Receita: tablete de chocolate saudável

 

Sempre desejou comer um chocolate sem aquele sentimento de culpa? Então, esta receita é para si 🙂

Esta receita não só é feita com ingredientes super saudáveis (“superalimentos”) e sem açúcar ou óleos refinados, mas também é muito fácil e rápida de fazer! Aposto que demora menos tempo a fazer esta receita do que ir ao supermercado de propósito para comprar um chocolate ;).

Hoje em dia, muita gente pensa que chocolate é um doce delicioso mas que faz mal à saúde. Bem, se comprar o seu chocolate, a probabilidade de isto ser verdade é grande. Infelizmente, a maioria dos chocolates comprados nos supermercados contêm um alto teor de açucar refinado e óleos parcialmente hidrogenados, o que torna o produto que você vai comer muito pouco saudável. No entanto, isto não tem que ser necessariamente assim. O chocolate pode ser na verdade um “superalimento” se feito apropriadamente. De facto, inúmeros estudos cientificos têm reconhecido as propriedades terapêuticas do cacau.

Então, e porque é que o chocolate pode ser assim tão saúdavel? Leia os próximos parágrafos para descobrir…

 

Benefícios do cacau para a nossa sáude

O cacau contém imensos compostos que previnem e combatem certas doenças. É um alimento naturalmente rico em polifenois e tem uma alta actividade antioxidante (os polifenóis são um grupo de químicos presentes nas plantas com propriedades medicinais bem-investigadas, nomeadamente atividade antioxidante). Para além disso, contém também cálcio, caroteno, thiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), magnésio e enxofre. Contudo, estes componentes contidos naturalmente no cacau podem ser destruídos pelo calor, e portanto, é importante saber de onde e como o cacau que compramos foi produzido.

Vários estudos científicos descobriram que um consumo regular de cacau (em quantidade moderada) beneficia a saúde do nosso coração. Por exemplo, mostrou-se que o consumo de cacau reduz o risco de doença coronária e infarte do miocárdio [1-5] e está inversamente associado com a existência de placas ateroscleróticas calcificadas nas artérias coronárias [6], ou seja, quanto mais regularmente cacau come, menor a probabilidade de desenvolver placas ateroscleróticas calcificadas nas suas artérias. Surpreendentemente, um estudo mostrou que o consumo diário de 2.11g de cacau (o que não é assim tanto) levou à redução de 50% da mortalidade por doenças cardíacas!

Outros estudos também demonstraram que o cacau melhora a pressão arterial e resistência à insulina, e leva a uma redução de insulina no plasma sanguíneo [2, 7, 8]. De facto, surpreendentemente, o cacau está inversamente associado à diabetes tipo 2 [9,10] (ou seja, quanto mais regularmente cacau come, menor é a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2), pode reverter a disfunção vascular na diabetes [11] e melhorar a síndrome metabólica. O cacau também faz aumentar o colesterol HDL (também chamado “colesterol bom”) [13].

Um consumo regular de cacau pode também ajudar com o stress, nomeadamente ajuda a reduz o cortisol (hormona do stress) na urina. Outro estudo também mostrou que o chocolate ajuda a aliviar o stress emocional e tem efeitos positivos no humor, especialmente quando consumido conscientemente [15].

Os polifenóis presentes no cacau podem também ser agentes quimiopreventivos (agentes que inibem, retardam ou invertem o início do cancro), ajudando por exemplo a prevenir o cancro do cólon [16]. Também podem ser citotóxicos (tóxico para certas células) para várias linhagens celulares humanas de cancro [17]. A pasta de cacau (também chamada “licor de cacau”) pode também atenuar a progressão do cancro do fígado [18].

O cacau é também neuroprotector (portanto, protege o nosso cérebro). Por exemplo, um estudo descobriu que o consumo de cacau conseguiu atenuar os efeitos nefastos da privação de sono na performance cognitiva (memória de curto prazo) [20]. Para além disso, o consumo de cacau diminui o declínio cognitivo, por exemplo como acontece na doença de Alzheimer, promovendo também um envelhecemento cerebral sáudavel [21, 22], e está associado a um melhor desempenho em testes de memória [23].

O consumo de cacau por porcos contribuiu para uma melhor saúde destes animais, pois aumentou a abundância das espécies de bactérias boas Lactobacillus e Bifidobacterium nos intestinos [24].

O cacau pode ajudar na anemia ferropriva (carência de ferro), uma vez que é rico em ferro [25]. Para aumentar a aborção do ferro, o cacau deve ser consumido juntamente com alimentos ricos em vitamina C (por exemplo, frutos como citrinos, kiwis, frutos vermelhos).

Já ouviu falar do resveratrol? É um fitoquímico (químicos nas plantas) presente nas uvas e que se pensa ser o responsável pelos benefícios para a saúde do vinho tinto. Mas sabia que o cacau também contém este composto? Na verdade, os produtos que contêm cacau estão em segundo lugar, depois do vinho tinto e uvas, no que diz respeito à quantidade de resveratrol que contêm [26].

E se procura melhorar a sua resistência quando faz exercício físico, o cacau pode ajudar! [19].

Por isso, como vê, tem muitas boas razões para comer chocolate! Mas um que seja saudável 🙂

 

O que é a pasta de cacau?

Depois dos frutos do cacau serem colhidos, são abertos e as sementes de cacau são extraídas. As sementes são portanto a forma completa, original e não processada do cacau. As sementes de cacau são depois fermentadas naturalmente durante vários dias, o que reduz o amargo do cacau. Depois de fermentadas, são normalmente partidas em pedaços mais pequenos para serem mais fáceis de comer.

A pasta de cacau (ou licor de cacau) é feita a partir das sementes de cacau (depois do processo de fermentação), após desidratação a uma baixa temperatura (abaixo de 40 °C, portanto ainda é considerado um produto cru) e trituração. Como são aquecidas a uma temperatura baixa, todas as propriedades benéficas do cacau, mencionadas na secção anterior, ainda estão presentes. A pasta de cacau contém naturalmente cerca de 55% gordura (gordura saudável!) e é o ideal para usar em qualquer receita de chocolate. Portanto, a pasta de cacau é uma das formas de cacau menos processadas que pode encontrar. E é o ingrediente que usamos nesta receita!

Só por curiosidade, para fazer manteiga de cacau, a gordura é extraída das sementes de cacau, e portanto já é um produto processado e muitos nos componentes benéficos já não estão presentes. O pó de cacau, que também é bastante usado em receitas, é o que fica das sementes de cacau após extrair a gordura. Portanto, a pasta de cacau é um produto mais completo e não processado que o pó de cacau.

 

Informe-se sobre a origem do cacau

A qualidade da pasta de cacau que compra é muito importanto, assim como as condições usadas na colheita. Muitos produtos de cacau vêm de sítios de comércio injusto, até mesmo ligados ao trabalho escravo de crianças. Além disso, o cacau não biológico pode conter imensos pesticidas e herbicidas que são usados normalmente na agricultura convencional. Portanto, informe-se e tente perceber de onde vem o cacau que compra. Tente encontrar cacau com o símbolo “fair-trade” (comércio justo) e de agricultura biológica – tem que ter os dois símbolos! Eu compro o meu normalmente na internet.

 

E agora, a receita… 🙂

 

Receita: tablete de chocolate saudável

 

Tempo de preparação: 10-15min

 

Ingredientes

– 130g de 100% pasta de cacau biológica e crua

– 30g de óleo de coco extra-virgem biológico

– 60g de mel biológico ou caseiro

– 50g de amêndoas (ou outro(s) fruto(s) seco(s) que prefira)

 

Preparação

1) A pasta de cacau vem num bloco, por isso vai ter que a derreter. Para isso, coloque-a num tacho na temperatura mínima possível para seu fogão, até que a pasta derreta. Pode ir agitando de vez em quando para ajudá-la a derreter. Lembre-se que é muito importante manter a temperatura do tacho o mais baixa possível para conservar os nutrientes.

2) Enquanto espera que a pasta de cacau derreta, pode esmagar as amêndoas.

3) Assim que a pasta de cacau tiver derretido, desligue o fogão e adicione o óleo de coco. Mexa bem até que o óleo de coco esteja derretido e bem misturado com a pasta de cacau.

4) Ponha a mistura numa tigela e adicione o mel e as nozes.


5) Coloque um papel de cozinha numa forma retangular e verta a mistura. Alise, usando por exemplo uma faca, para ficar com a espessura desejada.

6) Coloque o chocolate no frigorífico para arrefecer e ficar duro.

7) (Opcional) Depois de cerca de 20 min (quando o chocolate ainda está mole, mas já não está liquido e ainda não está duro), tire-o do frigorífico e desenhe linhas com uma faca para fazer quadrados. Isso fará com que depois seja mais fácil de cortar o chocolate. Coloque-o novamente no frigorífico.


8) Bom apetite! 🙂

Dicas

– O chocolate deve ser sempre mantido no frigorífico. Ao fazer isso, é possível mantê-lo durante bastante tempo (provavelmente duas ou mais semanas).

–  Pode também fazer uma maior quantidade de chocolate e congelá-lo,  e ir descongelando à medida que vai consumindo. Assim, ainda dá menos trabalho :).

 

Experimente e diga-nos se gostou! 🙂

Viva saudável 🙂

Ana

 

Referências

[1]          S. C. Larsson, A. Akesson, B. Gigante, and A. Wolk, “Chocolate consumption and risk of myocardial infarction: a prospective study and meta-analysis,” Heart, vol. 102, no. 13, pp. 1017-22, Jul 01, 2016.

[2]          L. Hooper, C. Kay, A. Abdelhamid, P. A. Kroon, J. S. Cohn, E. B. Rimm, and A. Cassidy, “Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials,” Am J Clin Nutr, vol. 95, no. 3, pp. 740-51, Mar, 2012.

[3]          C. S. Kwok, Y. K. Loke, A. A. Welch, R. N. Luben, M. A. Lentjes, S. M. Boekholdt, R. Pfister, M. A. Mamas, N. J. Wareham, K. T. Khaw, and P. K. Myint, “Habitual chocolate consumption and the risk of incident heart failure among healthy men and women,” Nutr Metab Cardiovasc Dis, vol. 26, no. 8, pp. 722-34, Aug, 2016.

[4]          L. Djousse, P. N. Hopkins, K. E. North, J. S. Pankow, D. K. Arnett, and R. C. Ellison, “Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study,” Clin Nutr, vol. 30, no. 2, pp. 182-7, Apr, 2011.

[5]          E. Zomer, A. Owen, D. J. Magliano, D. Liew, and C. M. Reid, “The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model,” BMJ, vol. 344, pp. e3657, May 30, 2012.

[6]          L. Djousse, P. N. Hopkins, D. K. Arnett, J. S. Pankow, I. Borecki, K. E. North, and R. Curtis Ellison, “Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study,” Clin Nutr, vol. 30, no. 1, pp. 38-43, Feb, 2011.

[7]          R. Corti, A. J. Flammer, N. K. Hollenberg, and T. F. Luscher, “Cocoa and cardiovascular health,” Circulation, vol. 119, no. 10, pp. 1433-41, Mar 17, 2009.

[8]          D. Grassi, S. Necozione, C. Lippi, G. Croce, L. Valeri, P. Pasqualetti, G. Desideri, J. B. Blumberg, and C. Ferri, “Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives,” Hypertension, vol. 46, no. 2, pp. 398-405, Aug, 2005.

[9]          G. E. Crichton, M. F. Elias, P. Dearborn, and M. Robbins, “Habitual chocolate intake and type 2 diabetes mellitus in the Maine-Syracuse Longitudinal Study: (1975-2010): Prospective observations,” Appetite, vol. 108, pp. 263-269, Jan 01, 2017.

[10]        C. Matsumoto, A. B. Petrone, H. D. Sesso, J. M. Gaziano, and L. Djousse, “Chocolate consumption and risk of diabetes mellitus in the Physicians’ Health Study,” Am J Clin Nutr, vol. 101, no. 2, pp. 362-7, Feb, 2015.

[11]        J. Balzer, T. Rassaf, C. Heiss, P. Kleinbongard, T. Lauer, M. Merx, N. Heussen, H. B. Gross, C. L. Keen, H. Schroeter, and M. Kelm, “Sustained benefits in vascular function through flavanol-containing cocoa in medicated diabetic patients a double-masked, randomized, controlled trial,” J Am Coll Cardiol, vol. 51, no. 22, pp. 2141-9, Jun 03, 2008.

[12]        K. M. Strat, T. J. t. Rowley, A. T. Smithson, J. S. Tessem, M. W. Hulver, D. Liu, B. M. Davy, K. P. Davy, and A. P. Neilson, “Mechanisms by which cocoa flavanols improve metabolic syndrome and related disorders,” J Nutr Biochem, vol. 35, pp. 1-21, Sep, 2016.

[13]        J. Mursu, S. Voutilainen, T. Nurmi, T. H. Rissanen, J. K. Virtanen, J. Kaikkonen, K. Nyyssonen, and J. T. Salonen, “Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans,” Free Radic Biol Med, vol. 37, no. 9, pp. 1351-9, Nov 01, 2004.

[14]        F. P. Martin, S. Rezzi, E. Pere-Trepat, B. Kamlage, S. Collino, E. Leibold, J. Kastler, D. Rein, L. B. Fay, and S. Kochhar, “Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects,” J Proteome Res, vol. 8, no. 12, pp. 5568-79, Dec, 2009.

[15]        B. P. Meier, S. W. Noll, and O. J. Molokwu, “The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood,” Appetite, vol. 108, pp. 21-27, Jan 01, 2017.

[16]        A. K. Pandurangan, Z. Saadatdoust, N. M. Esa, H. Hamzah, and A. Ismail, “Dietary cocoa protects against colitis-associated cancer by activating the Nrf2/Keap1 pathway,” Biofactors, vol. 41, no. 1, pp. 1-14, Jan-Feb, 2015.

[17]        M. Kim, X. Wu, I. Song, M. Fu, S. H. Chang, M. P. Lisanti, and R. Pestell, “Selective cytotoxicity of synthesized procyanidin 3-O-galloylepicatechin-4b, 8-3-O-galloylcatechin to human cancer cells,” Cell Cycle, vol. 7, no. 11, pp. 1648-57, Jun 01, 2008.

[18]        I. Amin, B. K. Koh, and R. Asmah, “Effect of cacau liquor extract on tumor marker enzymes during chemical hepatocarcinogenesis in rats,” J Med Food, vol. 7, no. 1, pp. 7-12, Spring, 2004.

[19]        P. R. Taub, I. Ramirez-Sanchez, M. Patel, E. Higginbotham, A. Moreno-Ulloa, L. M. Roman-Pintos, P. Phillips, G. Perkins, G. Ceballos, and F. Villarreal, “Beneficial effects of dark chocolate on exercise capacity in sedentary subjects: underlying mechanisms. A double blind, randomized, placebo controlled trial,” Food Funct, vol. 7, no. 9, pp. 3686-93, Sep 14, 2016.

[20]        D. Grassi, V. Socci, D. Tempesta, C. Ferri, L. De Gennaro, G. Desideri, and M. Ferrara, “Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals,” J Hypertens, vol. 34, no. 7, pp. 1298-308, Jul, 2016.

[21]        L. Dubner, J. Wang, L. Ho, L. Ward, and G. M. Pasinetti, “Recommendations for Development of New Standardized Forms of Cocoa Breeds and Cocoa Extract Processing for the Prevention of Alzheimer’s Disease: Role of Cocoa in Promotion of Cognitive Resilience and Healthy Brain Aging,” J Alzheimers Dis, vol. 48, no. 4, pp. 879-89, 2015.

[22]        A. Moreira, M. J. Diogenes, A. de Mendonca, N. Lunet, and H. Barros, “Chocolate Consumption is Associated with a Lower Risk of Cognitive Decline,” J Alzheimers Dis, vol. 53, no. 1, pp. 85-93, May 06, 2016.

[23]        G. E. Crichton, M. F. Elias, and A. Alkerwi, “Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study,” Appetite, vol. 100, pp. 126-32, May 01, 2016.

[24]        S. Jang, J. Sun, P. Chen, S. Lakshman, A. Molokin, J. M. Harnly, B. T. Vinyard, J. F. Urban, Jr., C. D. Davis, and G. Solano-Aguilar, “Flavanol-Enriched Cocoa Powder Alters the Intestinal Microbiota, Tissue and Fluid Metabolite Profiles, and Intestinal Gene Expression in Pigs,” J Nutr, vol. 146, no. 4, pp. 673-80, Apr, 2016.

[25]        M. Ruscigno, Superfoods for life, Cacau, USA, 2014.

[26]        W. J. Hurst, J. A. Glinski, K. B. Miller, J. Apgar, M. H. Davey, and D. A. Stuart, “Survey of the trans-resveratrol and trans-piceid content of cocoa-containing and chocolate products,” J Agric Food Chem, vol. 56, no. 18, pp. 8374-8, Sep 24, 2008.

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *