Avantages de l’activité physique sur notre santé mentale
Lorsque nous entendons parler d’activité physique, nous avons généralement tendance à penser à la perte de poids et beaucoup moins à ses avantages pour notre santé mentale. Nous avons donc décidé de consacrer deux postes aux avantages mentale et physiques de l’exercice. Ce premier article résume les résultats sur la façon dont notre santé mentale peut tirer profit de différents types d’activité physique. Puis prochainement, nous consacrerons également un post aux avantages de l’exercice sur notre bien-être physique.
Amélioration de l’humeur
L’exercice régulier (entraînement cardiovasculaire et musculaire) peut diminuer l’humeur négative. Un autre facteur très intéressant est l’effet de la durée de l’exercice sur l’humeur négative. Il a été suggéré que plus vous exercerez longuement, plus vos sentiments négatifs vont diminuer [1]. Des exercices comme l’entraînement aérobique ou la danse aérobique augmentent également l’humeur positive, même après une seule session [2]. Dans une autre étude chez les femmes, l’exercice régulier d’aérobic d’environ 5 heures par semaine a entraîné une diminution des états d’humeur négatifs tels que la colère, le mépris, le dégoût, la tristesse, l’hostilité, la peur, la honte, la timidité et la culpabilité, cela comprenait également l’état d’humeur symptôme prémenstruel que certaines femmes éprouvent [3].
Diminution de la dépression et anxiété
Avez-vous déjà entendu dire que les médecins prescrivent une activité physique aux personnes déprimées ? Bien que les personnes souffrant de dépression soient généralement moins actives que les personnes non déprimées, l’activité physique accrue, comme l’exercice aérobique ou la musculation, peut réduire considérablement leurs symptômes dépressifs [4].
Les personnes souffrant d’anxiété et de panique peuvent également bénéficier de l’exercice physique car il réduit les symptômes d’anxiété et a montré une efficacité similaire à celle de la méditation ou de la relaxation [4].
Augmentation de la confiance et de l’estime de soi
La plupart des études sur les avantages de l’exercice ont porté sur ses avantages pour les personnes en bonne santé. L’étude suivante concerne toutefois les effets positifs de l’exercice sur les personnes ayant une déficience intellectuelle. Ces chercheurs croient qu’un rythme auto-choisi d’exercice (par exemple, environ 30 minutes de tempo modéré) pourrait améliorer l’estime de soi, la confiance en soi et l’acceptation sociale ainsi que l’humeur positive chez les personnes ayant un handicap intellectuel [5]. Dans une autre étude chez les enfants de 12 ans, l’activité physique a été corrélée positivement avec une augmentation de l’estime de soi [6]. Une autre étude menée auprès de 174 personnes âgées (avec une moyenne d’âge de 65 ans) participant à une intervention d’exercice de 6 mois suivant deux programmes d’entraînement de marche (aérobie) ou d’étirement (tonifiant). Ils ont constaté des augmentations significatives de l’estime de soi après l’achèvement de l’intervention, avec une augmentation plus importante des conditions d’étirement et de tonification. Cependant, lorsqu’on suit ces individus pendant 6 mois supplémentaires (après la fin de la première intervention de 6 mois), ils ont constaté que l’estime de soi a diminué de manière significative, avec une diminution plus élevée du groupe «marche» par rapport au groupe «formation à la force». Les auteurs suggèrent que cette différence est due au fait que la «marche» est plus générale et que la «tonification» est plus spécifique et que les personnes utilisent des bandes tonifiantes, [7] et probablement des séances d’entraînement spécifiques.
Amélioration de la créativité
Dans une étude sur la créativité et l’exercice physique, la créativité des participants a été évaluée après une course de 1,5 mile (2,4 km). Ils ont constaté que les séances à court et à long terme augmentaient la créativité [8]. En plus de la course, l’entraînement aérobique régulier et la danse aérobique ont également été démontrés pour améliorer la pensée créative [2].
Mémoire et apprentissage
L’activité physique semble également améliorer la mémoire et l’apprentissage chez les humains comme les souris. La formation et le stockage de la mémoire ont été évalués chez la souris après une période de 3 semaines pendant laquelle les souris ont eu accès à une roue de course. Pendant ce temps, les souris ont également été formées pour trouver une plate-forme d’échappement dans un réservoir d’eau. Les chercheurs mettaient les souris dans un réservoir d’eau avec six plates-formes, où l’une des plates-formes serait 1 cm au-dessous de la surface de l’eau afin que les souris puissent s’asseoir dessus. Ensuite, leur mémoire a été testée en fonction du temps nécessaire pour trouver la plate-forme dans une eau rendue opaque avec une peinture non toxique en poudre. Après cette période de 3 semaines d’exercice, la meilleure performance de mémoire a été observée chez ceux qui avaient été formés pour trouver la plate-forme d’échappement immédiatement après exercice[9].
La protéine facteur neurotrophique issu du cerveau, aussi connu sous le nom de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) est un acteur majeur dans les mécanismes importants pour la formation et le stockage de la mémoire. Les niveaux de BDNF ont été augmentés immédiatement après la période d’exercice et ont montré une corrélation positive avec l’amélioration cognitive et la performance de la mémoire au jour 4 après l’intervention de l’exercice. Donc, il semble que le temps d’apprentissage est essentiel pour que l’exercice ait son impact positif sur la mémoire et l’apprentissage [9].
Des résultats similaires ont été trouvés chez l’homme. L’exercice physique régulier améliore les fonctions cognitives et réduit le risque de déclin cognitif lié à l’âge, comme la maladie d’Alzheimer [10, 11]. Cependant, il semble également avoir une influence immédiate sur notre mémoire et l’apprentissage. Dans une étude chez des adultes en bonne santé, les participants ont dû apprendre un nouveau vocabulaire et leur mémoire a été évaluée après un effort aigu (2 sprints de 3 minutes à vitesse croissante avec un taux de lactation sanguine > 10 mmol) ou modéré (40 minutes d’exercice avec un niveau de lactate sanguin de 2 mmol) fonctionnant. Le BDNF et les catécholamines (dopamine, épinéphrine, norepinephrine) ont été évalués avant et après exercice ainsi que après l’apprentissage. Ils ont constaté que l’apprentissage du vocabulaire était 20% plus rapide après un exercice physique plus important, ce qui entraînait les plus fortes augmentations des niveaux de BDNF et de catécholamine. Des niveaux plus élevés et plus stables de BDNF pendant l’apprentissage et après un exercice intense ont été liés à un meilleur apprentissage à court terme. Alors que les niveaux supérieurs de dopamine et d’épinéphrine étaient respectivement responsables de la mémoire intermédiaire et à long terme du nouveau vocabulaire. Donc, il semble que le BDNF, la dopamine et l’épinéphrine soient responsables de l’amélioration de l’apprentissage et de la mémoire après l’exercice physique [12].
Promotion du sommeil
L’exercice semble avoir des effets positifs et uniques de promotion du sommeil. Cependant, comme l’équilibre et la modération sont essentiels, une activité physique trop intense peut aussi accroître le sentiment de fatigue et entraver notre sommeil. Pour pouvoir profiter des effets positifs de l’exercice sur notre sommeil, nous devons tenir compte de l’intensité de l’exercice, du type d’exercice (ne devrait pas être trop intense) et du temps d’exercice par rapport à notre sommeil. Les chercheurs suggèrent que pour expérimenter les effets bénéfiques de l’exercice, nous devons nous le pratiquer suffisamment proche de notre heure de coucher pour stimuler la réponse de thermorégulation mais pas trop proche non plus pour éviter un impact perturbateur. En général, il est recommandé d’exercer 5 à 6 heures avant le coucher et pas plus de trois heures avant. Avec une durée moyenne de 30 à 60 minutes, car le surentraînement (exercice de plus de 2 heures) peut également perturber notre sommeil [13].
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Avec amour,
Marjan
Les références
1) Rocheleau, C. A., Webster, G. D., Bryan, A., & Frazier, J. (2004). Moderators of the relationship between exercise and mood changes: Gender, exertion level, and workout duration. Psychology & Health, 19(4), 491-506.
2) Steinberg, H., Sykes, E. A., Moss, T., Lowery, S., LeBoutillier, N., & Dewey, A. (1997). Exercise enhances creativity independently of mood. British Journal of Sports Medicine, 31(3), 240-245.
3) Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research, 38(3), 183-192.
4) Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports medicine, 29(3), 167-180.
5) Vogt, T., Schneider, S., Abeln, V., Anneken, V., & Strüder, H. K. (2012). Exercise, mood and cognitive performance in intellectual disability—A neurophysiological approach. Behavioural Brain Research, 226(2), 473-480.
6) Tremblay, M. S., Inman, J. W., & Willms, J. D. (2000). The relationship between physical activity, self-esteem, and academic achievement in 12-year-old children. Pediatric exercise science, 12(3), 312-323.
7) McAuley, E., Blissmer, B., Katula, J., Duncan, T. E., & Mihalko, S. L. (2000). Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine, 22(2), 131-139.
8) Gondola, J. C. (1986). The enhancement of creativity through long and short term exercise programs. Journal of Social Behavior & Personality.
9) Berchtold, N. C., Castello, N., & Cotman, C. W. (2010). Exercise and time-dependent benefits to learning and memory. Neuroscience, 167(3), 588-597.
10) Riley, T., Holman, M., Holman, S., Head, S., Zylberberg, J., & Berra, N. Exercise and Alzheimer’s Disease.
11) Adlard, P. A., Perreau, V. M., Pop, V., & Cotman, C. W. (2005). Voluntary exercise decreases amyloid load in a transgenic model of Alzheimer’s disease. Journal of Neuroscience, 25(17), 4217-4221.
12) Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F. C., Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A., … & Knecht, S. (2007). High impact running improves learning. Neurobiology of learning and memory, 87(4), 597-609.
13) Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep medicine reviews, 4(4), 387-402.