Receita: trufas cruas de frutos secos e tâmaras

Já alguma vez aconteceu estar no trabalho ou em casa e sentir que precisa de comer algo doce? Muitas vezes satisfazemos esse desejo comprando algum snack muito pouco saudável numa daquelas máquinas de venda automática próximas de nós. Mas esses snacks são feitos de alimentos altamente processados tais como açúcar refinado e óleos refinados, e também adoçantes/conservantes/edulcorantes artificiais. Mas na verdade você não precisa de comer isso. Pode fazer você mesmo snacks saudáveis, que para além de satisfazerem o desejo de comer algo doce, também o vão nutrir. E no final de contas, acabará por ficar muito mais barato.

Hoje, vamos dar-lhe esta receita de um snack super saudável e delicioso, que é também muito fácil e rápido de fazer. Ele contém frutos secos (e eu aqui escolhi amêndoas, nozes e caju, mas pode substituí-los pelos frutos secos que preferir) e tâmaras para lhe dar um sabor doce natural.

Provavelmente já ouviu dizer que os frutos secos são muito saudáveis e que deveria comer uma mão cheia todos os dias. De facto, um estudo recente analisou dados de 29 outros estudos (meta-análise) sobre a relação entre o consumo de frutos secos e o risco de doenças cardiovasculares, cancro e mortalidade por causa específica ou geral (1). Os investigadores descobriram que as pessoas que comiam bastantes frutos secos por dia (pelo menos 20g por dia – cerca de uma mão cheia) têm um menor risco de doenças cardíacas, cancro, morte prematura e associada à diabetes, doenças respiratórias (o risco diminui para metade!), doenças neurodegenerativas e doenças renais (1). Este estudo incluiu vários tipos de frutos secos provenientes de árvores (amêndoas, avelãs, nozes, etc) e também amendoins (que pertencem na verdade ao grupo das leguminosas). Estes autores pensam que o que torna os frutos secos tão benéficos é o seu alto valor nutricional, porque são ricos em compostos muito saudáveis, como gorduras poliinsaturadas, proteínas, fibras e magnésio. Alguns destes frutos secos são também ricos em antioxidantes, particularmente as nozes, que portanto ajudam a combater o stresse oxidativo e, consequentemente, o risco de cancro.

Na verdade, se você até prefere snacks que não sejam doces, um snack muito simples e saudável que eu recomendo é um saco com uma mistura dos seus frutos secos preferidos. É muito fácil levá-lo connosco onde quer que vamos, vai satifazer-nos quando nos der a fome e portanto, não vamos sentir necessidade de comprar nenhum dos outros snacks que nos fazem mal.

As tâmaras também são alimentos muito saudáveis, uma vez que contêm bastantes minerais (por exemplo, selénio, potássio, magnésio, cobre, ferro, manganês, cálcio), vitaminas B, antioxidantes (carotenóides e fenólicos), fibras, proteínas e gorduras saudáveis (2, 3). Na verdade, as tâmaras têm sido cada vez mais investigadas pelas suas potentes propriedades medicinais (4). As tamareiras (que são um tipo de palmeira) são das árvores mais antigas cultivadas pelo homem e as pessoas têm vindo a consumi-las durante muitos séculos. Como os autores em (4) dizem:

“Com base na documentação disponível na literatura sobre a composição nutricional e fitoquímica, é evidente que as tâmaras são altamente nutritivas e podem ter vários benefícios para a saúde”.

Eles escrevem ainda:

“Embora as tâmaras contenham muito açúcar, muitas variedades de tâmaras têm um IG [Índice Glicémico] baixo, o que refuta o dogma de que as tâmaras são semelhantes aos doces e que o seu consumo regular desenvolveria doenças crónicas”.

Muitos outros estudos também demostraram que, apesar do seu alto teor de açúcar (natural!), as tâmaras não pioram os padrões de glicose ou LDL (“mau colesterol”) no sangue e podem até ser consideradas como agentes antiaterogénicos (previnem a formação de depósitos de gordura nas artérias) (5). Comer uma quantidade moderada de tâmaras tem muitos benefícios para a saúde uma vez que estas têm propriedades antioxidantes (5-7), anti-inflamatórias (7), anti-tumorais (7, 8) e anti-diabéticas (7). As tâmaras também são muito benéficas para as mulheres grávidas, especialmente quando consumidas algumas semanas antes do parto (9).

Além disso, quando misturadas com outros alimentos, as tâmaras não têm um sabor forte por si só (dão apenas um sabor doce 🙂 ).

Por todas essas razões, considero a tâmara um ótimo adoçante natural para incluir em receitas doces saudáveis!

 

Trufas cruas de frutos secos e tâmaras

 

Tempo de preparação: ~ 20min

 

Ingredientes

– 120g de amêndoas

– 120g de nozes

– 100g de caju

– 130g de tâmaras (com o coroço, se não usar menos)

– uma pitada de sal

– 1 colher de chá de alfarroba em pó (opcional)

– flocos de coco (opcional)

 

Instruções

1. Ponha as nozes e as tâmaras de molho durante algumas horas, idealmente de 8 a 12 horas.

Nota: Este processo irá reduzir o ácido fítico e inibidores de enzimas nos frutos secos. Estes constituentes são importantes nos frutos secos para protegê-los enquanto eles crescem e evitarem o crescimento prematuro da planta. No entanto, no nosso corpo, estes compostos podem ligar-se a minerais, por exemplo, zinco, cálcio, ferro e magnésio, o que pode interferir com a absorção e utilização destes minerais pelo nosso corpo.

2. Remova os caroços das tâmaras e corte-as em pedaços mais pequenos.

3. Adicione as tâmaras aos frutos secons e misture um pouco com as mãos.

4. Coloque esta mistura num máquina de cozinha e adicione uma pitada de sal.

5. (Opcional) Adicione a alfarroba em pó.

Nota: A alfarroba é normalmente usada em receitas para substituir o pó de cacau. Eu adicionei a alfarroba a esta receita, porque para além de ser saudável, eu gosto bastante do sabor.

6. Ligue a máquina para misturar e triturar tudo até uma massa homogénea ser formada.

Nota: Vai aperceber-se que, por vezes, a mistura vai ficar nas paredes do recipiente e portanto, de vez em quando vai ter que parar a máquina para retirar a mistura das paredes e colocá-la outra vez no meio do recipiente (algumas máquinas têm a possibilidade de fazer isto enquanto a máquina está a funcionanr e portanto, não tem que parar a máquina de propósito, o que claro que irá fazer com que o processo seja mais rápido).

7. Quando a mistura estiver pronta, coloque-a num outro recipiente e misture um pouco mais com as suas mãos.

8. Tire parte da mistura e comece a fazer bolinhas usando as palmas das mãos.

9. (Opcional) Pode fazer diferentes trufas. Por exemplo, pode passá-las em pó de alfarroba ou em flocos de coco.

Espero que tenha gostado desta receita, e que o ajude a incorporar snacks mais saudáveis no seu dia-a-dia!

Por favor, ajude-nos a partilhar esta receita :).

Pode também deixar os seus comentários ou perguntas em baixo 🙂

 

Viva saudável 🙂
Ana

 

References

[1] Aune D, et al. (2016) Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine 14(1):207.

[2] Al-Farsi MA & Lee CY (2008) Nutritional and functional properties of dates: a review. Critical reviews in food science and nutrition 48(10):877-887.

[3] Juhaimi FA, Ghafoor K, & Ozcan MM (2012) Physical and chemical properties, antioxidant activity, total phenol and mineral profile of seeds of seven different date fruit (Phoenix dactylifera L.) varieties. International journal of food sciences and nutrition 63(1):84-89.

[4] Vayalil PK (2012) Date fruits (Phoenix dactylifera Linn): an emerging medicinal food. Critical reviews in food science and nutrition 52(3):249-271.

[5] Rock W, et al. (2009) Effects of date ( Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. Journal of agricultural and food chemistry 57(17):8010-8017.

[6] Pujari RR, Vyawahare NS, & Kagathara VG (2011) Evaluation of antioxidant and neuroprotective effect of date palm (Phoenix dactylifera L.) against bilateral common carotid artery occlusion in rats. Indian journal of experimental biology 49(8):627-633.

[7] Rahmani AH, et al. (2014) Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity. International journal of clinical and experimental medicine 7(3):483-491.

[8] Eid N, et al. (2015) Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal health: a randomised, controlled, cross-over, human intervention study. The British journal of nutrition 114(8):1226-1236.

[9] Al-Kuran O, Al-Mehaisen L, Bawadi H, Beitawi S, & Amarin Z (2011) The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery. Journal of obstetrics and gynaecology : the journal of the Institute of Obstetrics and Gynaecology 31(1):29-31.

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