Receita: sopa de legumes, lentilhas e caril

No meu país, Portugal, há uma longa tradição de consumo de sopas de legumes. Ainda hoje, muitas pessoas comem sopa pelo menos uma vez por dia. Na verdade, desde pequenina que estou habituada a comer sopa quase todos os dias (basicamente, desde que comecei a comer :)). E ainda adoro sopa de legumes!

Sempre pensei que as sopas são algo saudável. Mais tarde descobri que em alguns sítios põem na sopa um “caldo” artificial, que não é mais que um sabor artificial. Fiquei bastante surpreendida, pois os meus pais sempre fizeram sopa da maneira tradicional: com muitos legumes, água, azeite e um pouco de sal. E era tudo: nada de caldos artificiais ou leite. Recomendo que ao fazerem sopa tentem não usar esses caldos artificiais, nem leite (a não ser que seja leite de frutos secos caseiro, como por exemplo este). Explicar-lhe-ei os problemas com o leite mais tarde, noutro artigo.

Nesta sopa saudável e vegan, além de vários legumes, usei também lentilhas para aumentar o teor de proteína da sopa. Também contém especiarias e ervas super saudáveis, nomeadamente caril (pode ver aqui uma receita caseira de pó de caril), gengibre, salsa e coentros frescos. E agora, que o inverno está a chegar, nada melhor do que uma sopa para nos manter quentinhos :).

Antes de passar à receita, gostaria de acrescentar que acredito que parte dos legumes que comemos por dia devem ser consumidos crus, uma vez que quando os cozinhamos, muitas vitaminas são destruídas. Por isso, esta ou qualquer outra sopa não substitui uma salada! Por outro lado, alguns nutrientes de certos legumes são melhor absorvidos pelo nosso corpo quando são cozidos. Portanto, podemos ter o melhor dos dois mundos ao consumir parte de nossos legumes cozidos e uma grande parte crus.

 

Tempo de preparação: ~ 30-45min

Ingredientes:
-2L de água
-1 cebola média
-6 dentes de alho
-3 cenouras médias / grandes
-1 repolho de couve lombarda
-1 couve-flor
-200g de kale (também conhecida como couve frisada)
-250g de lentilhas – aqui usei lentilhas cor-de-laranja / -amarelas, mas pode usar qualquer tipo de lentilhas
-20g de gengibre fresco
-1 colher de sopa de caril
-1/2 colher de chá de pimenta preta
-10g de sal marinho
-20g de salsa fresca
-20g de coentros frescos
-50g de azeite extra-virgem

Preparação:
1. Corte todos os legumes em pequenos pedaços.
2. Junte todos os ingredientes numa panela grande, exceto o azeite e as ervas frescas (salsa e coentros).
3. Cozinhe durante cerca de 15-20min.
4. Desligue o fogão, junte o azeite e as ervas frescas picadas e misture tudo com uma colher de pau.
Nota: Eu costumo pôr o azeite apenas no fim, porque não o quero aquecer demasaido. O azeite é um óleo super saudável, mas as altas temperaturas podem destruir alguns dos seus bons componentes e também podem formar outros componentes menos saudáveis. Existem alguns estudos contraditórios sobre este tópico, e por isso, enquanto ainda não seja claro se devemos ou não cozinhar com azeite extra-virgem, prefiro não o fazer.

Pode manter a sopa no frigorífico durante 2 ou 3 dias. Se achar que não consegue consumi-la neste período de tempo, congele-a. Terá uma sopa pronta quando precisar:)

Gostou desta receita? 🙂

Viva saudável,
Ana

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