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No artigo<\/u> anterior<\/u><\/a>, expliquei porque \u00e9 que a vitamina D \u00e9 crucial para n\u00f3s, mas que na maioria dos pa\u00edses, mais de 70% da popula\u00e7\u00e3o tem falta de vitamina D. Descrevi o que \u00e9 que a ci\u00eancia t\u00eam mostrado sobre a associa\u00e7\u00e3o entre a defici\u00eancia de vitamina D e v\u00e1rias doen\u00e7as, incluindo doen\u00e7as m\u00fasculo-esquel\u00e9ticas, cancro, doen\u00e7as auto-imunes, doen\u00e7as infecciosas, doen\u00e7as neurol\u00f3gicas e psiqui\u00e1tricas, entre outras. Se ainda n\u00e3o leu este artigo, pode clicar aqui<\/u><\/a>.<\/p>\n Neste segundo artigo sobre a vitamina D, vou falar sobre:<\/p>\n – fatores que contribuem para a pandemia de falta de vitamina D observada hoje em dia<\/p>\n – os n\u00edveis recomendados de vitamina D<\/p>\n – o que pode fazer para os alcan\u00e7ar.<\/p>\n No meu pr\u00f3ximo artigo, vou escrever sobre o problema com os protetores solares e o que podemos fazer para nos protegermos do sol de uma maneira mais natural.<\/p>\n <\/p>\n Como mencionei no artigo anterior, a vitamina D \u00e9 produzida na nossa pele apenas quando estamos expostos aos raios UVB. E h\u00e1 certos fatores que afectam os n\u00edveis de UVBs que atingem a nossa pele:<\/p>\n Estamos a viver numa \u00e9poca em que os seres humanos passam a maior parte do tempo dentro de edif\u00edcios. Se pensarmos de um ponto de vista evolutivo, n\u00f3s (humanos) sempre passamos imenso tempo em atividades ao ar livre. Agora, com os nossos trabalhos \u00e0 secret\u00e1ria, somos obrigados a estar quase todo o dia dentro de edif\u00edcios, e portanto, as oportunidades de apanharmos um pouco de sol s\u00e3o poucas. Por isso, acabamos por apanhar muito menos sol do que de fato precisamos para a nossa sa\u00fade. Apesar de provavelmente n\u00e3o podermos mudar de trabalho, h\u00e1 definitivamente coisas que podemos fazer para minimizar os danos de n\u00e3o ter a exposi\u00e7\u00e3o ao sol desejada.<\/p>\n Como disse no meu \u00faltimo artigo, durante o inverno e em pa\u00edses com latitudes mais altas (por exemplo, Europa e Am\u00e9rica do Norte), n\u00e3o podemos produzir vitamina D mesmo se estivermos expostos ao sol, porque os UVBs n\u00e3o atingem a Terra nessas regi\u00f5es. Se enchermos o nosso “dep\u00f3sito” de vitamina D durante o ver\u00e3o, normalmente dever\u00e1 ser suficiente para compensar a falta de UVB durante o inverno. No entanto, na maioria dos casos, tamb\u00e9m n\u00e3o produzimos vitamina D suficiente durante o ver\u00e3o.<\/p>\n Como referi anteriormente, se continuar a apanhar queimaduras solares, est\u00e1 de fato a aumentar a probabilidade de vir a ter cancro da pele. No entanto, se n\u00e3o apanhar sol nenhum ou muito pouco, est\u00e1 tamb\u00e9m sem d\u00favida a aumentar a probabilidade de vir a ter v\u00e1rios tipos de cancro, incluindo o da pele, uma vez que assim est\u00e1 a evitar a produ\u00e7\u00e3o de vitamina D (leia o meu artigo anterior aqui<\/u> <\/a>para mais informa\u00e7\u00e3o sobre a associ\u00e7\u00e3o entre a falta de vitamina D e o cancro) .<\/p>\n O que acontece \u00e9 que no ver\u00e3o, muitas pessoas cobrem-se em protetores solares sempre que v\u00e3o l\u00e1 para fora. Tudo o que impede a nossa pele de absorver raios UVB, ir\u00e1 bloquear a nossa capacidade de sintetizar vitamina D. Como disse no artigo anterior, mesmo um protetor solar com fator 15 diminui em 99% a s\u00edntese de vitamina D na pele [1]. Eu sei que as autoridades de sa\u00fade nos t\u00eam vindo a alertar dos perigos de apanhar demasiado<\/em> sol e que nos devemos proteger usando protetor solar ou roupa. Penso que isto tem levado ao medo generalizado de apanhar um pouco de sol sem nenhum tipo de prote\u00e7\u00e3o (juntamente com a forte publicidade dos protetores solares…mas essa \u00e9 outra hist\u00f3ria). Ent\u00e3o e se come\u00e7assemos tamb\u00e9m a alertar as pessoas dos perigos de n\u00e3o apanhar sol suficiente? E que apanhar sol em modera\u00e7\u00e3o \u00e9 essencial para a nossa sa\u00fade?<\/p>\n Existem tamb\u00e9m fatores internos que afetam a absor\u00e7\u00e3o da radia\u00e7\u00e3o UVB na pele e, portanto, a s\u00edntese de vitamina D:<\/p>\n O n\u00edvel de pigmenta\u00e7\u00e3o da pele afeta a produ\u00e7\u00e3o de vitamina D. As pessoas com a pele mais escura produzem menos vitamina D para o mesmo tempo de exposi\u00e7\u00e3o de pessoas mais brancas [2]. Os afro-americanos com pele muito escura t\u00eam um \u00a0factor de prote\u00e7\u00e3o solar de 15 e portanto, a sua s\u00edntese de vitamina D est\u00e1 reduzida em 99% [2]. Isto pode explicar porque \u00e9 que a maioria dos afro-americanos que vivem num clima ameno t\u00eam falta de vitamina D, enquanto que os africanos que vivem perto do equador, onde a s\u00edntese de vitamina D \u00e9 mais eficiente devido \u00e0 maior intensidade dos raios UVB, n\u00e3o t\u00eam falta de vitamina D [ 3, 4]. E claro que o mesmo acontece quando estamos mais brozeados: precisamos de mais tempo ao sol para produzirmos a mesma quantidade de vitamina D do que quando est\u00e1vamos mais brancos.<\/p>\n O envelhecimento est\u00e1 associado a menores concentra\u00e7\u00f5es de 7-deidrocolesterol (o precursor da vitamina D3<\/sub> na pele). Uma pessoa de 70 anos tem cerca de 25% do 7-deidrocolesterol de um adulto jovem e, portanto, a capacidade de sintetizar vitamina D est\u00e1 reduzida em 75% [5].<\/p>\n A obesidade tamb\u00e9m est\u00e1 associada \u00e0 falta de vitamina D. A vitamina D \u00e9 lipossol\u00favel e \u00e9 armazenada no f\u00edgado e no tecido adiposo. Na obesidade, h\u00e1 uma redu\u00e7\u00e3o da biodisponibilidade da vitamina D3<\/sub> e pensa-se que isto \u00e9 devido \u00e0 sua deposi\u00e7\u00e3o no tecido adiposo [6].<\/p>\n Certos medicamentos, incluindo medicamentos anti-convulsivos e glicocortic\u00f3ides (por exemplo, cortisona, prednisona) podem tamb\u00e9m levar \u00e0 defici\u00eancia de vitamina D [7].<\/p>\n <\/p>\n Um n\u00edvel de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) no sangue abaixo de 30 ng\/ml (ou 75nmol \/L) \u00e9 considerado defici\u00eancia e pensa-se que um n\u00edvel entre 30 e 100 ng\/ml seria o ideal para a nossa sa\u00fade [8]. Uma meta-an\u00e1lise mostrou que a taxa de mortalidade diminui at\u00e9 atingirmos cerca de 40 ng\/ml de vitamina D, e continua baixa mesmo quando temos n\u00edveis mais elevados desta vitamina [9] (veja a figura em baixo).<\/p>\n Taxa de mortalidade (taxa de risco) versus n\u00edveis de vitamina D no sangue. Esta figura foi retirada do estudo [9].<\/em><\/p>\n Penso que uma boa maneira de sabermos qual \u00e9 o n\u00edvel ideal de vitamina D para n\u00f3s \u00e9 olharmos para as popula\u00e7\u00f5es que ainda vivem “tradicionalmente”, portanto, no estilo de vida com o qual os seres humanos evolu\u00edram. Um estudo mostrou que as popula\u00e7\u00f5es que t\u00eam um estilo de vida “tradicional” na \u00c1frica Oriental t\u00eam uma concentra\u00e7\u00e3o de 25(OH)D no sangue de 46 ng\/ml (115 nmol\/L) [10]. Se olharmos agora para os grupos da popula\u00e7\u00e3o que t\u00eam que passar muito tempo ao sol por causa do trabalho, como os nadadores salvadores e agricultores, vemos que estes t\u00eam um n\u00edvel de 25(OH)D entre 54 e 65 ng\/ml (ou 135-163 nmol\/L) [11]. Isto levou a pensar-se que talvez estes sejam os n\u00edveis com os quais evolu\u00edmos e que dever\u00edamos ter.<\/p>\n Verificou-se que n\u00edveis t\u00f3xicos de vitamina D s\u00f3 ocorrem acima de 100 ng\/ml (250nmol \/L), que n\u00e3o podem ser obtidos naturalmente (o que significa apenas pela exposi\u00e7\u00e3o ao sol). S\u00f3 poder\u00e3o ser alcan\u00e7ados se suplementarmos continuamente >10000 UI (250 mcg) por dia durante v\u00e1rios meses [8]. Os poss\u00edveis efeitos t\u00f3xicos de demasiada vitamina D acontecem devido \u00e0 hipercalcemia, isto \u00e9, ter n\u00edveis demasiado altos de c\u00e1lcio no sangue. Isto pode levar a certas complica\u00e7\u00f5es, como problemas card\u00edacos, do sistema nervoso central, renais e gastrointestinais [12]. No entanto, tem-se sugerido que quando se toma vitamina K2 juntamente com doses altas de vitamina D, isto poder\u00e1 possivelmente evitar os efeitos t\u00f3xicos de n\u00edveis elevados de vitamina D. Tem-se colocado a hip\u00f3tese de que doses elevadas de vitamina D podem esgotar os dep\u00f3sitos de vitamina K e levar \u00e0 hipercalcemia [13]. Embora a vitamina D seja necess\u00e1ria para a absor\u00e7\u00e3o do c\u00e1lcio, a vitamina K2 \u00e9 necess\u00e1ria para direcionar o c\u00e1lcio absorvido para os ossos em vez de para um outro s\u00edtio do corpo. Portanto, h\u00e1 uma intera\u00e7\u00e3o entre a vitamina D, a vitamina K2 e o c\u00e1lcio. Sem a vitamina K2, o c\u00e1lcio, absorvido devido \u00e0 presen\u00e7a de vitamina D, pode ser direcionado para as art\u00e9rias em vez dos ossos. H\u00e1 v\u00e1rios estudos sobre a import\u00e2ncia da vitamina K2 na preven\u00e7\u00e3o da calcifica\u00e7\u00e3o das art\u00e9rias e doen\u00e7as cardiovasculares [14]. Os suplementos de vitamina K2 juntamente com vitamina D e c\u00e1lcio demonstraram ser \u00fateis no tratamento da osteoporose e redu\u00e7\u00e3o da calcifica\u00e7\u00e3o vascular [14].<\/p>\n <\/p>\n Eu sei, por experi\u00eancia pr\u00f3pria, que com os nossos trabalhos de secret\u00e1ria e vida citadina, \u00e9 praticamente imposs\u00edvel atingir os n\u00edveis recomendados de vitamina D apenas pela exposi\u00e7\u00e3o ao sol. No entanto, existem coisas que poder\u00e1 fazer para aumentar os seus n\u00edveis de vitamina D.<\/p>\n Em primeiro lugar, recomendo que fa\u00e7a an\u00e1lises ao sangue para saber os seus n\u00edveis de vitamina D uma ou, se poss\u00edvel, duas vezes por ano: uma vez no inverno e uma vez no ver\u00e3o (para saber se est\u00e1 de fato a sintetizar vitamina D suficiente). Pensa-se que o melhor m\u00e9todo para determinar o n\u00edvel de vitamina D \u00e9 medir a concentra\u00e7\u00e3o de 25(OH)D. Por isso, quando pedir an\u00e1lises \u00e0 vitamina D, pe\u00e7a o teste de 25-hidroxivitamina D.<\/p>\nPor que existe uma pandemia de falta de vitamina D?<\/strong><\/h2>\n
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Falta de exposi\u00e7\u00e3o ao sol<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Inverno<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Receio de apanhar sol<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/sun-1024x768.png\")
<\/p>\n\n
Pele mais escura<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Envelhecimento<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Obesidade<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Alguns medicamentos<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Quais s\u00e3o os n\u00edveis recomendados de vitamina D?<\/strong><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/vitaminDandmortalityrate-245x300.jpg\")
<\/p>\nTem falta de vitamina D? O que pode fazer?<\/strong><\/h2>\n
1. Verifique os seus n\u00edveis de vitamina D<\/strong><\/h3>\n
2. V\u00e1 para o sol sempre que puder e seja consciente com a sua exposi\u00e7\u00e3o ao sol<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2017\/08\/beach-1024x768.png\")
<\/p>\n