Receita para um pequeno-almoço saudável: aveia com sementes e frutos vermelhos

Hoje quero partilhar convosco um dos meus pequenos-almoços: aveia com sementes e frutos vermelhos :).

E um ponto muito importante: demora 5 minutos a fazer!

Sabiam que a aveia é muito saudável? Vários estudos têm mostrado que a aveia tem imensos benefícios para a saúde (1). Por exemplo, a fibra de aveia (fibra solúvel) leva à dimimuição do colesterol e tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, ajudando, portanto, a prevenir a aterosclerose (2). Além da fibra, a aveia é também uma boa fonte de proteína, minerais, flavonóides e outros fitonutrientes importantes. Para além disso, se estiverem a evitar o glúten, a aveia poderá ser uma boa opção, uma vez que por si só a aveia não contém glúten. No entanto, algumas marcas que vendem aveia, também vendem outros tipos de grão, que podem acabar misturados no vosso pacote de aveia (em pequenas quantidades). Por isso, se isto for uma questão importante para vocês, vejam se o rótulo do pacote tem uma pequena nota a dizer “Pode conter glúten”.

Eu costumo comprar a aveia inteira (não aquecida e directamente de um moinho local) e depois faço os flocos só na altura em que os vou utilizar, usando um pequeno moinho de pedra manual. Se comprarem os flocos de aveia já feitos, certifiquem-se de que não contêm outros ingredientes (podem conter, por exemplo, alguma forma de açúcar, o que eu sou completamente contra, como já devem ter percebido se leram os meus artigos sobre este assunto: este e este). Sugiro também que tentem comprar aveia biológica e a versão menos processada possível.

Esta receita saudável também inclui sementes de linhaça e sementes de cânhamo, que são boas fontes de um tipo específico de ómega-3 chamado ácido alpha-linolénico (ALA), que tem muitos benefícios para a saúde, como referi neste artigo anterior.

Estudos demonstram que as sementes de linhaça podem levar à diminuição dos níveis de colesterol total e LDL, e evitar que o colesterol LDL seja oxidado (3), que é o que causa a aterosclerose e doenças cardíacas. Além disso, estudos mostram que a linhaça pode ser muito benéfica para baixar a tensão arterial elevada (4). A linhaça tem também efeitos anti-carcinogénicos, ajudando a reduzir o crescimento tumoral, em particular no cancro de mama (5). Para quem tiver síndrome do intestino irritável, as sementes de linhaça poderão ajudar (6).

As sementes de cânhamo (Cannabis sativa) contêm todos os aminoácidos essenciais e são, portanto, consideradas como “proteínas completas”. Contêm também ALA e outro tipo de ómega-3 chamado ácido estearidónico (SDA), que curiosamente, parece ter uma maior taxa de conversão para outro ómega-3 chamado EPA (ácido eicosapentanoico) do que o ALA (para mais informações sobre este tópico, podem ler este artigo). O cânhamo tem imensos benefícios para a saúde, que irei abordar num futuro artigo.

As sementes de sésamo  têm também vários benefícios para a nossa saúde. Por exemplo, estudos recentes mostraram que têm  propriedades anti-carcinogénicas (16) e reduzem a pressão arterial (16).

Os frutos vermelhos estão entre os alimentos com o maior conteúdo de antioxidantes (7). Há milhares de estudos que mostram os efeitos benéficos destes frutos para a nossa saúde. Entre muitos outros benefícios, podem ajudar a prevenir doenças neurológicas (8-14). Para além disso, regulam e baixam os níveis de açúcar no sangue após a refeição  (15) e de facto, até se tem sugerido que o consumo de frutos vermelhos poderá ser uma estratégia adicional para a prevenção da diabetes tipo 2 (15).

Por todas estas razão e benefícios, espero que estejam agora motivados para experimentar esta receita saudável e deliciosa! 🙂

Aqui indico a quantidade de cada ingrediente que eu própria como, mas claro que isto vai depender de cada pessoa. Por isso, sugiro que façam esta receita e numa próxima vez, ajustem a vossa quantidade.

Então, vamos lá agora à receita desta aveia com sementes e frutos vermelhos!

Tempo de preparação: 5 min

Ingredientes:
– 40g de flocos de aveia integral biológica
– 1 colher de sopa de sementes de linhaça biológicas
– 1/2 colher de sopa de sementes de cânhamo biológicos
– 1 colher de sopa de sementes de girassol biológicas
– 1 colher de sopa de sementes de sésamo biológicas
– 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa biológica
– 75 g de frutos vermelhos biológicos (congeladas)
– 1 maçã pequena (ou se acharem que não é doce o suficiente, podem substituí-la por 1 banana)
– água

Sugestão para coberturas:
– mais frutos vermelhos
– outra fruta
– frutos secos
– nibs de cacau

Preparação:

1- Ponham a aveia, as sementes de linhaça, cânhamo, girassol e sésamo na mesma tigela com água e de molho durante a noite. Este passo é importante e necessário, uma vez que irá reduzir os fitatos na aveia e sementes, e também fazer com que fiquem moles e mais fáceis de digerir.

2- De manhã, deitem todos os ingredientes (incluindo a água que usaram para pôr de molho) na liquidificadora, exceto a maçã. Adicionem um pouco mais de água se acharem que é mesmo necessário. Misturem durante cerca de 30 segundos a uma velocidade média (ou até ver que as sementes de linhaça estão partidas).

3- Adicionem a maçã à liquidificadora e misturem durante cerca de 20 segundos a uma velocidade média (não precisa de ficar completamente triturada).

4- Deitem tudo numa tigela e adicionem alguns dos ingredientes na “sugestão para cobertura”. Ou comam assim 🙂

5- Bom apetite!

Digam-me nos comentários em baixo se gostaram desta receita! 🙂 E se a fizerem, não se esqueçam de me dizer! 🙂

Vivam saudáveis,

Ana

Referências

1.            Singh R, De S, & Belkheir A (2013) Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Critical reviews in food science and nutrition 53(2):126-144.
2.            Andersson KE & Hellstrand P (2012) Dietary oats and modulation of atherogenic pathways. Molecular nutrition & food research 56(7):1003-1013.
3.            Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, & Lin X (2009) Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. The American journal of clinical nutrition 90(2):288-297.
4.            Rodriguez-Leyva D, et al. (2013) Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 62(6):1081-1089.
5.            Flower G, et al. (2014) Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integrative cancer therapies 13(3):181-192.
6.            Cockerell KM, Watkins AS, Reeves LB, Goddard L, & Lomer MC (2012) Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome: a pilot randomised controlled trial. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association 25(5):435-443.
7.            Carlsen MH, et al. (2010) The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal 9:3.
8.            Shukitt-Hale B, et al. (2015) The beneficial effects of berries on cognition, motor behaviour and neuronal function in ageing. The British journal of nutrition 114(10):1542-1549.
9.            Shukitt-Hale B (2012) Blueberries and neuronal aging. Gerontology 58(6):518-523.
10.          Joseph JA, Shukitt-Hale B, & Willis LM (2009) Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. The Journal of nutrition 139(9):1813S-1817S.
11.          Shukitt-Hale B, Lau FC, & Joseph JA (2008) Berry fruit supplementation and the aging brain. Journal of agricultural and food chemistry 56(3):636-641.
12.          Joseph JA, Shukitt-Hale B, & Lau FC (2007) Fruit polyphenols and their effects on neuronal signaling and behavior in senescence. Annals of the New York Academy of Sciences 1100:470-485.
13.          Cherniack EP (2012) A berry thought-provoking idea: the potential role of plant polyphenols in the treatment of age-related cognitive disorders. The British journal of nutrition 108(5):794-800.
14.          Krikorian R, et al. (2010) Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry 58(7):3996-4000.
15.          Castro-Acosta ML, Lenihan-Geels GN, Corpe CP, & Hall WL (2016) Berries and anthocyanins: promising functional food ingredients with postprandial glycaemia-lowering effects. The Proceedings of the Nutrition Society 75(3):342-355.
16.          Khosravi-Boroujeni H, Nikbakht E, Natanelov E, & Khalesi S (2017) Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of the science of food and agriculture 97(10):3087-3094.