Différents types de la méditation
J’avais promis d’expliquer les différents types de la méditation dans cet article afin que vous puissiez décider quel technique de méditation choisir pour pouvoir pratiquer régulièrement. Comme il en existe de nombreux types différents, je limiterai cet article aux types les plus pratiqués. Je décrirai chacun d’eux très brièvement. De cette façon, vous pouvez décider quel type de méditation vous préférez et est le plus approprié à votre tempérament.
1) La méditation de concentration
Pendant la méditation de concentration, il faut entraîner l’esprit pour se concentrer sur un objet ou sur le néant, et réduire toutes les distractions. Cela peut sembler très difficile surtout parce que nous avons beaucoup plus de distractions dans notre vie par rapport à un moine au Tibet. Des distractions comme penser à quelque chose que nous avons vu à la télévision, nos problèmes quotidiens, notre travail et nos inquiétudes sur le futur et etc.. Mais c’est peut être exactement pourquoi cette technique de méditation est l’une de mes préférées. Parce qu’après une longue période de pratique, vous pouvez enfin la faire et le résultat est tout simplement incroyable. Vous pouvez réellement avoir un esprit calme et paisible sans distractions ni pensées intrusives. En outre, vous pouvez vous concentrer partout et là où vous voulez, ce qui est un autre résultat incroyable de cette technique. Des études montrent que les méditants expérimentés de ce type de méditation ont également un meilleur réseau d’attention exécutive [1] et une performance supérieure sur les tâches nécessitant une attention soutenue [2]. Ce qui me semble logique si vous pratiquez régulièrement la concentration et le focus de votre attention sur un objet (il peut aussi s’agir d’un objet imaginaire).
2) Méditation OM
La méditation OM est l’une des techniques les plus célèbres de la méditation du chant. Elle implique le chant de ‘Om’ qui est un son spirituel et sacré en hindi [3]. Dans la méditation OM, le souffle et le son sont combinés pour former une technique de méditation complète. Cependant, le ‘Om’ peut également être chanté mentalement. Dans une étude par Malhotra et ses collègues (1995), les participants qui ont pratiqué la méditation de chant avec Hatha Yoga (hatha yoga est une catégorie générale qui comprend la plupart des techniques de yoga), ont eu une amélioration significative de l’équilibre autonome, de la performance respiratoire, de la sécrétion de la mélatonine et du bien-être général [4]. Cependant, il n’est pas possible de distinguer l’impact de la méditation par le chant du yoga dans la dernière étude. Dans une autre étude en Inde, après un mois de pratique régulière de la méditation OM, des étudiants ont montré une meilleure gestion du stress [5].
À ma connaissance, il n’y a pas beaucoup d’études sur les impacts du chant seul sur le bien-être psychologique et physique, car la plupart des études se concentrent sur la pleine conscience, la concentration et la méditation transcendantale.
3) Méditation transcendantale
La méditation transcendantale est une forme spécifique de la méditation avec mantras. Cette méditation a été introduite par Maharishi Mahesh Yogi en 1955 en Inde et en Occident, et est devenue l’une des techniques de méditation les plus populaires. Il utilise des mantras, mais le focus n’est pas le son des mantras, mais son sens (transcendant le son). Cela aide le méditant à atteindre un état extrêmement calme. Il est habituellement pratiqué deux fois par jour pendant 20 minutes. Ce type de méditation est différent des autres techniques parce qu’elle doit être appris par un enseignant, ce qui la rend également plus chère. Dans une étude chez les personnes âgées, la méditation transcendantale a considérablement amélioré la flexibilité cognitive, la pression artérielle systolique (cela a également été démontré chez les patients plus jeunes [7]) et la flexibilité comportementale [6]. Dans une ancienne étude sur 1862 toxicomanes, la méditation transcendantale a considérablement diminué l’abus des drogues chez ces participants après trois mois ou plus de pratique de cette méditation [8]. Il existe de nombreuses études scientifiques sur ce type de méditation montrant différents avantages tels que la réduction du stress [9] parmi beaucoup d’autres.
4) La Méditation d’amour bienveillant (Loving-Kindness)
Dans la méditation d’amour bienveillant, vous êtes invité à aimer inconditionnellement. Cet amour et cette gentillesse ne doivent pas dépendre de savoir si les gens « le mérite » ou pas. Nous commençons la méditation d’amour bienveillant en nous aimant nous-mêmes tout d’abord. Cet amour s’étend ensuite aux amis, à la famille, à d’autres êtres humains et à la fin il comprend tous les êtres vivants. Le pardon, l’acceptation et le non-jugement sont les clés de cet amour pur et inconditionnel. Cette méditation apporte un sentiment chaleureux de soins, d’amour, d’amitié. La méditation d’amour bienveillant peut être utilisée dans les interventions psychologiques. Lorsqu’il est combiné avec la méditation de compassion (un type de méditation très similaire où les méditants doivent ressentir de la compassion pour les autres) et la thérapie cognitivo-comportementale, cela peut améliorer l’anxiété sociale, les conflits conjugaux, la colère et le stress interpersonnel [10]. Ce qui fait du sens, car dans tous ces problèmes mentionnés, d’autres personnes sont impliquées. Lorsque nous pratiquons cette méditation, tous les autres problèmes seront résolus, au moins dans une certaine mesure.
5) La méditation de pleine conscience (Mindfulness)
La méditation de pleine conscience est l’un des types de méditation les plus pratiqués dans l’ouest et, par conséquent, il existe de nombreuses preuves concernant les avantages de ce type de méditation. Cela consiste à guider l’attention intentionnellement et sans jugement aux événements internes et externes qui se déroulent dans le moment présent [11]. La méditation de pleine conscience a été associée à la réduction d’un biomarqueur inflammatoire appelé Interleukin-6 [12], qui influence de nombreuses maladies telles que l’asthme [13], le diabète [14], la dépression [15], l’athérosclérose [16], le cancer [17-19] , la maladie d’Alzheimer [20], ou la polyarthrite rhumatoïde [21] entre autres. Il existe de nombreux autres sous-types de méditation de pleine conscience, tels que la méditation en marchant, le manger conscient, le scanner corporel, etc.. Pour savoir comment pratiquer la méditation de pleine conscience, consultez cet article.
6) Méditation Zen
La méditation Zen ou assise a ses racines dans le Bouddhisme Zen Chinois. On peut la pratiquer assis sur le sol sur un coussin avec des jambes croisées ou sur une chaise. Les yeux restent à moitié ouverts tandis que la personne regarde le sol. Cette technique de méditation comporte deux sous-types. Une au cours de laquelle le méditant compte ses respirations et concentre son attention sur le mouvement de l’air à travers ses narines. Au cours du second type, le méditant doit rester le plus possible au moment présent, conscient et observant ce qui traverse leurs esprits et autour d’eux, sans s’attarder sur quelque chose en particulier. Le deuxième sous-type est très semblable à la méditation de pleine conscience, avec la différence que nous n’avons pas besoin de guider nos pensées et nous devons simplement observer de façon très passive tout ce qui passe dans notre esprit et autour de nous. Dans une étude chez des musiciens, la méditation Zen (Le deuxième type) a diminué l’anxiété de performance et donc, amélioré la performance musicale [22].
Bien qu’il existe de nombreux autres types de méditation qui n’ont pas été abordés dans cet article, ceux qui ont été discutés sont actuellement les techniques de méditation les plus pratiquées, en particulier en Occident.
À l’avenir, je discuterai ces différents types de la méditation individuellement et plus en détails et je vous expliquerai comment chacun d’eux est pratiqué.
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Avec amour,
Marjan
Les références
1) Chan, D., & Woollacott, M. (2007). Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved?. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(6), 651-658.
2) Valentine, E. R., & Sweet, P. L. (1999). Meditation and attention: A comparison of the effects of concentrative and mindfulness meditation on sustained attention. Mental Health, Religion & Culture, 2(1), 59-70.
3) James Lochtefeld (2002), Om, The Illustrated Encyclopedia of Hinduism, Vol. 2: N-Z, Rosen Publishing. ISBN 978-0823931804, page 482.
4) Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C., … & Sawhney, R. C. (2004). Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. The Journal of Alternative & Complementary Medicine, 10(2), 261-268.
5) Bhatt, S. W. A. D. E. S. H., & Gupta, M. A. N. I. S. H. (2013). Study the Effect of Aum Chanting on Stress Management. Inernational Journal of Creative Research Thoughts, 1(1), 1-2.
6) Alexander, C. N., Langer, E. J., Newman, R. I., Chandler, H. M., & Davies, J. L. (1989). Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly. Journal of personality and social psychology, 57(6), 950.
7) Blackwell, B., Bloomfield, S., Gartside, P., Robinson, A., Hanenson, I., Magenheim, H., … & Zigler, R. (1976). Transcendental meditation in hypertension: Individual response patterns. The Lancet, 307(7953), 223-226.
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22) Lin, P., Chang, J., Zemon, V., & Midlarsky, E. (2008). Silent illumination: a study on Chan (Zen) meditation, anxiety, and musical performance quality. Psychology of Music, 36(2), 139-155.