L’importance d’une alimentation saine
Points-clés
- La nourriture peut être médicament, mais elle peut aussi être toxique – les facteurs alimentaires peuvent causer ou prévenir de nombreuses maladies.
- Des exemples des aliments qui sont médicaments: légumes et fruits, graisses saines, aliments fermentés, épices et herbes. Ces aliments aident à la prévention et à surmonter des maladies chroniques, comme démontré par des milliers d’études scientifiques.
- Des exemples de «nourriture» toxique: aliments pleins de sucre et d’autres glucides raffinés, graisses raffinées, édulcorants artificiels et autres additifs alimentaires. Ces produits ont les mêmes caractéristiques additives des drogues, favorisent l’inflammation et sont des grands facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques.
Cet article est une introduction générale aux avantages d’une alimentation saine et donc, les différents sujets ne sont que brièvement décrit. Dans les prochains articles, nous irons vous expliquer chacun d’eux plus en détail.
Manger des aliments sains est la base de notre santé. Avec toutes ces «maladies de civilisation» apparaissant et en flèche, nous sommes nous arrêté un moment pour nous demander pourquoi cela arrive? Est-ce que nous nous occupons de l’aspect le plus fondamental de notre santé, à savoir l’alimentation?
Peu importe quel régime alimentaire sain nous considérons, soit le régime méditerranéen, le régime Paleo, le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension), le régime Mind (Méditerranée-DASH Intervention pour le retard neurodégénératif), etc. (il y a beaucoup de noms différents pour des régimes alimentaires sains), ils ont tous deux choses en commun :
1) tous recommandent de manger une quantité élevée de légumes et de fruits ainsi que d’inclure des sources de graisses saines, comme par exemple les noix, les graines et l’huile d’olive;
2) tous découragent l’ingestion de sucre et d’«aliments» hautement raffinés souvent plein de graisses malsaines, de sucre et autres hydrates de carbone raffinés et des additifs artificiels.
En outre, si vous regardez les endroits dans le monde où les gens vivent le plus longtemps, vous trouverez que ces deux comportements nutritionnels sont toujours présents [1].
De la même façon que la nourriture peut être médicament, dans certains cas, elle peut aussi être toxique. Et nous choisissons ce que nous avons dans notre corps quand nous choisissons notre nourriture quotidienne. Notre alimentation affecte toutes les fonctions de notre corps, du système immunitaire à la fonction cérébrale. Chaque cellule de notre corps est affectée, positivement ou négativement, par ce que nous mangeons.
Il a été reconnu par des milliers d’études scientifiques que la nutrition joue un rôle énorme dans la prévention des maladies chroniques. Et comme vous le savez, la prévention est toujours une stratégie plus efficace que le traitement, surtout dans le cas des maladies chroniques. Cependant, si vous avez déjà une maladie chronique, commencer une alimentation saine peut encore vous donner la chance d’améliorer, et dans de nombreux cas, d’en inverser le processus – par exemple l’obésité, l’hypertension, le diabète de type 2, l’arthrite ou la dépression, etc.
La nourriture comme médicament
Légumes et fruits
Des repas avec beaucoup de légumes et de fruits biologiques fournissent à notre corps toutes les substances nutritives dont il a besoin pour fonctionner pleinement. Nous avons tous besoin de manger des quantités élevées de légumes biologiques frais (dont une partie, crue) tous les jours pour maintenir ou retrouver la santé.
Les aliments sains contiennent des quantités élevées de composants bioactifs, qui fournissent de nombreux bienfaits pour la santé au-delà de la nutrition de base, comme la prévention des maladies chroniques [2-4]. En effet, de nombreuses études scientifiques ont découvert que les facteurs alimentaires peuvent causer ou prévenir de nombreuses maladies, comme le cancer et les maladies cardiovasculaires [2-4], qui sont les principales causes de décès dans la plupart des pays industrialisés. Est-ce que la majorité de ces cas pourraient être évitée? Je le crois absolument.
Comme vous le savez probablement, la surproduction d’oxydants (composés réactifs d’oxygène et d’azote) dans le corps est responsable d’inflammation et de la pathogenèse de beaucoup de maladies. Les légumes et les fruits contiennent une grande quantité d’antioxydants et d’autres composés qui aident à protéger nos cellules contre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques [4, 5].
En effet, il existe une quantité écrasante d’études scientifiques constatant qu’un apport élevé en légumes et en fruits est associé à un risque plus faible de développer de nombreux types de cancer (par exemple, [6-15]). Les effets additifs et synergiques de tous les produits phytochimiques (produits chimiques présents dans les plantes) présents dans les fruits et les légumes sont considérés comme responsables de leurs puissantes activités antioxydantes et autres activités anticancéreuses [3]. Cela signifie que si vous prenez un supplément avec seulement un des composés bénéfiques trouvés dans les fruits et légumes, son bénéfice pourrait ne pas être aussi profond que si vous mangez le fruit ou légume entier, avec lequel vous obtenez toute une série d’autres phytochimiques puissants [3]. Comme l’indiquent les auteurs de [3], «les données suggèrent que les antioxydants sont mieux assimilés par la consommation d‘aliments entiers, par rapport à un comprimé ou un extrait».
Mais au-delà de la prévention du cancer, la consommation régulière de fruits et légumes a également été associée à la prévention de nombreuses autres maladies. Par exemple, des études ont montré qu’un apport élevé en légumes et en fruits est associé à un risque réduit d’AVC [16-19], de diabète de type 2 [20], de cardiopathie [21-23], d’infarctus du myocarde [24], d’hypertension [25], de la maladie d’Alzheimer [26-29], des calculs rénaux [30], des maladies oculaires comme le glaucome, la dégénérescence maculaire liée à l’âge et les cataractes [31-33], et la maladie pulmonaire obstructive chronique [34].
En outre, les gens qui mangent une grande quantité de légumes ont une meilleure fonction cognitive [27, 35], et une meilleure santé osseuse [36].
Mais les bénéfices d’un apport élevé de légumes et de fruits vont au-delà de la prévention, ils aident aussi à surmonter de nombreuses affections chroniques comme la dépression [37, 38], l’hypertension [39, 40], le métabolisme du glucose [41] et la résistance à l’insuline associée au diabète de type 2 [42, 43]. Il a maintenant été reconnu par de nombreux médecins que, dans la plupart des cas, le diabète de type 2 est complètement réversible en changeant seulement ce que vous mangez. C’est vrai, le diabète de type 2 n’est pas seulement évitable, mais il est également réversible dans de nombreux cas. Je vais partager plus de détails sur ce sujet dans les prochains articles parce que je pense que c’est un sujet vraiment important. Tant de gens sont diagnostiqués avec un diabète de type 2 aujourd’hui, ce qui peut conduire à de nombreuses co-morbidités … et cela pourrait vraiment être évité.
Faire des jus de légumes et smoothies sont deux excellentes façons d’augmenter votre consommation de légumes. Je considère le jus de légumes comme une médecine très puissante qui devrait être la base de n’importe quel rétablissement de maladie. Dans les jus de légumes, le jus du légume est séparé de la fibre, ce qui vous permet de consommer une grande quantité de légumes à la fois, ce que vous ne pourriez pas si ils contenaient toujours les fibres. Les fibres sont super importantes et vous devriez certainement consommer des légumes entiers chaque jour – pour lequel les smoothies sont très bons. Mais quand vous voulez avoir une grande quantité de vitamines et tous les autres composés bénéfiques des légumes pour surmonter une maladie, le jus de légumes peut être une aide puissante. Pour moi, les jus sont comme des suppléments et les smoothies comme repas. Les deux sont importants. J’ entrerai dans les détails plus tard.
Vous devriez chercher des légumes biologiques frais qui sont cultivés dans une ferme locale près de l’endroit où vous vivez. De nos jours, il y a beaucoup de choix qui rend cela réalisable. Partout en Europe, il y a de nombreuses petites entreprises qui livrent des emballages de légumes biologiques chaque semaine à votre porte. Il existe également de nombreux marchés offrant des légumes biologiques locaux.
Sources de graisses saines
Incorporer des sources alimentaires de graisse saine est aussi très important. La graisse a été tout à fait « diabolisée » ces dernières années, mais en fait certains types de matière grasse sont très sains et devraient faire partie de notre alimentation quotidienne. Des exemples d’aliments contenant des graisses saines sont les noix (noix, amandes, noisettes, noix du Brésil, macadamia), les graines (comme les graines de lin, le sésame, le chanvre, le tournesol), les avocats, l’huile d’olive, l’huile de coco et certains poissons sauvages (comme la sardine, le maquereau ou le saumon sauvage). Il existe de nombreuses études qui démontrent les avantages de manger ces aliments pour la prévention et le traitement de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, le diabète de type 2 (par exemple, [44-53]).
Et non, manger des graisses saines ne vous fera pas de grossir… mais manger du sucre et des hydrates de carbone raffinés oui, comme en témoignent plusieurs études scientifiques [54-58]. Fait intéressant, manger des graisses saines a été même associé à la perte de poids [58, 59]. Lorsque vous mangez des graisses saines dans votre repas, ils ralentissent l’absorption des aliments, et donc vous restez plus longtemps sans avoir faim. Il est vrai que la graisse contient plus de calories que le sucre (9 vs 4 calories par 1g de graisse ou de sucre, respectivement), et étonnamment manger du sucre vous fait gagner plus de poids, tandis que la graisse peut favoriser la perte de poids. Cela fait partie de la raison pour laquelle je pense que compter les calories n’a aucun sens pour la perte de poids : vous devriez plutôt regarder la source des calories !
De plus, les glucides raffinés, et non les graisses (saines), augmentent le risque de maladies cardiovasculaires [60, 61]. Il ya beaucoup de mythes entourant la graisse et donc, je vais consacrer un post plus tard à ce sujet.
Aliments fermentés / Probiotiques
D’autres aliments qui sont de vrais médicaments sont des aliments probiotiques. La flore intestinale a été un sujet extrêmement étudiée dans les dernières années, avec des nombreux études scientifiques révélant des associations entre une fonction/ dysfonction de la flore intestinale à pratiquement n’importe quelle maladie, par exemple, certaines conditions neurologiques [62, 63] telles que l’anxiété et la dépression [64-66], l’autisme [67, 68], l’apprentissage et la mémoire [69], la maladie d’Alzheimer [70-72], la maladie de Parkinson [73], etc. En fait, il a été discuté que les probiotiques pourraient être intégrés dans la thérapie envisagée pour les patients souffrant de dépression majeur [74]. Par conséquent, l’incorporation d’aliments riches en probiotiques dans votre alimentation est vraiment important. Certains exemples d’aliments probiotiques sont la choucroute (chou fermenté), les cornichons et autres légumes fermentés (mais s’il vous plaît faites attention car généralement ceux que vous achetez dans les supermarchés contiennent beaucoup de sucre ! Vérifiez dans les magasins bio ou faites vous-même!), kéfir (lait fermenté), yogourt (pour ces produits laitiers, veuillez choisir ceux biologiques et provenant d’animaux alimentés aux herbes ; vous pouvez aussi acheter le lait d’un producteur local et les faire vous-même). Si vous ne pouvez pas inclure dans votre alimentation quotidienne au moins un de ces aliments probiotiques, vous devriez envisager de prendre un bon supplément probiotique, surtout si vous avez récemment pris des antibiotiques.
Aussi, les aliments prébiotiques (certaines fibres végétales) sont très importants, car ils nourrissent et favorisent la croissance des bonnes bactéries dans votre côlon. Quelques exemples d’aliments prébiotiques comprennent les oignons, le poireau, l’ail et les asperges.
Épices et herbes
Vous devriez également envisager d’inclure les herbes et les épices dans votre alimentation, ils sont aussi de puissants médicaments. Par exemple, vous avez probablement entendu parler de la curcumine, un composé de curcuma. Il y a une bonne raison pour laquelle le curcuma est devenu si populaire récemment : des milliers d’études scientifiques ont montré les avantages du curcuma pour prévenir et éventuellement surmonter de nombreuses maladies, par exemple, le diabète de type 1 et de type 2 [75, 76], le cancer [77, 78] ou la maladie d’Alzheimer [79, 80] parmi beaucoup d’autres. Il y a beaucoup d’autres épices et herbes pour lesquels ont été démontrés de nombreux avantages pour la santé, et je développerai cela dans les prochains articles.
La « nourriture » comme Toxine
D’autre part, « nourriture » peut aussi être toxique. Et je mets le « », parce que pour moi, honnêtement, le mot nourriture devrait être utilisé pour les vraies aliments qui viennent de la Nature et qui nous nourrissent. Les autres produits raffinés et chimiques ne devraient plus avoir le droit d’être appelés nourriture. Je parle, par exemple, d’aliments hautement transformés, riches en sucre et autres glucides raffinés, en graisses raffinées (acide gras trans présents dans des huiles partiellement hydrogénées), en édulcorants artificiels et en autres additifs alimentaires. Saviez-vous que, en fait, ces produits ont été montrés comme étant extrêmement additives et ont des caractéristiques similaires aux drogues [81]? En outre, ils favorisent l’inflammation et sont un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques [82, 83], comme le diabète de type 2, la maladie rénale chronique, l’hypertension, la maladie du foie gras non alcoolique, l’obésité, l’AVC, les maladies cardiaques, etc. Le problème est que la majorité de l’alimentation des gens aujourd’hui est riche de ces types de composés toxiques et contient peu des aliments bénéfiques mentionnés ci-dessus.
Vous n’avez pas à mettre en œuvre tous ces changements à la fois. Vous pourriez commencer avec un petit changement, puis graduellement mettre en œuvre des choix plus sains dans votre alimentation. Par exemple, vous pourriez commencer par vérifier la liste des ingrédients de tout ce que vous achetez, de sorte que vous savez ce que vous mangez. Ensuite, vous pourriez commencer par éliminer le sucre et les glucides raffinés et essayer de choisir à sa place des grains complets et des édulcorants naturels tels que le miel (biologique) ou les fruits secs comme les dattes et les figues.
Beaucoup de gens pensent que la nourriture saine, avec beaucoup de légumes, de fruits et de graisses saines n’est pas savoureuse. C’est loin d’être la vérité. Les repas sains peuvent être vraiment délicieux. Dans ce blog, je vais vous donner quelques recettes de repas sains et délicieux, des collations et des desserts qui je l’espère vous aideront à changer votre avis sur la palatabilité des aliments sains :).
Voici quelques-uns des prochains articles sur la Nutrition:
– le sucre (ou les sucres !)
– les graisses saines
– manger les couleurs de l’arc-en-ciel
– les protéines
– les jus de légumes
– les aliments probiotiques et le microbiote intestinal
– édulcorants et additifs alimentaires
– épices et herbes
– des recettes
J’espère vraiment que ces messages vous motiveront à considérer un changement de votre régime alimentaire vers un régime plus sain, naturel et sans produits chimiques. Je suis sûr que, ce faisant, vous pourrez atteindre un meilleur bien-être.
J’espère que vous avez apprécié cet article ! S’il vous plaît partager le avec vos amis et votre famille et laissez votre commentaire ci-dessous ! 🙂
Merci pour la lecture !
Vivez en bonne santé 🙂
Ana
Le prochain article: Introduction à l’agriculture durable