Diferentes tipos de meditação

Tinha prometido explicar os diferentes tipos de meditação neste artigo. Assim, poderá escolher aquele que quer começar a praticar regularmente. Uma vez que existem muitos tipos diferentes de meditação, neste artigo vou abordar apenas os mais praticados e descrevê-los muito brevemente. Desta forma, poderá decidir aquele que mais gosta e que mais se adequa a si.

1) Meditação de concentração

Durante a meditação de concentração, é preciso treinar a mente para se concentrar e focar num objeto em particular, ou em nada, e cortar todas as distrações. Pode parecer bastante difícil, especialmente porque temos muito mais distrações na nossa vida em comparação com um monge no Tibete. Distrações como pensar em algo que vimos na televisão, nos nossos problemas quotidianos, no trabalho e preocupações sobre o futuro, etc. Mas, talvez seja exatamente por isso que esta técnica de meditação é uma das minhas preferidas. Porque depois de um longo período de prática, é finalmente possível obter resultados incríveis. Podemos de facto alcançar uma mente calma e pacífica sem quaisquer distrações ou pensamentos intrusivos. Além disso, podemos concentrar-nos onde e quando quisermos, o que é outro resultado surpreendente desta técnica. Estudos mostram que os meditadores experientes deste tipo de meditação também têm uma melhor atenção [1] e um desempenho superior em tarefas que requerem atenção sustentada [2]. Penso que isto faz sentido dado que neste tipo de meditação exercitamos regularmente a concentração e a atenção num objeto (também pode ser um objeto imaginário).

2) Meditação OM

A meditação OM é uma das técnicas de meditação mais famosas relacionadas com o canto. Envolve o canto do ‘Om’, que é um som espiritual e sagrado em hindi [3]. Na meditação OM, a respiração e o som são combinados de modo a formar uma técnica de meditação completa. No entanto, o ‘Om’ também pode ser cantado mentalmente. Num estudo feito por Malhotra e colaboradores (1995), os participantes que praticavam o canto juntamente com o hatha yoga (hatha yoga é uma categoria geral que inclui várias técnicas de yoga), tiveram uma melhoria significativa no equilíbrio do sistema nervoso autonómico, respiração, secreção de melatonina e bem-estar geral [4]. No entanto, neste estudo, não foi possível distinguir o impacto do canto do do yoga. Num outro estudo com estudantes universitários na Índia, após um mês de prática regular de meditação OM, os alunos conseguiram alcançar uma melhoria significativa na gestão do stress [5]. Pelo que sei, ainda não foram realizados muitos estudos sobre o impacto do canto por si só no bem-estar físico e psicológico, uma vez que a maioria dos estudos focalizou-se na meditação de atenção plena, na meditação de concentração e na meditação transcendental.

3) Meditação transcendental

A meditação transcendental é uma forma específica de neditação com mantras introduzido por Maharishi Mahesh Yogi em 1955 na Índia e no Ocidente, e tornou-se uma das técnicas de meditação mais populares. Neste tipo de meditação, usamos mantras, mas o foco não deve estar no som dos mantras, mas no seu significado (transcendendo o som). Isto ajuda o meditador a alcançar um estado extremamente calmo. É geralmente praticado duas vezes por dia e durante 20 minutos. Este tipo de meditação é diferente de outras técnicas, uma vez que deve ser aprendido com um professor, o que também o torna mais caro. Num estudo em idosos, este tipo de meditação levou a uma melhoria da flexibilidade cognitiva, pressão arterial (isto também foi demonstrado em pessoas mais jovens [7]) e flexibilidade comportamental [6]. Num estudo com 1.862 toxicodependentes, a meditação transcendental levou à redução do abuso de drogas nestes participantes após três meses ou mais de prática [8]. Há muitos estudos científicos sobre este tipo de meditação que mostram bastantes  benefícios, como por exemplo a redução do stresse [9], entre muitos outros.

4) Meditação da bondade amorosa

Na meditação da bondade amorosa, somos instruídos a amar incondicionalmente. Este amor e bondade não devem depender de “merecer” ou não. Começamos a meditação da bondade amorosa amando-nos primeiro que tudo a nós próprios. Este amor estende-se então aos amigos, família, a outros seres humanos e no final inclui todos os seres vivos. O perdão, aceitação e o não-julgar são as chaves deste amor puro e incondicional. Esta meditação traz consigo sentimentos de carinho, amor e amizade. A meditação da bondade amorosa tem potencial para ser usada em intervenções psicológicas. Quando combinada com a meditação de compaixão (um tipo muito semelhante de meditação onde os meditadores devem sentir compaixão por outras pessoas) e terapia cognitivo- comportamental, pode levar à melhoria da ansiedade social, conflito conjugal, raiva e stress interpessoal. Isto faz sentido, pois todos estes são problemas onde outras pessoas estão envolvidas. Quando praticamos amá-las incondicionalmente, todas as outras questões serão resolvidas, pelo menos até certo ponto.

5) Meditação de atenção plena ou mindfulness

A meditação mindfulness é um dos tipos de meditação mais praticados no ocidente e portanto, tem sido bastante estudada e os seus benefícios comprovados cientificamente. Este tipo de meditação consite em orientar a atenção, intencionalmente e sem julgar, para os eventos internos e externos que estão a acontecer no momento presente [11]. A mindfulness pode levar à redução de um biomarcador inflamatório chamado Interleucina-6 [12], que influencia muitas doenças, tais como a asma [13], a diabetes [14], a depressão [15], a aterosclerose [16], o cancro [17-19], a doença de Alzheimer [20], a artrite reumatóide [21], etc.. Existem muitos outros subtipos de meditação mindfulness, como a meditação andando (meditar enquanto caminhamos), a meditação enquanto comemos, o body scan, etc. Para saber mais sobre como praticar mindfulness pode ler este artigo.

6) Meditação Zen

O Zen, ou meditação sentada, tem raízes no Budismo Zen chinês. Podemos praticá-la sentados no chão numa almofada com as pernas cruzadas ou numa cadeira. Os olhos ficam entreabertos enquanto olhamos para o chão. Esta técnica de meditação tem dois subtipos. Um no qual os meditadores contam a respiração e concentram-se no movimento do ar que passa através das narinas. No segundo tipo, os meditadores devem permanecer o máximo tempo possível no momento presente, conscientes e observando o que passa pelas suas mentes e ao redor deles, sem se preocupar com nada em particular. O segundo subtipo é muito semelhante à meditação mindfulness, com a diferença de que não temos de guiar os nossos pensamentos e apenas temos de observar muito passivamente o que passa pela nossa mente e à nossa volta. Num estudo em músicos, a meditação Zen (O Segundo tipo) levou a uma diminuição da ansiedade e, o que levou a um melhor desempenho musical [22].

Embora existam muitos outros tipos de meditação que não foram abordados neste artigo, os que foram aqui discutidos são atualmente os mais praticados, especialmente no Ocidente.

No futuro, irei explicar cada um dos diferentes tipos de meditação em mais detalhe e como cada um deles é praticado.
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Com amor,
Marjan

Referências

1) Chan, D., & Woollacott, M. (2007). Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved?. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(6), 651-658.

2) Valentine, E. R., & Sweet, P. L. (1999). Meditation and attention: A comparison of the effects of concentrative and mindfulness meditation on sustained attention. Mental Health, Religion & Culture, 2(1), 59-70.

3) James Lochtefeld (2002), Om, The Illustrated Encyclopedia of Hinduism, Vol. 2: N-Z, Rosen Publishing. ISBN 978-0823931804, page 482.

4) Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C., … & Sawhney, R. C. (2004). Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. The Journal of Alternative & Complementary Medicine, 10(2), 261-268.

5) Bhatt, S. W. A. D. E. S. H., & Gupta, M. A. N. I. S. H. (2013). Study the Effect of Aum Chanting on Stress Management. Inernational Journal of Creative Research Thoughts, 1(1), 1-2.

6) Alexander, C. N., Langer, E. J., Newman, R. I., Chandler, H. M., & Davies, J. L. (1989). Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly. Journal of personality and social psychology, 57(6), 950.

7) Blackwell, B., Bloomfield, S., Gartside, P., Robinson, A., Hanenson, I., Magenheim, H., … & Zigler, R. (1976). Transcendental meditation in hypertension: Individual response patterns. The Lancet, 307(7953), 223-226.

8) Benson, H., & Wallace, R. K. (1972). Decreased drug abuse with Transcendental Meditation: A study of 1,862 subjects. In Drug abuse: Proceedings of the international conference (pp. 369-376). Philadelphia: Lee and Febiger.

9) Rainforth, M. V., Schneider, R. H., Nidich, S. I., Gaylord-King, C., Salerno, J. W., & Anderson, J. W. (2007). Stress reduction programs in patients with elevated blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Current hypertension reports, 9(6), 520-528.

10) Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical psychology review, 31(7), 1126-1132.

11) Harrington, A., & Dunne, J. D. (2015). When mindfulness is therapy: Ethical qualms, historical perspectives.

12) Creswell, J. D., Taren, A. A., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Gianaros, P. J., Fairgrieve, A., … & Ferris, J. L. (2016). Alterations in resting-state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biological psychiatry, 80(1), 53-61.

13) Peters, M. C., McGrath, K. W., Hawkins, G. A., Hastie, A. T., Levy, B. D., Israel, E., … & Johansson, M. W. (2016). Plasma interleukin-6 concentrations, metabolic dysfunction, and asthma severity: a cross-sectional analysis of two cohorts. The Lancet Respiratory Medicine, 4(7), 574-584.

14) Kristiansen, O. P., & Mandrup-Poulsen, T. (2005). Interleukin-6 and diabetes. Diabetes, 54(suppl 2), S114-S124.

15) Dowlati, Y., Herrmann, N., Swardfager, W., Liu, H., Sham, L., Reim, E. K., & Lanctôt, K. L. (2010). A meta-analysis of cytokines in major depression. Biological psychiatry, 67(5), 446-457.

16) Dubiński, A., & Zdrojewicz, Z. (2007). The role of interleukin-6 in development and progression of atherosclerosis. Polski merkuriusz lekarski: organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, 22(130), 291-294.

17) Smith, P. C., Hobisch, A., Lin, D. L., Culig, Z., & Keller, E. T. (2001). Interleukin-6 and prostate cancer progression. Cytokine & growth factor reviews, 12(1), 33-40.

18) Anestakis, D., Petanidis, S., Kalyvas, S., Nday, C. M., Tsave, O., Kioseoglou, E., & Salifoglou, A. (2015). Mechanisms and Αpplications of Ιnterleukins in Cancer Immunotherapy. International journal of molecular sciences, 16(1), 1691-1710.

19) Xie, G., Yao, Q., Liu, Y., Du, S., Liu, A., Guo, Z., … & Yuan, Y. (2012). IL-6-induced epithelial-mesenchymal transition promotes the generation of breast cancer stem-like cells analogous to mammosphere cultures. International journal of oncology, 40(4), 1171-1179.

20) Swardfager, W., Lanctôt, K., Rothenburg, L., Wong, A., Cappell, J., & Herrmann, N. (2010). A meta-analysis of cytokines in Alzheimer’s disease. Biological psychiatry, 68(10), 930-941.

21) Nishimoto, N. (2006). Interleukin-6 in rheumatoid arthritis. Current opinion in rheumatology, 18(3), 277-281.

22) Lin, P., Chang, J., Zemon, V., & Midlarsky, E. (2008). Silent illumination: a study on Chan (Zen) meditation, anxiety, and musical performance quality. Psychology of Music, 36(2), 139-155.