Como praticar mindfulness

Hoje em dia, ouvimos falar sobre mindfulness (ou meditação de consciência/atenção plena) em todo o lado – na rádio, na televisão e até no trabalho. Muitas empresas e escolas já proporciam aos seus empregados e estudantes práticas de mindfulness com o objectivo de melhorar os seus desempenhos. É por isso que decidi dedicar o meu segundo artigo à mindfulness. Mais especificamente, gostaria de explicar como praticar mindfulness.

Estamos sempre a ouvir dizer que devemos aprender a viver no momento presente, porque passar o tempo a pensar no passado e no futuro não faz sentido, já que não podemos mudar o passado e não podemos controlar o futuro. Eu sei que algumas pessoas podem dizer: “sim, mas temos de aprender com o nosso passado” ou “precisamos de planear o nosso futuro”.  Concordo plenamente, todos nós precisamos de aprender com os nossos erros do passado para que não se repitam, e também precisamos de planear o nosso futuro para optimizar o resultado do que fazemos. Mas a verdade é que num dia normal, a maioria dos nossos pensamentos são sobre coisas do passado ou do futuro, e embora precisemos de aprender e planear, eu não acho que precisemos de passar tantas horas todos os dias a pensar nas mesmas coisas. Além disso, se formos honestos connosco mesmos, admitiriamos que geralmente, quando pensamos no passado ou no futuro, temos pensamentos negativos, como preocupações ou ruminações. E estes pensamentos provocam-nos depois emoções negativas. Se você precisa de pensar em algo que não se está a passar no momento presente, a melhor coisa a fazer é decidir quanto do seu tempo é que quer gastar a pensar no passado ou futuro. Por exemplo, se precisa de pensar na razão pela qual não passou num exame, ou se por outro lado, precisa de tomar uma decisão sobre algo que se vai passar no futuro. No entanto, durante o resto do tempo, faça o melhor que puder para desfrutar deste momento, pois como Omar Khayyam, um filósofo e poeta persa, uma vez disse:

Seja feliz por este momento. Este momento é a sua vida“.

 

Embora não seja fácil viver no momento presente, praticar mindfulness é uma ótima maneira de alcançar isto. A mindfulness é um tipo de meditação que envolve focar intencionalmente a atenção nos eventos internos e externos que estão a ocorrer no momento presente sem julgar [1]. Pronto, não vou fazê-lo esperar mais. Vamos praticar agora mindfulness e encontrar aquele ponto onde você está completamente consciente do “agora”! 🙂

 

  • Encontre uma hora e um lugar calmo onde você sabe que não será perturbado por pelo menos 30 minutos. Pode terminar a meditação mais cedo, mas se planear um período de tempo mais longo, pode estar mais relaxado e desfrutar da meditação, em vez de prestar atenção ao tempo. Em geral, é melhor dedicar um hora e lugar específicos para as suas sessões de meditação.

 

  • Pode usar velas e incenso (opcional): a combinação destes dois elementos irá criar uma atmosfera calma e espiritual, uma vez que as velas relaxam os olhos e dão uma iluminação suave e relaxante, e o incenso dá um cheiro relaxante.

  • Música (opcional): pode pôr música de meditação em background se quiser, mas baixe o volume para poder ouvir todos os outros sons ao seu redor, incluindo o som da sua respiração.

 

  • A sua postura é muito importante durante a meditação. Ela pode melhorar a concentração ou causar distração. Idealmente, deve sentar-se numa cadeira com a coluna direita. No entanto, também pode deitar-se se assim preferir, mas escolha uma superfície não muito macia, porque lembre-se que precisa de manter uma postura rígida. A maneira como eu tento manter uma postura correta é visualizando uma corda imaginária por cima da minha cabeça que está conectada ao meu corpo e que me puxa (apenas um bocadinho).

 

  • Relaxamento corporal: feche os olhos. Respire profundamente 20 vezes através da barriga (respiração abdominal). Para o fazer, respire através dos nariz ao mesmo tempo que empurra a barriga para fora. Quando expirar, faça o contrário: puxe a barriga para dentro enquanto expira com a boca um pouco entreberta. Inspire, retenha a respiração por alguns segundos (cerca de 4 segundos) e expire. A expiração deve durar cerca de duas vezes mais do que a inspiração. Também pode imaginar que o ar entra no seu corpo como uma luz brilhante e depois de 4 segundos de retenção da respiração, ela limpa o seu corpo de todas as emoções negativas e stress e torna-se numa cor roxa escura durante a expiração. Também pode usar esta técnica de respiração sempre que se sentir stressado ou ansioso, pois a respiração abdominal ajuda a diminuir o stress [2] e ansiedade [3]. Lembre-se de não forçar a respiração, pois é suposto que ela aconteça o mais natural possível. O objectivo é estar consciente da sua respiração, observá-la, mas não a controlar. Agora que estamos relaxados, comecemos então a nossa sessão de meditação mindfulness.

 

  • Deixe todos os seus pensamentos passarem sem tentar afastá-los, porque quanto mais resistência mostrar, mais os pensamentos indesejados vão persistir. Esteja consciente dos seus pensamentos, observe-os sem julgar. Reconheça que eles são apenas pensamentos e não a realidade, que os seus pensamentos não o controlam, e deixe-os passar.

 

  • Agora observe as sensações que a inspiração e expiração provocam nas suas narinas. Ou se preferir, em vez de prestar atenção às narinas, pode focar-se no movimento da sua barriga, como é que ela sobe quando inspira e desce quando expira. Lembre-se novamente que está apenas a observar a respiração, você não quer controlar nada.

 

  • Tome consciência de todas as sensações: por exemplo, qualquer sensação física como sentir a superfície sobre a qual está sentado(a) e a maneira como seu corpo faz pressão nessa superfície. Observe se sente algum desconforto ou pressão no seu corpo. Cheira alguma coisa? O que ouve? Por exemplo, os vizinhos a falarem, os carros na rua, o tique-taque do relógio, o som da chuva, etc.. Tome consciência de todas as sensações dentro e em redor de si neste momento. Com os olhos ainda fechados, tente imaginar onde está agora. Por exemplo, está agora no seu quarto e o seu quarto faz parte do seu apartamento. O seu apartamento está num prédio antigo de 4 andares. Em que bairro a sua casa está localizada, em que cidade, em que país, em que continente? Volte depois gradualmente, do continente para o país, para a cidade, para o bairro, para o apartamento e para o quarto onde você está sentando.

 

  • Não deve sair da sua sessão de meditação muito rápido, uma vez que está num estado de profundo relaxamento e gostaria de continuar a sentir-se relaxado, mesmo depois de praticar mindfulness. Sempre que quiser terminar a sua sessão de mindfulness, basta pensar nisso uma vez e esperar cerca de meio minuto sem fazer nada. Em seguida, comece a movimentar uma pequena parte do seu corpo, como o seu dedo mindinho. Espere mais 30 segundos. Em seguida, abra os olhos muito brevemente, feche-os novamente e espere durante mais 30 segundos. Depois, pode mover o corpo um pouco mais e abrir os olhos mais fique ainda sentado na mesma posição por mais 30 segundos. Pode respirar profundamente uma vez e mover-se livremente. Parabéns, acabou a sua primeira sessão de mindfulness! 🙂

 

Espero que tenha gostado da sua sessão de mindfulness e que continue a praticar. Porque para ter os efeitos positivos que todos falam, é preciso praticar com regularidade. Tente começar com 10-15 minutos por dia e depois aumentar gradualmente para 30 ou 40 minutos. Pode experimentar praticar a 2 ou 3 horas diferentes do dia e ver qual é a que funciona melhor para si. Por exemplo, eu prefiro meditar à noite por volta das 20h ou 21h.

 

Também devo dizer-vos que, no início, a prática de minfulness pode não ser fácil. Você até pode dizer “do que é que todos falam? Eu não sinto nada diferente, não me consigo concentrar com todos estes pensamentos na minha cabeça”. Mas, por favor, seja paciente e tenha fé. Como qualquer outra mudança de estilo de vida, implementar a prática de meditação na sua vida quotidiana precisa de muita dedicação até que ela se torne de facto num hábito. Mesmo que faça apenas 10 minutos de meditação por dia, é muito bom. Às vezes precisamos apenas de começar sem pensar demasiado nisso. Por experiência própria, eu sei que sempre que penso demasiado nalguma coisa que pretendo fazer, há um mecanismo de defesa que não me permite fazê-lo. Então lembre-se, basta tentar praticar meditação todos os dias e ter alguma paciência. Prometo que depois de talvez um ou dois meses, a sua sessão de meditação vai ser a coisa por que mais anseia no seu dia.

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Com amor,

Marjan

 

References

[1] Harrington, A., & Dunne, J. D. (2015). When mindfulness is therapy: Ethical qualms, historical perspectives.
[2] Liza, V. (2011). Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal.
[3] Chang, S. B., Kim, H. S., Ko, Y. H., Bae, C. H., & An, S. E. (2009). Effects of abdominal breathing on anxiety, blood pressure, peripheral skin temperature and saturation oxygen of pregnant women in preterm labor. Korean Journal of Women Health Nursing, 15(1), 32-42.

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