Como e porquê fazer sumo de legumes (& receita!)

Na semana passada, partilhei convosco uma receita de smoothie verde. Hoje gostaria de escrever sobre sumo de legumes. Um sumo de legumes e um smoothie não são a mesma coisa. No sumo de legumes, extraímos o sumo do próprio legume, que é portanto separado da fibra. Nos smoothies, misturamos o legume todo com um líquido.

Como mencionei no artigo anterior e noutros antes, a fibra é super importante para a nossa saúde, e imensos estudos têm demonstrado os seus benefícios para a prevenção de várias doenças [1]. Portanto, devemos definitivamente garantir que temos fibra suficiente na nossa alimentação. No entanto, quando queremos obter os nutrientes de uma grande quantidade de legumes de uma só vez, é mais fácil beber sumo de legumes, uma vez que quando comemos o legume inteiro, a fibra faz-nos sentir cheios e, portanto, não conseguimos consumir uma grande quantidade de legumes. O sumo permite-nos obter o sumo de vários legumes de uma só vez e, portanto, muitas das suas vitaminas e outros nutrientes (alguns ainda estarão ligados à fibra que é removida, mas ainda assim é possível obter muitos nutrients no sumo). Mas, como o sumo de legumes não contêm fibra, e contêm uma baixa quantidade de proteína e gordura, não deve ser considerado como refeição, mas sim como um suplemento natural. Isto significa que não devemos tentar beber um sumo em vez de comer uma refeição, mas bebê-lo para além das nossas refeições normais (a menos que estejam a fazer um programa de jejum de sumos, o que é uma situação completamente diferente).

Agora, eu não estou a dizer aqui que prefiro sumos em vez de smoothies – na verdade adoro ambos e acho que se pudéssemos ter tempo para fazer os dois diariamente, seria o ideal (mas eu sei que devido a limitações de tempo, isto simplesmente não é possível para muita gente, claro). Por isso, vejam vocês o que preferem num determinado dia :). Se estiverem com uma constipação (resfriado) ou gripe, ou até uma outra condição de saúde mais grave, acho no entanto, que o sumo pode ser uma excelente ajuda – e recomendo que falem com o vosso médico ou naturopata sobre o assunto.

Benefícios do sumo de legumes

– ajuda-nos a absorver melhor os nutrientes dos vegetais, uma vez que estes já estão “pré-digeridos”

– é possível obter os nutrientes de vários tipos de vegetais ao mesmo tempo

– podemos incluir vegetais que não comeríamos de outra forma. Por exemplo, algumas pessoas não gostam muito de comer brócolos crus e fazer sumos é definitivamente uma boa maneira de obter os seus nutrientes sem sentir tanto o sabor uma vez que está misturado com outros vegetais (o mesmo acontece no caso dos smoothies! ). Também podem adicionar, por exemplo, um pouco de urtiga e um pouco de erva de trigo fresca (wheatgrass juice). Se já viram o sumo de erva de trigo à venda nas lojas de produtos naturais provavelmente já viram que é bastante caro e para além disso, não é tão fresco como o que podemos fazer em casa e beber logo. O sumo de erva de trigo tem sido bastante falado nos últimos anos devido ao seu impressionante perfil nutricional. Entre muitos outros nutrientes, é rico em clorofila, vários minerais (magnésio, cálcio, potássio, etc), vitaminas do complexo B, antioxidantes (como a vitamina C, E, flavonóides), aminoácidos, etc [2]. Na verdade, se pensarmos que as vacas só precisam de erva como alimento para sobreviver, podemos imaginar o quão rico este alimento é. Ao fazermos o sumo, também nós podemos beneficiar dos múltiplos nutrientes na erva do trigo que de outra forma seriam difíceis de obter (a erva é muito fibrosa para comer inteira, a não ser que a sequem e a pulverizem – mas eu sinceramente prefiro o sumo fresco). Vou dedicar em breve um artigo inteiro aos benefícios para a saúde do sumo de erva de trigo, mas se quiserem começar a fazê-lo já: comprem grãos de trigo integral, demolhe-nos durante 8-12 horas para iniciar o processo de germinação, coloquem-nos num vaso com terra (se possível um vaso retangular ou uma bandeja), coloquem este vaso perto de uma janela (ou lá fora, mas não diretamente ao sol) e reguem todos os dias. Depois de alguns dias vão ter uma boa erva de trigo (10-15 cm) que podem usar no sumo.

Dicas para fazer sumo de legumes

Utilizar legumes biológicos

Uma vez que estamos a consumir uma grande quantidade de vegetais, acredito que é aqui ainda mais importante utilizarmos vegetais biológicos.

Incluir alguns vegetais com bastante sumo

Com isto quero dizer os vegetais que naturalmente contêm mais água. Estes são ideais para incluir no sumo. Alguns exemplos são: pepino, funcho e aipo.

Adicionar legumes de folha verde

Podem pôr, por exemplo, espinafre, erva de trigo, alface ou couve kale no vosso sumo. Estes contêm imenso ácido fólico, magnésio, clorofila e vários outros nutrientes que referi no artigo anterior sobre o smoothie. Podem também adicionar algumas folhas de dente-de-leão, mas se nunca fizeram sumo de legumes antes, não começaria logo com estas, uma vez são bastante amargas (embora sejam super saudáveis!).

Adicionar alguns vegetais crucíferos

Brócolos, couve kale ou couve roxa são também bons legumes para adicionar ao sumo. Como mencionado anteriormente, estes contêm muitos compostos importantes, incluindo um chamado sulforafano que contém potentes propriedades anticarcinogénicas  [5], entre outros benefícios.

Adicionar algumas especiarias

Se gostarem de curcuma (açafrão) e gengibre frescos, estas são excelentes especiarias para adicionar ao sumo de legumes. A curcuma, mais especificamente, o seu composto curcumina, tem sido alvo de bastantes estudos científicos nos últimos anos, e os seus múltiplos benefícios para a saúde têm sido demonstrados[6]. O gengibre também tem muitas propriedades importantes, incluindo anti-viral, anti-inflamatório e antioxidante [7]. Se estiverem a começar a fazer sumos de legumes, ou se simplesmente não gostarem de sumos muito picantes, adicionem apenas um bocadinho de gengibre para não o tornar super picante (se estiverem com uma constipação (resfriado) ou gripe, recomendo adicionar um pouco mais de gengibre).

Não fazer sumo de frutas

As frutas são super saudáveis ​​e, embora algumas pessoas tenham receio de as comer devido ao seu teor de frutose, a verdade é que nenhum estudo até agora demonstrou que o consumo de fruta tem efeitos prejudiciais para a nossa saúde, muito pelo contrário [3]. Agora, isto é verdade para frutas que são comidas inteiras. O sumo de fruta não é a mesma coisa. Nos sumos de fruta, a fibra é removida, o que torna a absorção de frutose muito mais rápida e, neste caso, pode de facto induzir picos de açúcar no sangue e insulina, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 [4]. Esta é a razão pela qual eu não recomendo fazer sumo de frutas. A única fruta que utilizo no sumo é o limão com casca, devido ao seu alto teor de vitamina C e baixo teor de frutose (e também porque não iria comer a casca de outra forma e também é muito saudável). Mas entendo que, no início, se não estiverem habituados aos sumos de legumes e mais a sumos de fruta, vão achar que os sumos de legumes são difíceis de beber sem adicionar algum tipo de fruta. Por isso, podem adicionar ao sumo, em vez de fruta, cenoura ou beterraba. Sim, estes legumes também têm açúcar, especialmente a beterraba. Mas para obter um sumo mais agradável, acredito que estes legumes são uma boa opção.

Comprar um “slow juicer” (máquina de extração lenta)

Se quiserem começar a fazer sumo de legumes, vão precisar de uma máquina de extração do sumo dos legumes. Recomendo comprarem uma “slow juicer“. Isto é mesmo importante, pois as máquinas que extraem o sumo mais rapidamente vão aquecer facilmente, o que por sua vez vai aquecer os nutrientes dos legumes. Muitos destes nutrientes são sensíveis ao calor, o que significa que são destruídos quando expostos a temperaturas um pouco mais altas. Para além disso, nas máquinas de extração mais rápidas (isto é, centrifugadoras), os nutrientes ficam mais em contato com o ar, o que leva a uma oxidação mais rápida. Portanto, é importante encontrar um slow juicer de boa qualidade para ajudar a conservar os nutrientes dos legumes. Eu tenho uma máquina com extração de duplo trado (“twin gear”), mas se não puderem obter uma destas, a minha segunda opção seria uma máquina de extração de trado único (“single gear”). Evitaria comprar uma centrifugadora uma vez que estas são normalmente máquinas de extração rápida e para além disso, não são adequadas para fazer sumos de legumes de folha. A máquina que eu tenho já há vários anos é esta, e estou sinceramente bastante contente com ela – também porque é de metal (aço inoxidável) e não de plástico. Eu sei que é um investimento, mas espero que dure muitos anos, talvez uma vida inteira. Há várias outras máquinas muito mais baratas no mercado, portanto façam a vossa pesquisa para encontrar a slow juicer que preferem. O mais importante é começar a fazer sumos para começar a obter todos os benefícios que os legumes têm para nos dar!

Beber o sumo de legumes imediatamente

Muitos nutrientes no sumo começam a ser destruídos rapidamente quando expostos ao ar, por isso o melhor é bebê-lo imediatamente assim que estiver pronto. Se fizeram muito sumo e não conseguem mesmo beber tudo logo, guardem-no numa jarra de vidro com uma tampa hermética no frigorífico e bebam-no assim que possível.

Quando fazer sumo de legumes

Eu pessoalmente gosto de fazer o sumo de manhã e bebê-lo pelo menos 30 min antes do pequeno almoço ou pelo menos 30 min antes do almoço. No entanto, se isto não for possível, façam o sumo quando puderem. No entanto, na minha opinião, é melhor beber o sumo antes da refeição, para que os nutrientes sejam melhor absorvidos pelo nosso sistema digestivo.

Não deitar as fibras fora

Como mencionei em cima, no sumo de legumes, as fibras são separadas do sumo do legume, que é o que queremos beber. No entanto, por favor não deitem as fibras fora, acho mesmo que é um desperdício fazer isto. Então, e o que podem fazer com elas? Algumas ideias aqui (se tiverem outras, partilhem-nas conosco nos comentários em baixo!):
– adicioná-las a sopas ou molhos
– se tiverem um desidratador, podem misturá-las, por exemplo, com rebentos de trigo sarraceno (caseiros), sal e sementes de linhaça moídas e fazer tostas cruas
– Se não puderem fazer nenhuma destas coisas no momento, ponham-nas no composto para o vosso jardim/horta/vasos na varanda. Vai contribuir para uma terra rica e nutritiva, que por sua vez, contribuirá para vos dar novamente legumes nutritivos. Mas, por favor, não deitem as fibras no lixo ou no composto normal :).

Receita de sumo de legumes

Agora quero partilhar convosco um exemplo de uma receita de sumo de legumes, mas claro que sintam-se à vontade para tentar com outros legumes que prefiram. Isto é só para vos dar uma ideia de um sumo de legumes que podem fazer.

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Tempo de Prep. 20 minutes

Porções 1 Liter

Ingredientes

• 1 pepino
• 3 talos de aipo
• 2 funchos
• 1 limão*
• 2 cenouras
• 4 folhas de couve kale
• 1 ou ½ brócolos
• um pouco de gengibre (vossa preferência – quanto mais, mais picante será o sumo)

Instruções

1. Lavar e cortar os legumes em tiras (exceto as folhas).
2. Fazer o sumo de todos legumes. Eu normalmente gosto de pôr a cenoura no fim, porque penso que a minha máquina fica depois mais fácil de lavar.
3. Aproveitem o vosso sumo de legumes super nutritivo! 🙂

Notas

*Normalmente incluo o limão inteiro. No entanto, isto vai dar ao sumo um sabor intenso a limão. Se não gostarem disso, removam a pele ao limão ou não o incluam no sumo.

Vivam saudáveis e conscientes,

Ana Coito, PhD

Referências

1.        Threapleton, D.E., et al., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2013. 347: p. f6879.
2.        Bar-Sela, G., et al., The Medical Use of Wheatgrass: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications. Mini Rev Med Chem, 2015. 15(12): p. 1002-10.
3.        Li, Y. and T. Zhang, Targeting cancer stem cells with sulforaphane, a dietary component from broccoli and broccoli sprouts. Future Oncol, 2013. 9(8): p. 1097-103.
4.        Hewlings, S.J. and D.S. Kalman, Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods, 2017. 6(10).
5.        Mashhadi, N.S., et al., Influence of ginger and cinnamon intake on inflammation and muscle soreness endued by exercise in Iranian female athletes. Int J Prev Med, 2013. 4(Suppl 1): p. S11-5.
6.        Wang, X., et al., Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2014. 349: p. g4490.
7.        Imamura, F., et al., Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ, 2015. 351: p. h3576.