Pontos-chave
- Os alimentos podem ser medicamentos, mas também podem ser tóxicos – os alimentos podem prevenir ou causar várias doenças.
- Exemplos de alimentos que são autênticos medicamentos: vegetais e frutas, gorduras saudáveis, alimentos fermentados, especiarias e ervas aromáticas. Estes alimentos ajudam a prevenir e a superar doenças crónicas, como demonstrado por milhares de estudos científicos.
- Exemplos de “alimentos” que são tóxicos incluem alimentos processados, cheios de açúcar e outros hidratos de carbono refinados, gorduras refinadas, adoçantes artificiais e outros aditivos alimentares. Estes compostos têm as caracteristicas viciantes das drogas, promovem a inflamação e são grandes factores de risco para muitas doenças crónicas.
Este artigo é uma introdução geral aos benefícios de uma alimentação saudável e portanto, os diferentes tópicos são apenas brevemente descritos. Nos próximos artigos, iremos explicar cada um deles em mais detalhe.
Uma alimentação saudável é a base da nossa saúde. Com todas as “doenças da civilização” a aparecer e a disparar, já parámos um momento para nos questionar por que é que isto está a acontecer? Será que estamos a ter em conta o aspecto mais fundamental da nossa saúde – a alimentação?
Curiosamente, qualquer que seja o tipo de alimentação saudável que consideramos, por exemplo a dieta Mediterrânea, a dieta Paleo, a dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão), a dieta MIND (intervenção Mediterrânea-DASH para atraso neurodegenerativo), etc. (há imensos nomes diferentes para dietas saudáveis), todas elas têm duas coisas em comum:
1) todas recomendam comer muitos vegetais e frutas, assim como incluir na alimentação fontes de gordura saudável, como frutos secos (nozes, amêndoas, etc), sementes e azeite;
2) todas desencorajam a ingestão de açúcar e produtos altamente processados cheios de gorduras nada saudáveis, açúcar e outros hidratos de carbono refinados, e aditivos artificiais.
Além disso, se olharmos para certos locais no mundo onde as pessoas viveram ou estão a viver mais tempo, vemos que estes dois comportamentos nutricionais estão sempre presentes [1].
Da mesma forma que o alimento pode ser medicamento, em alguns casos também pode ser veneno. E nós escolhemos qual deles damos ao nosso corpo de cada vez que escolhemos o que comemos no nosso dia-a-dia. A nossa alimentação afeta todas as funções no nosso corpo, desde o sistema imunitário ao funcionamento do cérebro. Cada célula do nosso corpo é afetada, positiva ou negativamente, pelo que comemos.
Milhares de estudos científicos têm reconhecido que a nutrição desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças crónicas. E como todos sabemos, a prevenção é uma estratégia mais eficaz do que o tratamento, especialmente no caso de doenças crónicas. No entanto, se já tiver uma doença crónica, saiba que iniciar uma alimentação saudável pode dar-lhe a possibilidade de melhoria, e em muitos casos, de reversão da doença – por exemplo, obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2, artrite, depressão, entre muitas outras.
O alimento como medicamento
Vegetais e frutas
Refeições ricas em vegetais e frutas biológicas fornecem-nos todos os nutrientes que precisamos para funcionar plenamente. Todos nós precisamos de comer bastantes frutas e legumes biológicos frescos (parte dos quais, crus) todos os dias para manter ou alcançar a saúde.
Os vegetais e frutas contêm grandes quantidades de componentes bioativos, que para além da nutrição básica, têm muitos outros benefícios para a saúde, nomeadamente a prevenção de doenças crónicas [2-4]. De facto, imensos estudos científicos descobriram que certos alimentos podem causar ou prevenir várias doenças, como o cancro e doenças cardiovasculares [2-4]. E estas são as duas principais causas de morte na maior parte dos países industrializados. Será que muitos destes casos poderiam ser prevenidos? Eu acredito completamente que sim.
Como provavelmente sabe, a superprodução de oxidantes (espécies reativas de oxigénio ou nitrogénio) no nosso corpo é responsável pela inflamação e pela patogénese de muitas doenças. Os vegetais e frutas contêm uma grande quantidade de antioxidantes e outros compostos que ajudam a proteger as nossas células do stress oxidativo e a reduzir o risco de doenças crónicas [4, 5].
Inúmeros estudos científicos têm descoberto que uma ingestão elevada de vegetais e frutas está associada a um menor risco de desenvolver muitos tipos de cancro (por exemplo, [6-15]). Acredita-se que os efeitos aditivos e sinérgicos de todos os fitoquímicos (compostos químicos das plantas) presentes nas frutas e vegetais sejam responsáveis pelas suas potentes atividades antioxidantes e outras atividades anticancerígenas [3]. Isto significa que se tomarmos um suplemento com apenas um dos compostos benéficos encontrados nas frutas ou legumes, o seu benefício não vai ser tão profundo como se comermos a fruta ou o legume inteiro, onde se encontram uma série de outros fitoquímicos benéficos [3]. Como os autores em [3] concluem, “a evidência sugere que os antioxidantes são melhor adquiridos através do consumo de alimentos inteiros, e não num comprimido ou extrato”.
Mas para além da prevenção do cancro, o consumo regular de frutas e legumes também está associado à prevenção de muitas outras doenças. Por exemplo, vários estudos têm mostrado que um consumo elevado de vegetais e frutas está associado a um menor risco de sofrer acidentes vasculares cerebrais (AVC) [16-19], diabetes tipo 2 [20], doenças cardíacas [21-23], infartes do miocárdio (ataques cardíacos) [24], hipertensão [25], doença de Alzheimer [26-29], pedras nos rins [30], doenças oculares como glaucoma, degeneração macular relacionada com o envelhecimento e cataratas [31-33], doença pulmonar obstrutiva crónica [34], etc.
Além disso, as pessoas que comem uma quantidade elevada de vegetais têm melhor função cognitiva [27,35] e saúde óssea [36].
Mas os benefícios de um consumo elevado de vegetais e frutas vão para além da prevenção; também ajudam a superar muitas doenças crónicas, como a depressão [37,38], hipertensão [39,40], metabolismo da glicose [41] e resistência à insulina associada com a diabetes tipo 2 [42, 43]. Muitos médicos reconhecem hoje em dia que a diabetes tipo 2, na maioria dos casos, é completamente reversível apenas com mudanças na alimentação. Pois, é isso mesmo, a diabetes tipo 2 não só é prevenível, mas também é reversível em muitos casos. Vou partilhar mais detalhes sobre este tópico nos próximos artigos, porque penso que é um tópico muito importante. Há tantas pessoas diagnosticadas com diabetes tipo 2 hoje em dia, o que pode levar a muitos outros problemas graves … e isto poderia ser completamente evitado.
Duas maneiras de aumentar o consumo de vegetais é fazer sumos e smoothies. Eu considero o sumo de vegetais um potente medicamento que deveria ser a base para a recuperação de qualquer doença. Nos sumos de vegetais, o sumo do vegetal é separado da fibra, o que permite consumirmos uma grande quantidade de vegetais ao mesmo tempo, o que não seria possível se ainda tivessem a fibra. A fibra é super importante e nós temos definitivamente que consumir vegetais inteiros todos os dias – e para isso, os smoothies são muito bons. Mas quando queremos consumir uma grande quantidade de vitaminas e outros fitoquímicos importantes de uma só vez para superar uma determinada doença, fazer sumos de legumes pode ser de facto uma ajuda enorme. Para mim, os sumos de legumes são como suplementos alimentares, e os smoothies como refeições. Ambos são importantes. Entrarei em mais detalhes sobre isto mais tarde.
Devemos tentar procurar vegetais biológicos frescos e produzidos num local perto de onde vivemos. Hoje em dia, há imensas opções que tornam isto bastante viável. Por toda a Europa, existem muitas pequenas empresas que todas as semanas entregam cabazes de legumes biológicos mesmo à nossa porta. Há também vários mercados de legumes biológicos locais.
Fontes de gordura saudável
É também extremamente importante incorporar na alimentação fontes de gordura saudável. A gordura tem sido bastante “demonizada” nos últimos anos, mas na verdade alguns tipos de gordura são muito saudáveis e devem fazer parte da nossa alimentação diária. Exemplos de alimentos que contêm gorduras saudáveis incluem frutos secos (tais como nozes, amêndoas, avelãs, castanhas do Brasil, macadâmias), sementes (por exemplo, sementes de linhaça, sésamo, cânhamo, girassol), abacates, azeite extra-virgem, óleo de coco extra-virgem e algum peixe selvagem (por exemplo, sardinha, carapau, cavala e salmão selvagem). Existem muitos estudos que demonstram os benefícios destes alimentos para a prevenção e tratamento de muitas doenças crónicas, tais como doenças cardiovasculares, AVCs, cancro, Alzheimer, Parkinson, diabetes tipo 2 (por exemplo, [44-53]).
E não, comer gordura saudável não o/a vai fazer engordar….mas comer açúcar e outros hidratos de carbono refinados vai, como demonstrado por vários estudos científicos [54-58]. Curiosamente, comer gordura saudável até tem sido associado com emagrecimento [58, 59]. Quando comemos gorduras saudáveis à refeição, os alimentos são absorvidos mais lentamente, e portanto, sentimo-nos cheios durante mais tempo. É verdade que a gordura contém mais calorias do que o açúcar (9 vs 4 calorias por 1 grama de gordura ou açúcar, respectivamente), e surpreendentemente comer açúcar faz engordar, enquanto a gordura saudável promove a perda de peso. Essa é parte da razão pela qual, na minha opinião, contar calorias não faz sentido para a perda de peso: devemos antes olhar para a fonte das calorias!
Além disso, os hidratos de carbono refinados, e não as gorduras (saudáveis), aumentam o risco de doenças cardiovasculares [60, 61]. Há imensos mitos em torno das gorduras, e portanto, vou dedicar um artigo mais tarde também a este tópico.
Alimentos Fermentados / Probióticos
Outros alimentos que são autênticos medicamentos são os alimentos probióticos. A flora intestinal tem sido alvo de uma extensa investigação científica nos últimos anos, e muitos estudos descobriram associações entre a função/disfunção da flora intestinal e muitas doenças, por exemplo doenças neurológicas [62, 63], como ansiedade e depressão [64-66], autismo [67, 68], aprendizagem e memória [69], doença de Alzheimer [70-72], doença de Parkinson [73] e etc. Na verdade, tem-se sugerido que os probióticos deveriam ser integrados na terapia de doentes com depressão major [74]. Portanto, a incorporação de alimentos ricos em probióticos na nossa alimentação é muito importante. Alguns exemplos de alimentos probióticos: a chucrute (couve branca fermentada – mas atenção, há alguns produtos que se chamam “chucrute” mas na verdade contêm vinagre ou a couve está já cozinhada; a verdadeira chucrute contém apenas dois ingredientes: couve branca crua e sal), picles (legumes fermentados, mas atenção àqueles comprados nos supermercados, normalmente contêm imenso açucar! Veja em lojas de produtos biológicos ou faça você mesmo!), kefir (leite fermentado), iogurte (para estes produtos lácteos, é importante escolher os biológicos e provenientes de animais alimentados a erva; também pode comprar o leite diretamente de um produtor biológico local e fazer os produtos você mesmo). Se não puder incluir na sua alimentação diária pelo menos um destes alimentos probióticos, deveria considerar começar a tomar um bom suplemento probiótico, principalmente se tiver tomado antibióticos recentemente.
Além dos probióticos, os alimentos prebióticos (certas fibras vegetais) são muito importantes porque nutrem e promovem o crescimento das bactérias boas no nosso intestino. Alguns exemplos de alimentos que contêm prebióticos incluem cebola, alho-francês, alho e aspargos.
Especiarias e ervas aromáticas
Também devemos considerar incluir ervas aromáticas e especiarias na nossa alimentação, uma vez que estas têm várias propriedades medicinais. Por exemplo, provavelmente já ouviu falar do açafrão/curcuma. Há uma boa razão pela qual esta especiaria se tornou tão popular ultimamente: milhares de estudos científicos têm mostrado os benefícios da curcuma para prevenir e possivelmente superar muitas doenças, nomeadamente diabetes tipo 1 e tipo 2 [75, 76], cancro [77, 78], doença de Alzheimer [79, 80], entre muitas outras. Há muitas outras especiarias e ervas aromáticas que contêm muitos benefícios para a saúde, e irei dedicar vários artigos a este tópico mais tarde.
O “alimento” como veneno
Por outro lado, os “alimentos” também pode ser tóxicos. Pûs aspas na palavra alimentos, porque para mim, sinceramente, a palavra alimento deveria ser usada para os compostos verdadeiros, que vêm da Natureza e que nos nutrem. Os outros “alimentos” refinados e químicos, que para além de não nos nutrirem são um verdadeiro ataque ao nosso corpo, na minha opinião, não deveriam ter o direito de serem chamados “alimentos”. Estou a falar, por exemplo, de compostos altamente processados, cheios de açúcar e outros hidratos de carbono refinados, gorduras refinadas (gorduras trans presentes em óleos parcialmente hidrogenados), adoçantes artificiais e outros aditivos alimentares. Sabia que se demonstrou que estes “alimentos” são super viciantes e partilham características comuns às drogas [81]? Além disso, promovem a inflamação e são um importante fator de risco para muitas doenças crónicas [82, 83], como a diabetes tipo 2, doença renal crónica, hipertensão, fígado gordo não alcoólico, obesidade, AVCs, doenças cardíacas, doenças psiquiátricas, etc.. O problema é que a alimentação que a maioria das pessoas tem hoje em dia é rica neste tipo de compostos tóxicos e contém poucos dos alimentos benéficos mencionados acima.
Não precisa de implementar todas estas alterações na alimentação de uma só vez. Poderia escolhar uma pequena mudança pela qual gostaria de começar, e depois ir implementando gradualmente mais escolhas saudáveis na sua alimentação. Poderia começar, por exemplo, por ver a lista de ingredientes de tudo o que compra, de modo a saber o que está de facto a comer. Depois, poderia eliminar o açúcar e hidratos de carbono refinados, tentando escolher em vez disso grãos integrais e adoçantes naturais como mel (caseiro se possível, ou biológico) ou frutos secos como tâmaras ou figos secos.
Muitas pessoas pensam que uma alimentação saudável, rica em vegetais, frutas e gorduras saudáveis não é saborosa. Isto está longe de ser verdade. Refeições saudáveis podem ser na verdade deliciosas. Neste blog, vou dar-lhe algumas receitas de refeições saudáveis e deliciosas, lanches e sobremesas que espero que o/a vão ajudar a mudar a sua opinião em relação à palatabilidade das refeições saudáveis :).
Alguns dos próximos artigos sobre nutrição incluem:
– Açúcar
– Gorduras saudáveis
– Comer as cores do arco-íris
– Proteínas
– Sumos de legumes
– Alimentos probióticos e flora intestinal
– Adoçantes e aditivos alimentares
– Especiarias e ervas
– Receitas
Espero que estes artigos o/a irão motivar a considerar uma alimentação mais saudável, natural e livre de químicos artificiais. Tenho a certeza que ao fazê-lo, alcançará um maior bem-estar.
Espero que tenha gostado deste artigo! Por favor, partilhe com seus amigos e familiares e deixe o seu comentário!
Obrigada por ler!
Viva saudável 🙂
Ana
Referências
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Muito obrigada Ana pela partilha da informação! Ficarei a espera das receitas saudaveis ?
Olá Vanessa! Obrigada pela leitura e comentário 🙂 as receitas estão para muito breve! 😀