Coisas que precisa de saber sobre a meditação
Pontos-chave
- A meditação pode ser definida como a capacidade de treinar e regular intencionalmente a atenção em cada instante com a finalidade de relaxar e acalmar a mente e o corpo.
- Às vezes a carga que pomos na nossa mente é tão pesada que ela não consegue funcionar em pleno. É especialmente nestes momentos que precisamos da meditação.
- A meditação reduz o stress e melhora o auto-controlo, depressão, função executiva, como inibição, memória de trabalho (memória de curto prazo), flexibilidade cognitiva, resolução de problemas, atenção e tomada de decisão.
- A meditação pode reverter a perda de memória em indivíduos em risco de desenvolver doença de Alzheimer.
- A meditação de atenção (ou consciência) plena (“mindfulness”) tem sido associada a uma redução do biomarcador inflamatório Interleucina-6, que influencia muitas doenças como a asma, diabetes, depressão, aterosclerose, cancro, doença de Alzheimer, artrite reumatóide e muito mais.
Acho que todos nós já vimos filmes em que os protagonistas têm uma vida difícil e quando sentem que chegaram ao fim e não podem ir mais longe, descobrem o lado espiritual da vida e começam a encontrar a paz. Alguns deles podem ir para a Índia, Nepal ou Tibete numa caminhada espiritual. Depois disso, eles ficam pessoas diferentes e a sua vida torna-se muito melhor, e o filme geralmente tem um final feliz. 🙂
Bem … a minha caminhada foi praticamente a mesma, exceto que eu não fui para lugar nenhum, apenas comecei a meditar num dos cantos do meu quarto, que dediquei especialmente às minhas sessões de meditação. Eu descobri a meditação num ponto da minha vida onde tudo parecia estar a desmoronar-se. A meditação deu-me um sentimento de controlo, mas não posso dizer que a meditação me deu esse sentimento de controlo “outra vez” porque eu nunca o tinha tido antes. A sensação de estar calma e ter as coisas sob controlo. Claro que ainda há momentos em que eu me sinto stressada, mas pelo menos agora sei como lidar com essas emoções. A meditação ajudou-me a decidir como é que eu quero reagir aos eventos externos em vez de deixar que as minhas emoções entrem em piloto automático.
O que é a meditação?
É importante notar que a meditação é diferente de relaxamento, embora para meditar é importante que estejamos num estado em que a mente e o corpo estão relaxados. A meditação pode ser definida como a capacidade de treinar e regular intencionalmente a atenção com o objetivo de relaxar e acalmar a mente e o corpo [1] e alcançar um estado alterado de consciência. A meditação permite-nos tornarmo-nos mais calmos e também entrar em contato com o nosso eu interior. Para explicar isto melhor, preciso de dedicar um artigo inteiro à definição de meditação, explicando os diferentes tipos. Eu recomendo que experimente vários tipos diferentes de meditação de modo a descobrir qual é o que funciona melhor para si. Alguns exemplos incluem a meditação de atenção (ou consciência) plena (“mindfulness”; prestar atenção ao momento presente), meditação de amor e bondade (imaginar enviar e receber amor e bondade), meditação de atenção focalizada (focar a atenção num único tópico), meditações do yoga, caminhada, dança e riso.
Gostaria de escrever mais sobre o que sabemos hoje-em-dia sobre a meditação ao nível do nosso cérebro, e também mais sobre os diferentes tipos de meditação e sua história. Por isso, irei dedicar artigos separados a cada um destes tópicos.
O impacto da meditação na nossa mente e saúde mental
O nosso cérebro faz tudo por nós, desde os simples atos de respirar e movimentar à resolução de problemas e tomada de decisão. O nosso cérebro controla todas estas ações físicas e mentais aparentemente sem esforço. Às vezes são tão fáceis que nem sequer pensamos nelas. No entanto, há momentos na vida em que o nosso cérebro fica exausto com todos os conflitos que enfrentamos no dia-a-dia. Às vezes, para alguns de nós, mesmo uma noite de sono não é suficiente para nos ajudar a recuperar bem. Às vezes a carga que pomos na nossa mente é tão pesada que ela não consegue funcionar em pleno. Esta carga mental pode ser, por exemplo, preocupações irrealistas e medos que se tornam destrutivos. Ou continuamos a ficar chateados com coisas que não são reais ou envolvemo-nos em conflitos que não valem a pena. Muitas vezes nem sequer paramos para refletir sobre o que estamos a fazer, muito menos tornarmo-nos conscientes de quão prejudiciais ou inúteis às vezes os nossos pensamentos são. Pensamentos causam sentimentos e sentimentos podem afetar não só a nossa saúde mental, mas também o nosso bem-estar físico. Às vezes parece que a nossa mente é um cavalo selvagem que não consegue ser domesticado. É exatamente durante esses momentos que eu recomendo fazer meditação. Antes de iniciar a meditação, a nossa mente parece um céu tempestuoso e, após a meditação, é como se as nuvens cinzentas se dissipassem e o céu se tornasse azul e calmo novamente. No entanto, é preciso dedicação e prática para atingir este nível.
Já alguma vez imaginou como seria a sua vida se pudesse fazer tudo o que tivesse decido fazer? Se tivesse uma maior força de vontade ou se conseguisse inibir-se de fazer certas coisas? A boa notícia é que a meditação pode ajudá-lo a melhorar o auto-controlo. Há vários estudos que mostram o impacto do tipo de meditação “mindfulness” na regulação das emoções e auto-controlo. A “mindfulness” é um tipo de meditação adaptada da meditação tradicional budista, na qual deve concentrar a sua atenção no momento presente, com aceitação e sem quaisquer pensamentos de julgamento. Os cientistas sugerem que as pessoas que praticam este tipo de meditação com regularidade conseguem regular melhor as suas emoções e auto-controlo [2]. Um exemplo de um maior auto-controlo como resultado da meditação “mindfulness” é a redução no abuso de drogas [3].
A meditação também tem um impacto positivo em indivíduos com problemas psiquiátricos ou psicológicos. E se pudesse sentir-se melhor apenas passando alguns minutos por dia a meditar? A prática regular da meditação ajuda a reduzir o stress [4-7], prevenir uma recaída de depressão [8,9], reduzir a depressão em pacientes que não responderam a antidepressivos [10], aliviar ou tratar a ansiedade [11], e muito mais.
A meditação e auto-compaixão também pode ajudá-lo a tornar-se mais feliz, uma vez que melhoram o sentimento de bem-estar e as emoções positivas associadas à felicidade. Num estudo recente, os investigadores descobriram que as pessoas que meditavam diariamente tinham pontuações de felicidade significativamente maiores [12].
Outros benefícios da meditação incluem um melhor funcionamento executivo, como controlo da atenção, auto-controlo, memória de curto prazo, flexibilidade cognitiva, resolução de problemas, planeamento e tomada de decisões [ver referências 13 e 14 para estudos em, respectivamente, toxicodependentes e população normal], atenção sustentada [15] (que é o tipo de atenção que usamos para nos concentrarmos numa tarefa específica durante um determinado tempo sem nos distrairmos), etc.
O impacto da meditação no nosso corpo e saúde física
Num estudo recente, a perda de memória e distúrbios cognitivos puderam ser revertidos num grupo de indivíduos com declínio cognitivo (adultos em risco de doença de Alzheimer), apenas ouvindo música e meditando [16].
A meditação pode melhorar a nossa saúde física indiretamente também, e isto é devido principalmente à redução do stress. Por exemplo, há estudos que mostraram uma melhoria da função do sistema imunitário após o treino autógeno (que é um tipo de meditação usada para redução do stress) em doentes com cancro [17] e após a meditação de compaixão em adultos saudáveis [18].
A meditação “mindfulness” levou à diminuição de um biomarcador inflamatório chamado Interleucina-6 [19], que influencia muitas doenças como a asma [20], a diabetes [21], a depressão [22], a aterosclerose [23], o cancro [24-26], a doença de Alzheimer [27], a artrite reumatóide [28] e muitas mais.
Num outro estudo, alguns adolescentes com um risco elevado de hipertensão foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um grupo controlo, que não meditou, e um grupo de meditação, onde todos os invidiuos foram instruídos a meditar durante 15 minutos, duas vezes por dia e por um período de 2 meses. A pressão arterial, frequência cardíaca e débito cardíaco foram medidos após os indivíduos serem sujeitos a dois stressores (um simulação de condução de carro e uma entrevista social interpessoal) uma vez antes e uma após a sessão experimental de dois meses. O grupo que meditou durante esses dois meses teve uma diminuição da pressão arterial, da frequência cardíaca e da reatividade do débito cardíaco em resposta aos stressores [29]. Há também muitos outros estudos que mostram que a meditação leva a uma diminuição da pressão arterial em adultos com hipertensão [ver a referência 30 para uma meta-análise – a análise dos resultados encontrados em vários estudos].
Outros fatores importantes
Não podemos dizer “vou para o ginásio para melhorar a minha saúde” e depois do ginásio ir comer hambúrguer e batatas fritas, porque estas ações vão contradizer-se. O mesmo se passa com a meditação. Tentamos meditar para tirar o peso desnecessário que pomos na nossa mente, mas se quisermos que a meditação tenha efeitos positivos a longo prazo, precisamos de nos comportar de acordo com esse objectivo, mesmo quando não estamos a meditar. Precisamos de respeitar sempre outros fatores importantes como: não nos metermos em bisbilhotice ou mexericos, perdoar, tolerância, aceitação, amor e bondade, gratidão, não julgar, imaginar apenas o que queremos, etc. Só então é que vamos chegar ao estado de espírito calmo a que me referi. Também vou dedicar um outro artigo a este tópico.
Nos meus próximos dois artigos vou falar sobre:
1) Os diferentes tipos de meditação e como praticar cada um deles.
2) A investigação neurocientifíca sobre os mecanismos cerebrais da meditação, estudos que usaram a ressonância magnética funcional (fMRI) para estudar o cérebro de indivíduos enquanto praticavam meditação, e mudanças estruturais no cérebro de pessoas que meditam regularmente.
Muito obrigado pela leitura! =)
Marjan
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