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<\/p>\nQuando ouvimos falar de actividade f\u00edsica, costumamos pensar na perda de peso e n\u00e3o tanto nos seus benef\u00edcios para a sa\u00fade mental. Por isso, decidimos dedicar dois artigos aos benef\u00edcios mentais e f\u00edsicos do exerc\u00edcio f\u00edsico. Este primeiro artigo resume as descobertas de como a nossa sa\u00fade mental pode beneficiar com diferentes tipos de atividade f\u00edsica. Em breve iremos dedicar tamb\u00e9m um artigo aos benef\u00edcios do exerc\u00edcio no nosso bem-estar f\u00edsico.<\/p>\n
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O exerc\u00edcio f\u00edsico regular (cardio e muscula\u00e7\u00e3o) pode melhorar o nosso humor. Um fato interessante \u00e9 o efeito da dura\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio no humor. Tem-se sugerido que quanto mais tempo fizermos exerc\u00edcio, mais os nossos sentimentos negativos diminuem [1]. Certos exerc\u00edcios, como o treino aer\u00f3bico ou a dan\u00e7a aer\u00f3bica, tamb\u00e9m melhoram o humor, mesmo ap\u00f3s uma \u00fanica sess\u00e3o [2]. Num outro estudo em mulheres, o exerc\u00edcio aer\u00f3bico regular (cerca de 5 horas por semana) levou a uma melhoria de certos estados de humor negativos, como a raiva, desprezo, desgosto, tristeza, hostilidade, medo, vergonha, timidez e culpa [3]. Esta melhoria tamb\u00e9m incluiu o humor relacionado com os sintomas pr\u00e9-menstruais que algumas mulheres experienciam.<\/p>\n
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J\u00e1 alguma vez ouviu dizer que os m\u00e9dicos prescrevem atividade f\u00edsica a indiv\u00edduos com depress\u00e3o? Embora as pessoas com depress\u00e3o sejam geralmente menos ativas do que as pessoas n\u00e3o deprimidas, o aumento da atividade f\u00edsica, como exerc\u00edcios aer\u00f3bicos ou treinos de fortalecimento muscular, pode reduzir significativamente os sintomas de depress\u00e3o [4].<\/p>\n
Pessoas com ansiedade e transtorno de p\u00e2nico tamb\u00e9m podem beneficiar com o exerc\u00edcio f\u00edsico, uma vez que este reduz os sintomas de ansiedade e at\u00e9 pode ter uma efic\u00e1cia semelhante \u00e0 da medita\u00e7\u00e3o ou relaxamento [4].<\/p>\n
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A maioria dos estudos sobre exerc\u00edcio f\u00edsico tem incidido sobre os benef\u00edcios em indiv\u00edduos saud\u00e1veis. O estudo que mencionamos agora, no entanto, \u00e9 sobre os efeitos positivos do exerc\u00edcio em indiv\u00edduos com defici\u00eancia intelectual. Os investigadores deste estudo descobriram que um ritmo auto-selecionado de corrida (por exemplo, cerca de 30 minutos de corrida a um ritmo moderado) pode aumentar a auto-estima, a autoconfian\u00e7a e a aceita\u00e7\u00e3o social, bem como o humor em indiv\u00edduos com defici\u00eancia intelectual [5].<\/p>\n
Num outro estudo em crian\u00e7as de 12 anos, descobriu-se que a atividade f\u00edsica est\u00e1 correlacionada com uma maior auto-estima [6].<\/p>\n
Noutro estudo, 174 adultos (com idade m\u00e9dia de 65 anos) foram inclu\u00eddos numa interven\u00e7\u00e3o de 6 meses que incluiu um de dois programas de treino: caminhada (treino aer\u00f3bico) ou alongamento (tonifica\u00e7\u00e3o muscular). Em ambos os programas, houve um aumento significativo da auto-estima ap\u00f3s a conclus\u00e3o da interven\u00e7\u00e3o. No entanto, ap\u00f3s seguirem estes indiv\u00edduos durante mais 6 meses (ap\u00f3s a conclus\u00e3o da primeira interven\u00e7\u00e3o de 6 meses), descobriram que a auto-estima tinha diminuido significativamente, e que esta diminui\u00e7\u00e3o tinha sido maior no grupo que tinha feito caminhada do que no grupo que tinha feito alongamentos. Os autores sugeriram que esta diferen\u00e7a pode dever-se ao fato de que “andar” \u00e9 mais geral e que “alongar” \u00e9 mais espec\u00edfico (e aqui as pessoas usaram bandas de tonifica\u00e7\u00e3o espec\u00edficas) [7] e, provavelmente, exerc\u00edcios mais espec\u00edficos podem trazer-nos mais benef\u00edcios do que exerc\u00edcios mais gerais.<\/p>\n
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Num estudo sobre criatividade e exerc\u00edcio, descobriu-se que a criatividade dos participantes aumentou ap\u00f3s uma corrida de 2,4 km [8]. Para al\u00e9m da corrida, tamb\u00e9m se tem demonstrado que outros exerc\u00edcios aer\u00f3bicos regulares, tal como a dan\u00e7a aer\u00f3bica, podem melhorar o pensamento criativo [2].<\/p>\n
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A atividade f\u00edsica pode tamb\u00e9m melhorar a mem\u00f3ria e a aprendizagem tanto em humanos como em ratinhos. A forma\u00e7\u00e3o e o armazenamento da mem\u00f3ria foram avaliados em ratinhos ap\u00f3s estes correrem todos os dias durante 3 semanas. Durante este periodo de tempo, os ratinhos tamb\u00e9m foram treinados a encontrar uma plataforma num tanque com \u00e1gua. Os investigadores puseram os ratinhos num tanque com \u00e1gua com 6 plataformas, onde apenas uma estava a cerca de 1cm abaixo de \u00e1gua, de modo aos ratinhos se conseguirem sentar nela. A mem\u00f3ria de cada ratinho foi ent\u00e3o testada, dependendo da dura\u00e7\u00e3o que cada um precisou para encontrar esta plataforma na \u00e1gua. Os ratinhos que tiveram um melhor desempenho de mem\u00f3ria foram aqueles que foram treinados a encontrar a plataforma imediatamente ap\u00f3s correrem [9]. O fator neurotr\u00f3fico derivado do c\u00e9rebro (BDNF, do ingl\u00eas brain-derived neurotrophic factor<\/em>) \u00e9 importante nos mecanismos necess\u00e1rios \u00e0 forma\u00e7\u00e3o e armazenamento da mem\u00f3ria. Os n\u00edveis de BDNF aumentaram imediatamente ap\u00f3s o per\u00edodo de exerc\u00edcio f\u00edsico e mostraram uma correla\u00e7\u00e3o com a melhoria cognitiva e o desempenho de mem\u00f3ria no 4\u00b0 dia ap\u00f3s o periodo de exerc\u00edcio f\u00edsico. Parece, ent\u00e3o, que o periodo de aprendizagem \u00e9 fundamental para que o exerc\u00edcio tenha um impacto positivo na mem\u00f3ria e aprendizagem [9].<\/p>\n Estudos em humanos obtiveram resultados semelhantes. O exerc\u00edcio f\u00edsico regular pode melhorar as fun\u00e7\u00f5es cognitivas e reduzir o risco de decl\u00ednio cognitivo relacionado com a idade, como a doen\u00e7a de Alzheimer [10, 11]. No entanto, parece tamb\u00e9m ter uma influ\u00eancia imediata na nossa mem\u00f3ria e aprendizagem. Num estudo feito em adultos saud\u00e1veis, os participantes tiveram que aprender novas palavras e a sua mem\u00f3ria foi avaliada ap\u00f3s uma corrida de alto impacto (2 sprints<\/em> de 3 minutos a uma velocidade crescente com n\u00edveis de lactato na sangue > 10 mmol) e de baixo impacto (40 minutos de corrida com n\u00edveis de lactato no sangue de 2 mmol). O BDNF e as catecolaminas (dopamina, epinefrina, norepinefrina) foram avaliados antes e ap\u00f3s ambas as interven\u00e7\u00f5es, bem como ap\u00f3s a aprendizagem. Os investigadores observaram que a aprendizagem de novas palavras tinha sido 20% mais r\u00e1pida ap\u00f3s o exerc\u00edcio f\u00edsico de maior impacto, levando a um maior aumento dos n\u00edveis de BDNF e catecolaminas. Descobriram, portanto, que n\u00edveis mais elevados e est\u00e1veis \u200b\u200bde BDNF durante a aprendizagem e depois do exerc\u00edcio f\u00edsico intenso est\u00e3o relacionados com uma melhor aprendizagem a curto prazo. Por outro lado,\u00a0 os n\u00edveis mais elevados de dopamina e epinefrina foram, respectivamente, os respons\u00e1veis \u200b\u200bpela aprendizagem de m\u00e9dio e longo prazo de novas palavras. Assim, parece que o BDNF, a dopamina e a epinefrina s\u00e3o os respons\u00e1veis \u200b\u200bpor melhorar a nossa aprendizagem e mem\u00f3ria ap\u00f3s o exerc\u00edcio f\u00edsico [12].<\/p>\n <\/p>\n O exerc\u00edcio pode ter efeitos positivos e \u00fanicos no sono. No entanto, como o equil\u00edbrio e a modera\u00e7\u00e3o s\u00e3o fundamentais em tudo, a atividade f\u00edsica intensa tamb\u00e9m pode aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o, o que, por sua vez, pode prejudicar o nosso sono. Para podermos beneficiar dos efeitos positivos do exerc\u00edcio no nosso sono, devemos considerar a intensidade, o tipo (n\u00e3o deve ser muito intenso) e a hora do exerc\u00edcio [13]. Os investigadores sugerem que para experienciar os efeitos ben\u00e9ficos do exerc\u00edcio, devemos fazer exercicio suficientemente perto da hora de ir dormir, para estimular uma resposta termorreguladora, mas tamb\u00e9m n\u00e3o muito pr\u00f3ximo, para que n\u00e3o perturbe o nosso sono. Em geral, \u00e9 recomendado fazer exerc\u00edcio de 5 a 6 horas antes de ir dormir e n\u00e3o \u00e9 recomendado fazer menos de 3 horas antes de ir para a cama.\u00a0Fazer exercicio durante mais de 2 horas (overtraining<\/em>)\u00a0deve ser evitado, uma vez que\u00a0tamb\u00e9m pode perturbar o nosso sono [13].<\/p>\n <\/p>\n Espero que tenha gostado deste artigo. N\u00e3o se esque\u00e7a de subscrever o nosso blog para receber as nossas newsletters<\/em> semanais sobre os nossos artigos mais recentes! \u00a0 Com amor, Marjan<\/p>\n <\/p>\n 1) Rocheleau, C. A., Webster, G. D., Bryan, A., & Frazier, J. (2004). Moderators of the relationship between exercise and mood changes: Gender, exertion level, and workout duration. Psychology & Health<\/em>, 19<\/em>(4), 491-506.<\/p>\n 2) Steinberg, H., Sykes, E. A., Moss, T., Lowery, S., LeBoutillier, N., & Dewey, A. (1997). Exercise enhances creativity independently of mood. British Journal of Sports Medicine<\/em>, 31<\/em>(3), 240-245.<\/p>\n 3) Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research<\/em>, 38<\/em>(3), 183-192.<\/p>\n 4) Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports medicine<\/em>, 29<\/em>(3), 167-180.<\/p>\n 5) Vogt, T., Schneider, S., Abeln, V., Anneken, V., & Str\u00fcder, H. K. (2012). Exercise, mood and cognitive performance in intellectual disability\u2014A neurophysiological approach. Behavioural Brain Research<\/em>, 226<\/em>(2), 473-480.<\/p>\n 6) Tremblay, M. S., Inman, J. W., & Willms, J. D. (2000). The relationship between physical activity, self-esteem, and academic achievement in 12-year-old children. Pediatric exercise science<\/em>, 12<\/em>(3), 312-323.<\/p>\n 7) McAuley, E., Blissmer, B., Katula, J., Duncan, T. E., & Mihalko, S. L. (2000). Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine<\/em>, 22<\/em>(2), 131-139.<\/p>\n 8) Gondola, J. C. (1986). The enhancement of creativity through long and short term exercise programs. Journal of Social Behavior & Personality<\/em>.<\/p>\n 9) Berchtold, N. C., Castello, N., & Cotman, C. W. (2010). Exercise and time-dependent benefits to learning and memory. Neuroscience<\/em>, 167<\/em>(3), 588-597.<\/p>\n 10) Riley, T., Holman, M., Holman, S., Head, S., Zylberberg, J., & Berra, N. Exercise and Alzheimer\u2019s Disease.<\/p>\nMelhoria do sono<\/strong><\/h3>\n
Refer\u00eancias<\/strong><\/h2>\n