11 dicas para prevenir e recuperar de uma constipação ou gripe

Nota: Em português do Brasil, constipação=resfriado.

Como estamos na época das gripes e constipacões, decidi escrever um artigo sobre o que podem fazer para prevenir e recuperar de uma constipação ou gripe de uma forma natural.

A chave para nos mantermos saudáveis, ou ficarmos saudáveis novamente, é fortalecermos o nosso sistema imunitário. E portanto, todas as abordagens que vou descrever aqui fazem exatamente isto – e todas são apoiadas por artigos científicos, como vão ver.

Sabiam que os sintomas desagradáveis associados a uma constipação / gripe fazem parte do processo de cura? O sistema imunitário luta para se livrar dos vírus. Por exemplo, a tosse é um sintoma de facto chato, mas é uma maneira de limpar as vias respiratórias do muco que transporta germes. A febre é também muito importante. Sabiam que a febre evoluiu para aumentar a nossa sobrevivência às infecções? [1, 2]. A atividade de certas células do nosso sistema imunitário (um tipo particular de linfócitos) aumenta quando temos febre (neste estudo específico, 39,5 ° C) [3]. Na verdade, neste estudo [1], os autores dizem que “é provável que o uso de drogas anti-piréticas / anti-inflamatórias / analgésicas, quando levam à supressão da febre, resultem num aumento da morbilidade e mortalidade durante a maioria das infecções“. Espero que isto tenha mudado a vossa visão sobre a febre e vos permita relaxar se tiverem a temperatura um pouco alta! Embora a febre seja desconfortável, é uma resposta importante e eficaz do nosso sistema imunitário! No entanto, se a febre aumentar muito rápido para uma temperatura muito alta, procurem assistência médica. Para bebés com menos de 3 meses, procurem atendimento médico no caso de qualquer febre.

Nota: A febre devido a uma infecção é muito diferente da febre devido a um choque de calor (causado por exemplo, pelo calor extremo em ambientes fechados e ingestão inadequada de líquidos) – neste caso é preciso baixar a temperatura o mais rapidamente possível e procurar imediatamente assistência médica. Agora, aqui neste artigo estou a falar de uma situação completamente diferente – febre causada por infecções.

Há certos métodos naturais que podemos fazer para acelerarmos e ajudarmos a nossa recuperação – e como tal, a febre irá baixar porque nós estamos a curar-nos, e não porque tomámos um medicamento para mascarar este sintoma importante, que como disse, está lá para nos ajudar. Vamos falar sobre estes métodos mais à frente neste artigo.

Eu sei que muitas pessoas pensam que precisam de tomar medicamentos para recuperar de uma constipação ou gripe caso contrário esta durará muito tempo. Eu pertencia a este grupo de pessoas há alguns anos. No entanto, isto não é de todo verdade. Podemos seguir outras abordagens que irão facilitar a nossa recuperação de uma forma natural. E na minha experiência (comigo e outras pessoas), estas abordagens são mais rápidas e eficazes do que os “métodos convencionais”. Por exemplo, há alguns anos atrás, a minha cunhada disse-me que estava com uma constipação/gripe e tosse há já algumas semanas que parecia que não queria desaparecer. Recomendei-lhe alguns dos métodos que menciono em baixo e dei–lhe os meus óleos essenciais. Em apenas um dia, ela já se sentia muito melhor. Em 2-3 dias, ela estava boa outra vez (notem que ela estava já doente há várias semanas e com estes métodos ela recuperou em apenas 2 dias).

Então, o que podem fazer para fortalecer o vosso sistema imunitário e prevenir ou superar uma constipação ou gripe de uma forma natural e eficaz?

 

1. Comer frutas e legumes crus (muitos!)

Se estiverem doentes ou quiserem evitar ficarem doentes, é mesmo muito importante incluirem mais frutas e legumes crus na vossa alimentação, de modo a aumentar a ingestão de vitaminas e outros micronutrientes importantes.

Num artigo anterior, referi que um consumo elevado de legumes e frutas está associado a taxas mais baixas de várias condições crónicas. Portanto, não é de admirar que esta abordagem também possa prevenir e ajudar a superar constipações e gripes [4]. Então e porquê? Os legumes e frutas têm vários fitoquímicos que ajudam o nosso sistema imunitário a combater invasores. Por exemplo, contêm antioxidantes que ajudam a proteger as nossas células do stresse oxidativo e diminuem o risco de doenças [4, 5]. Uma nota importante aqui: os suplementos antioxidantes não funcionam tão bem  como os antioxidantes obtidos diretamente de alimentos [3]. Para além disso, para beneficiarmos completamente dos antioxidantes presentes nas frutas e legumes, temos que os comer crus, uma vez que o calor destrói a maioria deles.

Uma boa maneira de aumentar a ingestão de legumes crus é fazer smoothies e sumos. Notem que um smoothie é diferente de um sumo: no smoothie colocamos frutas e legumes com água na liquidificadora, enquanto que para fazermos um sumo de legumes, separamos o sumo da fibra (polpa) presente no legume. Como já mencionei antes, na minha opinião, um sumo de legumes é um óptimo suplemento devido à quantidade de legumes (e, portanto, micronutrientes) que podemos consumir de uma só vez. Se tiverem possibilidade, recomendo que invistam numa destas máquinas (um slow juicer). Tentem incluir legumes de diferentes cores no vosso sumo: por exemplo, uma beterraba, cenoura, funcho, couve roxa, gengibre fresco, açafrão fresco, limão, espinafre, etc. Estes legumes de diferentes cores têm diferentes fitoquímicos com diferentes funções. Poranto, basicamente, tentem “comer o arco-íris” :). Uma nota aqui: não recomendo que façam sumo de fruta, uma vez que quando a frutose presente na fruta é separada da fibra, é absorvida muito mais depressa, provocando um pico de açúcar (e insulina) no sangue. Portanto, sumos – só para legumes!

Agora quero dizer que claro que a fibra é super importante e é por isso que vejo os sumos de legumes como suplementos em vez de “alimentos”. Por outro lado, se puderem, façam um smoothie também e/ou comam uma grande salada com vários legumes (de diferentes cores) para também obterem a vossa ingestão diária de fibra (e mais vitaminas). E no smoothie podem pôr uma frutinha, se não é difícil bebê-lo :).

Provavelmente já ouviram dizer que comer citrinos é importante devido ao alto teor em vitamina C. Embora não nos devamos concentrar em apenas uma vitamina mas em toda uma gama de vitaminas, minerais e fitonutrientes que nos são dados quando comemos diferentes legumes e frutas, é verdade que as frutas ricas em vitamina C ajudam ao bom bom funcionamento do nosso sistema imunitário. Por exemplo, sabe-se que o kiwi fortalece o nosso sistema imunitário e está associado a uma menor incidência e gravidade de constipações e gripes em adultos e crianças [5]. Além da vitamina C, o kiwi também é uma boa fonte de vitamina E (outro antioxidante), vitamina K, ácido fólico, carotenóides, potássio, fibras e fitoquímicos [6]. Estudos mostram que de facto o kiwi leva a uma diminuição da gravidade e duração de certos sintomas de infeção do trato respiratório, como dor de cabeça e garganta [7].

Em mulheres grávidas, estudos mostram que aquelas que consomem muitas frutas e legumes têm um menor risco de contrair uma infeção do trato respiratório, dado que estes fortalem o sistema imunitário [8]. As mulheres neste estudo consumiram uma média de 9 porções de frutas e legumes por dia (5 de frutas e 4 de legumes). Ainda acham que estão a comer legumes e frutas suficientes? 🙂

Recomendo também que incluam alho cru nas vossas refeições / smoothies, bem como gengibre fresco, pois ambos provaram fortalecer o sistema imunitário [9]. O alho tem propriedades antivirais e antibióticas [10], e ajuda a prevenir e também a uma recuperação mais rápida de constipações [11] (mas tenham em atenção o cheiro depois 🙂 ). O gengibre fresco contém fitonutrientes com propriedades anti-virais [12], anti-inflamatórias e antioxidantes [13]. Para vossa informação, neste estudo [9], também é mencionado que o gengibre e o alho (bem como outras ervas e especiarias como o chá verde, equinacea, cominho preto, astrágalo e hipericão) têm “atividade anti-inflamatória importante contra o cancro“.

Agora não estou a dizer que não devem comer uma sopa quando estão doentes. Na verdade, devem sim senhor, porque a sopa irá manter-vos quentes e também há alguns micronutrientes nos legumes cozidos que até são mais facilmente absorvidos (mas tenham em atenção que muitos antioxidantes já vão estar destruídos, por isso não se esqueçam do vosso consumo diário de legumes crus).

Sempre que possível, tentem comprar legumes e frutas biológicas, uma vez que estes contêm mais anti-oxidantes e menos pesticidades e herbicidas que os convencionais [54].

 

2. Cortar na “junk food

Este grupo de “alimentos” não inclui apenas a comida óbvia fast-food, mas na verdade tudo aquilo que contém açúcar (indicado no rótulo como 1 dos mais de 50 nomes), farinhas refinadas, gorduras trans (óleos vegetais parcialmente hidrogenados), aditivos artificiais, etc. Isto é mesmo muito importante. Se continuarem a beber refrigerantes, a comer doces (ou pão branco), ou outras comidas preparadas com esses ingredientes mencionados (vejam sempre o rótulo) será difícil recuperarem rapidamente. Optem por alimentos verdadeiros: legumes, frutas, gorduras saudáveis (como frutos secos, azeite) e boas fontes proteicas (como leguminosas, por exemplo).

 

3. Beber água

É muito importante estarmos hidratados para que o nosso sistema imunitário se mantenha saudável e, portanto, para prevenirmos e recuperarmos de uma constipação ou gripe. Se tiverem febre, vão precisar de beber ainda mais líquidos. Podem beber parte destes líquidos como chá de plantas medicinais.

 

4. Plantas medicinais

O chá de gengibre fresco e casca de limão é ótimo para prevenir ou tratar uma constipação ou gripe. Como referi em cima, o gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidantes [12, 13]. Mas utilizem o gengibre fresco, pois o seco já não tem as mesmas propriedades. A casca de limão também tem benefícios importantes para a nossa saúde, como atividade anti-inflamatória e anti-cancerígena [14].

As bagas de sabugueiro têm sido utilizadas tradicionalmente no tratamento de constipações e gripes, e as suas propriedades anti-virais já foram de facto confirmadas por estudos científicos [15]. Estas bagas contêm quercetina, um fitonutriente que também tem propriedades anti-histamínicas e anti-inflamatórias [16] – por isso podem também ajudar nas alergias! No entanto, tenham em atenção que muitos xaropes de bagas de sabugueiro contêm imenso açúcar (ou adoçantes artificiais), o que acaba por contradizer os benefícios destas bagas. Por isso, recomendo que tentem encontrar um sem açúcar ou adoçantes artificiais, ou que façam o vosso próprio xarope no caso de terem um sabugueiro e terem a possibilidade de colher as bagas. No entanto, estas bagas são venenosas quando comidas cruas, e portanto temos que as cozinhar primeiro. Quando estivermos na época das bagas do sabugueiro, irei publicar aqui uma receita para poderem fazer o vosso próprio xarope para o ano todo. Entretanto, podem também pode fazer um chá de flor de sabugueiro.

A equinacea é uma erva anti-viral e anti-bacteriana que pode tratar infecções do trato respiratório de forma eficaz, como mostrado num estudo clínico randomizado e controlado por placebo [17]. A equinacea está disponível em forma de extrato ou comprimido.

A própolis é uma mistura resinosa natural produzida por abelhas e usada na construção e reparação das suas colmeias. A própolis tem efeitos anti-bacterianos, anti-inflamatórios, anti-fúngicos e anti-gripais [18-20] e tem sido usada para tratar infeções do trato respiratório superior, constipações, gripes, cicatrização de feridas, tratamento de queimaduras e algumas doenças de pele [21]. A propólis está disponível em lojas de alimentos biológicos em cápsulas ou extrato.

 

5. Óleos essenciais

Os óleos essenciais são provavelmente dos melhores remédios que existem. É impressionante que nem toda a gente saiba da sua existência, dado que existem milhares de estudos científicos que comprovam os seus benefícios para a nossa saúde. Irei escrever mais sobre estes óleos em futuros artigos, mas por agora digo-vos que eles têm muitas propriedades importantes, incluindo atividade anti-oxidante, anti-microbiana, anti-inflamatória e anti-cancerígena [22, 23].

Os óleos essenciais são extremamente potentes, uma vez que são altamente concentrados, e por isso devem ser usados com muito cuidado. Normalmente, é suficiente utilizar apenas 1 ou 2 gotas misturadas com outros óleos (por exemplo, óleo de coco ou azeite).

Nota: os dados científicos sobre se é seguro tomar óleos essenciais são bastante limitados. Por isso, se decidirem ingeri-los, tenham cuidado. O mesmo acontece com os dados relativos ao uso de óleos essenciais durante a gravidez. Em geral, é recomendado não usá-los no primeiro trimestre da gravidez, mas há certos óleos que parecem ser seguros no segundo e terceiro trimestres (e também durante o parto – informem-se com a parteira que vos acompanha na gravidez sobre isto).

Para combater uma constipação ou gripe, normalmente uso os seguintes óleos essenciais:

  • Lavanda (alfazema)
  • Eucalipto
  • Hortelã-pimenta
  • Cajeput

Normalmente, eu utilizo um óleo que é uma mistura dos óleos essenciais de eucalipto, hortelã-pimenta e cajeput. Mas se  encontrarem apena um deles não há problema, uma vez que qualquer um deles será benéfico.

Estas são as maneiras como os podem utilizar:

– Misturar 1-2 gotas de lavanda numa colher de chá de outro óleo (azeite ou óleo de coco, por exemplo), pôr esta mistura diretamente no peito e tentar fazer isto de 2 em 2 horas. Vão ver que as  vias respiratórias vão começar a descongestionar e a vossa respiração tornar-se-á mais fácil.

– Abrir o frasco do óleo essencial de eucalipto / hortelã-pimenta / cajeput e inalar o cheiro, isto também ajuda a descongestionar o nariz.

– Alternativamente, podem adicionar 4 gotas de um desses óleos numa tigela com água quente e inalar o vapor.

– Podem difundir um destes óleos essenciais na vossa casa usando um difusor de óleos essenciais. Encham o difusor com água e adicionem 10-30 gotas de um óleo essencial à vossa escolha.

Um estudo randomizado e controlado também mostrou que o óleo essencial de hortelã-pimenta pode aliviar dores de cabeça [24]. Neste estudo, uma solução de 10% de óleo de hortelã-pimenta foi espalhada na testa e têmporas dos participantes, e depois repetiu-se o processo após 15 e 30 minutos. Em comparação com o placebo, a aplicação de 10% de óleo de hortelã-pimenta reduziu a dor de cabeça nos participantes logo após 15 minutos! E bastante interessante, os investigadores não encontraram nenhuma diferença entre a eficácia de 1000mg de acetaminofeno (paracetamol) e a solução com 10% de óleo de hortelã-pimenta. Interessante, não? Talvez da próxima vez que tenham dor de cabeça possam experimentar este óleo essencial 😉

Claro que há outros óleos que poderiam utilizar. Por exemplo, o óleo essencial de óregãos também tem propriedades anti-virais, anti-fúngicas e anti-bacterianas (mesmo contra bactérias multi-resistentes a drogas!) [25, 26]. Para utilizar este óleo, podem colocar algumas gotas numa panela com água quente e inalar o vapor.

Tentem comprar sempre óleos essenciais biológicos e certifiquem-se que têm uma qualidade elevada (e que são de marcas com boa reputação).

 

6. Gargarejo

Gargarejar parece ser uma das melhores coisas para tratar e prevenir a dor de garganta [27]. Um estudo randomizado mostrou que as pessoas que gargarejavam tinham menos infeções do trato respiratório superior do que as pessoas que não o faziam, e mesmo naqueles que gargarejaram e mesmo assim tiveram infeções, os sintomas eram mais leves [28]. Noutro estudo em 19.595 crianças (2-6 anos), observou-se que as que tinham gargarejado apresentavam menos episódios de febre do que as que não o fizeram, principalmente o grupo de crianças que gargarejou com chá verde ou água filtrada (água de nascente) [29].

O gargarejo pode ser feito com água, água com um pouco de sal ou bicarbonato de sódio, ou com chá verde.

 

7. Suplementos

Em primeiro lugar, quero dizer que os suplementos NÃO substituem uma alimentação saudável. Portanto, além de termos uma alimentação saudável, há certos suplementos que também podem ajudar o nosso sistema imunitário:

vitamina C:  é provavelmente o mais óbvio. De facto, alguns estudos mostraram que a suplementação com vitamina C pode reduzir a duração e a gravidade das constipações, embora ainda seja discutível se as previne [30]. Nestes estudos, considerou-se 1 a 2g de vitamina C por dia. No entanto, noutro estudo, mostrou-se que megadoses de vitamina C (doses horárias de 1g durante as primeiras 6 horas e depois disso, 3 vezes ao dia) levaram a uma redução de 85% dos sintomas de gripe e constipação [31]. A vitamina C pode também ajudar a aliviar asma causada por infecções respiratórias [32].

vitamina D3: ajuda a fortalecer  o nosso sistema imunitário e a reduzir a incidência de gripes [33]. O problema é que a maioria de nós tem falta desta vitamina, principalmente durante os meses de inverno (embora para muitos de nós, isto também aconteça durante o verão). Portanto, no inverno recomendo um suplemento de vitamina D3 de boa qualidade e, caso não estejam doentes, podem tomar 2000 UI / dia. Se  estiverem doentes, aumentar esta dose poderá ser benéfico para acelerar a recuperação, juntamente com um suplemento de vitamina K2. Para mais informações sobre o tópico da vitamina D, vejam os nossos artigos anteriores: este, este e este.

– selénio: tem um papel fundamental no nosso sistema imunitário [34, 35]. Por exemplo, pode desencadear a apoptose (morte celular) de células estaminais cancerígenas de leucemia [36] e ajudar no tratamento da doença de Hashimoto [37]. Por isso, podem ver o quão importante é ter níveis adequados deste mineral. Para além de muitas outras funções, demonstrou-se que ajuda a combater infeções virais e bacterianas [38]. Podem comer 3 castanhas do Brasil por dia. Isto dar-vos-á mais do que a dose diária recomendada – não há necessidade de um tomar nenhum comprimido.

– zinco: também pode ajudar a função imunitária e reduzir a duração e gravidade das constipações [39-42]. No entanto, os suplementos de zinco podem ter alguns efeitos adversos e, portanto, recomendo que, em vez de suplementos, aumentem o consumo de alimentos ricos em zinco: por exemplo, grão de bico, lentilhas, feijão, sementes de abóbora, sementes de sésamo, caju, cogumelos, espinafre, etc.

– probióticos e prebióticos: certas bactérias probióticas podem ter efeitos sistémicos que estimulam o sistema imunitário, aumentando o número de células brancas que atacam potenciais invasores [43]. Curiosamente, nesse estudo, também se verificou um aumento na capacidade de um tipo de células chamadas “natural killer cells” para matar células cancerígenas [43]. Um estudo randomizado e controlado por placebo também demonstrou que as pessoas que tomam certos probióticos, particularmente os Lactobacilli, têm significativamente menos constipações, dias com doença e sintomas de gripe [44]. Outro estudo em crianças mostrou que os suplementos probióticos, com certos tipos de Lactobacillus acidophilus, tomados durante 6 meses, reduziram a incidência de febre, congestão nasal, tosse e prescrição de antibióticos [45]. Uma revisão da prestigiada Cochrane Database também concluiu que pessoas que tomavam probióticos tinham menos infeções do trato respiratório superior do que pessoas que não tomavam [46].

Os prebióticos são tipos específicos de fibras encontradas em alimentos à base de plantas (legumes, vegetais e frutas) que alimentam e apoiam as nossas boas bactérias intestinais e, na verdade, alguns cientistas consideraram que têm mais benefício do que os suplementos de probióticos [47]. Parte da razão é que alguns destes suplementos de probióticos podem não ter o que os fabricantes afirmam ter no rótulo [48], já não estarem ativos ou até serem destruídos no nosso corpo. É por isso que eu recomendo que, em vez de comprimidos, opte por alimentos probióticos, como o chucrute ou outros legumes fermentados, que pode fazer ou comprar. Se os comprar, certifique-se de que não são pasteurizados e não contêm vinagre, caso contrário, não terão valor probiótico. Devem conter apenas couve (ou outro legume), sal, água e talvez algumas ervas, e deve ser indicado no rótulo que não é pasteurizado. Pode encontrar este tipo de produtos em lojas de produtos biológicos. Além disso, as frutas e legumes, além de todas as propriedades mencionadas na secção 1, também podem ter valor pré- e probiótico, uma vez que estão cobertos por certas bactérias do mesmo tipo usadas em suplementos probióticos [49].

 

8. Atividade física

É importante mantermo-nos activos para ajudar a prevenir constipações ou gripes. Um estudo em 1002 adultos mostrou que aqueles que faziam regularmente exercício aeróbico tinham significativamente menos infeções do trato respiratório superior que as pessoas sedentárias [50]. No entanto, notem que isto é para prevenção – se tiverem doentes, é importante descansarem!

 

9. Reduzir os níveis de stress

Como também já se devem ter apercebido, é mais provável ficarmos doentes durante ou após períodos de grande stress. Eu costumo dizer que é o nosso corpo a gritar-nos “por favor pára!”. De facto, o papel do stress na indução ou regulação da resposta inflamatória está bem documentado [51]. Além disso, quando estamos stressados e com pouco tempo para nós mesmos, é mais provável que não façamos todas as outras abordagens descritas neste artigo – basicamente, cuidar de nós próprios. Por isso, é mesmo importante tirarmos algum tempo por dia para relaxarmos, mesmo que seja apenas 10 minutos de meditação, enquanto preparamos a nossa comida saudável que sabemos que nos vai nutrir, enquanto fazemos yoga, dançamos, conversamos com um bom amigo, caminhamos, etc.

 

10. Descansar, dormir e aquecer-se

Tentem dormir o suficiente, pois sabe-se que privação crónica de sono afeta o sistema imunitário e leva à inflamação [53].

E se estiverem doentes, tentem também descansar, dormir e ficar bem quentinhos. Isto pode parecer óbvio, mas é mesmo importante para o processo de recuperação, uma vez que o corpo precisa de concentrar a energia na luta contra o vírus. O sono é também importante. Enquanto dormimos, o nosso corpo está a recuperar e a reparar-se [52, 53]. No entanto, o sono pode também estar alterado durante os processos de infeção, especialmente quando temos febre, e isto é normal e tem sido considerado na verdade importante para a recuperação [53]. Como mencionei em cima, a febre é muito importante porque as respostas imunitárias são potenciadas quando a temperatura corporal está elevada e porque as altas temperaturas não são ideais para a replicação dos agentes patogénicos.

 

11. Apanhar ar fresco

Estar sempre dentro de edifícios não é bom, porque 1) o vírus permanece neste ambiente fechado (é bom irem abrindo as janelas) e 2) o ar seco devido ao sistema de aquecimento não é o ideal para as nossas vias respiratórias. Por isso, tentem sair e aproveitar o ar fresco, mesmo que esteja um pouco frio 🙂

 

Espero que estas dicas sejam úteis para vocês e para a vossa família! Gostava de saber a vossa opinião 🙂

 

Referências

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