Benefícios do exercício físico para a nossa saúde física

Na semana passada, partilhámos um artigo sobre os benefícios da atividade física para a nossa saúde mental. Como prometido, nesta semana focamo-nos nos benefícios físicos do exercício. A atividade física, ou o exercício, atua de diferentes maneiras no nosso corpo – por exemplo, treina o nosso sistema cardiovascular, mantém ou melhora a força e a flexibilidade dos músculos, treina o equilíbrio, estimula o bom funcionamento das articulações e dos ossos, etc.. O exercício físico subdivide-se normalmente em treino aeróbico ou treino de força (musculação). O primeiro centra-se em atividades que mantêm a nossa pulsação elevada durante um período de tempo relativamente longo e treina muitos grupos musculares diferentes, como acontece, por exemplo, quando corremos, dançamos ou andamos de bicicleta. Por outro lado, o treino de força consiste em breves explosões de atividade, com foco em grupos musculares específicos, como por exemplo no levantamento de pesos ou flexões. Nem todos os tipos de exercício têm os mesmos benefícios. Nas seções seguintes, vou destacar alguns dos benefícios mais importantes do exercício para a nossa saúde física, e qual tipo de exercício físico é que está relacionado com cada um desses benefícios.

Doenças cardiovasculares

Os exercícios aeróbicos (cardio) visam fortalecer o sistemas cardiovascular, isto é, o funcionamento do nosso coração e dos vasos sanguíneos. Vários estudos têm confirmado que o exercício reduz o risco de morte prematura e de doenças cardiovasculares [1]. Mas as pessoas que já sofrem destas doenças podem também beneficiar com o exercício. Vários estudos demonstraram que a reabilitação de doenças cardíaca baseada no exercício reduz significativamente a mortalidade cardíaca e total [2].

 

Diabetes mellitus / Diabetes tipo 2

Vários estudos demonstraram que tanto o exercício aeróbico como o treino de força reduzem o risco de diabetes tipo 2 [1,3]. E esta redução parece ser dependente da dose, o que significa que quanto mais atividade física fizermos, menor o risco de sermos diagnosticados com diabetes [3]. As pessoas que já têm diabetes tipo 2 podem também beneficiar do exercício físico, seja ele aeróbico ou treino de força. Ao ser fisicamente ativo, os doentes com diabetes podem reduzir o risco de morte prematura e também melhorar a homeostase da glicose [1].

 

Cancro

Os efeitos benéficos do exercício físico também foram demonstrados em diferentes tipos de cancro. Por exemplo, um estudo que comparou doentes jovens com cancro da mama (40 anos ou menos) com mulheres saudáveis da mesma idade, descobriu que o exercício físico tem um efeito protetor contra esta doença [4]. Uma meta-análise (análise de muitos estudos sobre este tópico) analisou a relação ente a atividade física e o risco de cancro e confirmou que, de facto, o exercício tem um efeito protetor contra o cancro da mama e do cólon [5]. O exercício físico não só diminui o risco de adquirir certos tipos de cancro, mas também aumenta a probabilidade de sobreviver após o diagnóstico [6].

 

Osteoporose

O treino de força parece ser particularmente benéfico para a manutenção da densidade mineral óssea [1]. Por exemplo, um estudo em homens de meia idade e mais idosos analisou os resultados de várias experiências que incluíram caminhada, treino de força e a combinação destes dois, e descobriram que o treino de força é particularmente benéfico para a densidade mineral óssea [7]. Numa meta-análise, descobriu-se que os programas de exercício nos vários estudos analisados preveniram ou reverteram quase 1% da perda óssea por ano na coluna lombar e no colo do fémur em mulheres [8].

 

Conclusão

A atividade física tem, portanto, importantes benefícios para a nossa saúde, nomeadamente, porque reduz o risco de diferentes doenças. Para além disso, mesmo nas pessoas que já sofrem de certas doenças, a atividade física pode melhor o seu estado de saúde. Em relação à duração do exercício, o governo suíço, por exemplo, recomenda o seguinte [9]: para adultos até 65 anos, 2,5 horas por semana de atividade física com uma intensidade intermédia ou 1,25 horas de exercício de alta intensidade. As atividades de intensidade intermédia aceleram moderadamente a respiração, enquanto as intensidades de alta intensidade também produzem transpiração. Além disso, a recomendação realça que as atividades físicas devem incluir treino cardiovascular e de força, bem como alongamentos para manter a flexibilidade.

 

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Christoph

 

Referências

[1] Warburton, D. E. R., Nicol, C. W. & Bredin, S. S. D. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 174, 801–809 (2006).

[2] Taylor, Rod S., et al. “Exercise-based rehabilitation for patients with coronary heart disease: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” The American journal of medicine 116.10 (2004): 682-692.

[3] Aune, D., Norat, T., Leitzmann, M., Tonstad, S., & Vatten, L. J. (2015). Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis.

[4] Bernstein, L., Henderson, B. E., Hanisch, R., Sullivan-Halley, J., & Ross, R. K. (1994). Physical exercise and reduced risk of breast cancer in young women. Journal of the National Cancer institute, 86(18), 1403-1408.

[5] Friedenreich, C. M., & Orenstein, M. R. (2002). Physical activity and cancer prevention: etiologic evidence and biological mechanisms. The Journal of nutrition, 132(11), 3456S-3464S.

[6] Haydon, A. M., MacInnis, R. J., English, D. R., & Giles, G. G. (2006). Effect of physical activity and body size on survival after diagnosis with colorectal cancer. Gut, 55(1), 62-67.

[7] Bolam, K. A., Van Uffelen, J. G., & Taaffe, D. R. (2013). The effect of physical exercise on bone density in middle-aged and older men: a systematic review. Osteoporosis International, 24(11), 2749-2762.

[8] Wolff, I., Van Croonenborg, J. J., Kemper, H. C. G., Kostense, P. J., & Twisk, J. W. R. (1999). The effect of exercise training programs on bone mass: a meta-analysis of published controlled trials in pre-and postmenopausal women. Osteoporosis international, 9(1), 1-12.

[9] Bundesamt für Sport – Bewegungsempfehlungen http://www.baspo.admin.ch/de/sportfoerderung/breitensport/gesundheit/bewegungsempfehlungen.html

 

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