de engenharia biomédica na escola de medicina, como era possível que eu nunca tinha ouvido falar disto? Mas comecei a questionar e a fazer uma extensa pesquisa sobre este assunto. Li muitos livros e artigos científicos que me abriram de fato os olhos. Devo dizer que fiquei chocada com a quantidade de artigos científicos que provam a associação entre o consumo de açúcar e imensas doenças crónicas. Hoje em dia, os meios de comunicação social já têm de vez em quando artigos sobre os efeitos nefastos do açúcar, mas há 6 anos não se falava tão abertamente sobre o assunto. Então, depois de me informar, cheguei finalmente a uma conclusão: o meu amigo estava completamente certo em não querer comer aquele gelado (que, aliás, não continha apenas açúcar, mas também cores e sabores artificiais – tudo menos natural). E embora ninguém possa dizer com 100% de certeza que o açúcar foi a causa do ataque cardíaco do pai, é bem provável que tenha sido pelo menos uma das principais causas. Isto porque, muitos estudos científicos publicados nos mais reconhecidos jornais científicos têm mostrado uma relação entre o consumo de açúcares e o aumento do risco de doenças cardiovasculares [1, 2]. Se for ao site da Associação Americana de Cardiologia (American Heart Association), pode ler [3]:

“Demasiado açúcar na sua alimentação pode aumentar significativamente o seu risco de morrer de doenças cardiovasculares.”

Infelizmente, o consumo excessivo de açúcar também leva a muitas outras doenças crónicas, como verá mais tarde no nosso próximo artigo.

Hoje em dia, eu sei que a eliminação do açúcar da alimentação é uma das melhores decisões que as pessoas podem fazer pela sua saúde, não só para prevenir mas também para superar certas doenças.

No entanto, eu também sei que eliminar o açúcar completamente da alimentação é bastante difícil, devido principalmente a quatro razões:

1. O açúcar está em tudo.

A sério, o açúcar está em quase tudo o que compramos empacotado, por exemplo:

– cereais do pequeno almoço

– pão e tostas (apercebi-me que alguns destes produtos contêm maltose ou dextrose, dois tipos de açúcar).

– iogurte (hoje em dia, os iogurtes são mais como um doce do que qualquer outra coisa, cheios de açúcar e sabores artificiais, mesmo se muitas pessoas os comem porque pensam que são saudáveis ​​- se comer iogurte, pelo menos certifique-se que é um iogurte natural biológico e sem açúcares adicionados)

– manteiga de amendoim

– algumas cervejas

– molhos para saladas e molhos preparados, tais como ketchup, mostarda, maionese, etc …

– carnes processadas

– sopas (!)

– frutas enlatadas

– leite de arroz, leite de aveia e leite de frutos secos (leite de amêndoa, por exemplo)

– algumas frutas congeladas

– picles

– chili (esta foi bastante chocante para mim, porque é que o açúcar é adicionado a algo que é suposto ser picante ?!)

– a maior parte das refeições preparadas que compramos no supermercado. Veja por exemplo a lista de ingredientes deste hamburger de frango (em inglês; os açucares estão realçados com um retângulo vermelho):

– esta lista poderia continuar por várias páginas…

Portanto, o açúcar está em muitos alimentos que nunca nos passaria pela cabeça que pudessem conter açúcar, e que nós até considerariamos saudáveis.

Como Jamie Oliver realça e muito bem no seu documentário “Jamie’s Sugar Rush“, comer 3 refeições “saudáveis” por dia pode facilmente ultrapassar o limite máximo estabelecido pela Organitação Mundial de Saúde (OMS) de 7 colheres de sobremesa de açúcar por dia. No exemplo que ele dá, para pequeno almoço, ele comeria cereais com iogurte e fruots vermelhos e um copo de sumo de laranja (14 colheres de sobremesa de açúcar – portanto, o dobro da quantidade recomendada pela OMS logo na primeira refeição do dia); para o almoço, uma sopa de tomate e pão integral (3 colheres de sobremesa de açúcar), para o lanche, uma água com aroma e uma barra de cereais (9 colheres de sobremesa) e para o jantar, legumes com limão e molho de gengibre (de compra) (10 colheres de sobremesa). Assim, refeições que aparentemente pareciam bastante saudáveis ​​levaram a um consumo de 36 colheres de sobremesa de açúcar por dia, mais de 5 vezes o limite recomendado pela OMS. Agora imagine como é com as refeições que não parecem assim tão “saudáveis”…. e se ainda por cima beber alguns refrigerantes durante o dia.

É importante também saber que no rótulo pode estar mencionado um ou mais açúcares. Há mais de 50 nomes diferentes para açúcares refinados: açúcar (sacarose), frutose, dextrose, maltose … basicamente tudo o que termina em “ose” e tudo o que diz “xarope”, por exemplo xarope de milho ou de glucose.

Ouço às vezes as pessoas dizer “eu raramente como açúcar”, mas na verdade o que elas querem dizer é que não adicionam deliberadamente açúcar aos alimentos ou comem alimentos que contêm obviamente açúcar (como bolos, bolachas, biscoitos, chocolates, geleias, etc.). Mas ainda comem açúcar sem se aperceberem! A única maneira de saber se um alimento contém açúcares adicionados é ler a lista de ingredientes. Eu recomendo vivamente que toda a gente comece a fazer isto para que pelo menos saibam o que estão a comer.

Mas porque é que o açúcar está em tudo? Bom, pode muito bem ser por causa do próximo ponto ( que imagino que muitas empresas de produtos alimentares apreciam…).

2. O açúcar é extremamente viciante.

Uma vez que o comemos, queremos continuar a comer mais – sim, como uma droga. Num estudo muito interessante feito em ratos, foi-lhes dada a opção de escolherem entre água adoçada com sacarina (um adoçante) ou sacarose (também chamado apenas de açúcar) ou cocaína intravenosa. A maioria dos animais (94%) preferiu o sabor doce da sacarina ou da sacarose do que a cocaína [4]! Mesmo quando os ratos foram injetados com mais cocaína, a preferência pela sacarina ou sacarose não se alterou. Além disso, os ratos não só preferiram a sacarose à cocaína, mas também estavam dispostos a trabalhar mais arduamente por ela do que pela cocaína. Os autores concluíram:

“Os nossos resultados demonstram claramente que o sabor do doce intenso pode superar a recompensa sentida devido à cocaína, mesmo em indivíduos sensibilizados e viciados na droga. Especulamos que o potencial viciante do doce intenso é devido a uma hipersensibilidade inata aos sabores doces. Na maioria dos mamíferos, incluindo ratos e seres humanos, os receptores do sabor doce evoluíram em ambientes ancestrais pobres em açúcares e, portanto, não estão adaptados a altas concentrações de doces. A estimulação supranormal destes receptores por alimentações ricas em açúcar, como as que estão agora amplamente disponíveis nas sociedades modernas, geraria um sinal de recompensa supranormal no cérebro, com o potencial de ultrapassar os mecanismos de autocontrolo e, assim, levar ao vício“.

Já ouviu falar da dopamina? É o principal químico no nosso cérebro (neurotransmissor) associado aos sentimentos de prazer e recompensa. O açúcar leva à libertação de dopamina e, portanto, ativa o nosso sistema de recompensa. Sentimo-nos bem ao consumi-lo, e por isso continuamos a querer consumir mais. No entanto, quando estimulamos demasiado este sistema de recompensa, problemas como perda de controlo e desejos de consumir mais (sintomas de dependência) começam a aparecer. Além disso, na obesidade, há uma diminuição da sensibilidade à dopamina (o que significa que, embora tenham mais dopamina, o cérebro não sente isso e portanto precisam de consumir cada vez mais açúcar para se sentirem bem) e quanto mais pesado ​​o indivíduo é, menos responde à dopamina [5]. Drogas como a nicotina, a cocaína, a heroína e o álcool também estimulam a libertação de dopamina, o que faz com que as pessoas dependentes nestas drogas as procurem constantemente, uma vez que as faz sentirem-se bem. Os receptores de dopamina não funcionam bem em dependentes de cocaína e alcoólicos, tal como na obesidade [6]. Este estudo sugere que há um mesmo mecanismo subjacente (devido às vias dopaminérgicas estarem afectadas) a um comportamento viciante tanto na obesidade como dependência de drogas. Estes estudos contribuem para compreendermos melhor porque é que as pessoas tentam comer mais açúcar para as fazer sentirem-se melhor.

Portanto, se o açúcar partilha todas as propriedades e mecanismos viciantes das drogas, porque não chamá-lo também de droga? Se as pessoas me perguntarem se comer açúcar uma vez por semana não faz mal, eu diria: honestamente, faz! Precisamente por causa desta propriedade viciante do açúcar: se continuar a comê-lo de vez em quando, vai continuar a desejar comê-lo! Ainda estará viciado! Se estiver viciado numa droga e querer deixá-la, não pode esperar consumi-la de vez em quando: não, assim não funciona! Portanto, a melhor coisa a fazer é tentar deixar de comer açúcar de uma vez por todas. E se for guloso, não se preocupe – deixar o açúcar, não significa deixar de comer coisas doces! De modo algum! Pode comer muitas sobremesas e snacks saudáveis ​​feitos com alimentos “verdadeiros” (temos vindo a publicar algumas destas receitas neste blog, por isso dê uma olhadela :)).

Quando deixar de comer açúcar, verá que imensas coisas vão melhorar na sua saúde: os picos de açúcar no sangue vão parar, vai perder peso, a sua tensão arterial vai tornar-se normal, o seu humor vai melhorar, vai parar de alimentar células cancerígenas e bactérias nocivas no seu intestino, etc … e vai sentir de fato o sabor da comida ou bebida! Quando eu parei de comer açúcar, lembro-me de ir a um café com algumas das minhas queridas amigas portuguesas e pedir chá. O chá continha já açúcar adicionado e era tãoooo doce! Eu já tinha bebido várias vezes aquele chá, mas nunca tinha percebido o quão doce era até aquele momento! Vai ver que quando não puser açúcar nos seus alimentos, vai sentir muito mais o sabor daquilo que está a comer.

3. A publicidade aos produtos que contêm açúcar é muito forte. Vemos por todo o lado anúncios das grandes empresas de produtos alimentares que, conscientemente ou inconscientemente, acabam por nos persuadir a consumir mais dos seus produtos, que contêm normalmente grandes quantidades de açúcar.

4. Há pouca informação. Este tem sido o caso durante muitos anos, mas acredito que isto está a mudar. Começamos a ouvir falar dos efeitos nefastos do açúcar na televisão, documentários, etc. Penso que as pessoas estão a ficar cada vez mais conscientes sobre este assunto.

 

O açúcar é tão venenoso como o álcool

Além de ser uma droga, o açúcar é também uma toxina … ou um veneno, como o Dr. Lustig da Universidade da Califórnia o chama e demonstra na sua palestra [7] e nos seus múltiplos artigos científicos. Por exemplo, pode ver estes [9,10] ou este [8] publicado na Nature.

Para o nosso corpo, nomeadamente para o fígado, a frutose é tão venenosa como o álcool [9]. O etanol e a frutose são metabolizados da mesma maneira no fígado. Mas se pensarmos bem, até nem é surpreendente: o etanol é obtido por fermentação do açúcar. Portanto, eles são usados pelo fígado da mesma maneira. No entanto, o cérebro metaboliza o álcool, mas não metaboliza a frutose. Isto significa que nós não sentimos nada na exposição aguda à frutose. Contudo, mesmo que não sintamos nada no seu cérebro, o açúcar é tão nefasto para nós como o álcool [9]. Tal como o etanol, a frutose aumenta a lipogénese (síntese the ácidos gordos e triglicéridos), inibe a oxidação dos ácidos gordos (ou seja, inibe a utilização da gordura) e está associada à doença do fígado gordo não alcoólico [10].

Lembre-se que a frutose refinada pode ser-nos dada sob o nome de xarope de milho (que contém uma alta concentração de frutose), açúcar (ou sacarose – que é na verdade um dissacárido, o que significa que contém duas moléculas de açúcar: 1 molécula de glicose e 1 de frutose) ou simplesmente frutose. Mais saiba que esta frutose que estou a falar não tem nada a ver com a frutose nas frutas. Vai perceber porquê no nosso próximo artigo. Para simplificar, eu uso aqui a palavra açúcar para qualquer açúcar industrial: frutose, sacarose, etc.

Na verdade, na minha opinião, o açúcar pode ser potencialmente mais perigoso e tóxico do que o álcool para algumas pessoas (que raramente consomem álcool, caso contrário, um alto consumo de álcool é também obviamente extremamente tóxico), porque:

1) as pessoas consomem açúcar todos os dias em grandes quantidades, e isto mesmo sem se perceberem – incluindo as crianças. Seria impensável dar álcool a uma criança, mas não veria um grande problema em lhe dar um doce. O consumo de doces pela nossa sociedade está tão entranhado que se tornou até numa questão sentimental: dar doces às crianças por membros da família é muitas vezes um sinal de amor e carinho. Mas para os pais, avós e todas as outras pessoas que se preocupam com as suas crianças: estes doces, cheios de açúcares NÃO lhes fazem bem e estão a promover futuros problemas de saúde!

Achei particularmente interessante o que é mencionado no rótulo de alguns doces. Veja a imagem em baixo, no topo do lado direito. Traduzindo para português: “Pode ter efeitos adversos na atividade e atenção das crianças”.

2) não tem nenhum efeito agudo óbvio (para além de fazer as crianças saltar numa aparente explosão de hiperatividade). Quando temos uma doença aguda devido a um determinado fator, é fácil relacionar a doença com a causa. O problema do açúcar é que pode levar anos ou décadas para que comecemos a manifestar os sintomas de uma doença muito grave relacionada com o consumo de açúcar. Na verdade, quando consumido cronicamente (o que quase todos nós fazemos desde que nascemos), pode levar a muitas doenças crónicas (veja o nosso próximo artigo). Da diabetes e  síndrome metabólica ao cancro. Penso que o parágrafo seguinte, tirado de um artigo publicado recentemente no jornal inglês The Guardian, ilustra bem este ponto [11]:

“Uma vez que observamos os sintomas de um consumo excessivo de açúcar, a suposição é que se o deixarmos de comer vamos ficar bem – beber uma ou duas bebidas açúcaradas por dia em vez de três, ou, se somos pais, permitir que os nosso filhos comam um gelado só ao fim-de-semana. Mas se levar anos ou décadas, ou até mesmo gerações, até chegarmos a um ponto onde apresentamos sintomas de síndrome metabólica, é bem possível que mesmo estas quantidades aparentemente moderadas de açúcar tenham acabado por ser demasiado para  que possamos reverter a situação e voltarmos a ser saudáveis. E se o sintoma que se manifesta primeiro for outra coisa – cancro, por exemplo – então estamos verdadeiramente sem sorte ….. Se levar 20 anos de consumo de açúcar até às consequências começarem a aparecer, como podemos saber se consumimos demasiado antes que seja tarde demais? Não será mais razoável decidir no início da vida (ou quando somos pais) que não consumir muito é consumir tão pouco quanto possível?”

Como eu disse antes, acredito que o melhor é tentar não consumir açúcar, pelo menos nas coisas que podemos controlar. Claro que se vamos comer a um restaurante e eles põem açúcar no molho, não podemos controlar. Mas há muitas coisas que podemos de fato mudar.

Para que este artigo não se torne muito longo e portanto aborrecido, decidimos dividi-lo em duas partes. Na segunda parte, vou falar sobre:

– a relação entre as doenças crónicas e o consumo de açúcar

– porque é que a crença de que nosso cérebro precisa de açúcar está totalmente errada

– porque é que a frutose nas frutas não tem nada a ver com frutose industrial refinada

– o que é que a Organização Mundial de Saúde diz sobre o consumo de açúcar

– o que pode fazer sobre este assunto. E se não pode comer açúcar, o que pode comer em vez disso?

 

Viva saudável 🙂

Ana

 

References

[1] Q. Yang, Z. Zhang, E. W. Gregg, W. D. Flanders, R. Merritt, and F. B. Hu, “Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults,” JAMA Intern Med, vol. 174, no. 4, pp. 516-24, Apr, 2014.
[2] R. K. Johnson, L. J. Appel, M. Brands, B. V. Howard, M. Lefevre, R. H. Lustig, F. Sacks, L. M. Steffen, J. Wylie-Rosett, P. A. American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Metabolism, E. the Council on, and Prevention, “Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association,” Circulation, vol. 120, no. 11, pp. 1011-20, Sep 15, 2009.
[3] http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.WPaGlmekKUk.
[4] M. Lenoir, F. Serre, L. Cantin, and S. H. Ahmed, “Intense sweetness surpasses cocaine reward,” PLoS One, vol. 2, no. 8, pp. e698, Aug 01, 2007.
[5] P. Iozzo, L. Guiducci, M. A. Guzzardi, and U. Pagotto, “Brain PET imaging in obesity and food addiction: current evidence and hypothesis,” Obes Facts, vol. 5, no. 2, pp. 155-64, 2012.
[6] N. D. Volkow, G. J. Wang, J. S. Fowler, D. Tomasi, and R. Baler, “Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction,” Curr Top Behav Neurosci, vol. 11, pp. 1-24, 2012.
[7] D. R. Lustig. “Sugar: the bitter truth,” https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM.
[8] R. H. Lustig, L. A. Schmidt, and C. D. Brindis, “Public health: The toxic truth about sugar,” Nature, vol. 482, no. 7383, pp. 27-9, Feb 01, 2012.
[9] R. H. Lustig, “Fructose: it’s “alcohol without the buzz”,” Adv Nutr, vol. 4, no. 2, pp. 226-35, Mar 01, 2013.
[10] M. K. Hellerstein, “Mitigating factors and metabolic mechanisms in fructose-induced nonalcoholic fatty liver disease: the next challenge,” Am J Clin Nutr, vol. 96, no. 5, pp. 951-2, Nov, 2012.
[11] https://www.theguardian.com/society/2017/jan/05/is-sugar-worlds-most-popular-drug?CMP=fb_gu.

 

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4 Responses to “Porque é que eliminar o açúcar da sua alimentação é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde – Parte 1

  • Vanessa Moura Pereira
    3 anos ago

    Love it!

  • Ana Coito
    3 anos ago

    Obrigada Vanessa! 😀

  • Adorei o posto, é realmente verdade. Da minha experiência pessoal, posso dizer que desde o início deste ano decidi parar de comer açúcar. Neste momento, e apenas passados 4 meses, emagreci (já era magra antes), sinto-me com mais energia, subo escadas sem que me doam as pernas, chego ao topo das escadas e não fico a arfar como antes, e olho para os doces e não tenho qualquer vontade de os comer. É mesmo verdade, o açúcar é um veneno. Sinto que respeito mais o meu corpo do que antes! E a verdade é que é possível para todos, eu era uma pessoa que todos os dias tinha de comer um ou mais chocolates e/ou bolos, por isso, se acha que não é capaz, eu tenho a certeza que é.

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