{"id":461,"date":"2018-01-12T17:26:09","date_gmt":"2018-01-12T17:26:09","guid":{"rendered":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/?p=461"},"modified":"2018-02-05T09:45:12","modified_gmt":"2018-02-05T09:45:12","slug":"omega-3-conversao-de-ala-para-epa-e-dha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/2018\/01\/12\/omega-3-conversao-de-ala-para-epa-e-dha\/","title":{"rendered":"\u00d3mega-3: convers\u00e3o de ALA para EPA e DHA"},"content":{"rendered":"

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No \u00faltimo artigo<\/a>, escrevi sobre os benef\u00edcios de quatro tipos de \u00f3mega-3: \u00e1cido docosahexaen\u00f3ico (DHA), \u00e1cido eicosapentaen\u00f3ico (EPA), \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (ALA) e \u00e1cido estearid\u00f3nico (SDA). O DHA e EPA podem ser encontrados em certos peixes e microalgas (mais sobre isto no pr\u00f3ximo artigo), enquanto o ALA e o SDA est\u00e3o presentes em certas sementes (vejam o nosso \u00faltimo artigo<\/a> para mais detalhes).<\/p>\n

Como expliquei no \u00faltimo artigo, no nosso organismo, o ALA e SDA podem ser convertidos em EPA e DHA. Mas em que medida \u00e9 que esta convers\u00e3o ocorre? N\u00e3o \u00e9 assim t\u00e3o simples e depende de v\u00e1rios fatores. Ent\u00e3o, vamos ver o que a ci\u00eancia nos tem mostrado sobre o tema:<\/p>\n

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Convers\u00e3o de ALA e SDA para EPA
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V\u00e1rios estudos t\u00eam mostrado que um aumento do consumo de ALA leva a um aumento da concentra\u00e7\u00e3o de EPA, conforme revisto em [1]. Estima-se que a taxa de convers\u00e3o de ALA para EPA no f\u00edgado seja de cerca de 21% nas mulheres e entre 0,3% e 8% nos homens [1, 2].<\/p>\n

Como escrevi no \u00faltimo artigo, estudos mostram que o consumo de SDA resulta numa concentra\u00e7\u00e3o ainda maior de EPA do que o consumo de ALA [3, 4], o que \u00e9 bastante interessante.<\/p>\n

Uma vez que tem sido demonstrado que o EPA tem efeitos anti-inflamat\u00f3rios, o \u00f3mega-3 derivado de plantas tem um grande potencial para reduzir a inflama\u00e7\u00e3o e proteger-nos de doen\u00e7as inflamat\u00f3rias cr\u00f3nicas [2, 5], como a artrite reumat\u00f3ide.<\/p>\n

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Convers\u00e3o de ALA e SDA para DHA
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Enquanto que o aumento de EPA com o aumento do consumo de ALA ou SDA \u00e9 um resultado consistente entre os v\u00e1rios estudos cient\u00edficos que investigaram o t\u00f3pico, o aumento de DHA n\u00e3o \u00e9 assim t\u00e3o claro. Os estudos mostram que a taxa de convers\u00e3o de ALA para DHA \u00a0est\u00e1 entre <1% e 9% [1, 6, 7]. Esta convers\u00e3o ocorre no f\u00edgado e, em menor quantidade, no c\u00e9rebro tamb\u00e9m [7]. No entanto, v\u00e1rios estudos relatam pouca ou mesmo nenhuma altera\u00e7\u00e3o nos n\u00edveis de DHA com o aumento do consumo de ALA ou SDA [1, 3, 4]. Mas isto depende de v\u00e1rios fatores, que podem explicar as diferen\u00e7as encontradas entre os v\u00e1rios estudos, incluindo:<\/p>\n

– o g\u00e9nero:<\/strong> a taxa de convers\u00e3o de ALA para DHA \u00e9 maior nas mulheres em idade reprodutiva do que nos homens<\/strong>, o que pode ser devido a um efeito regulador do estrog\u00e9nio [1, 8]. Isto \u00e9 importante durante a gravidez e a amamenta\u00e7\u00e3o, dado que o DHA \u00e9 crucial para o desenvolvimento do c\u00e9rebro. No entanto, um estudo em mulheres gr\u00e1vidas observou que suplementos de ALA levaram a um aumento significativo de EPA na m\u00e3e e no rec\u00e9m-nascido, mas n\u00e3o de DHA [9]. No entanto, os autores do estudo argumentaram que talvez o DHA adicional tenha sido de fato produzido a partir do ALA suplementado, mas que foi transferido diretamente para o feto e, portanto, n\u00e3o aumentou a concentra\u00e7\u00e3o de DHA na m\u00e3e [9]. Esta hip\u00f3tese foi apoiada tamb\u00e9m pelo fato que o DHA funcional nos rec\u00e9m-nascidos de m\u00e3es que tomaram o suplemento de ALA era mais elevado do que o DHA nos rec\u00e9m-nascidos cujas m\u00e3es n\u00e3o tomaram o suplemento.<\/p>\n

– beb\u00e9s:<\/strong> estudos sugerem que a convers\u00e3o de ALA para DHA pode ser mais eficiente em beb\u00e9s do que em adultos, onde quanto maior a quantidade de ALA ingerido, maior a concentra\u00e7\u00e3o de DHA [2, 10, 11]. Estes estudos sugerem que os beb\u00e9s t\u00eam maior capacidade de converter ALA em DHA do que os adultos, provavelmente porque \u00e9 um per\u00edodo cr\u00edtico do desenvolvimento, uma vez que os \u00f3mega-3s s\u00e3o necess\u00e1rios para o r\u00e1pido crescimento dos tecidos neuronais. Mas h\u00e1 uma grande variabilidade entre os beb\u00e9s humanos no desenvolvimento da capacidade de convers\u00e3o de ALA para DHA [12]. No entanto, pode haver situa\u00e7\u00f5es nas quais a s\u00edntese de ALA para DHA pode n\u00e3o ser suficiente. Demonstrou-se que os beb\u00e9s amamentados t\u00eam maiores concentra\u00e7\u00f5es de DHA no c\u00e9rebro do que os beb\u00e9s alimentados com f\u00f3rmula que cont\u00eam ALA mas n\u00e3o DHA [7].<\/p>\n

Gostaria de mencionar ainda que a convers\u00e3o de ALA para DHA n\u00e3o foi ainda muito estudada em outros subgrupos da popula\u00e7\u00e3o, incluindo crian\u00e7as, adolescentes, mulheres gr\u00e1vidas ou a amamentar, e idosos.<\/p>\n

– consumo de DHA: <\/strong>as pessoas que ingerem DHA t\u00eam uma taxa de convers\u00e3o de ALA para DHA mais baixa<\/strong>, ou mesmo nenhuma convers\u00e3o [7,13]. O corpo \u00e9 inteligente e sabe que nesta situa\u00e7\u00e3o n\u00e3o precisa do esfor\u00e7o extra de produzir DHA, uma vez que este j\u00e1 est\u00e1 inclu\u00eddo na alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

– consumo de \u00e1cido linoleico (LA):<\/strong> como explicado no \u00faltimo artigo<\/a>, LA \u00e9 um \u00f3mega-6 que compete com o \u00f3mega-3 pelas mesmas enzimas. Um aumento da ingest\u00e3o de LA pode diminuir a convers\u00e3o de ALA para EPA em seres humanos [14] e pensa-se que consumir mais ALA do que LA pode ser importante para aumentar os n\u00edveis de EPA e DHA [15]. Quero acrescentar, no entanto que, ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas pensam, n\u00f3s precisamos de \u00f3mega-6 tal como de \u00f3mega-3! O ideal seria consumir uma propor\u00e7\u00e3o de 1: 1 \u00f3mega-6 para \u00f3mega-3. Mas o que acontece hoje em dia \u00e9 que as pessoas comem muito mais \u00f3mega-6 devido ao elevado consumo de \u00f3leos vegetais.<\/p>\n

– ser vegan ou vegetariano:<\/strong> em vegetarianos, os suplementos de ALA levam ao aumento da concentra\u00e7\u00e3o de EPA, mas n\u00e3o de DHA [16]. No entanto, em vegans, a evid\u00eancia \u00e9 diferente. Num estudo interessante, descobriu-se que, embora a ingest\u00e3o de DHA por vegans seja zero, eles t\u00eam ainda assim DHA presente no sangue, embora em menor quantidade do que em pessoas que consomem peixe [13]. Al\u00e9m disso, demonstraram que a taxa de convers\u00e3o de ALA para DHA \u00e9 duas vezes superior em vegans do que em pessoas que consomem peixe<\/strong> [13]. Isto sugere que esta convers\u00e3o \u00e9 muito maior quando n\u00e3o h\u00e1 DHA na alimenta\u00e7\u00e3o e que o nosso organismo possui uma capacidade incr\u00edvel de adapta\u00e7\u00e3o \u00e0s necessidades. De fato, dietas vegetarianas e vegans t\u00eam sido associadas a concentra\u00e7\u00f5es de DHA mais baixas mas est\u00e1veis \u200b\u200b[17]. E apesar de menores concentra\u00e7\u00f5es de DHA no sangue, n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancia de uma menor fun\u00e7\u00e3o cognitiva ou outros problemas neurol\u00f3gicos em vegans [7, 16]. Portanto, parece que em indiv\u00edduos saud\u00e1veis, embora a s\u00edntese seja baixa, \u00e9 no entanto suficiente para satisfazer as necessidades cerebrais de DHA, conforme referido no estudo de Domenichiello e colegas em 2015 [7], que afirmam:<\/p>\n

“Os vegetarianos e os vegans, nos quais o DHA derivado de ALA \u00e9 a \u00fanica maneira de obter DHA, t\u00eam n\u00edveis de DHA que s\u00e3o 0-40% inferiores aos omn\u00edvoros e t\u00eam taxas de doen\u00e7as neurol\u00f3gicas compar\u00e1veis \u200b\u200baos omn\u00edvoros, sugerindo que o DHA derivado de ALA \u00e9 suficiente para manter a fun\u00e7\u00e3o cerebral nestes indiv\u00edduos. Al\u00e9m disso, o ALA diet\u00e9tico, sem DHA, \u00e9 suficiente para restaurar completamente o DHA cerebral em ratos e primatas”.<\/em><\/p>\n

\u00a0No entanto, ainda n\u00e3o se sabe se a performance cerebral poderia melhorar ou se problemas neurol\u00f3gicos futuros poderiam ser prevenidos com n\u00edveis mais elevados de DHA em vegans e vegetarianos. Para al\u00e9m disso, se as pessoas que seguem a dieta vegan quiserem assegurar-se que os seus n\u00edveis de DHA s\u00e3o os mesmos das pessoas que consomem peixe, um suplemento vegan de \u00f3mega-3 pode ser bastante \u00fatil, assim como fazerem an\u00e1lises ao sangue para verem os seus n\u00edveis dos \u00f3mega-3s. Vejam o nosso pr\u00f3ximo artigo para mais informa\u00e7\u00e3o sobre os suplementos de \u00f3mega-3 e sobre esta an\u00e1lise ao sangue aos \u00f3mega-3s.<\/p>\n

Ok, isto foi sobre o c\u00e9rebro. Ent\u00e3o e quanto ao cora\u00e7\u00e3o? Dado que o EPA e o DHA tamb\u00e9m s\u00e3o muito importantes para o cora\u00e7\u00e3o, os vegetarianos e os vegans t\u00eam um risco mais elevado de doen\u00e7as cardiovasculares? N\u00e3o – bem pelo contr\u00e1rio: estes t\u00eam um risco reduzido de doen\u00e7as cardiovasculares [18]. No entanto, tal como referi para o c\u00e9rebro, n\u00e3o h\u00e1 dados at\u00e9 agora que abordem se o risco cardiovascular em vegetarianos poderia ser ainda menor com maiores concentra\u00e7\u00f5es de \u00f3mega-3.<\/p>\n

– comer a\u00e7afr\u00e3o (curcuma):<\/strong> um estudo bastante interessante em ratos mostrou que quando o ALA ou a curcumina (composto do a\u00e7afr\u00e3o\/curcuma) eram consumidos sozinhos, n\u00e3o havia aumento nos n\u00edveis de DHA cerebral. No entanto, quando o ALA e a curcumina foram consumidos ao mesmo tempo, os n\u00edveis de DHA no c\u00e9rebro e f\u00edgado aumentaram, tal como as enzimas necess\u00e1rias para a convers\u00e3o de ALA para DHA<\/strong>! [19] Os autores afirmam:<\/p>\n

“Estes resultados sugerem que a curcumina pode aumentar a convers\u00e3o de ALA para DHA in vivo e elevar os n\u00edveis de DHA no c\u00e9rebro”.<\/em><\/p>\n

\u00a0Como os autores tamb\u00e9m afirmam, esta descoberta \u00e9 especialmente importante para as pessoas que n\u00e3o consomem peixe, como vegetarianos e vegans. Os autores tamb\u00e9m notaram que a curcuma \u00e9 um alimento b\u00e1sico na cozinha indiana, enquanto que o peixe n\u00e3o \u00e9, dado que uma parte da popula\u00e7\u00e3o indiana come praticamente vegetariano. E mesmo assim, eles n\u00e3o parecem ter mais problemas neurol\u00f3gicos do que o resto da popula\u00e7\u00e3o. \u00c9 interessante que outro estudo pelos mesmos autores demostrou que a combina\u00e7\u00e3o alimentar de curcumina e DHA pode ser um bom tratamento complementar para lutar contra a disfun\u00e7\u00e3o neuronal em les\u00f5es cerebrais traum\u00e1ticas [20].<\/p>\n

Agora se calhar est\u00e3o a perguntar: ent\u00e3o e se aumentarmos o consumo de ALA, o DHA tamb\u00e9m vai aumentar? Bem, a ci\u00eancia tem dito que n\u00e3o. Parece que o aumento do consumo de ALA n\u00e3o se correlaciona linearmente com o aumento dos n\u00edveis de DHA – alguns estudos n\u00e3o mostram nenhuma diferen\u00e7a na concentra\u00e7\u00e3o de DHA ap\u00f3s o aumento do consumo de ALA [21]. Um estudo que achei interessante, embora seja em ratos, observou que a s\u00edntese de DHA a partir de ALA n\u00e3o foi alterada pela priva\u00e7\u00e3o de ALA – a taxa de convers\u00e3o com ALA ou n\u00e3o na alimenta\u00e7\u00e3o era a mesma, sugerindo que o corpo tenta manter os n\u00edveis de DHA no c\u00e9rebro constantes [6]. No entanto, resta saber por quanto tempo isto pode ser sustentado em seres humanos. Por isso, se n\u00e3o comerem peixe regularmente e n\u00e3o tomam suplementos de DHA, acho que devem certificar-se que est\u00e3o a consumir n\u00edveis suficientes de ALA diariamente\u00a0 (idealmente a partir de sementes de linha\u00e7a, sementes de c\u00e2nhamo, sementes de chia ou nozes). E mesmo que tomem suplementos de DHA, acredito mesmo assim que deve tentar incluir alimentos ricos em ALA na vossa alimenta\u00e7\u00e3o, uma vez que estes tamb\u00e9m t\u00eam v\u00e1rios benef\u00edcios para a sa\u00fade, como expliquei no \u00faltimo artigo<\/a>.<\/p>\n

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Ent\u00e3o, alguns pontos importantes a reter deste artigo:<\/p>\n

– a convers\u00e3o de ALA e SDA para EPA \u00e9 consistente entre os v\u00e1rios estudos<\/p>\n

– a taxa de convers\u00e3o de SDA para EPA \u00e9 ainda mais elevada do que a de ALA para EPA<\/p>\n

– a taxa de convers\u00e3o de ALA para DHA \u00e9 menor do que a taxa de convers\u00e3o de ALA para EPA, e n\u00e3o \u00e9 consistente entre os v\u00e1rios estudos<\/p>\n

– esta falta de consist\u00eancia pode ser devida aos v\u00e1rios fatores que afectam a convers\u00e3o de ALA para DHA.<\/p>\n

– a convers\u00e3o de ALA para DHA \u00e9 maior:<\/p>\n