A importância da vitamina D e da exposição consciente ao sol: Parte 2

No artigo anterior, expliquei porque é que a vitamina D é crucial para nós, mas que na maioria dos países, mais de 70% da população tem falta de vitamina D. Descrevi o que é que a ciência têm mostrado sobre a associação entre a deficiência de vitamina D e várias doenças, incluindo doenças músculo-esqueléticas, cancro, doenças auto-imunes, doenças infecciosas, doenças neurológicas e psiquiátricas, entre outras. Se ainda não leu este artigo, pode clicar aqui.

Neste segundo artigo sobre a vitamina D, vou falar sobre:

– fatores que contribuem para a pandemia de falta de vitamina D observada hoje em dia

– os níveis recomendados de vitamina D

– o que pode fazer para os alcançar.

No meu próximo artigo, vou escrever sobre o problema com os protetores solares e o que podemos fazer para nos protegermos do sol de uma maneira mais natural.

Por que existe uma pandemia de falta de vitamina D?

Como mencionei no artigo anterior, a vitamina D é produzida na nossa pele apenas quando estamos expostos aos raios UVB. E há certos fatores que afectam os níveis de UVBs que atingem a nossa pele:

• Falta de exposição ao sol

Estamos a viver numa época em que os seres humanos passam a maior parte do tempo dentro de edifícios. Se pensarmos de um ponto de vista evolutivo, nós (humanos) sempre passamos imenso tempo em atividades ao ar livre. Agora, com os nossos trabalhos à secretária, somos obrigados a estar quase todo o dia dentro de edifícios, e portanto, as oportunidades de apanharmos um pouco de sol são poucas. Por isso, acabamos por apanhar muito menos sol do que de fato precisamos para a nossa saúde. Apesar de provavelmente não podermos mudar de trabalho, há definitivamente coisas que podemos fazer para minimizar os danos de não ter a exposição ao sol desejada.

• Inverno

Como disse no meu último artigo, durante o inverno e em países com latitudes mais altas (por exemplo, Europa e América do Norte), não podemos produzir vitamina D mesmo se estivermos expostos ao sol, porque os UVBs não atingem a Terra nessas regiões. Se enchermos o nosso “depósito” de vitamina D durante o verão, normalmente deverá ser suficiente para compensar a falta de UVB durante o inverno. No entanto, na maioria dos casos, também não produzimos vitamina D suficiente durante o verão.

• Receio de apanhar sol

Como referi anteriormente, se continuar a apanhar queimaduras solares, está de fato a aumentar a probabilidade de vir a ter cancro da pele. No entanto, se não apanhar sol nenhum ou muito pouco, está também sem dúvida a aumentar a probabilidade de vir a ter vários tipos de cancro, incluindo o da pele, uma vez que assim está a evitar a produção de vitamina D (leia o meu artigo anterior aqui para mais informação sobre a associção entre a falta de vitamina D e o cancro) .

O que acontece é que no verão, muitas pessoas cobrem-se em protetores solares sempre que vão lá para fora. Tudo o que impede a nossa pele de absorver raios UVB, irá bloquear a nossa capacidade de sintetizar vitamina D. Como disse no artigo anterior, mesmo um protetor solar com fator 15 diminui em 99% a síntese de vitamina D na pele [1]. Eu sei que as autoridades de saúde nos têm vindo a alertar dos perigos de apanhar demasiado sol e que nos devemos proteger usando protetor solar ou roupa. Penso que isto tem levado ao medo generalizado de apanhar um pouco de sol sem nenhum tipo de proteção (juntamente com a forte publicidade dos protetores solares…mas essa é outra história). Então e se começassemos também a alertar as pessoas dos perigos de não apanhar sol suficiente? E que apanhar sol em moderação é essencial para a nossa saúde?

Existem também fatores internos que afetam a absorção da radiação UVB na pele e, portanto, a síntese de vitamina D:

• Pele mais escura

O nível de pigmentação da pele afeta a produção de vitamina D. As pessoas com a pele mais escura produzem menos vitamina D para o mesmo tempo de exposição de pessoas mais brancas [2]. Os afro-americanos com pele muito escura têm um  factor de proteção solar de 15 e portanto, a sua síntese de vitamina D está reduzida em 99% [2]. Isto pode explicar porque é que a maioria dos afro-americanos que vivem num clima ameno têm falta de vitamina D, enquanto que os africanos que vivem perto do equador, onde a síntese de vitamina D é mais eficiente devido à maior intensidade dos raios UVB, não têm falta de vitamina D [ 3, 4]. E claro que o mesmo acontece quando estamos mais brozeados: precisamos de mais tempo ao sol para produzirmos a mesma quantidade de vitamina D do que quando estávamos mais brancos.

• Envelhecimento

O envelhecimento está associado a menores concentrações de 7-deidrocolesterol (o precursor da vitamina D₃ na pele). Uma pessoa de 70 anos tem cerca de 25% do 7-deidrocolesterol de um adulto jovem e, portanto, a capacidade de sintetizar vitamina D está reduzida em 75% [5].

• Obesidade

A obesidade também está associada à falta de vitamina D. A vitamina D é lipossolúvel e é armazenada no fígado e no tecido adiposo. Na obesidade, há uma redução da biodisponibilidade da vitamina D₃ e pensa-se que isto é devido à sua deposição no tecido adiposo [6].

• Alguns medicamentos

Certos medicamentos, incluindo medicamentos anti-convulsivos e glicocorticóides (por exemplo, cortisona, prednisona) podem também levar à deficiência de vitamina D [7].

Quais são os níveis recomendados de vitamina D?

Um nível de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) no sangue abaixo de 30 ng/ml (ou 75nmol /L) é considerado deficiência e pensa-se que um nível entre 30 e 100 ng/ml seria o ideal para a nossa saúde [8]. Uma meta-análise mostrou que a taxa de mortalidade diminui até atingirmos cerca de 40 ng/ml de vitamina D, e continua baixa mesmo quando temos níveis mais elevados desta vitamina [9] (veja a figura em baixo).

Taxa de mortalidade (taxa de risco) versus níveis de vitamina D no sangue. Esta figura foi retirada do estudo [9].

Penso que uma boa maneira de sabermos qual é o nível ideal de vitamina D para nós é olharmos para as populações que ainda vivem “tradicionalmente”, portanto, no estilo de vida com o qual os seres humanos evoluíram. Um estudo mostrou que as populações que têm um estilo de vida “tradicional” na África Oriental têm uma concentração de 25(OH)D no sangue de 46 ng/ml (115 nmol/L) [10]. Se olharmos agora para os grupos da população que têm que passar muito tempo ao sol por causa do trabalho, como os nadadores salvadores e agricultores, vemos que estes têm um nível de 25(OH)D entre 54 e 65 ng/ml (ou 135-163 nmol/L) [11]. Isto levou a pensar-se que talvez estes sejam os níveis com os quais evoluímos e que deveríamos ter.

Verificou-se que níveis tóxicos de vitamina D só ocorrem acima de 100 ng/ml (250nmol /L), que não podem ser obtidos naturalmente (o que significa apenas pela exposição ao sol). Só poderão ser alcançados se suplementarmos continuamente >10000 UI (250 mcg) por dia durante vários meses [8]. Os possíveis efeitos tóxicos de demasiada vitamina D acontecem devido à hipercalcemia, isto é, ter níveis demasiado altos de cálcio no sangue. Isto pode levar a certas complicações, como problemas cardíacos, do sistema nervoso central, renais e gastrointestinais [12]. No entanto, tem-se sugerido que quando se toma vitamina K2 juntamente com doses altas de vitamina D, isto poderá possivelmente evitar os efeitos tóxicos de níveis elevados de vitamina D. Tem-se colocado a hipótese de que doses elevadas de vitamina D podem esgotar os depósitos de vitamina K e levar à hipercalcemia [13]. Embora a vitamina D seja necessária para a absorção do cálcio, a vitamina K2 é necessária para direcionar o cálcio absorvido para os ossos em vez de para um outro sítio do corpo. Portanto, há uma interação entre a vitamina D, a vitamina K2 e o cálcio. Sem a vitamina K2, o cálcio, absorvido devido à presença de vitamina D, pode ser direcionado para as artérias em vez dos ossos. Há vários estudos sobre a importância da vitamina K2 na prevenção da calcificação das artérias e doenças cardiovasculares [14]. Os suplementos de vitamina K2 juntamente com vitamina D e cálcio demonstraram ser úteis no tratamento da osteoporose e redução da calcificação vascular [14].

Tem falta de vitamina D? O que pode fazer?

Eu sei, por experiência própria, que com os nossos trabalhos de secretária e vida citadina, é praticamente impossível atingir os níveis recomendados de vitamina D apenas pela exposição ao sol. No entanto, existem coisas que poderá fazer para aumentar os seus níveis de vitamina D.

1. Verifique os seus níveis de vitamina D

Em primeiro lugar, recomendo que faça análises ao sangue para saber os seus níveis de vitamina D uma ou, se possível, duas vezes por ano: uma vez no inverno e uma vez no verão (para saber se está de fato a sintetizar vitamina D suficiente). Pensa-se que o melhor método para determinar o nível de vitamina D é medir a concentração de 25(OH)D. Por isso, quando pedir análises à vitamina D, peça o teste de 25-hidroxivitamina D.

2. Vá para o sol sempre que puder e seja consciente com a sua exposição ao sol

Como mostrei aqui, a exposição consciente ao sol é vital. Quando não nos expomos suficientemente ao sol, desenvolvemos deficiência de vitamina D, o que pode levar a muitas doenças. Agora, não estou a dizer que deve estar ao sol o dia todo e apanhar uma queimadura solar. Claro que este não é o objetivo e é, na verdade, perigoso. O que estou a dizer é que tem que ser consciente sobre sua exposição ao sol. Algumas recomendações / sugestões para se expôr ao sol de uma forma segura:

– No início do verão, e sempre que possível, comece a expôr a sua pele ao sol lentamente. Por exemplo, pode começar com alguns minutos todos os dias (ou sempre que puder) e aumentar gradualmente uma vez que sente que a pele está a ficar mais adaptada ao sol.

– Para maximizar a produção de vitamina D, vá para o sol o mais próximo possível do meio-dia solar (12h-14h, quando a radiação UVB é mais intensa), mas por um curto período de tempo. Por exemplo, pode aproveitar a sua hora de almoço para ir para o sol. Isto não só permitirá relaxar um pouco, mas também irá fornecer-lhe-á a sua dose diária natural de vitamina D.

– Idealmente, deveria expôr a maior parte da sua pele ao sol para maximizar a produção de vitamina D, por exemplo, ao vestir o fato de banho. No entanto, eu sei que isto nem sempre é possível, por isso faça o melhor que puder e tente expôr pelo menos as pernas, os braços e a barriga (ponha a camisola para cima). Expôr apenas os braços e a cara não é suficiente. E pode obviamente aproveitar o fim de semana para ir para um lugar onde pode de fato expôr a maior parte da pele ao sol: digamos, a praia :). Mas outros lugares também são possíveis claro, até mesmo o seu jardim/terraço/varanda.

– Quanto ao tempo que deve estar exposto, depende da pigmentação da sua pele. Comece lentamente com apenas alguns minutos por dia e aumente gradualmente até chegar a cerca de 20 a 30 minutos. Isto deverá ser suficiente para produzir a sua dose diária de vitamina D. Mas claro que é uma estimativa aproximada: se tiver uma pele muito branca, precisará de menos tempo, se for tiver uma pele muito escura, precisará de mais tempo.

– Por favor, ouça o seu corpo! Isto é tão importante! Quando sentir que a pele está a ficar demasiado quente e já não é confortável, saia do sol mesmo que seja após 5min. Apanhar uma queimadura solar não é de todo o objetivo!

– então e se não puder ou não quiser ir para a sombra? Pode acontecer situações em que está o dia todo ao sol, e aí vai ter que usar uma proteção solar adequada: e não me estou a referir aos protetores solares ditos “normais”. Por favor, leia o meu próximo artigo para saber quais são os problema com os protetores solares e porque é que eu não recomendo a sua aplicação. Vou também falar-lhe de alternativas mais seguras para se proteger do sol, incluindo protetores solares mais naturais.

3. Suplementação

Acredito que devemos tentar obter todos os nutrientes que precisamos a partir de fontes naturais. Por exemplo, a exposição ao sol é importante para muitas outras coisas para além da produção de vitamina D. Nomeadamente, o comprimento de onda azul da luz solar é importante para regular o nosso ritmo circadiano e melhorar a insónia [15,16]. Também ajuda a melhorar o nosso humor e a reduzir os sintomas depressivos [15,17].

No entanto, às vezes é de fato difícil atingir os níveis normais de vitamina D devido aos fatores que mencionei em cima. Ou pode também acontecer termos uma deficiência grave de vitamina D e, portanto, sintomas (por exemplo, fraqueza muscular ou óssea) e querermos tomar doses mais elevadas de vitamina D para nos ajudar a recuperar da doença. Nestes casos, deveria considerar tomar um suplemento de vitamina D. Durante o inverno, um suplemento de vitamina D poderá também ser necessário, porque como mencionei em cima, os UVBs não atingem a superfície da Terra (nesse lugar) e portanto, não conseguimos produzir vitamina D. Durante o verão, expôr a pele ao sol regularmente (isto é, quase todos os dias) deverá ser suficiente para produzir vitamina D. No entanto, se não conseguir estar exposto regularmente ao sol, deveria considerar tomar um suplemento de vitamina D também durante o verão.

E quanto é que deve tomar? Recomendo que se aconselhe com o seu profissional de saúde sobre isto, porque todos nós precisamos de níveis diferentes, dependendo do nosso grau de deficiência ou do nível de vitamina D que queremos atingir. Mas posso dizer-lhe o que é que a ciência tem vindo a descobrir, em geral.

Na ausência de exposição adequada ao sol, um suplemento de pelo menos 1000-2000 UI de vitamina D₃ por dia é necessário para chegar aos 30 ng/ml (ou 75nmol /L) em crianças e adultos [18, 19]. No entanto, existem estudos que recomendam mais de 4000 UI [20] ou mesmo até 10000 UI [8]. Curiosamente, quando estamos totalmente expostos ao sol (portanto, a pele toda), podemos atingir o equivalente a 10000 UI de vitamina D₃ / dia, e portanto pensa-se que este poderá ser um limite fisiológico [11].

Se tiver excesso de peso, a suplementação de vitamina D₃ deve ser 2 a 3 vezes superior [21].

Se tiver mais de 70 anos, também precisa de tomar mais vitamina D₃ (pelo menos 3500 UI) para atingir níveis normais [22].

Em geral, para aumentar a absorção, os suplementos de vitamina D devem ser tomados com as refeições [23].

Se tiver uma criança provavelmente sabe que os bebés geralmente recebem suplementos de vitamina D. Sabe porquê? Não deveria ser o leite materno o alimento mais completo de sempre? Curiosamente, verifica-se que na verdade os níveis de vitamina D no leite materno seriam suficientes se os níveis de vitamina D da mãe fossem superiores a 45 ng/mL (112 nmol/L) [24], o que corresponde aos valores das pessoas que têm estilos de vida mais ancestrais, como na África Oriental [10].

Obrigada por ler o artigo 🙂 Espero que tenha gostado! Veja também o meu próximo artigo sobre como se proteger do sol naturalmente quando precisa de estar lá fora durante várias horas.

Viva saudável 🙂

Ana

Referências

[1]          L. Y. Matsuoka, L. Ide, J. Wortsman, J. A. MacLaughlin, and M. F. Holick, “Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis,” J Clin Endocrinol Metab, vol. 64, no. 6, pp. 1165-8, Jun, 1987.

[2]          T. L. Clemens, J. S. Adams, S. L. Henderson, and M. F. Holick, “Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3,” Lancet, vol. 1, no. 8263, pp. 74-6, Jan 09, 1982.

[3]          A. R. Webb, L. Kline, and M. F. Holick, “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin,” J Clin Endocrinol Metab, vol. 67, no. 2, pp. 373-8, Aug, 1988.

[4]          T. D. Thacher, P. R. Fischer, M. A. Strand, and J. M. Pettifor, “Nutritional rickets around the world: causes and future directions,” Ann Trop Paediatr, vol. 26, no. 1, pp. 1-16, Mar, 2006.

[5]          M. F. Holick, L. Y. Matsuoka, and J. Wortsman, “Age, vitamin D, and solar ultraviolet,” Lancet, vol. 2, no. 8671, pp. 1104-5, Nov 04, 1989.

[6]          J. Wortsman, L. Y. Matsuoka, T. C. Chen, Z. Lu, and M. F. Holick, “Decreased bioavailability of vitamin D in obesity,” Am J Clin Nutr, vol. 72, no. 3, pp. 690-3, Sep, 2000.

[7]          C. Zhou, M. Assem, J. C. Tay, P. B. Watkins, B. Blumberg, E. G. Schuetz, and K. E. Thummel, “Steroid and xenobiotic receptor and vitamin D receptor crosstalk mediates CYP24 expression and drug-induced osteomalacia,” J Clin Invest, vol. 116, no. 6, pp. 1703-12, Jun, 2006.

[8]          R. P. Heaney, “The Vitamin D requirement in health and disease,” J Steroid Biochem Mol Biol, vol. 97, no. 1-2, pp. 13-9, Oct, 2005.

[9]          C. F. Garland, J. J. Kim, S. B. Mohr, E. D. Gorham, W. B. Grant, E. L. Giovannucci, L. Baggerly, H. Hofflich, J. W. Ramsdell, K. Zeng, and R. P. Heaney, “Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D,” Am J Public Health, vol. 104, no. 8, pp. e43-50, Aug, 2014.

[10]        M. F. Luxwolda, R. S. Kuipers, I. P. Kema, D. A. Dijck-Brouwer, and F. A. Muskiet, “Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l,” Br J Nutr, vol. 108, no. 9, pp. 1557-61, Nov 14, 2012.

[11]        R. Vieth, “Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety,” Am J Clin Nutr, vol. 69, no. 5, pp. 842-56, May, 1999.

[12]        B. Ozkan, S. Hatun, and A. Bereket, “Vitamin D intoxication,” Turk J Pediatr, vol. 54, no. 2, pp. 93-8, Mar-Apr, 2012.

[13]        C. Masterjohn, “Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism,” Med Hypotheses, vol. 68, no. 5, pp. 1026-34, 2007.

[14]        G. K. Schwalfenberg, “Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health,” J Nutr Metab, vol. 2017, pp. 6254836, 2017.

[15]        A. Wirz-Justice, “Seasonality in affective disorders,” Gen Comp Endocrinol, Jul 13, 2017.

[16]        J. Bass, and M. A. Lazar, “Circadian time signatures of fitness and disease,” Science, vol. 354, no. 6315, pp. 994-999, Nov 25, 2016.

[17]        G. W. Lambert, C. Reid, D. M. Kaye, G. L. Jennings, and M. D. Esler, “Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain,” Lancet, vol. 360, no. 9348, pp. 1840-2, Dec 07, 2002.

[18]        M. F. Holick, and T. C. Chen, “Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences,” Am J Clin Nutr, vol. 87, no. 4, pp. 1080S-6S, Apr, 2008.

[19]        H. A. Bischoff-Ferrari, “Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes,” Adv Exp Med Biol, vol. 810, pp. 500-25, 2014.

[20]        H. A. Bischoff-Ferrari, A. Shao, B. Dawson-Hughes, J. Hathcock, E. Giovannucci, and W. C. Willett, “Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation,” Osteoporos Int, vol. 21, no. 7, pp. 1121-32, Jul, 2010.

[21]        J. P. Ekwaru, J. D. Zwicker, M. F. Holick, E. Giovannucci, and P. J. Veugelers, “The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers,” PLoS One, vol. 9, no. 11, pp. e111265, 2014.

[22]        D. S. f. O. A. American Geriatrics Society Workgroup on Vitamin, “Recommendations abstracted from the American Geriatrics Society Consensus Statement on vitamin D for Prevention of Falls and Their Consequences,” J Am Geriatr Soc, vol. 62, no. 1, pp. 147-52, Jan, 2014.

[23]        G. B. Mulligan, and A. Licata, “Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D,” J Bone Miner Res, vol. 25, no. 4, pp. 928-30, Apr, 2010.

[24]        R. P. Heaney, “Screening for vitamin D deficiency: is the goal disease prevention or full nutrient repletion?,” Ann Intern Med, vol. 162, no. 10, pp. 739, May 19, 2015.