{"id":260,"date":"2017-06-14T16:59:31","date_gmt":"2017-06-14T16:59:31","guid":{"rendered":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/fr\/?p=260"},"modified":"2017-06-14T16:59:31","modified_gmt":"2017-06-14T16:59:31","slug":"avantages-de-lactivite-physique-sur-notre-sante-mentale","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/fr\/2017\/06\/14\/avantages-de-lactivite-physique-sur-notre-sante-mentale\/","title":{"rendered":"Avantages de l’activit\u00e9 physique sur notre sant\u00e9 mentale"},"content":{"rendered":"

Lorsque nous entendons parler d’activit\u00e9 physique, nous avons g\u00e9n\u00e9ralement tendance \u00e0 penser \u00e0 la perte de poids et beaucoup moins \u00e0 ses avantages pour notre sant\u00e9 mentale. Nous avons donc d\u00e9cid\u00e9 de consacrer deux postes aux avantages mentale et physiques de l’exercice. Ce premier article r\u00e9sume les r\u00e9sultats sur la fa\u00e7on dont notre sant\u00e9 mentale peut tirer profit de diff\u00e9rents types d’activit\u00e9 physique. Puis prochainement, nous consacrerons \u00e9galement un post aux avantages de l’exercice sur notre bien-\u00eatre physique.<\/span><\/p>\n

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Am\u00e9lioration de l’humeur<\/b><\/p>\n

L’exercice r\u00e9gulier (entra\u00eenement cardiovasculaire et musculaire) peut diminuer l’humeur n\u00e9gative. Un autre facteur tr\u00e8s int\u00e9ressant est l’effet de la dur\u00e9e de l’exercice \u00a0sur l’humeur n\u00e9gative. Il a \u00e9t\u00e9 sugg\u00e9r\u00e9 que plus vous exercerez longuement, plus vos sentiments n\u00e9gatifs vont diminuer [1]. Des exercices comme l’entra\u00eenement a\u00e9robique ou la danse a\u00e9robique augmentent \u00e9galement l’humeur positive, m\u00eame apr\u00e8s une seule session [2]. Dans une autre \u00e9tude chez les femmes, l’exercice r\u00e9gulier d’a\u00e9robic d’environ 5 heures par semaine a entra\u00een\u00e9 une diminution des \u00e9tats d’humeur n\u00e9gatifs tels que la col\u00e8re, le m\u00e9pris, le d\u00e9go\u00fbt, la tristesse, l’hostilit\u00e9, la peur, la honte, la timidit\u00e9 et la culpabilit\u00e9, cela comprenait \u00e9galement l’\u00e9tat d’humeur sympt\u00f4me pr\u00e9menstruel que certaines femmes \u00e9prouvent [3].<\/span><\/p>\n

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Diminution de la d\u00e9pression et anxi\u00e9t\u00e9<\/b><\/p>\n

Avez-vous d\u00e9j\u00e0 entendu dire que les m\u00e9decins prescrivent une activit\u00e9 physique aux personnes d\u00e9prim\u00e9es ? Bien que les personnes souffrant de d\u00e9pression soient g\u00e9n\u00e9ralement moins actives que les personnes non d\u00e9prim\u00e9es, l’activit\u00e9 physique accrue, comme l’exercice a\u00e9robique ou la musculation, peut r\u00e9duire consid\u00e9rablement leurs sympt\u00f4mes d\u00e9pressifs [4].<\/span><\/p>\n

Les personnes souffrant d’anxi\u00e9t\u00e9 et de panique peuvent \u00e9galement b\u00e9n\u00e9ficier de l’exercice physique car il r\u00e9duit les sympt\u00f4mes d’anxi\u00e9t\u00e9 et a montr\u00e9 une efficacit\u00e9 similaire \u00e0 celle de la m\u00e9ditation ou de la relaxation [4].<\/span><\/p>\n

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Augmentation de la confiance et de l’estime de soi<\/b><\/p>\n

La plupart des \u00e9tudes sur les avantages de l’exercice ont port\u00e9 sur ses avantages pour les personnes en bonne sant\u00e9. L’\u00e9tude suivante concerne toutefois les effets positifs de l’exercice sur les personnes ayant une d\u00e9ficience intellectuelle. Ces chercheurs croient qu’un rythme auto-choisi d’exercice (par exemple, environ 30 minutes de tempo mod\u00e9r\u00e9) pourrait am\u00e9liorer l’estime de soi, la confiance en soi et l’acceptation sociale ainsi que l’humeur positive chez les personnes ayant un handicap intellectuel [5]. Dans une autre \u00e9tude chez les enfants de 12 ans, l’activit\u00e9 physique a \u00e9t\u00e9 corr\u00e9l\u00e9e positivement avec une augmentation de l’estime de soi [6]. Une autre \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s de 174 personnes \u00e2g\u00e9es (avec une moyenne d’\u00e2ge de 65 ans) participant \u00e0 une intervention d’exercice de 6 mois suivant deux programmes d’entra\u00eenement de marche (a\u00e9robie) ou d’\u00e9tirement (tonifiant). Ils ont constat\u00e9 des augmentations significatives de l’estime de soi apr\u00e8s l’ach\u00e8vement de l’intervention, avec une augmentation plus importante des conditions d’\u00e9tirement et de tonification. Cependant, lorsqu’on suit ces individus pendant 6 mois suppl\u00e9mentaires (apr\u00e8s la fin de la premi\u00e8re intervention de 6 mois), ils ont constat\u00e9 que l’estime de soi a diminu\u00e9 de mani\u00e8re significative, avec une diminution plus \u00e9lev\u00e9e du groupe \u00abmarche\u00bb par rapport au groupe \u00abformation \u00e0 la force\u00bb. Les auteurs sugg\u00e8rent que cette diff\u00e9rence est due au fait que la \u00abmarche\u00bb est plus g\u00e9n\u00e9rale et que la \u00abtonification\u00bb est plus sp\u00e9cifique et que les personnes utilisent des bandes tonifiantes, [7] et probablement des s\u00e9ances d’entra\u00eenement sp\u00e9cifiques.<\/span><\/p>\n

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Am\u00e9lioration de la cr\u00e9ativit\u00e9<\/b><\/p>\n

Dans une \u00e9tude sur la cr\u00e9ativit\u00e9 et l’exercice physique, la cr\u00e9ativit\u00e9 des participants a \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9e apr\u00e8s une course de 1,5 mile (2,4 km). Ils ont constat\u00e9 que les s\u00e9ances \u00e0 court et \u00e0 long terme augmentaient la cr\u00e9ativit\u00e9 [8]. En plus de la course, l’entra\u00eenement a\u00e9robique r\u00e9gulier et la danse a\u00e9robique ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9s pour am\u00e9liorer la pens\u00e9e cr\u00e9ative [2].<\/span><\/p>\n

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M\u00e9moire et apprentissage<\/b><\/p>\n

L’activit\u00e9 physique semble \u00e9galement am\u00e9liorer la m\u00e9moire et l’apprentissage chez les humains comme les souris. La formation et le stockage de la m\u00e9moire ont \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9s chez la souris apr\u00e8s une p\u00e9riode de 3 semaines pendant laquelle les souris ont eu acc\u00e8s \u00e0 une roue de course. Pendant ce temps, les souris ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 form\u00e9es pour trouver une plate-forme d’\u00e9chappement dans un r\u00e9servoir d’eau. Les chercheurs mettaient les souris dans un r\u00e9servoir d’eau avec six plates-formes, o\u00f9 l’une des plates-formes serait 1 cm au-dessous de la surface de l’eau afin que les souris puissent s’asseoir dessus. Ensuite, leur m\u00e9moire a \u00e9t\u00e9 test\u00e9e en fonction du temps n\u00e9cessaire pour trouver la plate-forme dans une eau rendue opaque avec une peinture non toxique en poudre. Apr\u00e8s cette p\u00e9riode de 3 semaines d’exercice, la meilleure performance de m\u00e9moire a \u00e9t\u00e9 observ\u00e9e chez ceux qui avaient \u00e9t\u00e9 form\u00e9s pour trouver la plate-forme d’\u00e9chappement imm\u00e9diatement apr\u00e8s exercice[9]. <\/span><\/p>\n

La <\/span>\u00a0<\/span>prot\u00e9ine<\/span> facteur neurotrophique issu du cerveau<\/b>, aussi connu sous le nom de <\/span>BDNF (<\/b>Brain-Derived Neurotrophic Factor)<\/i><\/b> est un acteur majeur dans les m\u00e9canismes importants pour la formation et le stockage de la m\u00e9moire. Les niveaux de BDNF ont \u00e9t\u00e9 augment\u00e9s imm\u00e9diatement apr\u00e8s la p\u00e9riode d’exercice et ont montr\u00e9 une corr\u00e9lation positive avec l’am\u00e9lioration cognitive et la performance de la m\u00e9moire au jour 4 apr\u00e8s l’intervention de l’exercice. Donc, il semble que le temps d’apprentissage est essentiel pour que l’exercice ait son impact positif sur la m\u00e9moire et l’apprentissage [9].<\/span><\/p>\n

Des r\u00e9sultats similaires ont \u00e9t\u00e9 trouv\u00e9s chez l’homme. L’exercice physique r\u00e9gulier am\u00e9liore les fonctions cognitives et r\u00e9duit le risque de d\u00e9clin cognitif li\u00e9 \u00e0 l’\u00e2ge, comme la maladie d’Alzheimer [10, 11]. Cependant, il semble \u00e9galement avoir une influence imm\u00e9diate sur notre m\u00e9moire et l\u2019apprentissage. Dans une \u00e9tude chez des adultes en bonne sant\u00e9, les participants ont d\u00fb apprendre un nouveau vocabulaire et leur m\u00e9moire a \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9e apr\u00e8s un effort aigu (2 sprints de 3 minutes \u00e0 vitesse croissante avec un taux de lactation sanguine > 10 mmol) ou mod\u00e9r\u00e9 (40 minutes d\u2019exercice avec un niveau de lactate sanguin de 2 mmol) fonctionnant. Le BDNF et les cat\u00e9cholamines (dopamine, \u00e9pin\u00e9phrine, norepinephrine) ont \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9s avant et apr\u00e8s exercice ainsi que apr\u00e8s l’apprentissage. Ils ont constat\u00e9 que l’apprentissage du vocabulaire \u00e9tait 20% plus rapide apr\u00e8s un exercice physique plus important, ce qui entra\u00eenait les plus fortes augmentations des niveaux de BDNF et de cat\u00e9cholamine. Des niveaux plus \u00e9lev\u00e9s et plus stables de BDNF pendant l’apprentissage et apr\u00e8s un exercice intense ont \u00e9t\u00e9 li\u00e9s \u00e0 un meilleur apprentissage \u00e0 court terme. Alors que les niveaux sup\u00e9rieurs de dopamine et d’\u00e9pin\u00e9phrine \u00e9taient respectivement responsables de la m\u00e9moire interm\u00e9diaire et \u00e0 long terme du nouveau vocabulaire. Donc, il semble que le BDNF, la dopamine et l’\u00e9pin\u00e9phrine soient responsables de l’am\u00e9lioration de l’apprentissage et de la m\u00e9moire apr\u00e8s l’exercice physique [12].<\/span><\/p>\n

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Promotion du sommeil<\/b><\/p>\n

L’exercice semble avoir des effets positifs et uniques de promotion du sommeil. Cependant, comme l’\u00e9quilibre et la mod\u00e9ration sont essentiels, une activit\u00e9 physique trop intense peut aussi accro\u00eetre le sentiment de fatigue et entraver notre sommeil. Pour pouvoir profiter des effets positifs de l’exercice sur notre sommeil, nous devons tenir compte de l’intensit\u00e9 de l’exercice, du type d’exercice (ne devrait pas \u00eatre trop intense) et du temps d’exercice par rapport \u00e0 notre sommeil. Les chercheurs sugg\u00e8rent que pour exp\u00e9rimenter les effets b\u00e9n\u00e9fiques de l’exercice, nous devons nous le pratiquer suffisamment proche de notre heure de coucher pour stimuler la r\u00e9ponse de thermor\u00e9gulation mais pas trop proche non plus pour \u00e9viter un impact perturbateur. En g\u00e9n\u00e9ral, il est recommand\u00e9 d’exercer 5 \u00e0 6 heures avant le coucher et pas plus de trois heures avant. Avec une dur\u00e9e moyenne de 30 \u00e0 60 minutes, car le surentra\u00eenement (exercice de plus de 2 heures) peut \u00e9galement perturber notre sommeil [13].<\/span><\/p>\n

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Avec amour,<\/span><\/p>\n

Marjan<\/span><\/p>\n

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Les r\u00e9f\u00e9rences<\/b><\/p>\n

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1) Rocheleau, C. A., Webster, G. D., Bryan, A., & Frazier, J. (2004). Moderators of the relationship between exercise and mood changes: Gender, exertion level, and workout duration. <\/span>Psychology & Health<\/span><\/i>, <\/span>19<\/span><\/i>(4), 491-506.<\/span><\/p>\n

2) Steinberg, H., Sykes, E. A., Moss, T., Lowery, S., LeBoutillier, N., & Dewey, A. (1997). Exercise enhances creativity independently of mood. <\/span>British Journal of Sports Medicine<\/span><\/i>, <\/span>31<\/span><\/i>(3), 240-245.<\/span><\/p>\n

3) Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. <\/span>Journal of psychosomatic research<\/span><\/i>, <\/span>38<\/span><\/i>(3), 183-192.<\/span><\/p>\n

4) <\/span>Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. <\/span>Sports medicine<\/span><\/i>, <\/span>29<\/span><\/i>(3), 167-180.<\/span><\/p>\n

5) Vogt, T., Schneider, S., Abeln, V., Anneken, V., & Str\u00fcder, H. K. (2012). Exercise, mood and cognitive performance in intellectual disability\u2014A neurophysiological approach. <\/span>Behavioural Brain Research<\/span><\/i>, <\/span>226<\/span><\/i>(2), 473-480.<\/span><\/p>\n

6) Tremblay, M. S., Inman, J. W., & Willms, J. D. (2000). The relationship between physical activity, self-esteem, and academic achievement in 12-year-old children. <\/span>Pediatric exercise science<\/span><\/i>, <\/span>12<\/span><\/i>(3), 312-323.<\/span><\/p>\n

7) McAuley, E., Blissmer, B., Katula, J., Duncan, T. E., & Mihalko, S. L. (2000). Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. <\/span>Annals of Behavioral Medicine<\/span><\/i>, <\/span>22<\/span><\/i>(2), 131-139.<\/span><\/p>\n

8) Gondola, J. C. (1986). The enhancement of creativity through long and short term exercise programs. <\/span>Journal of Social Behavior & Personality<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

9) Berchtold, N. C., Castello, N., & Cotman, C. W. (2010). Exercise and time-dependent benefits to learning and memory. <\/span>Neuroscience<\/span><\/i>, <\/span>167<\/span><\/i>(3), 588-597.<\/span><\/p>\n

10) Riley, T., Holman, M., Holman, S., Head, S., Zylberberg, J., & Berra, N. Exercise and Alzheimer\u2019s Disease.<\/span><\/p>\n

11) Adlard, P. A., Perreau, V. M., Pop, V., & Cotman, C. W. (2005). Voluntary exercise decreases amyloid load in a transgenic model of Alzheimer’s disease. <\/span>Journal of Neuroscience<\/span><\/i>, <\/span>25<\/span><\/i>(17), 4217-4221.<\/span><\/p>\n

12) Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F. C., Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A., … & Knecht, S. (2007). High impact running improves learning. <\/span>Neurobiology of learning and memory<\/span><\/i>, <\/span>87<\/span><\/i>(4), 597-609.<\/span><\/p>\n

13) Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. <\/span>Sleep medicine reviews<\/span><\/i>, <\/span>4<\/span><\/i>(4), 387-402.<\/span><\/p>\n

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Lorsque nous entendons parler d’activit\u00e9 physique, nous avons g\u00e9n\u00e9ralement tendance \u00e0 penser \u00e0 la perte de poids et beaucoup moins \u00e0 ses avantages pour notre sant\u00e9 mentale. Nous avons donc d\u00e9cid\u00e9 de consacrer deux postes aux avantages mentale et physiques de l’exercice. 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