Pourquoi éliminer le sucre de votre alimentation est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé – Partie 1
Il y a certains événements dans nos vies qui deviennent des tournants. Un des tournants de ma vie s’est produit il y a environ 6 ans quand quelqu’un m’a demandé si je voulais manger la glace qu’il avait obtenue gratuitement, sinon, il la jetterait à la poubelle. À ce moment-là, je me suis étonnée – pourquoi quelqu’un jetterait une si savoureuse glace?!?! Je suppose que si vous aimez la glace de la glace, vous comprendrez ma surprise. Mon ami m’a expliquée pourquoi il ne voulait pas manger la glace – il était convaincu qu’une consommation chronique de sucre était responsable de la crise cardiaque de son père. À ce moment-là, il était très difficile pour moi de le croire. Je travaillais dans le domaine de la santé et j’avais fait une partie de mes études d’ingénierie biomédicale en école de médecine, comment était-il possible que je n’avais jamais entendu parler de cela? J’ai commencé à m’ interroger et j’ai fait une recherche extensive sur ce sujet. J’ai lu de nombreux livres et d’articles scientifiques traitant de ce sujet. Je dois dire que j’ai été débordée par la quantité d’évidences scientifiques concernant la relation entre le sucre raffiné et beaucoup de maladies chroniques. De nos jours, on trouve souvent des articles dans les médias sur les effets néfastes du sucre, mais il y a 6 ans, peu de gens parlaient de ce sujet. Après avoir été informée, je suis finalement arrivée à une conclusion: mon ami avait tout à fait raison de ne pas vouloir manger cette glace (qui ne contenait pas seulement du sucre, mais aussi des colorants et arômes artificiels et bien que personne ne puisse jamais affirmer avec une certitude absolue que le sucre a été la cause de la crise cardiaque de son père, il est fortement probable que cela en ait été au moins l’une des principales raisons. En effet, de nombreuses études scientifiques de fort impact ont montré une relation entre la consommation excessive de sucre et le risque accru de maladies cardiovasculaires [1, 2]. Par exemple, si vous allez à la page de l’Association Américaine du Cœur (American Heart Association), vous pouvez lire [3]:
« Avoir trop de sucre dans votre alimentation pourrait augmenter considérablement votre risque de mourir de maladies cardiovasculaires ».
Malheureusement, la surconsommation de sucre entraîne également de nombreuses autres maladies chroniques, comme vous le verrez dans cet article.
Désormais, je sais que l’élimination du sucre de notre alimentation est l’une des décisions les plus sages que les gens peuvent prendre pour leur propre santé, non seulement pour prévenir mais aussi pour surmonter certaines maladies. Néanmoins, je sais aussi que stopper totalement la consommation de sucre est vraiment difficile en raison de quatre raisons principales:
1. Le sucre est en tout.
C’est vrai, le sucre se trouve quasiment dans tout ce que vous achetez dans votre sac de commissions, par exemple:
– céréales du petit-déjeuner
– pain et craquelins (j’ai remarqué que certains pains contiennent du maltose ou du dextrose, deux types de sucre).
– yaourt (de nos jours, les yaourts sont plus comme un bonbon qu’autre chose, chargés de sucre et d’arômes artificiels, même si nombre de gens les consomment parce qu’ils pensent qu’ils sont bon pour la santé – si vous mangez du yaourt au moins, assurez-vous qu’il s’agisse d’un yaourt naturel biologique sans sucre ajouté)
– beurre de cacahuètes
– quelques bières
– sauces préparées, telles que ketchup, moutarde, mayonnaise, sauces pour la salade, etc…
– viandes transformées
– soupes (!)
– fruits en conserve
– lait de riz et lait de fruits secs (lait d’amande, par exemple)
– des fruits surgelés
– cornichons
– l’huile de chili (celle-ci m’a choqué un peu, pourquoi le sucre serait ajouté à quelque chose qui devrait être épicé ?!)
– presque tous les plats préparés que vous pouvez acheter dans un supermarché. Regardez par exemple la liste des ingrédients de ce hamburger au poulet (les rectangles rouges mettent en évidence les sucres):
– cette liste pourrait continuer …
Beaucoup d’aliments auxquels nous ne penserions même pas qu’ils pourraient contenir du sucre, et que nous considérons même comme bons pour la santé, en réalité en contiennent.
Comme Jamie Oliver le fait remarquer dans son documentaire «Jamie’s Sugar Rush», avoir 3 repas «sains» par jour peut facilement dépasser la limite maximale de 7 cuillères à café de sucre par jour recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Dans son exemple, pour le petit-déjeuner, il mangeait des céréales avec du yaourt et des baies et un verre de jus d’orange (14 cuillères à café de sucre – donc le double de la quantité recommandée déjà dans le premier repas du jour); pour le déjeuner, une soupe de tomate et du pain entier (3 cuillères à café de sucre), pour une collation de l’après-midi, une eau aromatisée et une barre de céréales (9 cuillères à café), et pour le dîner, des légumes au citron et à la sauce au gingembre (acheté, pas fait à la maison maison) (10 cuillères à café). Ainsi, les repas qui semblaient être sain ont donné 36 cuillères à café de sucre par jour, plus de 5 fois la limite maximale de sucre recommandé par l’OMS. Maintenant, imaginez comment cela se passe avec les repas qui ne sont pas si « sains » … et si vous leur ajoutez des sodas pendant la journée.
De plus, soyez conscient que dans la liste des ingrédients, le sucre peut être présent sous un (ou plus) de leur 50 dénominations différentes (sucre, saccharose, fructose, dextrose, maltose … essentiellement tout ce qui se termine par « ose » ou tout ce qui dit « sirop »).
J’entends parfois des gens qui disent « Je bois ou mange rarement du sucre », mais en fait, ce qu’ils veulent dire, c’est qu’ils n’ajoutent pas délibérément du sucre à leurs aliments ou mangent des aliments qui contiennent évidemment du sucre (gâteaux, biscuits, chocolats, glaces, sodas, confitures, etc.). Néanmoins ils consomment toujours du sucre sans même le savoir! La seule façon de savoir si un aliment contient du sucre ajouté est de lire la liste des ingrédients. Je recommande fortement à tout le monde de commencer à faire cela afin que vous vous rendiez compte de ce que vous mangez.
Mais pourquoi le sucre est ajouté à tout? Eh bien, ce pourrait être à cause du prochain point (ce que je suppose que les compagnies alimentaires apprécient…).
2. Le sucre est extrêmement additif.
Une fois que vous en mangez, vous continuez à vouloir en manger plus – comme une drogue. Dans une étude très intéressante, les rats ont eu l’option de choisir entre l’eau sucrée avec de la saccharine (un édulcorant) ou du saccharose (aussi appelée seulement sucre) ou de la cocaïne intraveineuse. La majorité des animaux (94%) préféraient le goût sucré de la saccharine ou du saccharose sur la cocaïne [4]! Même lorsque les rats ont été injectés avec plus de cocaïne, leur préférence pour la saccharine ou le saccharose n’a pas changé. En outre, les rats ne préféraient pas seulement le saccharose par rapport à la cocaïne, mais ils étaient aussi plus disposés à travailler plus fort pour le sucre que pour la cocaïne. Les auteurs ont conclu:
« Nos résultats démontrent clairement que la douceur intense peut dépasser la récompense de la cocaïne, même chez les sujets sensibilisés et adonnés à la drogue. Nous spéculons que le potentiel additif de la douceur intense résulte d’une hypersensibilité innée aux goûts sucrés. Chez la plupart des mammifères, y compris les rats et les humains, les récepteurs doux ont évolué dans des environnements ancestraux pauvres en sucres et ne sont donc pas adaptés à des concentrations élevées de goût sucré. La stimulation supranormale de ces récepteurs par une alimentation riche en sucre, tels que ceux actuellement largement disponibles dans les sociétés modernes, générerait un signal de récompense supranormal dans le cerveau, avec le potentiel de surmonter les mécanismes de maîtrise de soi et ainsi conduire à la dépendance « .
Avez-vous entendu parler de la dopamine? C’est le principal chimiste du cerveau (neurotransmetteur) impliqué dans les réponses au plaisir et à la récompense. Le sucre provoque la libération de dopamine et donc il active notre système de récompense. Vous vous sentez bien quand vous le consommez, alors vous continuez à vouloir consommer plus. Cependant, lorsque nous surstimulons ce système de récompense, des problèmes tels que la perte de contrôle et les fringales (symptômes de dépendance) commencent à apparaître. De plus, dans l’obésité, il y a une diminution de la sensibilité à la dopamine (c’est-à-dire que, bien que vous ayez plus de dopamine, votre cerveau ne le ressent pas et donc, vous consommez de plus en plus de sucre pour vous sentir bien) et plus les individus sont lourds, moins ils répondent à la dopamine [5]. Les drogues telles que la nicotine, la cocaïne, l’héroïne et l’alcool stimulent la libération de la dopamine, ce qui amène les gens à chercher constamment ces drogues qui les rendent bien. Cependant, les récepteurs de la dopamine sont également altérés chez les toxicomanes de cocaïne et les alcooliques de la même manière qu’ils le sont dans l’obésité [6]. Cette étude suggère que le même mécanisme sous-jacent des voies dopaminergiques altérées entraîne un comportement addictif tant dans l’obésité que dans la toxicomanie. Ces études montrent pourquoi les gens cherchent à manger plus de sucre pour se sentir mieux.
Ainsi, si le sucre partage toutes les propriétés addictives et les mécanismes des drogues, pourquoi ne pas l’appeler aussi une drogue? Si les gens me demandent si manger du sucre une fois par semaine serait correct, je dirais: honnêtement, non! Précisément à cause de cette propriété addictive: si vous continuez à manger du sucre, vous allez continuer à le désirer comme une drogue! Vous serez toujours accro! Si vous êtes accro à une drogue et voulez y renoncer, vous ne pouvez pas espérer la manger parfois: non, ça ne marche pas! Donc, la meilleure chose à faire c’est d’essayer d’arrêter de manger du sucre. Et si vous êtes friands de sucreries, ne vous inquiétez pas – éliminer le sucre, ne signifie pas éliminer les aliments sucrés! Pas du tout! Vous pouvez toujours avoir beaucoup de desserts sains et des collations faites de «vrais» aliments (nous publions certains d’entre eux dans ce blog, alors regardez-les :)).
Une fois que vous renoncerez au sucre, vous verrez que tant de choses s’amélioreront dans votre santé: vos pics de glycémie s’arrêteront, vous perdrez du poids, votre tension artérielle deviendra normale, votre humeur s’améliorera, vous arrêterez d’alimenter des cellules cancéreuses et des bactéries nocives dans votre intestin, etc., et vous sentirez le goût de la nourriture ou des boissons! Quand j’ai d’abord arrêté de manger du sucre, je me souviens qu’une fois j’allais dans un café avec quelques-unes de mes chères amies portugaises et j’ai demandé du thé. Celui-ci contenait déjà du sucre ajouté et était vraiment doux! Mais je n’avais jamais noté cela que jusqu’à ce moment! Vous verrez que lorsque vous n’ajouterez plus de sucre à votre nourriture, vous ressentirez beaucoup plus le vrai goût de la nourriture que vous mangerez.
3. La publicité du sucre est très forte. Vous voyez partout des publicités de toutes les grandes entreprises qui vous convainquent consciemment ou inconsciemment de consommer plus de leurs produits, qui contiennent des quantités élevées de sucre.
4. Pas assez d’information. Cela a été le cas pendant de nombreuses années, mais je crois que cela change. Nous commençons à entendre parler des effets néfastes du sucre à la télévision, dans des documentaires, etc. Les gens sont de plus en plus conscients.
Le sucre est aussi toxique que l’alcool
En plus d’être une drogue, le sucre est également une toxine … ou un poison, comme le Dr Lustig de l’Université de Californie le nomme et le démontre dans sa conférence (que je vous recommande vivement de regarder) [7] et dans ses multiples articles scientifiques. Par exemple, vous pouvez vérifier ceux-ci [9,10] ou celui-ci [8] publié dans le journal Nature.
Pour notre corps, par exemple pour le foie, le fructose est tout aussi toxique que l’alcool [9]. L’éthanol et le fructose sont métabolisés de la même manière dans le foie. Si vous y pensez, ce n’est pas surprenant: l’éthanol est obtenu par la fermentation du sucre. Par conséquent, ils sont traités par le foie de la même manière. Cependant, le cerveau métabolise l’alcool mais pas le fructose. Cela signifie que vous ne ressentez rien par une exposition aiguisée au fructose. Mais, même si vous ne le sentez pas dans votre cerveau, le sucre est aussi mauvais pour vous que l’alcool [9]: comme l’éthanol, le fructose augmente la lipogénèse de novo, inhibe l’oxydation des acides gras et a été impliqué dans la maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD) stéatose hépatique non alcoolique [10].
Rappelez-vous que le fructose raffiné peut nous être donné sous le nom de sirop de maïs (qui contient un haute teneur en fructose), le sucre (saccharose – qui est un disaccharide, ce qui signifie qu’il contient deux molécules de sucre: 1 molécule de glucose et 1 de fructose) ou simplement du fructose (cela n’est pas le même que le fructose contenu dans les fruits! Vous en verrez plus à propos de ce sujet dans notre prochain article). Pour simplifier, j’utilise le mot sucre pour tout sucre industriel, soit du fructose, du saccharose, etc.
À mon avis, le sucre pourrait être potentiellement plus dangereux et toxique que l’alcool pour certaines personnes (qui consomment de l’alcool très rarement, sinon une forte consommation d’alcool est évidemment extrêmement toxique aussi) parce que:
1) les gens consomment du sucre tous les jours dans une proportion étonnamment élevée sans même le réaliser – y compris les enfants. Il serait impensable de donner de l’alcool à un enfant, mais vous ne verriez pas trop de problème pour lui donner du sucre. Il existe et subsiste l’idée dans notre société que donner des bonbons aux enfants par les membres de la famille est un signe d’amour et de soins mais pour les parents, les grands-parents et tout le monde qui aime leurs enfants: ces bonbons, chargés de sucres, ne sont PAS bons du tout pour eux et peuvent promouvoir de nombreux problèmes de santé dans le future.
J’ai trouvé particulièrement intéressant ce qui est mentionné sur l’étiquette de certains bonbons. Regardez l’image en haut à droite qui est presenté ci-dessous. Vous pouvez lire «Peut avoir un effet néfaste sur l’activité et l’attention chez les enfants»:
2) il n’a aucun effet aigu évident (hormis de faire sauter les enfants tout autour après une explosion d’apparente hyperactivité). Lorsque vous avez une maladie aiguë en raison d’un certain facteur, il est facile de relier la maladie à la cause. Le problème du sucre est que vous pouvez prendre des années ou des décennies pour commencer à manifester les symptômes d’une maladie très grave liés à la consommation du sucre. En effet, lorsqu’il est consommé d’une manière chronique (ce que tout le monde fait depuis sa naissance), cela peut conduire à de nombreuses maladies chroniques (voyez notre prochain article). Du diabète et syndrome métabolique au cancer. Je pense que le paragraphe suivant tiré d’un article récent dans le journal anglais Guardian indique bien ce point [11]:
« Une fois que nous avons observé les symptômes d’une consommation trop importante de sucre, l’hypothèse est que nous pouvons le réduire un peu et être bien – boire une ou deux boissons sucrées par jour au lieu de trois, ou, si nous sommes parents, permettre à nos enfants de manger de la glace seulement le week-end, par exemple, plutôt que tous les jours. Mais si on prend des années ou des décennies, même des générations, pour arriver au point où nous avons des symptômes du syndrome métabolique, il est tout à fait possible que même ces quantités apparemment modérées de sucre se révèlent être trop pour que nous puissions inverser la situation et recouvrer la santé. Si le symptôme qui se manifeste en premier est autre chose qu’une prise de poids importante – le cancer par exemple – nous n’avons pas vraiment de chance … S’il faut 20 ans de consommation de sucre pour que les conséquences apparaissent, comment savoir si nous en avons trop consommé avant qu’il ne soit trop tard? N’est-il pas plus raisonnable de décider au début de la vie (ou au début de la parentalité) que pas trop est aussi peu que possible? «
Comme je l’ai déjà dit, je crois vraiment que le mieux est d’essayer de ne pas consommer de sucre du tout, au moins dans les aliments dont vous avez le contrôle. Bien sûr, si vous mangez dans un restaurant et qu’ils mettent du sucre dans votre sauce, vous n’avez aucun contrôle. Néanmoins, il y a beaucoup de choses que vous pouvez vraiment changer.
Afin de n’avoir pas un article trop long et ennuyeux pour vous, nous avons décidé de le diviser en deux parties. Dans la partie 2, je discuterai:
– le lien entre les maladies chroniques et la consommation de sucre
– pourquoi la croyance que notre cerveau a besoin de sucre raffiné est totalement fausse
– pourquoi le fructose dans les fruits n’a rien à voir avec le fructose industriel raffiné
– ce que l’Organisation Mondiale de la Santé dit sur la consommation de sucre
– ce que vous pouvez faire à ce sujet. Et si vous ne pouvez pas manger de sucre, que pouvez-vous manger à la place?
Vivez en bonne santé 🙂
Ana