![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2017\/04\/mindfulness_1-1024x765.jpg\")
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Embora n\u00e3o seja f\u00e1cil viver no momento presente, praticar mindfulness \u00e9 uma \u00f3tima maneira de alcan\u00e7ar isto. A mindfulness \u00e9 um tipo de medita\u00e7\u00e3o que envolve focar intencionalmente a aten\u00e7\u00e3o nos eventos internos e externos que est\u00e3o a ocorrer no momento presente sem julgar [1]. Pronto, n\u00e3o vou faz\u00ea-lo esperar mais. Vamos praticar agora mindfulness e encontrar aquele ponto onde voc\u00ea est\u00e1 completamente consciente do “agora”! \ud83d\ude42<\/p>\n
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![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2017\/04\/mindfulness2-1024x763.jpg\")
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- Encontre uma hora e um lugar calmo onde voc\u00ea sabe que n\u00e3o ser\u00e1 perturbado por pelo menos 30 minutos. Pode terminar a medita\u00e7\u00e3o mais cedo, mas se planear um per\u00edodo de tempo mais longo, pode estar mais relaxado e desfrutar da medita\u00e7\u00e3o, em vez de prestar aten\u00e7\u00e3o ao tempo. Em geral, \u00e9 melhor dedicar um hora e lugar espec\u00edficos para as suas sess\u00f5es de medita\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
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- Pode usar velas e incenso (opcional): a combina\u00e7\u00e3o destes dois elementos ir\u00e1 criar uma atmosfera calma e espiritual, uma vez que as velas relaxam os olhos e d\u00e3o uma ilumina\u00e7\u00e3o suave e relaxante, e o incenso d\u00e1 um cheiro relaxante.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2017\/04\/mindfulness3-1024x753.jpg\")
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- M\u00fasica (opcional): pode p\u00f4r m\u00fasica de medita\u00e7\u00e3o em background se quiser, mas baixe o volume para poder ouvir todos os outros sons ao seu redor, incluindo o som da sua respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
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- A sua postura \u00e9 muito importante durante a medita\u00e7\u00e3o. Ela pode melhorar a concentra\u00e7\u00e3o ou causar distra\u00e7\u00e3o. Idealmente, deve sentar-se numa cadeira com a coluna direita. No entanto, tamb\u00e9m pode deitar-se se assim preferir, mas escolha uma superf\u00edcie n\u00e3o muito macia, porque lembre-se que precisa de manter uma postura r\u00edgida. A maneira como eu tento manter uma postura correta \u00e9 visualizando uma corda imagin\u00e1ria por cima da minha cabe\u00e7a que est\u00e1 conectada ao meu corpo e que me puxa (apenas um bocadinho).<\/li>\n<\/ul>\n
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- Relaxamento corporal: feche os olhos. Respire profundamente 20 vezes atrav\u00e9s da barriga (respira\u00e7\u00e3o abdominal). Para o fazer, respire atrav\u00e9s dos nariz ao mesmo tempo que empurra a barriga para fora. Quando expirar, fa\u00e7a o contr\u00e1rio: puxe a barriga para dentro enquanto expira com a boca um pouco entreberta. Inspire, retenha a respira\u00e7\u00e3o por alguns segundos (cerca de 4 segundos) e expire. A expira\u00e7\u00e3o deve durar cerca de duas vezes mais do que a inspira\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m pode imaginar que o ar entra no seu corpo como uma luz brilhante e depois de 4 segundos de reten\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o, ela limpa o seu corpo de todas as emo\u00e7\u00f5es negativas e stress e torna-se numa cor roxa escura durante a expira\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m pode usar esta t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o sempre que se sentir stressado ou ansioso, pois a respira\u00e7\u00e3o abdominal ajuda a diminuir o stress [2] e ansiedade [3]. Lembre-se de n\u00e3o for\u00e7ar a respira\u00e7\u00e3o, pois \u00e9 suposto que ela aconte\u00e7a o mais natural poss\u00edvel. O objectivo \u00e9 estar consciente da sua respira\u00e7\u00e3o, observ\u00e1-la, mas n\u00e3o a controlar. Agora que estamos relaxados, comecemos ent\u00e3o a nossa sess\u00e3o de medita\u00e7\u00e3o mindfulness.<\/li>\n<\/ul>\n
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- \n
- Deixe todos os seus pensamentos passarem sem tentar afast\u00e1-los, porque quanto mais resist\u00eancia mostrar, mais os pensamentos indesejados v\u00e3o persistir. Esteja consciente dos seus pensamentos, observe-os sem julgar. Reconhe\u00e7a que eles s\u00e3o apenas pensamentos e n\u00e3o a realidade, que os seus pensamentos n\u00e3o o controlam, e deixe-os passar.<\/li>\n<\/ul>\n
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- \n
- Agora observe as sensa\u00e7\u00f5es que a inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o provocam nas suas narinas. Ou se preferir, em vez de prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0s narinas, pode focar-se no movimento da sua barriga, como \u00e9 que ela sobe quando inspira e desce quando expira. Lembre-se novamente que est\u00e1 apenas a observar a respira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o quer controlar nada.<\/li>\n<\/ul>\n
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- \n
- Tome consci\u00eancia de todas as sensa\u00e7\u00f5es: por exemplo, qualquer sensa\u00e7\u00e3o f\u00edsica como sentir a superf\u00edcie sobre a qual est\u00e1 sentado(a) e a maneira como seu corpo faz press\u00e3o nessa superf\u00edcie. Observe se sente algum desconforto ou press\u00e3o no seu corpo. Cheira alguma coisa? O que ouve? Por exemplo, os vizinhos a falarem, os carros na rua, o tique-taque do rel\u00f3gio, o som da chuva, etc.. Tome consci\u00eancia de todas as sensa\u00e7\u00f5es dentro e em redor de si neste momento. Com os olhos ainda fechados, tente imaginar onde est\u00e1 agora. Por exemplo, est\u00e1 agora no seu quarto e o seu quarto faz parte do seu apartamento. O seu apartamento est\u00e1 num pr\u00e9dio antigo de 4 andares. Em que bairro a sua casa est\u00e1 localizada, em que cidade, em que pa\u00eds, em que continente? Volte depois gradualmente, do continente para o pa\u00eds, para a cidade, para o bairro, para o apartamento e para o quarto onde voc\u00ea est\u00e1 sentando.<\/li>\n<\/ul>\n
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- N\u00e3o deve sair da sua sess\u00e3o de medita\u00e7\u00e3o muito r\u00e1pido, uma vez que est\u00e1 num estado de profundo relaxamento e gostaria de continuar a sentir-se relaxado, mesmo depois de praticar mindfulness. Sempre que quiser terminar a sua sess\u00e3o de mindfulness, basta pensar nisso uma vez e esperar cerca de meio minuto sem fazer nada. Em seguida, comece a movimentar uma pequena parte do seu corpo, como o seu dedo mindinho. Espere mais 30 segundos. Em seguida, abra os olhos muito brevemente, feche-os novamente e espere durante mais 30 segundos. Depois, pode mover o corpo um pouco mais e abrir os olhos mais fique ainda sentado na mesma posi\u00e7\u00e3o por mais 30 segundos. Pode respirar profundamente uma vez e mover-se livremente. Parab\u00e9ns, acabou a sua primeira sess\u00e3o de mindfulness! \ud83d\ude42<\/li>\n<\/ul>\n
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Espero que tenha gostado da sua sess\u00e3o de mindfulness e que continue a praticar. Porque para ter os efeitos positivos que todos falam, \u00e9 preciso praticar com regularidade. Tente come\u00e7ar com 10-15 minutos por dia e depois aumentar gradualmente para 30 ou 40 minutos. Pode experimentar praticar a 2 ou 3 horas diferentes do dia e ver qual \u00e9 a que funciona melhor para si. Por exemplo, eu prefiro meditar \u00e0 noite por volta das 20h ou 21h.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2017\/04\/mindfulness4-1024x678.jpg\")
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Tamb\u00e9m devo dizer-vos que, no in\u00edcio, a pr\u00e1tica de minfulness pode n\u00e3o ser f\u00e1cil. Voc\u00ea at\u00e9 pode dizer “do que \u00e9 que todos falam? Eu n\u00e3o sinto nada diferente, n\u00e3o me consigo concentrar com todos estes pensamentos na minha cabe\u00e7a”. Mas, por favor, seja paciente e tenha f\u00e9. Como qualquer outra mudan\u00e7a de estilo de vida, implementar a pr\u00e1tica de medita\u00e7\u00e3o na sua vida quotidiana precisa de muita dedica\u00e7\u00e3o at\u00e9 que ela se torne de facto num h\u00e1bito. Mesmo que fa\u00e7a apenas 10 minutos de medita\u00e7\u00e3o por dia, \u00e9 muito bom. \u00c0s vezes precisamos apenas de come\u00e7ar sem pensar demasiado nisso. Por experi\u00eancia pr\u00f3pria, eu sei que sempre que penso demasiado nalguma coisa que pretendo fazer, h\u00e1 um mecanismo de defesa que n\u00e3o me permite faz\u00ea-lo. Ent\u00e3o lembre-se, basta tentar praticar medita\u00e7\u00e3o todos os dias e ter alguma paci\u00eancia. Prometo que depois de talvez um ou dois meses, a sua sess\u00e3o de medita\u00e7\u00e3o vai ser a coisa por que mais anseia no seu dia.<\/p>\n
Se tiver algum coment\u00e1rio ou pergunta, pode deix\u00e1-los na caixa de coment\u00e1rios aqui em baixo ou nas nossas p\u00e1ginas do facebook, minds ou instagram. Eu irei tentar responder o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/p>\n
Pode tamb\u00e9m subscrever o nosso blog para receber todas as semanas a nossa newsletter no seu e-mail com o nosso artigo mais recente. \ud83d\ude42<\/p>\n
Com amor,<\/p>\n
Marjan<\/p>\n
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References<\/h2>\n
- N\u00e3o deve sair da sua sess\u00e3o de medita\u00e7\u00e3o muito r\u00e1pido, uma vez que est\u00e1 num estado de profundo relaxamento e gostaria de continuar a sentir-se relaxado, mesmo depois de praticar mindfulness. Sempre que quiser terminar a sua sess\u00e3o de mindfulness, basta pensar nisso uma vez e esperar cerca de meio minuto sem fazer nada. Em seguida, comece a movimentar uma pequena parte do seu corpo, como o seu dedo mindinho. Espere mais 30 segundos. Em seguida, abra os olhos muito brevemente, feche-os novamente e espere durante mais 30 segundos. Depois, pode mover o corpo um pouco mais e abrir os olhos mais fique ainda sentado na mesma posi\u00e7\u00e3o por mais 30 segundos. Pode respirar profundamente uma vez e mover-se livremente. Parab\u00e9ns, acabou a sua primeira sess\u00e3o de mindfulness! \ud83d\ude42<\/li>\n<\/ul>\n
- Tome consci\u00eancia de todas as sensa\u00e7\u00f5es: por exemplo, qualquer sensa\u00e7\u00e3o f\u00edsica como sentir a superf\u00edcie sobre a qual est\u00e1 sentado(a) e a maneira como seu corpo faz press\u00e3o nessa superf\u00edcie. Observe se sente algum desconforto ou press\u00e3o no seu corpo. Cheira alguma coisa? O que ouve? Por exemplo, os vizinhos a falarem, os carros na rua, o tique-taque do rel\u00f3gio, o som da chuva, etc.. Tome consci\u00eancia de todas as sensa\u00e7\u00f5es dentro e em redor de si neste momento. Com os olhos ainda fechados, tente imaginar onde est\u00e1 agora. Por exemplo, est\u00e1 agora no seu quarto e o seu quarto faz parte do seu apartamento. O seu apartamento est\u00e1 num pr\u00e9dio antigo de 4 andares. Em que bairro a sua casa est\u00e1 localizada, em que cidade, em que pa\u00eds, em que continente? Volte depois gradualmente, do continente para o pa\u00eds, para a cidade, para o bairro, para o apartamento e para o quarto onde voc\u00ea est\u00e1 sentando.<\/li>\n<\/ul>\n
- Agora observe as sensa\u00e7\u00f5es que a inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o provocam nas suas narinas. Ou se preferir, em vez de prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0s narinas, pode focar-se no movimento da sua barriga, como \u00e9 que ela sobe quando inspira e desce quando expira. Lembre-se novamente que est\u00e1 apenas a observar a respira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o quer controlar nada.<\/li>\n<\/ul>\n
- Deixe todos os seus pensamentos passarem sem tentar afast\u00e1-los, porque quanto mais resist\u00eancia mostrar, mais os pensamentos indesejados v\u00e3o persistir. Esteja consciente dos seus pensamentos, observe-os sem julgar. Reconhe\u00e7a que eles s\u00e3o apenas pensamentos e n\u00e3o a realidade, que os seus pensamentos n\u00e3o o controlam, e deixe-os passar.<\/li>\n<\/ul>\n
- Relaxamento corporal: feche os olhos. Respire profundamente 20 vezes atrav\u00e9s da barriga (respira\u00e7\u00e3o abdominal). Para o fazer, respire atrav\u00e9s dos nariz ao mesmo tempo que empurra a barriga para fora. Quando expirar, fa\u00e7a o contr\u00e1rio: puxe a barriga para dentro enquanto expira com a boca um pouco entreberta. Inspire, retenha a respira\u00e7\u00e3o por alguns segundos (cerca de 4 segundos) e expire. A expira\u00e7\u00e3o deve durar cerca de duas vezes mais do que a inspira\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m pode imaginar que o ar entra no seu corpo como uma luz brilhante e depois de 4 segundos de reten\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o, ela limpa o seu corpo de todas as emo\u00e7\u00f5es negativas e stress e torna-se numa cor roxa escura durante a expira\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m pode usar esta t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o sempre que se sentir stressado ou ansioso, pois a respira\u00e7\u00e3o abdominal ajuda a diminuir o stress [2] e ansiedade [3]. Lembre-se de n\u00e3o for\u00e7ar a respira\u00e7\u00e3o, pois \u00e9 suposto que ela aconte\u00e7a o mais natural poss\u00edvel. O objectivo \u00e9 estar consciente da sua respira\u00e7\u00e3o, observ\u00e1-la, mas n\u00e3o a controlar. Agora que estamos relaxados, comecemos ent\u00e3o a nossa sess\u00e3o de medita\u00e7\u00e3o mindfulness.<\/li>\n<\/ul>\n
- A sua postura \u00e9 muito importante durante a medita\u00e7\u00e3o. Ela pode melhorar a concentra\u00e7\u00e3o ou causar distra\u00e7\u00e3o. Idealmente, deve sentar-se numa cadeira com a coluna direita. No entanto, tamb\u00e9m pode deitar-se se assim preferir, mas escolha uma superf\u00edcie n\u00e3o muito macia, porque lembre-se que precisa de manter uma postura r\u00edgida. A maneira como eu tento manter uma postura correta \u00e9 visualizando uma corda imagin\u00e1ria por cima da minha cabe\u00e7a que est\u00e1 conectada ao meu corpo e que me puxa (apenas um bocadinho).<\/li>\n<\/ul>\n
- M\u00fasica (opcional): pode p\u00f4r m\u00fasica de medita\u00e7\u00e3o em background se quiser, mas baixe o volume para poder ouvir todos os outros sons ao seu redor, incluindo o som da sua respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
- Pode usar velas e incenso (opcional): a combina\u00e7\u00e3o destes dois elementos ir\u00e1 criar uma atmosfera calma e espiritual, uma vez que as velas relaxam os olhos e d\u00e3o uma ilumina\u00e7\u00e3o suave e relaxante, e o incenso d\u00e1 um cheiro relaxante.<\/li>\n<\/ul>\n