![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/smoothie_topost-1-of-1.jpg\")
Para mim, \u00e9 importante incluir\u00a0na minha alimenta\u00e7\u00e3o di\u00e1ria uma grande variedade de legumes e frutas, parte dos quais crus. Um smoothie verde \u00e9 certamente uma boa maneira de contribuir para isso.<\/p>\nPara mim, \u00e9 importante incluir\u00a0na minha alimenta\u00e7\u00e3o di\u00e1ria uma grande variedade de legumes e frutas, parte dos quais crus. Um smoothie verde \u00e9 certamente uma boa maneira de contribuir para isso.<\/p>\n
Em portugu\u00eas, h\u00e1 pessoas que lhes chamam \u201csumos\u201d. Eu gosto de lhes chamar smoothies para ter uma clara distin\u00e7\u00e3o entre estes e os sumos de legumes, onde o sumo \u00e9 extra\u00eddo do pr\u00f3prio legume, o que \u00e9 um processo completamente diferente do que hoje estou aqui a escrever, mas que irei abordar no artigo da pr\u00f3xima semana. Nos smoothies, misturamos frutas e legumes crus com um l\u00edquido (eu uso simplesmente \u00e1gua). Isso significa que vamos obter uma alta quantidade de fibra, o que \u00e9 \u00f3timo, uma vez que uma elevada ingest\u00e3o de fibra tem sido associada a um menor risco de doen\u00e7as cardiovasculares, melhoria da sa\u00fade intestinal, redu\u00e7\u00e3o do peso corporal, preven\u00e7\u00e3o do cancro, entre muitos outros benef\u00edcios [1-3] .<\/p>\n
Al\u00e9m da fibra, os smoothies fornecem uma grande variedade de outros nutrientes, como vitaminas, minerais e fitonutrientes.<\/p>\n
Hoje gostaria de partilhar convosco uma das minhas receitas de smoothie verde. Sempre que poss\u00edvel, uso legumes da \u00e9poca e as minhas receitas variam portanto, mas tento incluir em todas elas:<\/p>\n
Nesta receita que partilho convosco hoje, inclu\u00ed couve kale, pepino, funcho, br\u00f3colos, am\u00eandoas, abacate, banana, ma\u00e7\u00e3, sementes de linha\u00e7a, sementes de c\u00e2nhamo e spirulina. Este smoothie verde ir\u00e1 dar-vos uma grande quantidade e variedade de nutrientes, tais como magn\u00e9sio, \u00e1cido f\u00f3lico, vitamina K1, vitamina C, caroten\u00f3ides, ferro, c\u00e1lcio, pot\u00e1ssio, compostos de enxofre (por exemplo, sulforafano) , \u00e1cidos gordos saud\u00e1veis, prote\u00edna (sim, prote\u00edna!), fibra , entre muitos outros nutrientes ben\u00e9ficos.<\/p>\n
O magn\u00e9sio est\u00e1 no centro da mol\u00e9cula de clorofila, que \u00e9 a mol\u00e9cula que d\u00e1 \u00e0s plantas a cor verde. H\u00e1 v\u00e1rias enzimas no nosso corpo que requerem magn\u00e9sio como co-fator para funcionar adequadamente, incluindo aquelas que usam e produzem a “mol\u00e9cula de energia” – ATP. Na verdade, o ATP tamb\u00e9m precisa de estar ligado a uma mol\u00e9cula de magn\u00e9sio para estar biologicamente ativo. Al\u00e9m da produ\u00e7\u00e3o e armazenamento de energia celular, v\u00e1rios outros processos que requerem magn\u00e9sio incluem, mas n\u00e3o est\u00e3o limitados a: s\u00edntese de prote\u00ednas, reprodu\u00e7\u00e3o, s\u00edntese e repara\u00e7\u00e3o de DNA e RNA, e estabiliza\u00e7\u00e3o das membranas mitocondriais. O magn\u00e9sio tamb\u00e9m \u00e9 crucial para a transmiss\u00e3o nervosa, a excitabilidade card\u00edaca, a condu\u00e7\u00e3o neuromuscular, a contra\u00e7\u00e3o muscular, o t\u00f3nus \u200b\u200bvasomotor (isto \u00e9, contra\u00e7\u00e3o ou dilata\u00e7\u00e3o dos vasos sangu\u00edneos), a press\u00e3o arterial e o metabolismo da glicose e da insulina [4]. De fato, baixos n\u00edveis de magn\u00e9sio t\u00eam sido associados a v\u00e1rias doen\u00e7as cr\u00f3nicas, incluindo enxaquecas, doen\u00e7a de Alzheimer, acidente vascular cerebral (AVC), hipertens\u00e3o, doen\u00e7as cardiovasculares e diabetes tipo 2 [4]. Este smoothie verde vai definitivamente dar-vos uma \u201cinje\u00e7\u00e3o\u201d de magn\u00e9sio :).<\/p>\n
A couve kale, por exemplo, \u00e9 rica em lute\u00edna e zeaxantina, que s\u00e3o dois caroten\u00f3ides cruciais para a sa\u00fade dos nossos olhos [5].\u00a0 Est\u00e3o presentes em concentra\u00e7\u00f5es elevadas na retina do olho e protegem-no de poss\u00edveis danos causados \u200b\u200bpela luz ou oxig\u00e9nio. Estudos demonstraram que uma alta ingest\u00e3o de lute\u00edna e zeaxantina est\u00e1 associada a um menor risco de certas doen\u00e7as oculares, como a degenera\u00e7\u00e3o macular relacionada com a idade [6].<\/p>\n
Al\u00e9m disso, a couve kale \u00e9 um dos alimentos mais ricos em vitamina K (especificamente vitamina K1). A vitamina K funciona como co-fator para ativar prote\u00ednas do nosso corpo involvidas nos processos de coagula\u00e7\u00e3o e na remo\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio da corrente sangu\u00ednea para evitar a calcifica\u00e7\u00e3o das art\u00e9rias e lev\u00e1-lo para os ossos [7].<\/p>\n
Este smoothie verde tamb\u00e9m \u00e9 rico em \u00e1cido f\u00f3lico, que \u00e9 crucial para v\u00e1rias fun\u00e7\u00f5es do nosso corpo, como a incorpora\u00e7\u00e3o de tiamina (um nucleot\u00eddeo de DNA) no DNA e tamb\u00e9m para a metila\u00e7\u00e3o do DNA (e portanto, importante para regular processos epigen\u00e9ticos). O \u00e1cido f\u00f3lico, como provavelmente sabem, \u00e9 crucial na fase inicial da gravidez para garantir o correto desenvolvimento e fecho do tubo neural.<\/p>\n
A couve kale e os br\u00f3colos t\u00eam um tipo de isotiocianato chamado sulforafano, que tem potentes efeitos anticancer\u00edgenos [8, 9], prote\u00e7\u00e3o cardiovascular [10] e efeitos neuroprotetores [11].<\/p>\n
Este smoothie verde tamb\u00e9m \u00e9 rico em pot\u00e1ssio, que \u00e9 um mineral crucial para manter uma press\u00e3o arterial saud\u00e1vel (e, portanto, ben\u00e9fico para a sa\u00fade cardiovascular), reduzir o risco de pedras nos rins e prevenir a perda da densidade \u00f3ssea relacionada com a idade, entre outros benef\u00edcios [12].<\/p>\n
Os abacates e as am\u00eandoas s\u00e3o uma boa fonte de vitamina E, que \u00e9 um poderoso antioxidante. Entre muitos outros benef\u00edcios, a vitamina E tem um papel cr\u00edtico na prote\u00e7\u00e3o do nosso sistema nervoso contra danos oxidativos e ajuda a preservar a aprendizagem e a mem\u00f3ria [13]. No entanto, devemos ter cuidado com a escolha da nossa fonte de vitamina E, uma vez que estudos t\u00eam mostrado que suplementos de vitamina E podem na verdade ser prejudiciais [14]. Por isso, gosto de incluir alimentos ricos em vitamina E na minha alimenta\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o suplementos de vitamina E.<\/p>\n
Os abacates, am\u00eandoas, sementes de c\u00e2nhamo e sementes de linha\u00e7a tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em gorduras saud\u00e1veis, que, entre muitos outros benef\u00edcios, protegem-nos contra doen\u00e7as cardiovasculares [15]. Al\u00e9m disso, a gordura saud\u00e1vel no nosso smoothie verde \u00e9 importante para melhorar a absor\u00e7\u00e3o de vitaminas lipossol\u00faveis, como a vitamina E e os caroten\u00f3ides, e tamb\u00e9m para nos sentirmos cheios durante mais tempo.<\/p>\n
As sementes de linha\u00e7a e c\u00e2nhamo cont\u00eam um tipo de \u00f3mega-3 chamado \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA), cujos benef\u00edcios abordei anteriormente neste artigo<\/u><\/a>. Al\u00e9m disso, as sementes de linha\u00e7a s\u00e3o a melhor fonte de lignanas (um tipo de polifen\u00f3is). As lignanas t\u00eam sido associadas \u00e0 preven\u00e7\u00e3o e tamb\u00e9m sobreviv\u00eancia do cancro da mama [16, 17]. Al\u00e9m disso, demonstrou-se que as lignanas podem diminuir o colesterol total e LDL [18].<\/p>\n As sementes de c\u00e2nhamo s\u00e3o uma fonte de outro tipo de \u00f3mega-3 chamado \u00e1cido estearid\u00f3nico (SDA), sobre o qual tamb\u00e9m escrevi anteriormente neste artigo<\/u><\/a>.<\/p>\n A spirulina tem um perfil nutricional impressionante. Cont\u00e9m mais de 60% de prote\u00edna e tem um alto teor de ferro e vitaminas. Tamb\u00e9m pode ser uma boa fonte de iodo (mas depende de onde vem a spirulina que compram). Se t\u00eam falta de ferro, penso que a incorpora\u00e7\u00e3o de spirulina na vossa alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 uma boa ideia (consumida juntamente com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absor\u00e7\u00e3o de ferro), mas recomendo que falem primeiro com o vosso m\u00e9dico sobre este assunto.<\/p>\n As sementes de c\u00e2nhamo, am\u00eandoas e spirulina neste smoothie tamb\u00e9m aumentam o seu conte\u00fado proteico.<\/p>\n Claro que todos estes compostos sobre os quais acabei de escrever n\u00e3o s\u00e3o os \u00fanicos presentes neste smoothie verde. H\u00e1 muitos outros nutrientes importantes nestes legumes, frutos secos e sementes, muitos dos quais provavelmente nem sabemos ainda que existem. A verdade \u00e9 que a ci\u00eancia ainda n\u00e3o descobriu todos os compostos presentes nas plantas nem todos os benef\u00edcios para a nossa sa\u00fade relacionados com cada composto que j\u00e1 sabemos que existe.<\/p>\n Espero que estejam agora motivados para experimentar este smoothie verde super saud\u00e1vel (ou uma vers\u00e3o semelhante)!<\/p>\n Sempre que poss\u00edvel, tentem comprar ingredientes biol\u00f3gicos<\/a> para esta receita.<\/p>\n<\/div>\n\t\n\t\t![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2018\/07\/smoothie_topost-1-of-1-150x150.jpg\")
<\/div>\n\t\t