{"id":483,"date":"2018-01-25T18:43:43","date_gmt":"2018-01-25T18:43:43","guid":{"rendered":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/?p=483"},"modified":"2018-02-05T09:35:04","modified_gmt":"2018-02-05T09:35:04","slug":"receita-para-um-pequeno-almoco-saudavel-aveia-com-sementes-e-frutos-vermelhos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/2018\/01\/25\/receita-para-um-pequeno-almoco-saudavel-aveia-com-sementes-e-frutos-vermelhos\/","title":{"rendered":"Receita para um pequeno-almo\u00e7o saud\u00e1vel: aveia com sementes e frutos vermelhos"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Hoje quero partilhar convosco um dos meus pequenos-almo\u00e7os: aveia com sementes e frutos vermelhos <\/strong>:).<\/p>\n

E um ponto muito importante: demora 5 minutos a fazer!<\/p>\n

Sabiam que a aveia \u00e9 muito saud\u00e1vel? V\u00e1rios estudos t\u00eam mostrado que a aveia tem imensos benef\u00edcios para a sa\u00fade (1). Por exemplo, a fibra de aveia (fibra sol\u00favel) leva \u00e0 dimimui\u00e7\u00e3o do colesterol e tem efeitos anti-inflamat\u00f3rios e antioxidantes, ajudando, portanto, a prevenir a aterosclerose (2). Al\u00e9m da fibra, a aveia \u00e9 tamb\u00e9m uma boa fonte de prote\u00edna, minerais, flavon\u00f3ides e outros fitonutrientes importantes. Para al\u00e9m disso, se estiverem a evitar o gl\u00faten, a aveia poder\u00e1 ser uma boa op\u00e7\u00e3o, uma vez que por si s\u00f3 a aveia n\u00e3o cont\u00e9m gl\u00faten. No entanto, algumas marcas que vendem aveia, tamb\u00e9m vendem outros tipos de gr\u00e3o, que podem acabar misturados no vosso pacote de aveia (em pequenas quantidades). Por isso, se isto for uma quest\u00e3o importante para voc\u00eas, vejam se o r\u00f3tulo do pacote tem uma pequena nota a dizer “Pode conter gl\u00faten”.<\/p>\n

Eu costumo comprar a aveia inteira (n\u00e3o aquecida e directamente de um moinho local) e depois fa\u00e7o os flocos s\u00f3 na altura em que os vou utilizar, usando um pequeno moinho de pedra manual. Se comprarem os flocos de aveia j\u00e1 feitos, certifiquem-se de que n\u00e3o cont\u00eam outros ingredientes (podem conter, por exemplo, alguma forma de a\u00e7\u00facar, o que eu sou completamente contra, como j\u00e1 devem ter percebido se leram os meus artigos sobre este assunto: este<\/u> <\/a>e este<\/u><\/a>). Sugiro tamb\u00e9m que tentem comprar aveia biol\u00f3gica e a vers\u00e3o menos processada poss\u00edvel.<\/p>\n

Esta receita saud\u00e1vel tamb\u00e9m inclui sementes de linha\u00e7a e sementes de c\u00e2nhamo, que s\u00e3o boas fontes de um tipo espec\u00edfico de \u00f3mega-3 chamado \u00e1cido alpha-linol\u00e9nico (ALA), que tem muitos benef\u00edcios para a sa\u00fade, como referi neste artigo anterior<\/u><\/a>.<\/p>\n

\"\"Estudos demonstram que as sementes de linha\u00e7a podem levar \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de colesterol total e LDL, e evitar que o colesterol LDL seja oxidado (3), que \u00e9 o que causa a aterosclerose e doen\u00e7as card\u00edacas. Al\u00e9m disso, estudos mostram que a linha\u00e7a pode ser muito ben\u00e9fica para baixar a tens\u00e3o arterial elevada (4). A linha\u00e7a tem tamb\u00e9m efeitos anti-carcinog\u00e9nicos, ajudando a reduzir o crescimento tumoral, em particular no cancro de mama (5). Para quem tiver s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel, as sementes de linha\u00e7a poder\u00e3o ajudar (6).<\/p>\n

\"\"As sementes de c\u00e2nhamo (Cannabis sativa<\/em>) cont\u00eam todos os amino\u00e1cidos essenciais e s\u00e3o, portanto, consideradas como “prote\u00ednas completas”. Cont\u00eam tamb\u00e9m ALA e outro tipo de \u00f3mega-3 chamado \u00e1cido estearid\u00f3nico (SDA), que curiosamente, parece ter uma maior taxa de convers\u00e3o para outro \u00f3mega-3 chamado EPA (\u00e1cido eicosapentanoico) do que o ALA (para mais informa\u00e7\u00f5es sobre este t\u00f3pico, podem ler este artigo<\/u><\/a>). O c\u00e2nhamo tem imensos benef\u00edcios para a sa\u00fade, que irei abordar num futuro artigo.<\/p>\n

As sementes de s\u00e9samo \u00a0t\u00eam tamb\u00e9m v\u00e1rios benef\u00edcios para a nossa sa\u00fade. Por exemplo, estudos recentes mostraram que t\u00eam \u00a0propriedades anti-carcinog\u00e9nicas (16) e reduzem a press\u00e3o arterial (16).<\/p>\n

Os frutos vermelhos est\u00e3o entre os alimentos com o maior conte\u00fado de antioxidantes (7). H\u00e1 milhares de estudos que mostram os efeitos ben\u00e9ficos destes frutos para a nossa sa\u00fade. Entre muitos outros benef\u00edcios, podem ajudar a prevenir doen\u00e7as neurol\u00f3gicas (8-14). Para al\u00e9m disso, regulam e baixam os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue ap\u00f3s a refei\u00e7\u00e3o\u00a0 (15) e de facto, at\u00e9 se tem sugerido que o consumo de frutos vermelhos poder\u00e1 ser uma estrat\u00e9gia adicional para a preven\u00e7\u00e3o da diabetes tipo 2 (15).<\/p>\n

Por todas estas raz\u00e3o e benef\u00edcios, espero que estejam agora motivados para experimentar esta receita saud\u00e1vel e deliciosa! \ud83d\ude42<\/p>\n

Aqui indico a quantidade de cada ingrediente que eu pr\u00f3pria como, mas claro que isto vai depender de cada pessoa. Por isso, sugiro que fa\u00e7am esta receita e numa pr\u00f3xima vez, ajustem a vossa quantidade.<\/p>\n

Ent\u00e3o, vamos l\u00e1 agora \u00e0 receita desta aveia com sementes e frutos vermelhos!<\/p>\n

 <\/p>\n

Tempo de prepara\u00e7\u00e3o: <\/strong>5 min<\/p>\n

Ingredientes:<\/strong>
\n– 40g de flocos de aveia integral biol\u00f3gica
\n– 1 colher de sopa de sementes de linha\u00e7a biol\u00f3gicas
\n– 1\/2 colher de sopa de sementes de c\u00e2nhamo biol\u00f3gicos
\n– 1 colher de sopa de sementes de girassol biol\u00f3gicas
\n– 1 colher de sopa de sementes de s\u00e9samo biol\u00f3gicas
\n– 1 colher de sopa de manteiga de am\u00eandoa biol\u00f3gica
\n– 75 g de frutos vermelhos biol\u00f3gicos (congeladas)
\n– 1 ma\u00e7\u00e3 pequena (ou se acharem que n\u00e3o \u00e9 doce o suficiente, podem substitu\u00ed-la por 1 banana)
\n– \u00e1gua<\/p>\n

Sugest\u00e3o para coberturas:<\/strong>
\n– mais frutos vermelhos
\n– outra fruta
\n– frutos secos
\n– nibs de cacau<\/p>\n

Prepara\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

1- Ponham a aveia, as sementes de linha\u00e7a, c\u00e2nhamo, girassol e s\u00e9samo na mesma tigela com \u00e1gua e de molho durante a noite. Este passo \u00e9 importante e necess\u00e1rio, uma vez que ir\u00e1 reduzir os fitatos na aveia e sementes, e tamb\u00e9m fazer com que fiquem moles e mais f\u00e1ceis de digerir.<\/p>\n

2- De manh\u00e3, deitem todos os ingredientes (incluindo a \u00e1gua que usaram para p\u00f4r de molho) na liquidificadora, exceto a ma\u00e7\u00e3. Adicionem um pouco mais de \u00e1gua se acharem que \u00e9 mesmo necess\u00e1rio. Misturem durante cerca de 30 segundos a uma velocidade m\u00e9dia (ou at\u00e9 ver que as sementes de linha\u00e7a est\u00e3o partidas).<\/p>\n

3- Adicionem a ma\u00e7\u00e3 \u00e0 liquidificadora e misturem durante cerca de 20 segundos a uma velocidade m\u00e9dia (n\u00e3o precisa de ficar completamente triturada).<\/p>\n

4- Deitem tudo numa tigela e adicionem alguns dos ingredientes na “sugest\u00e3o para cobertura”. Ou comam assim \ud83d\ude42<\/p>\n

5- Bom apetite!<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Digam-me nos coment\u00e1rios em baixo se gostaram desta receita! \ud83d\ude42 E se a fizerem, n\u00e3o se esque\u00e7am de me dizer! \ud83d\ude42<\/p>\n

Vivam saud\u00e1veis,<\/p>\n

Ana<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Singh R, De S, & Belkheir A (2013) Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Critical reviews in food science and nutrition<\/em> 53(2):126-144.<\/li>\n
  2. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Andersson KE & Hellstrand P (2012) Dietary oats and modulation of atherogenic pathways. Molecular nutrition & food research<\/em> 56(7):1003-1013.<\/li>\n
  3. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, & Lin X (2009) Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. The American journal of clinical nutrition<\/em> 90(2):288-297.<\/li>\n
  4. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Rodriguez-Leyva D, et al.<\/em> (2013) Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension<\/em> 62(6):1081-1089.<\/li>\n
  5. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Flower G, et al.<\/em> (2014) Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integrative cancer therapies<\/em> 13(3):181-192.<\/li>\n
  6. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Cockerell KM, Watkins AS, Reeves LB, Goddard L, & Lomer MC (2012) Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome: a pilot randomised controlled trial. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association<\/em> 25(5):435-443.<\/li>\n
  7. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Carlsen MH, et al.<\/em> (2010) The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal<\/em> 9:3.<\/li>\n
  8. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Shukitt-Hale B, et al.<\/em> (2015) The beneficial effects of berries on cognition, motor behaviour and neuronal function in ageing. The British journal of nutrition<\/em> 114(10):1542-1549.<\/li>\n
  9. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Shukitt-Hale B (2012) Blueberries and neuronal aging. Gerontology<\/em> 58(6):518-523.<\/li>\n
  10. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Joseph JA, Shukitt-Hale B, & Willis LM (2009) Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. The Journal of nutrition<\/em> 139(9):1813S-1817S.<\/li>\n
  11. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Shukitt-Hale B, Lau FC, & Joseph JA (2008) Berry fruit supplementation and the aging brain. Journal of agricultural and food chemistry<\/em> 56(3):636-641.<\/li>\n
  12. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Joseph JA, Shukitt-Hale B, & Lau FC (2007) Fruit polyphenols and their effects on neuronal signaling and behavior in senescence. Annals of the New York Academy of Sciences<\/em> 1100:470-485.<\/li>\n
  13. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Cherniack EP (2012) A berry thought-provoking idea: the potential role of plant polyphenols in the treatment of age-related cognitive disorders. The British journal of nutrition<\/em> 108(5):794-800.<\/li>\n
  14. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Krikorian R, et al.<\/em> (2010) Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry<\/em> 58(7):3996-4000.<\/li>\n
  15. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Castro-Acosta ML, Lenihan-Geels GN, Corpe CP, & Hall WL (2016) Berries and anthocyanins: promising functional food ingredients with postprandial glycaemia-lowering effects. The Proceedings of the Nutrition Society<\/em> 75(3):342-355.<\/li>\n
  16. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Khosravi-Boroujeni H, Nikbakht E, Natanelov E, & Khalesi S (2017) Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of the science of food and agriculture<\/em> 97(10):3087-3094.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Hoje quero partilhar convosco um dos meus pequenos-almo\u00e7os: aveia com sementes e frutos vermelhos :). E um ponto muito importante: demora 5 minutos a fazer! Sabiam que a aveia \u00e9 muito saud\u00e1vel? V\u00e1rios estudos t\u00eam mostrado que a aveia tem imensos benef\u00edcios para a sa\u00fade (1). Por exemplo, a fibra de aveia (fibra sol\u00favel) leva
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