Receita: pudim cru de maçã, canela e chia

Apetece-lhe comer uma sobremesa saudável, mas não tem tempo ou vontade de fazer coisas muito complicadas? Esta receita é super rápida e fácil de fazer (literalmente 5 minutos) e é deliciosa! 🙂 Além disso, é uma sobremesa com vários “superalimentos”!

Aqui combinamos maçãs com sementes de chia e canela.

Quando misturadas com água, as sementes de chia vão absorver água (em cerca de 10 vezes o seu peso) e formar um gel. Esta propriedade torna estas sementes ideais para fazer pudins crus saudáveis ​!

Além de dar esta consistência gelatinosa à nossa sobremesa, as sementes de chia também têm um grande valor nutricional. São ricas em fibra, ómega-3 (ácido alfa-linolénico), vitaminas (nomeadamente, vitaminas A, Bs, E) e minerais (tais como cálcio, cobre, potássio, fósforo, zinco, ferro, magnésio, boro). Além disso, as sementes de chia são “uma proteína completa”, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais.

As sementes de chia (Salvia Hispanica) contribuem para um bom funcionamento dos sistemas digestivo (devido à quantidade de fibras que contêm), cardiovascular, musculo-esquelético e saúde dental (uma vez que contêm uma grande quantidade de cálcio e boro, que são fundamentais para os ossos e dentes; e são recomendadas para a saúde muscular porque são ricas em proteínas). Por exemplo, num estudo realizado em doentes com diabetes tipo 2, o consumo de sementes de chia durante 12 semanas levou a uma diminuição de um grande fator de risco para doenças cardiovasculares (pressão arterial sistólica) e proteína C-reativa (um marcador da inflamação) [1]. Estas sementes também podem melhorar os valores de glicemia pós-prandial (pós-refeição) e prolongar a sensação de saciedade [2]. Devido ao seu alto teor em ómega-3, a chia pode ajudar a combater doenças relacionadas com a inflamação. Por exemplo, verificou-se que o ácido alfa-linolénico (um tipo de omega-3, presente nas sementes de chia, linhaça e cânhamo) pode limitar o crescimento e causar a apoptose (morte celular) de de células cancerígenas sem prejudicar as células normais [3] (no entanto, apesar de estes resultados serem promissores, este estudo foi apenas células, muitos mais estudos têm que ser realizados para provar os benefícios in vivo).

Curiosamente, a chia também pode ajudar a melhorar a performance em exercícios de resistência que têm uma duração igual ou superior a 90 minutos [4]! Neste estudo, os atletas foram divididos em dois grupos: um grupo que fez o tradicional “carbo-loading” antes da competição (alto consumo de hidratos de carbono, principalmente os de digestão rápida como açúcar e alimentos feitos a partir de farinha refinada) e outro grupo que fez 50% de “chia-loading” e 50% de “carbo-loading”. Nenhuma diferença foi encontrada entre os dois grupos, o que demonstra que o “chia-loading” pode ser tão bom para a performance como comer apenas hidratos de carbono refinados (e nada saudáveis). Para mim, isto é mais uma indicação de que a crença que os atletas de alta competição precisam de consumir grandes quantidades de açúcar antes da competição não está correta. O açúcar pode ser substituído por alternativas mais saudáveis ​​e este estudo foi apenas mais uma indicação disso.

A canela é outro dos ingredientes que utilisamos nesta receita. Na minha opinião, a maçã e a canela fazem uma ótima combinação. Além do bom sabor, a canela é uma especiaria muito saudável: diminui os níveis de açúcar no sangue na diabetes tipo 2 ou pré-diabetes [5], reduz a pressão arterial [6], combate infecções uma vez que tem uma alta atividade anti-microbiana contra muitos tipos de bactérias [7-12], melhora a memória [ 14], é neuroprotetora e pode potencialmente ajudar a prevenir a doença de Alzheimer possivelmente devido aos seus efeitos positivos na sensibilidade à insulina e as alterações que esta provoca no cérebro (a resistência à insulina leva problemas de memória) [15-17], melhora a dor e sangramento menstrual [19], entre muitas outras propriedades medicinais. Devido às suas propriedades antimicrobianas, pode também ser utilizada como um conservante alimentar natural [20, 21]. Além disso, a canela pode aliviar a dor muscular após o exercício físico [22]. Dito isto, se por acaso você estiver a tomar medicamentos anticoagulantes como a aspirina, deve ter muito cuidado com um alto consumo de canela, especialmente a canela C. cassia, porque este tipo de canela é por si só um anticoagulante (contém a substância cumarina).

 

Sobremesa saudável: pudim cru de maçã, canela e chia

 

Tempo de preparação: 5 min

 

Ingredientes

– 5 maçãs biológicas

– 70 g de sementes de chia biológicas

– 2 colheres de chá de canela biológica em pó

– 100-150 ml de água (tem que ver que quantidade de água é necessária, uma vez que isto depende se as maças são grandes e têm muito sumo, mas tente com esta quantidade e se for mesmo preciso pode sempre adicionar mais água)

– 1 colher de sopa de óleo de coco extra-virgem biológico (opcional)

– 2 nozes (ou outro fruto seco à sua escolha)

Instruções

1. Lave as maçãs, corte-as e coloque-as no liquidificador.

2. Adicione os outros ingredientes, exceto as nozes.

3. Misture tudo até obter uma mistura homogénea e com uma consistência gelatinosa.

4. Coloque a mistura num recipiente bonito e ponha por cima um pouco de canela e as nozes esmagadas para enfeitar.

5. (Opcional) Pode colocar a mistura no frigorífico durante cerca de 30min para que o pudim fique mais espesso e com uma consistência mais estável.

6. Voilà! Aqui tem o seu pudim saudável e delicioso!

 

Viva saudável 🙂

Ana

 

References

[1] V. Vuksan, D. Whitham, J. L. Sievenpiper, A. L. Jenkins, A. L. Rogovik, R. P. Bazinet, E. Vidgen, and A. Hanna, “Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial,” Diabetes Care, vol. 30, no. 11, pp. 2804-10, Nov, 2007.
[2] V. Vuksan, A. L. Jenkins, A. G. Dias, A. S. Lee, E. Jovanovski, A. L. Rogovik, and A. Hanna, “Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.),” Eur J Clin Nutr, vol. 64, no. 4, pp. 436-8, Apr, 2010.
[3] R. Deshpande, P. Mansara, S. Suryavanshi, and R. Kaul-Ghanekar, “Alpha-linolenic acid regulates the growth of breast and cervical cancer cell lines through regulation of NO release and induction of lipid peroxidation,” Journal of Molecular Biochemistry, vol. 2, pp. 6-17, 2013.
[4] T. G. Illian, J. C. Casey, and P. A. Bishop, “Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading,” J Strength Cond Res, vol. 25, no. 1, pp. 61-5, Jan, 2011.
[5] P. A. Davis, and W. Yokoyama, “Cinnamon intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis,” J Med Food, vol. 14, no. 9, pp. 884-9, Sep, 2011.
[6] R. Akilen, Z. Pimlott, A. Tsiami, and N. Robinson, “Effect of short-term administration of cinnamon on blood pressure in patients with prediabetes and type 2 diabetes,” Nutrition, vol. 29, no. 10, pp. 1192-6, Oct, 2013.
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[8] S. Revati, C. Bipin, P. B. Chitra, and B. Minakshi, “In vitro antibacterial activity of seven Indian spices against high level gentamicin resistant strains of enterococci,” Arch Med Sci, vol. 11, no. 4, pp. 863-8, Aug 12, 2015.
[9] L. Mayaud, A. Carricajo, A. Zhiri, and G. Aubert, “Comparison of bacteriostatic and bactericidal activity of 13 essential oils against strains with varying sensitivity to antibiotics,” Lett Appl Microbiol, vol. 47, no. 3, pp. 167-73, Sep, 2008.
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[12] S. Ravishankar, L. Zhu, B. Law, L. Joens, and M. Friedman, “Plant-derived compounds inactivate antibiotic-resistant Campylobacter jejuni strains,” J Food Prot, vol. 71, no. 6, pp. 1145-9, Jun, 2008.
[13] M. L. Wahlqvist, M. S. Lee, J. T. Lee, C. C. Hsu, Y. C. Chou, W. H. Fang, H. Y. Liu, L. Xiu, and Z. B. Andrews, “Cinnamon users with prediabetes have a better fasting working memory: a cross-sectional function study,” Nutr Res, vol. 36, no. 4, pp. 305-10, Apr, 2016.
[14] K. K. Modi, S. B. Rangasamy, S. Dasarathi, A. Roy, and K. Pahan, “Cinnamon Converts Poor Learning Mice to Good Learners: Implications for Memory Improvement,” J Neuroimmune Pharmacol, vol. 11, no. 4, pp. 693-707, Dec, 2016.
[15] M. F. McCarty, “Toward prevention of Alzheimers disease–potential nutraceutical strategies for suppressing the production of amyloid beta peptides,” Med Hypotheses, vol. 67, no. 4, pp. 682-97, 2006.
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[19] M. Jaafarpour, M. Hatefi, A. Khani, and J. Khajavikhan, “Comparative effect of cinnamon and Ibuprofen for treatment of primary dysmenorrhea: a randomized double-blind clinical trial,” J Clin Diagn Res, vol. 9, no. 4, pp. QC04-7, Apr, 2015.
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[21] Y. K. Ibrahim, and M. S. Ogunmodede, “Growth and survival of Pseudomonas aeruginosa in some aromatic waters,” Pharm Acta Helv, vol. 66, no. 9-10, pp. 286-8, 1991.
[22] N. S. Mashhadi, R. Ghiasvand, G. Askari, A. Feizi, M. Hariri, L. Darvishi, A. Barani, M. Taghiyar, A. Shiranian, and M. Hajishafiee, “Influence of ginger and cinnamon intake on inflammation and muscle soreness endued by exercise in Iranian female athletes,” Int J Prev Med, vol. 4, no. Suppl 1, pp. S11-5, Apr, 2013.

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