{"id":110,"date":"2017-03-18T09:36:25","date_gmt":"2017-03-18T09:36:25","guid":{"rendered":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/?p=110"},"modified":"2017-03-19T18:45:51","modified_gmt":"2017-03-19T18:45:51","slug":"coisas-que-precisa-de-saber-sobre-meditacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/2017\/03\/18\/coisas-que-precisa-de-saber-sobre-meditacao\/","title":{"rendered":"Coisas que precisa de saber sobre a medita\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"<div class=\"summarybox\">\n<p><b>Pontos-chave<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>A medita\u00e7\u00e3o pode ser definida como a capacidade de treinar e regular intencionalmente a aten\u00e7\u00e3o em cada instante com a finalidade de relaxar e acalmar a mente e o corpo.<\/li>\n<li>\u00c0s vezes a carga que pomos na nossa mente \u00e9 t\u00e3o pesada que ela n\u00e3o consegue funcionar em pleno. \u00c9 especialmente nestes momentos que precisamos da medita\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>A medita\u00e7\u00e3o reduz o stress e melhora o auto-controlo, depress\u00e3o, fun\u00e7\u00e3o executiva, como inibi\u00e7\u00e3o, mem\u00f3ria de trabalho (mem\u00f3ria de curto prazo), flexibilidade cognitiva, resolu\u00e7\u00e3o de problemas, aten\u00e7\u00e3o e tomada de decis\u00e3o.<\/li>\n<li>A medita\u00e7\u00e3o pode reverter a perda de mem\u00f3ria em indiv\u00edduos em risco de desenvolver doen\u00e7a de Alzheimer.<\/li>\n<li>A medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o (ou consci\u00eancia) plena (&#8220;mindfulness&#8221;) tem sido associada a uma redu\u00e7\u00e3o do biomarcador inflamat\u00f3rio Interleucina-6, que influencia muitas doen\u00e7as como a asma, diabetes, depress\u00e3o, aterosclerose, cancro, doen\u00e7a de Alzheimer, artrite reumat\u00f3ide e muito mais.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-389 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/intro_med_1.png\" alt=\"\" width=\"623\" height=\"405\" \/><\/p>\n<p>Acho que todos n\u00f3s j\u00e1 vimos filmes em que os protagonistas t\u00eam uma vida dif\u00edcil e quando sentem que chegaram ao fim e n\u00e3o podem ir mais longe, descobrem o lado espiritual da vida e come\u00e7am a encontrar a paz. Alguns deles podem ir para a \u00cdndia, Nepal ou Tibete numa caminhada espiritual. Depois disso, eles ficam pessoas diferentes e a sua vida torna-se muito melhor, e o filme geralmente tem um final feliz. \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Bem &#8230; a minha caminhada foi praticamente a mesma, exceto que eu n\u00e3o fui para lugar nenhum, apenas comecei a meditar num dos cantos do meu quarto, que dediquei especialmente \u00e0s minhas sess\u00f5es de medita\u00e7\u00e3o. Eu descobri a medita\u00e7\u00e3o num ponto da minha vida onde tudo parecia estar a desmoronar-se. A medita\u00e7\u00e3o deu-me um sentimento de controlo, mas n\u00e3o posso dizer que a medita\u00e7\u00e3o me deu esse sentimento de controlo &#8220;outra vez&#8221; porque eu nunca o tinha tido antes. A sensa\u00e7\u00e3o de estar calma e ter as coisas sob controlo. Claro que ainda h\u00e1 momentos em que eu me sinto stressada, mas pelo menos agora sei como lidar com essas emo\u00e7\u00f5es. A medita\u00e7\u00e3o ajudou-me a decidir como \u00e9 que eu quero reagir aos eventos externos em vez de deixar que as minhas emo\u00e7\u00f5es entrem em piloto autom\u00e1tico.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-422\" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/intro_med_3.png\" alt=\"\" width=\"650\" height=\"418\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>O que \u00e9 a medita\u00e7\u00e3o?<br \/>\n<\/strong><br \/>\n\u00c9 importante notar que a medita\u00e7\u00e3o \u00e9 diferente de relaxamento, embora para meditar \u00e9 importante que estejamos num estado em que a mente e o corpo est\u00e3o relaxados. A medita\u00e7\u00e3o pode ser definida como a capacidade de treinar e regular intencionalmente a aten\u00e7\u00e3o com o objetivo de relaxar e acalmar a mente e o corpo [1] e alcan\u00e7ar um estado alterado de consci\u00eancia. A medita\u00e7\u00e3o permite-nos tornarmo-nos mais calmos e tamb\u00e9m entrar em contato com o nosso eu interior. Para explicar isto melhor, preciso de dedicar um artigo inteiro \u00e0 defini\u00e7\u00e3o de medita\u00e7\u00e3o, explicando os diferentes tipos. Eu recomendo que experimente v\u00e1rios tipos diferentes de medita\u00e7\u00e3o de modo a descobrir qual \u00e9 o que funciona melhor para si. Alguns exemplos incluem a medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o (ou consci\u00eancia) plena (&#8220;mindfulness&#8221;; prestar aten\u00e7\u00e3o ao momento presente), medita\u00e7\u00e3o de amor e bondade (imaginar enviar e receber amor e bondade), medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o focalizada (focar a aten\u00e7\u00e3o num \u00fanico t\u00f3pico), medita\u00e7\u00f5es do yoga, caminhada, dan\u00e7a e riso.<\/p>\n<p>Gostaria de escrever mais sobre o que sabemos hoje-em-dia sobre a medita\u00e7\u00e3o ao n\u00edvel do nosso c\u00e9rebro, e tamb\u00e9m mais sobre os diferentes tipos de medita\u00e7\u00e3o e sua hist\u00f3ria. Por isso, irei dedicar artigos separados a cada um destes t\u00f3picos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>O impacto da medita\u00e7\u00e3o na nossa mente e sa\u00fade mental<\/strong><\/p>\n<p>O nosso c\u00e9rebro faz tudo por n\u00f3s, desde os simples atos de respirar e movimentar \u00e0 resolu\u00e7\u00e3o de problemas e tomada de decis\u00e3o. O nosso c\u00e9rebro controla todas estas a\u00e7\u00f5es f\u00edsicas e mentais aparentemente sem esfor\u00e7o. \u00c0s vezes s\u00e3o t\u00e3o f\u00e1ceis que nem sequer pensamos nelas. No entanto, h\u00e1 momentos na vida em que o nosso c\u00e9rebro fica exausto com todos os conflitos que enfrentamos no dia-a-dia. \u00c0s vezes, para alguns de n\u00f3s, mesmo uma noite de sono n\u00e3o \u00e9 suficiente para nos ajudar a recuperar bem. \u00c0s vezes a carga que pomos na nossa mente \u00e9 t\u00e3o pesada que ela n\u00e3o consegue funcionar em pleno. Esta carga mental pode ser, por exemplo, preocupa\u00e7\u00f5es irrealistas e medos que se tornam destrutivos. Ou continuamos a ficar chateados com coisas que n\u00e3o s\u00e3o reais ou envolvemo-nos em conflitos que n\u00e3o valem a pena. Muitas vezes nem sequer paramos para refletir sobre o que estamos a fazer, muito menos tornarmo-nos conscientes de qu\u00e3o prejudiciais ou in\u00fateis \u00e0s vezes os nossos pensamentos s\u00e3o. Pensamentos causam sentimentos e sentimentos podem afetar n\u00e3o s\u00f3 a nossa sa\u00fade mental, mas tamb\u00e9m o nosso bem-estar f\u00edsico. \u00c0s vezes parece que a nossa mente \u00e9 um cavalo selvagem que n\u00e3o consegue ser domesticado. \u00c9 exatamente durante esses momentos que eu recomendo fazer medita\u00e7\u00e3o. Antes de iniciar a medita\u00e7\u00e3o, a nossa mente parece um c\u00e9u tempestuoso e, ap\u00f3s a medita\u00e7\u00e3o, \u00e9 como se as nuvens cinzentas se dissipassem e o c\u00e9u se tornasse azul e calmo novamente. No entanto, \u00e9 preciso dedica\u00e7\u00e3o e pr\u00e1tica para atingir este n\u00edvel.<\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-419\" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/pic1-1.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"444\" \/><\/span><\/i><\/p>\n<p>J\u00e1 alguma vez imaginou como seria a sua vida se pudesse fazer tudo o que tivesse decido fazer? Se tivesse uma maior for\u00e7a de vontade ou se conseguisse inibir-se de fazer certas coisas? A boa not\u00edcia \u00e9 que a medita\u00e7\u00e3o pode ajud\u00e1-lo a melhorar o auto-controlo. H\u00e1 v\u00e1rios estudos que mostram o impacto do tipo de medita\u00e7\u00e3o &#8220;mindfulness&#8221; na regula\u00e7\u00e3o das emo\u00e7\u00f5es e auto-controlo. A &#8220;mindfulness&#8221; \u00e9 um tipo de medita\u00e7\u00e3o adaptada da medita\u00e7\u00e3o tradicional budista, na qual deve concentrar a sua aten\u00e7\u00e3o no momento presente, com aceita\u00e7\u00e3o e sem quaisquer pensamentos de julgamento. Os cientistas sugerem que as pessoas que praticam este tipo de medita\u00e7\u00e3o com regularidade conseguem regular melhor as suas emo\u00e7\u00f5es e auto-controlo [2]. Um exemplo de um maior auto-controlo como resultado da medita\u00e7\u00e3o &#8220;mindfulness&#8221; \u00e9 a redu\u00e7\u00e3o no abuso de drogas [3].<\/p>\n<p>A medita\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m tem um impacto positivo em indiv\u00edduos com problemas psiqui\u00e1tricos ou psicol\u00f3gicos. E se pudesse sentir-se melhor apenas passando alguns minutos por dia a meditar? A pr\u00e1tica regular da medita\u00e7\u00e3o ajuda a reduzir o stress [4-7], prevenir uma reca\u00edda de depress\u00e3o [8,9], reduzir a depress\u00e3o em pacientes que n\u00e3o responderam a antidepressivos [10], aliviar ou tratar a ansiedade [11], e muito mais.<\/p>\n<p>A medita\u00e7\u00e3o e auto-compaix\u00e3o tamb\u00e9m pode ajud\u00e1-lo a tornar-se mais feliz, uma vez que melhoram o sentimento de bem-estar e as emo\u00e7\u00f5es positivas associadas \u00e0 felicidade. Num estudo recente, os investigadores descobriram que as pessoas que meditavam diariamente tinham pontua\u00e7\u00f5es de felicidade significativamente maiores [12].<\/p>\n<p>Outros benef\u00edcios da medita\u00e7\u00e3o incluem um melhor funcionamento executivo, como controlo da aten\u00e7\u00e3o, auto-controlo, mem\u00f3ria de curto prazo, flexibilidade cognitiva, resolu\u00e7\u00e3o de problemas, planeamento e tomada de decis\u00f5es [ver refer\u00eancias 13 e 14 para estudos em, respectivamente, toxicodependentes e popula\u00e7\u00e3o normal], aten\u00e7\u00e3o sustentada [15] (que \u00e9 o tipo de aten\u00e7\u00e3o que usamos para nos concentrarmos numa tarefa espec\u00edfica durante um determinado tempo sem nos distrairmos), etc.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>O impacto da medita\u00e7\u00e3o no nosso corpo e sa\u00fade f\u00edsica<br \/>\n<\/strong><br \/>\nNum estudo recente, a perda de mem\u00f3ria e dist\u00farbios cognitivos puderam ser revertidos num grupo de indiv\u00edduos com decl\u00ednio cognitivo (adultos em risco de doen\u00e7a de Alzheimer), apenas ouvindo m\u00fasica e meditando [16].<\/p>\n<p>A medita\u00e7\u00e3o pode melhorar a nossa sa\u00fade f\u00edsica indiretamente tamb\u00e9m, e isto \u00e9 devido principalmente \u00e0 redu\u00e7\u00e3o do stress. Por exemplo, h\u00e1 estudos que mostraram uma melhoria da fun\u00e7\u00e3o do sistema imunit\u00e1rio ap\u00f3s o treino aut\u00f3geno (que \u00e9 um tipo de medita\u00e7\u00e3o usada para redu\u00e7\u00e3o do stress) em doentes com cancro [17] e ap\u00f3s a medita\u00e7\u00e3o de compaix\u00e3o em adultos saud\u00e1veis [18].<\/p>\n<p>A medita\u00e7\u00e3o &#8220;mindfulness&#8221; levou \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o de um biomarcador inflamat\u00f3rio chamado Interleucina-6 [19], que influencia muitas doen\u00e7as como a asma [20], a diabetes [21], a depress\u00e3o [22], a aterosclerose [23], o cancro [24-26], a doen\u00e7a de Alzheimer [27], a artrite reumat\u00f3ide [28] e muitas mais.<\/p>\n<p>Num outro estudo, alguns adolescentes com um risco elevado de hipertens\u00e3o foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um grupo controlo, que n\u00e3o meditou, e um grupo de medita\u00e7\u00e3o, onde todos os invidiuos foram instru\u00eddos a meditar durante 15 minutos, duas vezes por dia e por um per\u00edodo de 2 meses. A press\u00e3o arterial, frequ\u00eancia card\u00edaca e d\u00e9bito card\u00edaco foram medidos ap\u00f3s os indiv\u00edduos serem sujeitos a dois stressores (um simula\u00e7\u00e3o de condu\u00e7\u00e3o de carro e uma entrevista social interpessoal) uma vez antes e uma ap\u00f3s a sess\u00e3o experimental de dois meses. O grupo que meditou durante esses dois meses teve uma diminui\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial, da frequ\u00eancia card\u00edaca e da reatividade do d\u00e9bito card\u00edaco em resposta aos stressores [29]. H\u00e1 tamb\u00e9m muitos outros estudos que mostram que a medita\u00e7\u00e3o leva a uma diminui\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial em adultos com hipertens\u00e3o [ver a refer\u00eancia 30 para uma meta-an\u00e1lise &#8211; a an\u00e1lise dos resultados encontrados em v\u00e1rios estudos].<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Outros fatores importantes<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433 aligncenter\" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/intro_med_4.png\" alt=\"\" width=\"632\" height=\"356\" \/><br \/>\nN\u00e3o podemos dizer &#8220;vou para o gin\u00e1sio para melhorar a minha sa\u00fade&#8221; e depois do gin\u00e1sio ir comer hamb\u00farguer e batatas fritas, porque estas a\u00e7\u00f5es v\u00e3o contradizer-se. O mesmo se passa com a medita\u00e7\u00e3o. Tentamos meditar para tirar o peso desnecess\u00e1rio que pomos na nossa mente, mas se quisermos que a medita\u00e7\u00e3o tenha efeitos positivos a longo prazo, precisamos de nos comportar de acordo com esse objectivo, mesmo quando n\u00e3o estamos a meditar. Precisamos de respeitar sempre outros fatores importantes como: n\u00e3o nos metermos em bisbilhotice ou mexericos, perdoar, toler\u00e2ncia, aceita\u00e7\u00e3o, amor e bondade, gratid\u00e3o, n\u00e3o julgar, imaginar apenas o que queremos, etc. S\u00f3 ent\u00e3o \u00e9 que vamos chegar ao estado de esp\u00edrito calmo a que me referi. Tamb\u00e9m vou dedicar um outro artigo a este t\u00f3pico.<\/p>\n<p>Nos meus pr\u00f3ximos dois artigos vou falar sobre:<\/p>\n<p>1) Os diferentes tipos de medita\u00e7\u00e3o e como praticar cada um deles.<\/p>\n<p>2) A investiga\u00e7\u00e3o neurocientif\u00edca sobre os mecanismos cerebrais da medita\u00e7\u00e3o, estudos que usaram a resson\u00e2ncia magn\u00e9tica funcional (fMRI) para estudar o c\u00e9rebro de indiv\u00edduos enquanto praticavam medita\u00e7\u00e3o, e mudan\u00e7as estruturais no c\u00e9rebro de pessoas que meditam regularmente.<\/p>\n<p>Muito obrigado pela leitura! =)<br \/>\nMarjan<\/p>\n<p>Pr\u00f3ximo artigo: Receita: tablete de chocolate saud\u00e1vel<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 class=\"slideToggleNext\">Refer\u00eancias<\/h2>\n<div class=\"slideToggleNextTarget\">\n<p>1) \u00a0\u00a0\u00a0Goleman, D. J., &amp; Schwartz, G. E. (1976). Meditation as an intervention in stress reactivity. <i>Journal of Consulting and Clinical Psychology<\/i>, <i>44<\/i>(3), 456.<\/p>\n<p>2) Perry-Parrish, C., Copeland-Linder, N., Webb, L., Shields, A. H., &amp; Sibinga, E. M. (2016). Improving self-regulation in adolescents: current evidence for the role of mindfulness-based cognitive therapy. <i>Adolescent Health, Medicine and Therapeutics<\/i>, <i>7<\/i>, 101.<\/p>\n<p>3) \u00a0\u00a0\u00a0Tang, Y. Y., Tang, R., &amp; Posner, M. I. (2016). Mindfulness meditation improves emotion regulation and reduces drug abuse. <i>Drug and alcohol dependence<\/i>, <i>163<\/i>, S13-S18.<\/p>\n<p>4) \u00a0\u00a0\u00a0Williams, K. A., Kolar, M. M., Reger, B. E., &amp; Pearson, J. C. (2001). Evaluation of a wellness-based mindfulness stress reduction intervention: A controlled trial. <i>American Journal of Health Promotion<\/i>, <i>15<\/i>(6), 422-432.<\/p>\n<p>5) \u00a0\u00a0\u00a0Astin, J. A. (1997). 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Meditation and happiness: Mindfulness and self-compassion may mediate the meditation\u2013happiness relationship. <i>Personality and Individual Differences<\/i>, <i>93<\/i>, 80-85.<\/p>\n<p>13) Alfonso, J. P., Caracuel, A., Delgado-Pastor, L. C., &amp; Verdejo-Garc\u00eda, A. (2011). Combined goal management training and mindfulness meditation improve executive functions and decision-making performance in abstinent polysubstance abusers. <i>Drug and alcohol dependence<\/i>, <i>117<\/i>(1), 78-81.<\/p>\n<p>14) Chiesa, A., Calati, R., &amp; Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. <i>Clinical psychology review<\/i>, <i>31<\/i>(3), 449-464.<\/p>\n<p>15) MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., &#8230; &amp; Wallace, B. A. (2010). 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