– o segundo artigo<\/a> \u00e9 sobre a convers\u00e3o de um tipo de \u00f3mega-3 proveniente de plantas, o \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA), para outros dois tipos de \u00f3mega-3, o \u00e1cido eicosapentanoico (EPA) e o \u00e1cido docosahexaen\u00f3ico (DHA).<\/p>\n Neste artigo, vou escrever sobre os problemas atuais do consumo de peixe e tamb\u00e9m sobre os pr\u00f3s e contras de tr\u00eas tipos de suplementos de EPA e DHA. Irei depois dizer-vos qual \u00e9, na minha opini\u00e3o, a melhor fonte de EPA e DHA hoje em dia, tendo em conta os factores de sa\u00fade e ambientais.<\/p>\n O peixe \u00e9, obviamente, a fonte alimentar mais comum de EPA e DHA. No entanto, dependendo da quantidade e do tipo de peixe, o seu consumo poder\u00e1 n\u00e3o ser saud\u00e1vel nem sustent\u00e1vel. Vamos ver porqu\u00ea neste artigo.<\/p>\n <\/p>\n H\u00e1 alguns anos, o peixe era uma fonte muito saud\u00e1vel e bastante sustent\u00e1vel de \u00f3mega-3. Provavelmente j\u00e1 ouviu falar dos benef\u00edcios da dieta mediterr\u00e2nea, em que o peixe era um alimento b\u00e1sico. No entanto, j\u00e1 n\u00e3o \u00e9 bem assim: hoje em dia, o peixe j\u00e1 n\u00e3o \u00e9 super saud\u00e1vel, nem sustent\u00e1vel. <\/strong>E porqu\u00ea?<\/p>\n Claro que o peixe ainda cont\u00e9m EPA e DHA, e provavelmente se comerem peixe 2-3 vezes por semana ir\u00e3o consumir \u00f3mega-3 suficiente. No entanto, podem ter a certeza de que tamb\u00e9m receber\u00e3o a vossa dose (ou grande dose, dependendo do peixe) de contaminantes altamente t\u00f3xicos. Devemos ter em muito s\u00e9ria considera\u00e7\u00e3o que hoje em dia os oceanos est\u00e3o polu\u00eddos com merc\u00fario e outros metais pesados, pl\u00e1sticos, bem como bifenilos policlorados (PCBs) e outros poluentes. Os PCBs s\u00e3o contaminantes perigosos presentes nos peixes (e tamb\u00e9m encontradas em produtos l\u00e1cteos, hamb\u00fargueres e aves de capoeira), que podem levar a problemas neurol\u00f3gicos, imunol\u00f3gicos e hormonais a longo prazo: aumento das taxas de doen\u00e7as auto-imunes, problemas cognitivos e comportamentais, hipotiroidismo e capacidade reduzida para combater infe\u00e7\u00f5es [1]. Al\u00e9m disso, os PCBs parecem ser um factor de risco para a diabetes tipo 2 [2]. Um estudo prospetivo recente tamb\u00e9m demonstrou que as mulheres com maior exposi\u00e7\u00e3o aos PCBs tinham quase 3 vezes o risco de ter um AVC hemorr\u00e1gico comparado com as mulheres com menor exposi\u00e7\u00e3o [3]. A exposi\u00e7\u00e3o aos PCBs \u00e9 particularmente perigosa para o feto. Por exemplo, num estudo publicado no Lancet<\/em>, verificou-se que a exposi\u00e7\u00e3o pr\u00e9-natal aos PCBs inibiu o desenvolvimento mental e motor da crian\u00e7a [4]. Muitos outros estudos tamb\u00e9m demonstraram v\u00e1rios efeitos prejudiciais dos PCBs, conforme revisto no artigo cient\u00edfico na refer\u00eancia [1].<\/p>\n Como sabemos, o merc\u00fario \u00e9 uma neurotoxina [5, 6] (isto \u00e9, t\u00f3xico para o c\u00e9rebro), que est\u00e1 presente nos peixes e que pode ser particularmente prejudicial para o feto e crian\u00e7as [7-11]. V\u00e1rios estudos demonstraram que quanto mais peixe comemos, mais merc\u00fario pode ser detetado no nosso cabelo [12, 13]. Al\u00e9m do merc\u00fario, pessoas que comem muito peixe tamb\u00e9m t\u00eam n\u00edveis mais elevados de ars\u00e9nico e chumbo no sangue [14].<\/p>\n Ent\u00e3o, ser\u00e1 que o conte\u00fado de \u00f3mega-3 no peixe compensa o facto de ter tantas toxinas? Bem, claro que isto depende da quantidade e do tipo de peixe que comemos, uma vez que em geral, quanto maior o peixe, mais tempo ter\u00e1 vivido, e portanto mais toxinas acumuladas ter\u00e1<\/strong>. Enquanto que alguns estudos demonstraram que comer peixe regularmente pode ser ben\u00e9fico para a preven\u00e7\u00e3o de certas doen\u00e7as, outros estudos demonstram que, ou n\u00e3o h\u00e1 nenhuma rela\u00e7\u00e3o, ou que o consumo de peixe \u00e9 na verdade nefasto. Os cientistas t\u00eam proposto que estes resultados inconsistentes encontrados por v\u00e1rios estudos cient\u00edficos sobre os efeitos do consumo de peixe na sa\u00fade humana devem-se aos contaminantes nocivos presentes no peixe<\/strong> [15].<\/p>\n Um estudo interessante sobre o consumo de peixe durante a gravidez, comparou o risco\/benef\u00edcio do consumo de peixe para a crian\u00e7a<\/strong>: benef\u00edcio uma vez que o peixe cont\u00e9m DHA e risco devido \u00e0 presen\u00e7a de merc\u00fario [16]. Estes cientistas estudaram o teor de merc\u00fario e DHA de 33 esp\u00e9cies de peixes e o efeito destes 2 compostos no QI (quociente de intelig\u00e2ncia) das crian\u00e7as. Nas suas pr\u00f3prias palavras:<\/p>\n “Para a maioria das esp\u00e9cies de peixes, o efeito adverso do MeHg [metilmerc\u00fario] no QI excedeu o efeito ben\u00e9fico do DHA”.<\/em><\/p>\n Eles tamb\u00e9m viram que algumas esp\u00e9cies de peixes s\u00e3o piores do que outras: predadores de vida longa, como o atum ou o peixe-espada, que t\u00eam um conte\u00fado de merc\u00fario muito alto, tiveram o pior efeito <\/strong>no QI [16]. Por outro lado, peixes menores, como o salm\u00e3o selvagem, a sardinha, o arenque, a cavala (pequena) e o carapau, tiveram um efeito neutro ou mesmo um pequeno efeito positivo<\/strong> no QI destas crian\u00e7as [16].<\/p>\n No entanto, existe uma outra maneira de obter todos os benef\u00edcios dos \u00f3mega-3 sem sermos expostos a toxinas, como vou explicar a seguir.<\/p>\n Para al\u00e9m dos poluentes presentes no peixe, h\u00e1 tamb\u00e9m graves preocupa\u00e7\u00f5es ambientais relacionadas com a sustentabilidade da ingest\u00e3o de peixe e \u00f3leos de peixe<\/strong>. Muitos cientistas consideram que esta n\u00e3o \u00e9 uma abordagem sustent\u00e1vel a longo prazo<\/strong> [17] para aumentar os n\u00edveis de EPA e DHA, uma vez que as popula\u00e7\u00f5es de peixe est\u00e3o a enfrentar um grave decl\u00ednio [18]. A aquacultura (piscicultura – cria\u00e7\u00e3o de peixe em viveiros) tamb\u00e9m tem sido utilizada para cria\u00e7\u00e3o de peixe para consumo, no entanto esta pr\u00e1tica tem sido associada a danos ambientais e \u00e0 polui\u00e7\u00e3o de \u00e1reas ecol\u00f3gicas sens\u00edveis [17, 19].<\/p>\n Portanto, tendo em conta as quest\u00f5es de sa\u00fade e de sustentabilidade do consumo de peixe, a minha recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9: se gosta de peixe, tente n\u00e3o comer regularmente e, quando o fizer, opte sempre por peixes mais pequenos como sardinhas, salm\u00e3o selvagem, anchovas, arenque, carapau ou cavala, que s\u00e3o os peixes que t\u00eam a menor quantidade de poluentes, como referi em cima. As sardinhas s\u00e3o uma das fontes mais concentradas de \u00f3mega-3 e tamb\u00e9m est\u00e3o entre os peixes com menor teor de merc\u00fario. No entanto, as sardinhas do Atl\u00e2ntico e do Mediterr\u00e2neo t\u00eam um problema de sustentabilidade muito grave e, de facto, o Programa “Seafood Watch<\/em>” (programa de sustentabilidade) recomenda evitar o seu consumo devido a este problema [20]. As sardinhas do Pac\u00edfico, no entanto, parecem ter um problema menor de sustentabilidade e por enquanto, ainda s\u00e3o recomendadas.<\/p>\n Como expliquei no artigo anterior<\/a>, o ALA pode ser convertido em EPA e DHA, embora as taxas de convers\u00e3o sejam baixas e dependam de v\u00e1rios fatores, tamb\u00e9m mencionados no \u00faltimo artigo. No entanto, em certas situa\u00e7\u00f5es, um suplemento de \u00f3mega-3 pode ser ben\u00e9fico, como por exemplo:<\/p>\n – na gravidez<\/strong>, uma vez que o DHA \u00e9 crucial para o desenvolvimento do c\u00e9rebro (mas nem todos os suplementos de DHA s\u00e3o ben\u00e9ficos, como vai ver na sec\u00e7\u00e3o seguinte)<\/p>\n – em certos problemas de sa\u00fade<\/strong>. Sugiro que fale primeiro com o seu m\u00e9dico, mas de facto v\u00e1rios estudos cient\u00edficos demonstraram que o EPA e o DHA podem ser ben\u00e9ficos para v\u00e1rios problemas de sa\u00fade. Por exemplo, o EPA pode ser particularmente ben\u00e9fico para a diminui\u00e7\u00e3o da inflama\u00e7\u00e3o na artrite reumatoide [21, 22], na depress\u00e3o [23, 24], e o DHA \u00e9 importante para a cogni\u00e7\u00e3o [25]. Na verdade, estudos demonstraram que doentes com Alzheimer t\u00eam quantidades muito baixas de EPA e DHA no c\u00e9rebro [26], embora ainda n\u00e3o se saiba se isto \u00e9 parte da causa ou uma das consequ\u00eancias da doen\u00e7a.<\/p>\n – se n\u00e3o comer peixe<\/strong>: como mencionado no \u00faltimo artigo<\/a>, os n\u00edveis de DHA s\u00e3o menores nas pessoas que n\u00e3o comem regularmente peixe. No entanto, veganos e vegetarianos n\u00e3o apresentam sinais cl\u00ednicos de defici\u00eancia de DHA, o que significa que n\u00e3o t\u00eam mais problemas neurol\u00f3gicos nem cardiovasculares do que omn\u00edvoros [27-29]. Isto poder\u00e1 dever-se ao facto da convers\u00e3o de ALA em DHA ser mais eficiente nesta popula\u00e7\u00e3o [30]. No entanto, h\u00e1 omn\u00edvoros que tamb\u00e9m n\u00e3o comem peixe e por isso, os resultados podem ter sido influenciadas por este facto. Portanto, \u00e9 ainda necess\u00e1ria mais investiga\u00e7\u00e3o para entender se os n\u00edveis de DHA observados em vegetarianos s\u00e3o suficientes para manter a sa\u00fade em geral. Isto \u00e9 especialmente importante, uma vez que n\u00edveis baixos de EPA e DHA est\u00e3o associados a menores volumes cerebrais [31, 32]. Por isso, e enquanto a ci\u00eancia n\u00e3o traz conclus\u00f5es claras a este respeito, se n\u00e3o comerem peixe regularmente (o que eu recomendo, pelas raz\u00f5es mencionadas em cima relacionadas com a sustentabilidade e poluentes) e quiserem ter a certeza de que t\u00eam EPA e DHA suficientes, recomendo que fa\u00e7am duas coisas:<\/p>\n 1- Fa\u00e7am an\u00e1lises ao sangue para saberem os vossos n\u00edveis de \u00f3mega-3<\/strong>. Em geral, os laborat\u00f3rios comuns n\u00e3o fazem este tipo de an\u00e1lises. Eu encontrei recentemente esta empresa<\/a> e acho que os testes deles s\u00e3o bastante confi\u00e1veis \u200b\u200b(eles n\u00e3o nos patrocinam de nenhuma forma, apenas acho honestamente que podemos confiar neles, uma vez que estes testes t\u00eam sido utilizados em estudos cient\u00edficos).<\/p>\n 2- Dependendo dos vossos n\u00edveis de \u00f3mega-3, podem querer manter a vossa “estrat\u00e9gia de \u00f3mega-3” ou n\u00e3o (o que significa comer apenas alimentos ricos em ALA ou SDA). Se os vossos n\u00edveis forem baixos, podiam considerar tomar um suplemento de \u00f3mega-3<\/strong>. Demonstrou-se que quando suplementos de DHA s\u00e3o dados a veganos e vegetarianos, a concentra\u00e7\u00e3o de DHA no sangue aumenta consideravelmente [27] (podem ler mais informa\u00e7\u00e3o sobre isto mais em baixo neste artigo). Por\u00e9m, estudos de longo-termo (durante v\u00e1rios anos) s\u00e3o necess\u00e1rios para entender se este aumento est\u00e1 associado com a preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as neurol\u00f3gicas.<\/p>\n Agora, quero dizer que nem todos os suplementos de EPA e DHA s\u00e3o os mesmos, e alguns demonstraram ser mais ben\u00e9ficos do que outros do ponto de vista da sa\u00fade e do meio ambiente. Por isso, vamos ver aqui o que a ci\u00eancia nos tem mostrado sobre estes suplementos.<\/p>\n Existem tr\u00eas tipos de suplementos de EPA e DHA:<\/p>\n – \u00f3leo de peixe<\/p>\n – \u00f3leo de krill<\/p>\n – \u00f3leo de algas<\/p>\n Como mencionei em cima, o peixe est\u00e1 altamente contaminado com metais pesados, pl\u00e1sticos e PCBs. Os suplementos de \u00f3leo de peixe foram supostamente descontaminados, no entanto, poluentes podem ainda ser encontrados em alguns suplementos<\/strong> [33, 34]. Al\u00e9m disso, os estudos t\u00eam encontrado efeitos contradit\u00f3rios no consumo destes suplementos<\/strong>, por exemplo, no que se refere a proteger-nos contra doen\u00e7as cardiovasculares [35]. Para al\u00e9m dos contaminantes, estes resultados contradit\u00f3rios podem tamb\u00e9m dever-se ao facto dos suplementos de \u00f3leo de peixe serem bastante propensos a oxida\u00e7\u00e3o<\/strong> [36]. Neste contexto, mostrou-se por exemplo que o \u00f3leo de salm\u00e3o do Altl\u00e2ntico de viveiro descontaminado protegia os ratos de problemas metab\u00f3licos, mas quando o mesmo \u00f3leo n\u00e3o foi descontaminado, a presen\u00e7a dos poluentes neutralizou completamente os efeitos ben\u00e9ficos dos \u00f3mega-3, e na verdade, at\u00e9 aceleraram o desenvolvimento da resist\u00eancia \u00e0 insulina [37].<\/p>\n E o que referi em cima para o peixe em termos de sustentabilidade \u00e9 tamb\u00e9m v\u00e1lido para os \u00f3leos de peixe (e ainda mais, pois \u00e9 preciso uma maior quantidade de peixe para produzir um suplemento): n\u00e3o \u00e9 uma abordagem sustent\u00e1vel a longo prazo<\/strong> [17] porque as popula\u00e7\u00f5es de peixes est\u00e3o em decl\u00ednio a n\u00edvel mundial<\/strong> [18].<\/p>\n Portanto, \u00e9 muito importante encontrar outras formas de obtermos \u00f3mega-3!<\/p>\n O krill \u00e9 um plancton que ingere algas. O \u00f3leo de krill \u00e9 uma fonte de \u00f3mega-3 compar\u00e1vel ao \u00f3leo de peixe [38]. E parece at\u00e9 ser uma melhor alternativa aos \u00f3leos de peixe em termos de <\/strong>sustentabilidade <\/strong>[41] e biodisponibilidade<\/strong> (ou seja, dadas as mesmas quantidades, \u00e9 mais eficiente a aumentar aos nossos n\u00edveis de EPA e DHA no sangue do que os \u00f3leos de peixe) [39, 40]. Estes suplementos n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o propensos a oxida\u00e7\u00e3o<\/strong>, pois cont\u00eam tocoferol (vitamina E) e astaxantina, que s\u00e3o antioxidantes [42]. Podem conter ainda poluentes, embora a quantidade varie com cada marca de \u00f3leo de krill [43, 44].<\/p>\n \u00c9 poss\u00edvel tamb\u00e9m obtermos DHA e EPA directamente de plantas: do \u00f3leo de algas. Na verdade, sabem porque \u00e9 que<\/strong> o peixe \u00e9 uma boa fonte de EPA e DHA? Porque comem algas<\/strong> (ou outros peixes que comem algas)! As algas est\u00e3o na base da cadeia alimentar dos peixes!<\/p>\nOs problemas do consumo de peixe<\/strong><\/h3>\n
\n<\/strong><\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/lightroom2-1-of-1.jpg\")
<\/p>\nSuplementos de EPA e DHA<\/strong><\/h3>\n
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