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J\u00e1 alguma vez aconteceu estar no trabalho ou em casa e sentir que precisa de comer algo doce? Muitas vezes satisfazemos esse desejo comprando algum snack muito pouco saud\u00e1vel numa daquelas m\u00e1quinas de venda autom\u00e1tica pr\u00f3ximas de n\u00f3s. Mas esses snacks s\u00e3o feitos de alimentos altamente processados tais como a\u00e7\u00facar refinado e \u00f3leos refinados, e tamb\u00e9m ado\u00e7antes\/conservantes\/edulcorantes artificiais. Mas na verdade voc\u00ea n\u00e3o precisa de comer isso. Pode fazer voc\u00ea mesmo snacks saud\u00e1veis, que para al\u00e9m de satisfazerem o desejo de comer algo doce, tamb\u00e9m o v\u00e3o nutrir. E no final de contas, acabar\u00e1 por ficar muito mais barato.<\/p>\n
Hoje, vamos dar-lhe esta receita de um snack super saud\u00e1vel e delicioso, que \u00e9 tamb\u00e9m muito f\u00e1cil e r\u00e1pido de fazer. Ele cont\u00e9m frutos secos (e eu aqui escolhi am\u00eandoas, nozes e caju, mas pode substitu\u00ed-los pelos frutos secos que preferir) e t\u00e2maras para lhe dar um sabor doce natural.<\/p>\n
Provavelmente j\u00e1 ouviu dizer que os frutos secos s\u00e3o muito saud\u00e1veis e que deveria comer uma m\u00e3o cheia todos os dias. De facto, um estudo recente analisou dados de 29 outros estudos (meta-an\u00e1lise) sobre a rela\u00e7\u00e3o entre o consumo de frutos secos e o risco de doen\u00e7as cardiovasculares, cancro e mortalidade por causa espec\u00edfica ou geral (1). Os investigadores descobriram que as pessoas que comiam bastantes frutos secos por dia (pelo menos 20g por dia – cerca de uma m\u00e3o cheia) t\u00eam um menor risco de doen\u00e7as card\u00edacas, cancro, morte prematura e associada \u00e0 diabetes, doen\u00e7as respirat\u00f3rias (o risco diminui para metade!), doen\u00e7as neurodegenerativas e doen\u00e7as renais (1). Este estudo incluiu v\u00e1rios tipos de frutos secos provenientes de \u00e1rvores (am\u00eandoas, avel\u00e3s, nozes, etc) e tamb\u00e9m amendoins (que pertencem na verdade ao grupo das leguminosas). Estes autores pensam que o que torna os frutos secos t\u00e3o ben\u00e9ficos \u00e9 o seu alto valor nutricional, porque s\u00e3o ricos em compostos muito saud\u00e1veis, como gorduras poliinsaturadas, prote\u00ednas, fibras e magn\u00e9sio. Alguns destes frutos secos s\u00e3o tamb\u00e9m ricos em antioxidantes, particularmente as nozes, que portanto ajudam a combater o stresse oxidativo e, consequentemente, o risco de cancro.<\/p>\n
Na verdade, se voc\u00ea at\u00e9 prefere snacks que n\u00e3o sejam doces, um snack muito simples e saud\u00e1vel que eu recomendo \u00e9 um saco com uma mistura dos seus frutos secos preferidos. \u00c9 muito f\u00e1cil lev\u00e1-lo connosco onde quer que vamos, vai satifazer-nos quando nos der a fome e portanto, n\u00e3o vamos sentir necessidade de comprar nenhum dos outros snacks que nos fazem mal.<\/p>\n
As t\u00e2maras tamb\u00e9m s\u00e3o alimentos muito saud\u00e1veis, uma vez que cont\u00eam bastantes minerais (por exemplo, sel\u00e9nio, pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio, cobre, ferro, mangan\u00eas, c\u00e1lcio), vitaminas B, antioxidantes (caroten\u00f3ides e fen\u00f3licos), fibras, prote\u00ednas e gorduras saud\u00e1veis (2, 3). Na verdade, as t\u00e2maras t\u00eam sido cada vez mais investigadas pelas suas potentes propriedades medicinais (4). As tamareiras (que s\u00e3o um tipo de palmeira) s\u00e3o das \u00e1rvores mais antigas cultivadas pelo homem e as pessoas t\u00eam vindo a consumi-las durante muitos s\u00e9culos. Como os autores em (4) dizem:<\/p>\n
“Com base na documenta\u00e7\u00e3o dispon\u00edvel na literatura sobre a composi\u00e7\u00e3o nutricional e fitoqu\u00edmica, \u00e9 evidente que as t\u00e2maras s\u00e3o altamente nutritivas e podem ter v\u00e1rios benef\u00edcios para a sa\u00fade”.<\/em><\/p>\n Eles escrevem ainda:<\/p>\n “Embora as t\u00e2maras contenham muito a\u00e7\u00facar, muitas variedades de t\u00e2maras t\u00eam um IG [\u00cdndice Glic\u00e9mico] baixo, o que refuta o dogma de que as t\u00e2maras s\u00e3o semelhantes aos doces e que o seu consumo regular desenvolveria doen\u00e7as cr\u00f3nicas”.<\/em><\/p>\n Muitos outros estudos tamb\u00e9m demostraram que, apesar do seu alto teor de a\u00e7\u00facar (natural!), as t\u00e2maras n\u00e3o pioram os padr\u00f5es de glicose ou LDL (“mau colesterol”) no sangue e podem at\u00e9 ser consideradas como agentes antiaterog\u00e9nicos (previnem a forma\u00e7\u00e3o de dep\u00f3sitos de gordura nas art\u00e9rias) (5). Comer uma quantidade moderada de t\u00e2maras tem muitos benef\u00edcios para a sa\u00fade uma vez que estas t\u00eam propriedades antioxidantes (5-7), anti-inflamat\u00f3rias (7), anti-tumorais (7, 8) e anti-diab\u00e9ticas (7). As t\u00e2maras tamb\u00e9m s\u00e3o muito ben\u00e9ficas para as mulheres gr\u00e1vidas, especialmente quando consumidas algumas semanas antes do parto (9).<\/p>\n Al\u00e9m disso, quando misturadas com outros alimentos, as t\u00e2maras n\u00e3o t\u00eam um sabor forte por si s\u00f3 (d\u00e3o apenas um sabor doce \ud83d\ude42 ).<\/p>\n Por todas essas raz\u00f5es, considero a t\u00e2mara um \u00f3timo ado\u00e7ante natural para incluir em receitas doces saud\u00e1veis!<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Tempo de prepara\u00e7\u00e3o: ~ 20min<\/p>\n <\/p>\n – 120g de am\u00eandoas<\/p>\n – 120g de nozes<\/p>\n – 100g de caju<\/p>\n – 130g de t\u00e2maras (com o coro\u00e7o, se n\u00e3o usar menos)<\/p>\n – uma pitada de sal<\/p>\n – 1 colher de ch\u00e1 de alfarroba em p\u00f3 (opcional)<\/p>\n – flocos de coco (opcional)<\/p>\n <\/p>\n 1. Ponha as nozes e as t\u00e2maras de molho durante algumas horas, idealmente de 8 a 12 horas.<\/p>\n Nota: Este processo ir\u00e1 reduzir o \u00e1cido f\u00edtico e inibidores de enzimas nos frutos secos. Estes constituentes s\u00e3o importantes nos frutos secos para proteg\u00ea-los enquanto eles crescem e evitarem o crescimento prematuro da planta. No entanto, no nosso corpo, estes compostos podem ligar-se a minerais, por exemplo, zinco, c\u00e1lcio, ferro e magn\u00e9sio, o que pode interferir com a absor\u00e7\u00e3o e utiliza\u00e7\u00e3o destes minerais pelo nosso corpo.<\/p>\n 2. Remova os caro\u00e7os das t\u00e2maras e corte-as em peda\u00e7os mais pequenos.<\/p>\n 3. Adicione as t\u00e2maras aos frutos secons e misture um pouco com as m\u00e3os.<\/p>\n 4. Coloque esta mistura num m\u00e1quina de cozinha e adicione uma pitada de sal.<\/p>\n 5. (Opcional) Adicione a alfarroba em p\u00f3.<\/p>\n Nota: A alfarroba \u00e9 normalmente usada em receitas para substituir o p\u00f3 de cacau. Eu adicionei a alfarroba a esta receita, porque para al\u00e9m de ser saud\u00e1vel, eu gosto bastante do sabor.<\/p>\n 6. Ligue a m\u00e1quina para misturar e triturar tudo at\u00e9 uma massa homog\u00e9nea ser formada.<\/p>\n Nota: Vai aperceber-se que, por vezes, a mistura vai ficar nas paredes do recipiente e portanto, de vez em quando vai ter que parar a m\u00e1quina para retirar a mistura das paredes e coloc\u00e1-la outra vez no meio do recipiente (algumas m\u00e1quinas t\u00eam a possibilidade de fazer isto enquanto a m\u00e1quina est\u00e1 a funcionanr e portanto, n\u00e3o tem que parar a m\u00e1quina de prop\u00f3sito, o que claro que ir\u00e1 fazer com que o processo seja mais r\u00e1pido).<\/p>\n 7. Quando a mistura estiver pronta, coloque-a num outro recipiente e misture um pouco mais com as suas m\u00e3os.<\/p>\n 8. Tire parte da mistura e comece a fazer bolinhas usando as palmas das m\u00e3os.<\/p>\n 9. (Opcional) Pode fazer diferentes trufas. Por exemplo, pode pass\u00e1-las em p\u00f3 de alfarroba ou em flocos de coco.<\/p>\n Espero que tenha gostado desta receita, e que o ajude a incorporar snacks mais saud\u00e1veis no seu dia-a-dia!<\/p>\n Por favor, ajude-nos a partilhar esta receita :).<\/p>\n Pode tamb\u00e9m deixar os seus coment\u00e1rios ou perguntas em baixo \ud83d\ude42<\/p>\n <\/p>\n Viva saud\u00e1vel \ud83d\ude42 <\/p>\nTrufas cruas de frutos secos e t\u00e2maras<\/strong><\/h2>\n
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<\/p>\nIngredientes<\/strong><\/h3>\n
Instru\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h3>\n
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\nAna<\/p>\nReferences<\/h2>\n