Porque é o ómega-3 tão importante?

Provavelmente já ouviu dizer que o ómega-3 é muito importante e devemos incluir alimentos ricos em ómega-3 na nossa alimentação. Mas porquê?

Este artigo é o primeiro de uma série de 3 artigos sobre o ómega-3:

– neste primeiro artigo, vou explicar-vos quais são os tipos de ómega-3 mais importantes para nós e quais os seus benefícios.

– no segundo artigo, vou escrever sobre a conversão de um tipo de ómega-3 para os outros tipos

– no terceiro artigo, vou escrever sobre os problemas com o consumo de peixe, os vários tipos de suplementos de ómega-3, assim como os seus prós e contras, e qual é, na minha opinião após fazer uma revisão da literatura científica, o melhor suplemento.

Existem vários tipos de ómega-3:

– o ácido eicosapentaenóico (EPA)

– o ácido docosahexaenóico (DHA)

– o ácido alfa-linolénico (ALA)

– o ácido estearidónico (SDA)

Os ómega-3 pertencem a uma família de ácidos gordos denominados ácidos gordos poliinsaturados  (PUFAs, do inglês polyunsaturated fatty acids). As principais famílias de PUFAs são:

– os ácidos gordos ómega-6, com o percursor ácido linoleico (LA)

– os ácidos gordos ómega-3, com o percursor ácido alfa-linolénico (ALA).

Como o corpo não consegue sintetizar LA e ALA, e portanto estes têm que ser obtidos através da nossa alimentação, são chamados de “ácidos gordos essenciais”. Os ácidos gordos SDA, EPA e DHA podem ser sintetizados a partir do ALA, embora o DHA numa menor extensão, como vou explicar melhor no próximo artigo (embora isto dependa de muitos fatores – leia o próximo artigo :)).

Os seres humanos evoluíram consumindo quantidades aproximadamente iguais de ómega-6 e ómega-3 [50]. Ambos são importantes para muitas funções do nosso corpo, por exemplo são precursores de substâncias envolvidas na regulação da pressão arterial e respostas inflamatórias. No entanto, este equilíbrio entre o ómega-3 e o ómega-6 mudou ao longo do século passado. Na alimentação ocidental moderna, o consumo de ómega-6 é, em geral, muito maior que o de ómega-3 devido ao elevado consumo de óleos vegetais. E isto é um problema, uma vez que o ómega-3 ALA e o ómega-6 LA competem pelas mesmas enzimas. Portanto, se houver mais ómega-6, ele ganhará a enzima, o que inibirá a síntese de EPA e DHA [51]. No entanto, nas quantidades corretas, o ómega-6 é também essencial para nós. Neste artigo, escrevo sobre os benefícios dos ómega-3, mas primeiro queria ter isto mencionado.

EPA e DHA

O EPA e o DHA estão presentes em certas microalgas no oceano, que acabam por ser ingeridas pelos peixes. É por isso que peixes ricos em gordura, como a sardinha e o salmão, têm uma quantidade relativamente alta de ómega-3. No entanto, como pode imaginar, também é possível obter ómega-3 se consumirmos diretamente as microalgas em vez dos peixes (leia o terceiro artigo para obter mais informações sobre este assunto).

O EPA e o DHA são componentes estruturais importantes das membranas celulares e, portanto, são cruciais para garantir a função celular. O DHA, em particular, é o principal ácido gordo ómega-3 no cérebro e na retina, e portanto, é crucial para a saúde do nosso cérebro. Por exemplo, podem melhorar os sintomas de depressão maior [9] e depressão leve a moderada (particularmente o EPA) [10, 11]. Curiosamente, um estudo demostrou que estes ómega-3 podem ser tão eficazes quanto o Prozac (ou a fluoxetina, um medicamento antidepressivo) no tratamento da depressão maior [12]. Também podem reduzir a ansiedade [13], reduzir os sintomas de défice de atenção e hiperatividade [14] e melhorar as mudanças de humor na doença bipolar [15, 16] e esquizofrenia [17]. E também podem ajudar a melhorar o sono [18, 19]!

O DHA, em particular, demonstrou regular a neuroinflamação [20], diminuir o declínio cognitivo em indivíduos idosos [21] e pode ser importante na prevenção e também no tratamento (isto é, na desaceleração do declínio cognitivo) da doença de Alzheimer [22-24 ], embora estudos clinícos maiores sejam ainda necessários.

O DHA é também crucial para promover um desenvolvimento saudável do cérebro durante a gravidez e início de vida. Estudos têm demonstrado que níveis mais elevados de DHA nestes períodos poderão levar a um maior desempenho mental e académico mais tarde [25-27].

Estes dois tipos de ómega-3 têm também demonstrado melhorar vários marcadores de doenças cardíacas [1] (incluindo em pacientes com síndrome metabólica [2]), como por exemplo: reduzir os níveis de triglicéridos [3, 4], reduzir a pressão arterial [5], aumentar os níveis de HDL (“o colesterol bom”) [4], reduzir a inflamação [6] e melhorar a função endotelial (o endotélio é a parede interna dos vasos sanguíneos) [7]. No entanto, apesar de melhorarem estes marcadores de doenças cardiovasculares, ainda não há provas convincentes de que os suplementos ómega-3 possam prevenir ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais (AVCs) [8]. Talvez a fonte (alimentos versus suplementos de óleo de peixe) seja importante? Ainda são necessários mais estudos sobre isto, principalmente porque a maioria dos estudos foi realizada com suplementos de óleos de peixe. Seria interessante saber se outras formas de suplementos (veja mais informações no nosso terceiro artigo sobre suplementos de ómega-3) poderão melhor os resultados.

Além de todos estes benefícios, estes ómega-3 podem também reduzir a inflamação [28, 29] e são benéficos em doenças inflamatórias e auto-imunes [30], como artrite reumatoide [31, 32] e lúpus [33].

Então, para usufruirmos de todos estes benefícios, significa que devemos consumir peixe ou suplementos de óleo de peixe todos os dias?? NÃO!!! Por favor, leia o meu terceiro artigo sobre este tópico, onde irei explicar-lhe os contras de comer peixe ou ingerir suplementos de óleo peixe com regularidade e informá-lo sobre alternativas mais saudáveis e sustentáveis.

ALA

O ALA é um tipo de ómega-3 derivado de plantas. Pode ser obtido em sementes de linhaça moídas, sementes de cânhamo, sementes de chia e nozes.

Este é o tipo de ómega-3 mais frequente na alimentação de quem não consome peixe com regularidade. Tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo reduzir o risco de doenças cardiovasculares, fratura óssea e diabetes tipo 2 [34-37]. O ALA também compete com o ómega-6 LA em certas vias metabólicas, e por isso pode reduzir os níveis de ácido araquidónico (um ómega-6 que alimenta a inflamação), o que pode ser importante para controlar a trombose, inflamação, perda óssea, imunossupressão e cancro [38]. Há alguns estudos que indicam que o ALA pode proteger-nos contra doenças cardiovasculares, principalmente quando a ingestão de EPA e DHA é baixa [39]. Curiosamente, vários estudos demonstram que o ALA reduz o colesterol LDL (popularmente conhecido como “colesterol mau”), e este efeito parece ser ainda maior que o encontrado para o EPA e o DHA [38, 40, 41].

Além disso, dois estudos importantes em pacientes com hipertensão (pressão arterial alta), publicados na reconhecida revista científica Hypertension, reportaram que o consumo de 30g de sementes de linhaça por dia durante 6 meses levou a uma redução significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (valor superior e inferior que vê quando mede a pressão arterial) [42, 43]. Um destes estudos é mesmo intitulado “Potente ação anti-hipertensiva da linhaça em doentes com hipertensão“! E os investigadores concluíram,:

“a linhaça induziu um dos efeitos anti-hipertensivos mais potentes alguma vez alcançados por uma intervenção alimentar”.

Os investigadores encontraram uma correlação entre os níveis de ALA no sangue e a pressão arterial sistólica e diastólica, e também uma correlação dos níveis de lignan (outro componente encontrado nas sementes de linhaça) com a pressão arterial diastólica.

Para aumentarmos os níveis de ALA, as sementes ricas neste ómega-3 devem ser consumidas moídas e não inteiras [44]. Se não, as sementes saem do nosso corpo tal e qual como entraram, e portanto, não iremos tirar proveito dos seus benefícios para a nossa saúde. Recomendo que compre as sementes inteiras e moa-as você mesmo, mesmo antes de as comer. Quando as sementes são trituradas e expostas ao ar e à luz durante algum tempo, podem oxidar. Normalmente, eu ponho as sementes de linhaça e cânhamo de molho em água durante a noite e depois trituro-as de manhã na liquidificadora e como imediatamente.

Também é possível comprar óleo de linhaça, no entanto, certifique-se de que este foi pressionado a frio e que não teve contato com o ar. Para além disso, o óleo de linhaça só deve ser usado em saladas ou pratos frios e nunca deverá cozinhar com ele!

Há pessoas que consomem margarina enriquecida com ALA pensando que é uma comida saudável. Por favor, não faça isso. A margarina é tudo menos um alimento “verdadeiro”: é um óleo vegetal altamente processado e refinado, cheio de gorduras trans nocivas, e que estão comprovadas como sendo nefastas para a saúde [45].

SDA

O ácido estearidónico, ou SDA, é muito menos estudado do que os outros 3 tipos de ómega-3 que mencionei antes, mas decidi incluí-lo também neste artigo porque tem algumas propriedades interessantes.

Tem sido sugerido que a taxa de conversão de SDA para EPA e DHA é maior que a de ALA para EPA e DHA (mais sobre este assunto no próximo artigo).

Estudos científicos têm demonstrado que o SDA pode inibir o crescimento do cancro, ter atividade anti-trombótica, reduzir os triglicéridos, ajudar a melhorar os sintomas da artrite reumatóide, e ajudar em certos problemas da pele, como acne e inflamação da pele [46, 49].

O SDA pode ser encontrado em sementes e óleo de cânhamo, algas e sementes de membros da família de plantas Boraginaceae [46-48].

No próximo artigo darei mais detalhes sobre a conversão de ALA para EPA e DHA e no terceiro artigo falarei então sobre como obter os ácidos gordos EPA e DHA, e os prós e contras de vários tipos de suplementos.

Viva saudável,

Ana

Referências

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