De nos jours, nous entendons beaucoup parler de la méditation de pleine conscience partout, à la radio, à la télévision et même au travail. De nombreuses entreprises et écoles offrent une formation de méditation de pleine conscience à leurs employés et étudiants pour améliorer leurs performances. C’est pourquoi j’ai décidé de consacrer mon deuxième article à la méditation de pleine conscience. Plus précisément, je voudrais vous expliquer comment pratiquer méditation de pleine conscience.
Nous entendons souvent que nous devons apprendre à vivre l’instant présent parce que ce n’est pas logique perdre du temps avec le passé et le futur, car nous ne pouvons pas changer le passé et nous n’avons aucun contrôle sur notre futur. Je sais ce que certaines personnes pourraient me dire: «oui, mais nous devons apprendre avec notre passé» ou «nous devons planifier notre avenir». Je suis entièrement d’accord. Nous devons tous apprendre avec nos erreurs afin de ne pas les répéter et planifier notre avenir pour obtenir des résultats plus optimaux. Mais le problème c’est que normalement, la majorité de nos pensées est soit sur notre passé, soit sur notre futur. Bien que nous ayons besoin d’apprendre et de planifier, je pense sincèrement qu’on n’a vraiment pas besoin de passer autant d’heures chaque jour à le faire. Normalement, quand on y pense, on a habituellement des pensées négatives, des inquiétudes ou de la rumination. Cela nous amène à éprouver des émotions négatives. Le mieux à faire c’est décider combien de temps on veut consacrer à ce genre de pensées comme réfléchir sur le pourquoi de ne pas avoir réussi un examen ou prendre une décision importante qui aura des répercussions dans notre vie. Faites de votre mieux pour profiter de l’instant présent le reste de votre temps. Comme Oma Khayyam, philosophe et poète persan, a dit:
“Soyez heureux dans ce instant là. Cet instant est votre vie.”
Bien que ce n’est pas facile de vivre l’instant présent sans aucune préoccupation, la pratique de la méditation de pleine conscience est un excellent moyen d’y parvenir. Cette technique consiste à porter notre attention délibérément sur les événements internes et externes qui ont lieu au moment présent sans critiquer ou juger [1]. Je ne vais pas vous faire attendre plus longtemps. Passons à la médiation de pleine conscience. Découvrons ce point où vous êtes totalement conscient du «présent»! 🙂
- Trouvez un moment de la journée et un endroit paisible, où vous savez que personne ne vous gènera pendant au moins 30 minutes. Vous pouvez terminer plus tôt, mais prévoyez une plus longue période de temps car vous pouvez être détendu et vouloir en profiter plus au lieu d’être préoccupé à cause de l’heure. En général, il est préférable de consacrer un lieu et un moment précis à vos séances de méditation.
- N’oubliez pas que votre posture est très importante pendant la méditation. Elle peut améliorer la concentration ou causer distraction. Idéalement, vous devez vous asseoir sur une chaise sans pencher votre colonne vertébrale. Cependant, vous pouvez également vous allonger si vous préférez, mais sur une surface pas trop souple, car n’oubliez pas que vous devez maintenir une posture rigide.Pour m’aider à avoir une bonne posture, j’essaie d’imaginer une corde au-dessus de ma tête qui est reliée à mon corps.
- Utilisez des bougies et de l’encens (optionnel): la combinaison de ces deux éléments créera une atmosphère calme et spirituelle, car les bougies apaisent les yeux et fournissent un éclairage doux et relaxant, tandis que l’encens a un parfum relaxant.
- La musique (optionnel): si vous souhaitez avoir de la musique de méditation en arrière-plan, vous pouvez la mettre, mais n’oubliez pas de baisser le volume pour pouvoir entendre tous les autres sons autour de vous, y compris le son de votre respiration.
- Relaxation: Fermez les yeux pour vous détendre. Respirez profondément avec votre ventre au moins vingt fois. Pour respirer avec votre abdomen, vous devez inspirer l’air par le nez et remplir votre ventre. Lorsque vous videz l’air de vos poumons, vous devez presser vos muscles abdominaux et l’expulser par une petite ouverture de votre bouche. N’oubliez pas de respirer, retenez votre souffle pendant quelques secondes (environ 4 secondes), puis expirez. De plus, votre expiration doit prendre environ deux fois plus de temps que votre inhalation. Pour vous aider, vous pouvez également imaginer que l’air qui entre dans votre corps est une lumière vive et après avoir retenu votre souffle pendant 4 secondes celui-ci va purifier votre corps de toutes les émotions et stress négatives. Quand vous expirez, la lumière vive devient pourpre foncé. Vous pouvez également appliquer cette technique de respiration chaque fois que vous vous sentez stressé ou anxieux, car la respiration abdominale peut réduire considérablement le stress [2] et l’anxiété [3]. En général, c’est bien de respirer profondément. Elle doit se produire le plus naturellement possible. Il faut qu’elle soit seulement un peu plus profonde que d’habitude. C’est important de ne pas forcer votre processus respiratoire, vous voulez qu’il se produise aussi naturel que possible. L’objectif principal est d’être conscient de votre appareil respiratoire et de ne pas le contrôler. Maintenant que nous nous sentons détendus, commençons notre méditation de plein conscience.
- Laissez toutes vos pensées couler sans essayer de les arrêter, car plus vous résistez, plus vos pensées indésirables persisteront. Soyez conscient de vos pensées. Observez-les sans aucun jugement ou émotion. Reconnaissez le fait qu’ils ne sont que des pensées, et qu’elles ne sont pas réelles et qu’elles ne vous contrôlent pas. Laissez-les passer.
- Prenez maintenant conscience de votre respiration par les narines. Si vous préférez, au lieu de faire attention à vos narines, vous pouvez prendre conscience du mouvement de votre ventre, de la façon dont il s’élève lorsque vous respirez et descend lorsque vous expirez. Rappelez-vous que vous devez seulement observer la respiration sans la contrôler. Soyez conscient de vos sensations physiques comme la sensation de la surface sur laquelle vous êtes assis, de la façon comme votre corps l’enfonce, si vous ressentez des inconforts dans votre corps ou des pressions. Quelle(s) odeur(s) sentez-vous ? Qu’entendez-vous ? Vos voisins qui parlent, les voitures dans la rue, le tic-tac de l’horloge, le bruit de la pluie… Soyez conscient de toutes les sensations de votre corps et de votre entourage à ce moment lá. Avec les yeux fermés, essayez d’imaginer le lieu où vous êtes en ce moment. Ayez conscience que vous êtes maintenant dans votre chambre et votre chambre fait partie de votre appartement, votre appartement se trouve dans un immeuble ancien de quatre étages. Dans quel quartier votre maison est située ? Dans quelle ville ? Dans quel pays ? Dans quel continent …? Ensuite, revenez progressivement du continent au pays, du pays à votre ville, de votre ville à votre quartier,du quartier à votre appartement, de votre appartement à la pièce dans laquelle vous vous trouvez.
- Ne quittez pas votre séance de méditation trop vite parce que vous êtes détendu et vous souhaitez continuer à l’être après votre méditation de pleine conscience. Quand vous voulez terminer votre session de méditation, pensez simplement une fois à la fin de la session et attendez environ une demie-minute sans rien faire. Ensuite, commencez par déplacer une petite partie de votre corps, votre orteil, par exemple. Ensuite, attendez encore 30 secondes. Puis, vous pouvez ouvrir vos yeux et les fermer à nouveau et attendre encore environ 30 secondes. Après cela, vous pouvez déplacer votre corps un peu plus et ouvrir les yeux. Asseyez-vous dans la même position pendant 30 secondes supplémentaires. Ensuite, respirez profondément et déplacez-vous librement. Félicitations, vous venez de terminer votre première séance de méditation de pleine conscience! 🙂
J’espère que vous avez aimé votre session de méditation de pleine conscience et vous continuerez à la pratiquer régulièrement. Pour donner les effets positifs dont tout le monde en parle, vous devez la pratiquer régulièrement. Faites-la pendant 10 à 15 minutes par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 ou 40 minutos. C’est à vous de voir quel est le meilleur moment de la journée pour le faire. Moi, personnellement, je préfère méditer vers 20 ou 21 heures. Vous ne pourrez qu’en tirez des bénéfices.
Je dois également ajouter qu’au début, c’est difficile de nous concentrer. Vous pouvez même douter de votre pouvoir de concentration et ne pas sentir aucune différence. Mais soyez patient et ayez de la foi. Intégrer la méditation à votre routine quotidienne nécessite beaucoup de dévouement. Il faut parfois commencer à le faire sans trop y penser, même si ce n’est que pendant dix minutes par jour. Selon mon expérience, chaque fois que je pense trop à quelque chose que je prévois de faire, il y a un mécanisme de défense qui ne me permet pas de le faire. Alors souvenez-vous, essayez juste de pratiquer la méditation tous les jours. Soyez patient et je vous promets qu’après peut-être un mois ou deux, vos séances de méditation seront les moments les plus attendus de votre journée.
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Avec amour,
Marjan