{"id":457,"date":"2018-01-12T17:26:48","date_gmt":"2018-01-12T17:26:48","guid":{"rendered":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/?p=457"},"modified":"2018-01-12T17:26:48","modified_gmt":"2018-01-12T17:26:48","slug":"omega-3-umwandlung-von-ala-zu-epa-und-dha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/2018\/01\/12\/omega-3-umwandlung-von-ala-zu-epa-und-dha\/","title":{"rendered":"Omega-3: Umwandlung von ALA zu EPA und DHA"},"content":{"rendered":"

\"\"
\n<\/strong><\/p>\n

Im letzten Artikel<\/a> habe ich die Vorteile, die vier der Omega-3 Fetts\u00e4uren f\u00fcr unseren K\u00f6rper haben, beschrieben: Docosahexaens\u00e4ure (DHA), Eicosapentaens\u00e4ure (EPA), Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA) und Stearidons\u00e4ure (SDA). DHA und EPA finden wir in bestimmten fetthaltigen Fischen und Mikroalgen (mehr dazu im n\u00e4chsten Artikel), w\u00e4hrend unser K\u00f6rper ALA und SDA aus z.B. Lein- und Hanfsamen aufnehmen kann (siehe unseren letzten Artikel<\/a> f\u00fcr weitere Details dazu).<\/p>\n

Wie im letzten Artikel erl\u00e4utert, k\u00f6nnen ALA und SDA in unserem K\u00f6rper in EPA und DHA umgewandelt werden. Aber in welchem \u200b\u200bAusmass ist diese Umwandlung m\u00f6glich? Nun, das ist nicht so einfach zu sagen, weil es von vielen Faktoren abh\u00e4ngig ist. Ich habe recherchiert, was die Wissenschaft zu diesem Thema bis jetzt herausgefunden hat:<\/p>\n

 <\/p>\n

Umwandlung von ALA und SDA zu EPA
\n<\/strong><\/p>\n

Viele Studien haben gezeigt, dass ein erh\u00f6hter ALA Konsum zu einer Erh\u00f6hung der EPA Konzentration f\u00fchrt, wie in [1] besprochen. Es wird gesch\u00e4tzt, dass die Umwandlungsrate von ALA zu EPA in der Leber bei Frauen etwa 21% und bei M\u00e4nnern zwischen 0,3% und 8% betr\u00e4gt [1, 2].<\/p>\n

Wie ich im letzten Artikel schrieb, zeigen Studien, dass die SDA Aufnahme zu einer noch h\u00f6heren EPA Konzentration f\u00fchrt, als die ALA Aufnahme [3, 4], was ziemlich interessant ist.<\/p>\n

Da EPA mit entz\u00fcndungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht wird, scheint es, dass pflanzliche Omega-3 Fetts\u00e4uren ein hohes Potenzial haben, Entz\u00fcndungen zu reduzieren und vor chronischen Entz\u00fcndungserkrankungen, wie rheumatischer Arthritis zu sch\u00fctzen [2, 5].<\/p>\n

 <\/p>\n

Umwandlung von ALA zu DHA
\n<\/strong><\/p>\n

Viele Studien zeigen, dass eine erh\u00f6hte ALA Zufuhr zu einem h\u00f6heren EPA Wert f\u00fchrt. Bei DHA ist es aber nicht so klar. Die DHA Umwandlungsrate von ALA liegt irgendwo zwischen <1% und 9% [1, 6, 7]. Diese Umwandlung findet in der Leber und zu einem kleineren Teil, im Gehirn statt [7]. Viele Studien berichten jedoch von geringen oder keinen Ver\u00e4nderungen der DHA Spiegel bei erh\u00f6hter ALA\u00a0 oder SDA\u00a0 Zufuhr[1, 3, 4], aber dies h\u00e4ngt von vielen Faktoren ab, die die Unterschiede zwischen den Studien erkl\u00e4ren k\u00f6nnten, n\u00e4mlich:<\/p>\n

– Geschlecht: <\/strong>Die Umwandlungsrate ist bei Frauen im reproduktiven Alter h\u00f6her als bei M\u00e4nnern, was auf eine regulierende Wirkung von \u00d6strogen zur\u00fcckzuf\u00fchren sein kann [1, 8]. Dies ist wichtig f\u00fcr Schwangerschaft und Stillzeit, da DHA entscheidend f\u00fcr das sich entwickelnde Gehirn ist. Eine Studie an Schwangeren ergab jedoch, dass die Supplementierung mit ALA die m\u00fctterliche und neonatale EPA, nicht aber die DHA signifikant erh\u00f6hte [9]. Es wird argumentiert, dass m\u00f6glicherweise doch zus\u00e4tzliches DHA aus der erg\u00e4nzten ALA produziert wurde, dann aber direkt auf den Fetus \u00fcbertragen wurde und daher die m\u00fctterliche DHA Konzentration nicht erh\u00f6hte [9]. M\u00fctter, die in dieser Studie ALA erg\u00e4nzten, hatten S\u00e4uglinge mit einem h\u00f6heren funktionellen DHA Status. Obwohl diese Ergebnisse sehr interessant sind, war die Anzahl der Probanden in der Studie gering und weitere Studien in diesem Bereich sind noch erforderlich, um diese Ergebnisse zu best\u00e4tigen.<\/p>\n

– S\u00e4uglinge:<\/strong> Studien deuten darauf hin, dass die Umwandlung von ALA in DHA bei S\u00e4uglingen effizienter sein kann als bei Erwachsenen, je h\u00f6her die Menge an ALA, desto h\u00f6her die DHA Konzentrationen [2, 10, 11]. Diese Studien legen nahe, dass S\u00e4uglinge eine gr\u00f6ssere F\u00e4higkeit haben, ALA in DHA umzuwandeln als Erwachsene, wahrscheinlich weil es eine kritische Entwicklungsphase ist, da Omega-3 Fetts\u00e4uren f\u00fcr ein schnelles Wachstum von Nervengewebe ben\u00f6tigt werden. Aber es gibt eine grosse Variabilit\u00e4t unter den menschlichen S\u00e4uglingen bei der Entwicklung der F\u00e4higkeit, ALA in DHA umzuwandeln [12]. Es kann jedoch Situationen geben, in denen die DHA Synthese aus ALA nicht ausreicht. Es scheint, dass gestillte S\u00e4uglinge h\u00f6here DHA Gehalte im Gehirn haben als S\u00e4uglinge, die ALA-haltige, aber nicht DHA-haltige S\u00e4uglingsnahrung bekommen [7].<\/p>\n

Ich m\u00f6chte erw\u00e4hnen, dass die Umwandlung von ALA zu DHA bei anderen Altersuntergruppen der Bev\u00f6lkerung, einschliesslich Kindern, Jugendlichen, schwangeren und stillenden Frauen und \u00e4lteren Menschen, nicht wirklich untersucht wurde.<\/p>\n

– DHA-Aufnahme:<\/strong> Menschen, die Fisch essen, haben eine niedrigere Umwandlungsrate von ALA zu DHA oder gar keine Umwandlung [7, 13]. Der K\u00f6rper ist intelligent und unterl\u00e4sst die zus\u00e4tzliche Anstrengung um DHA zu produzieren, da es konsumiert wird.<\/p>\n

– Linols\u00e4ure (LA) Aufnahme:<\/strong> wie im letzten Artikel erl\u00e4utert, ist LA eine Omega-6 Fetts\u00e4ure und sie konkurriert mit den Omega-3 Fetts\u00e4uren um die gleichen Enzyme. Eine erh\u00f6hte LA Aufnahme k\u00f6nnte die ALA Umwandlung zu EPA beim Menschen verringern [14] und es wurde argumentiert, dass man Nahrungsmittel die AL liefern, gegen solche die ALA liefern austauschen sollte, weil es ein wichtiger di\u00e4tetischer Ansatz zur Erh\u00f6hung des EPA- und DHA-Status sein k\u00f6nnte [15]. Ich m\u00f6chte hinzuf\u00fcgen, dass im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, wir sowohl Omega-6 wie auch Omega-3 brauchen. Idealerweise enth\u00e4lt unsere Nahrung ein Verh\u00e4ltnis 1: 1 Omega-6 zu Omega-3. Aber heutzutage konsumieren die meisten Menschen viel mehr Omega-6 aufgrund des hohen Verbrauchs von Pflanzen\u00f6len.<\/p>\n

– Veganer und Vegetarier:<\/strong> Auch bei Vegetariern erh\u00f6ht eine ALA Supplementierung die EPA Konzentration, nicht jedoch die DHA Werte[16]. Bei Veganern sind die Beweise jedoch anders. In einer interessanten Studie wurde festgestellt, dass obwohl die Aufnahme von DHA bei Veganern Null war, sie DHA immer noch in Blutphospholipiden hatten, wenn auch in niedrigerer konzenration als bei Fischkonsumenten[13]. Ausserdem fand man heraus, dass die Umwandlungsrate von ALA zu DHA bei Veganern doppelt so hoch war wie bei Fischessern [13]. Dies legt nahe, dass diese Umwandlung in Abwesenheit von DHA in der Nahrung viel h\u00f6her ist und dass unser K\u00f6rper eine erstaunliche F\u00e4higkeit besitzt, sich an die Nahrung anzupassen. In der Tat wurden vegetarische und vegane Di\u00e4ten mit niedrigeren, aber stabilen Plasma-Phospholipid-DHA-Fetts\u00e4urekonzentrationen in Verbindung gebracht [17]. Und es scheint, dass trotz niedrigerer DHA-Blutkonzentrationen keinerlei Anzeichen f\u00fcr eine niedrigere kognitive Funktion oder andere Gesundheitsprobleme bei Veganern bestehen [7, 16]. Daher scheint es, dass diese niedrige Synthese bei gesunden Menschen immer noch ausreicht, um die DHA Anforderungen unseres Gehirns zu erf\u00fcllen, wie dies von Domenichiello und Kollegen im Jahr 2015 festgestellt wurde [7]. Sie sagen:<\/p>\n

„Vegetarier und Veganer, bei denen DHA aus ALA die einzige Quelle von DHA ist, haben Plasma-DHA-Spiegel, die 0-40% niedriger sind, als bei Omnivoren und die neurologischen Erkrankungsraten sind vergleichbar mit Omnivoren, was darauf hindeutet, dass ALA-abgeleitetes DHA ausreicht, um die Funktionen des Gehirns bei diesen Personen zu erhalten. Dar\u00fcber hinaus ist di\u00e4tetische ALA, ohne DHA, ausreichend, um Gehirn DHA bei Ratten und nicht-menschlichen Primaten vollst\u00e4ndig wieder herzustellen. „<\/em><\/p>\n

\u00a0Es ist jedoch immer noch nicht bekannt, ob eine verbesserte Gehirnleistung erreicht werden k\u00f6nnte oder sogar zuk\u00fcnftige neurologische St\u00f6rungen mit erh\u00f6hten DHA Spiegeln bei Veganern und Vegetariern verhindert werden k\u00f6nnten. Also, wenn Veganer sicherstellen m\u00f6chten, dass Ihr DHA Level gleich hoch ist wie der von Fisch-Essern, dann w\u00e4re ein pflanzenbasiertes Omega-3 Supplement sinnfoll, wie auch eine \u00dcberpr\u00fcfung des Omega-3 Levels im Blut. Bitte schauen Sie sich unseren n\u00e4chsten Artikel \u00fcber Omega-3 Supplements und Omega-3 Tests an.<\/p>\n

Dies war f\u00fcr das Gehirn. Was ist mit dem Herzen? Da EPA und DHA auch f\u00fcr das Herz sehr wichtig sind, haben Vegetarier und Veganer ein erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Nein, ganz im Gegenteil: Sie haben tats\u00e4chlich ein geringeres Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen [18]. Was das Gehirn anbelangt, so gibt es bisher keine Daten, die darauf hindeuten, dass zus\u00e4tzliches Omega-3 das kardiovaskul\u00e4re Risiko bei Vegetariern noch weiter senken k\u00f6nnte.<\/p>\n

– Kurkuma essen:<\/strong> Interessanterweise hat eine Studie an Ratten gezeigt, dass bei alleiniger Einnahme von ALA oder Curcumin der DHA Wert im Gehirn nicht anstieg, die kombinierte Aufnahme von ALA und Curcumin jedoch zu einem Anstieg des DHA Gehalts in Gehirn und Leber f\u00fchrte sowie auch eine vermehrten Bildung der Enzyme ausl\u00f6ste, die f\u00fcr die Umwandlung von ALA zu DHA ben\u00f6tigt werden! [19] Die Autoren stellen fest:<\/p>\n

„Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Curcumin die Umwandlung von ALA zu DHA in vivo verst\u00e4rken und den DHA Gehalt im Gehirn erh\u00f6hen kann.“<\/em><\/p>\n

Wie die Autoren bemerken, dieser Fund k\u00f6nnte speziell wichtig f\u00fcr Menschen sein, die nicht regelm\u00e4ssig Fisch konsumieren, wie zum Beispiel Vegetarier und Veganer. Wie auch in der Studie beschrieben, ist Kurkuma ein Grundnahrungsmittel in der indischen K\u00fcche, derweil sie nicht regelm\u00e4ssig Fisch essen, da Teile der Bev\u00f6lkerung haupts\u00e4chlich vegetarisch lebt. Trotzdem scheinen diese Vegetarier in Indien nicht mehr neurologische St\u00f6rungen zu haben als der Rest der Bev\u00f6lkerung. Interessanterweise zeigte eine andere Studie derselben Autoren, dass Curcumin und DHA kombiniert eine n\u00fctzliche erg\u00e4nzende Behandlung sein k\u00f6nnen, um neuronaler Dysfunktion bei traumatischen Hirnverletzungen entgegenzuwirken [20].<\/p>\n

Jetzt fragen Sie sich vielleicht: Was, wenn wir den ALA Konsum erh\u00f6hen, wird unser DHA auch zunehmen? Nun, die Forschung hat nein gesagt. Es scheint, dass eine gr\u00f6ssere ALA Aufnahme nicht linear mit einem Anstieg der DHA korreliert – einige Studien zeigen keinen Unterschied in der Plasma- oder Zellmembran-DHA-Konzentration nach einer erh\u00f6hten ALA\u00a0 Aufnahme [21]. Ich fand es interessant, dass bei Ratten die Synthese von DHA aus ALA durch ALA Entzug nicht ver\u00e4ndert wird – die Umwandlungsrate blieb gleich, ob die Nahrung\u00a0 ALA enthielt oder nicht, was darauf hindeutet, dass unser K\u00f6rper versucht, unseren DHA Spiegel im Gehirn konstant zu halten [ 6]. Es ist jedoch nicht bekannt, wie lange dies beim Menschen aufrechterhalten werden kann. Also, wenn Sie nicht regelm\u00e4ssig Fisch oder DHA Supplemente nehmen, dann denke ich, dass Sie wenigstens t\u00e4glich genug ALA konsumieren (idealerweise aus einer vollwertigen Nahrungsquelle wie Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder Waln\u00fcssen) und wenn m\u00f6glich mit Kurkuma. Wenn Sie ein DHA Supplement zu sich nehmen, dann denke ich trotzdem dass Sie t\u00e4glich Nahrungsmittel reich an ALA zu sich nehmen sollten, da dies so viele Vorteile mit sich bringt, wie ich im letzten Artikel<\/a> geschrieben habe.<\/p>\n

 <\/p>\n

Also, kurze Zusammengefassung von diesem Artikel:<\/p>\n

– die Umwandlung von ALA und SDA zu EPA ist konsistent in den Studien.<\/p>\n

– die Umwandlungsrate von SDA zu EPA ist sogar h\u00f6her als die von ALA zu EPA<\/p>\n

– die Umwandlungsrate von ALA zu DHA ist tiefer als die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und variiert von Studie zu Studie<\/p>\n

– diese Variationen zwischen den Studien kann von den verschiedensten Faktoren kommen, die die Umwandlung von ALA zu DHA beeinflussen.<\/p>\n

– die Umwandlung von ALA to DHA is h\u00f6her bei:<\/p>\n