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Sie haben wahrscheinlich schon geh\u00f6rt, dass Omega-3 Fetts\u00e4uren sehr wichtig sind und dass sie unbedingt in unserer Ern\u00e4hrung enthalten sein sollten. Ich wollte die genauen Gr\u00fcnde daf\u00fcr untersuchen.<\/p>\n
Das Thema ist komplex und so entstand eine Reihe von 3 Artikeln \u00fcber Omega-3:<\/p>\n
– In diesem ersten Teil werde ich Ihnen erkl\u00e4ren, welche Arten von Omega-3 Fetts\u00e4uren f\u00fcr uns am wichtigsten sind und welche Vorteile sie haben.<\/p>\n
– Der zweite Artikel handelt davon, wie unser K\u00f6rper die pflanzlichen Omega-3 ALA in andere, f\u00fcr den K\u00f6rper lebenswichtige, Omega-3 Fetts\u00e4uren umwandeln kann.<\/p>\n
– Im dritten Artikel m\u00f6chte ich \u00fcber das Problem mit marinen Nahrungsquellen von Omega-3 (Fisch) und \u00fcber mehrere Arten von Omega-3 Erg\u00e4nzungen und ihre Vor- und Nachteile schreiben, und Ihnen mitteilen, zu welchen Schlussfolgerungen ich nach der \u00dcberpr\u00fcfung der wissenschaftlichen Literatur gekommen bin.<\/p>\n
Es gibt mehrere Arten von Omega-3 Fetts\u00e4uren, aber am relevantesten f\u00fcr den Menschen sind diese vier:<\/p>\n
– Docosahexaens\u00e4ure (DHA)<\/p>\n
– Eicosapentaens\u00e4ure (EPA)<\/p>\n
– Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA)<\/p>\n
– Stearidons\u00e4ure (SDA)<\/p>\n
Omega-3 geh\u00f6ren zu einer Familie von Fetts\u00e4uren, die mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (PUFAs = polyunsaturated fatty acids<\/em>) genannt werden. Die Hauptfamilien der PUFAs sind die Omega-6 Fetts\u00e4uren mit ihrer Vorstufe Linols\u00e4ure (LA) und die Omega-3 Fetts\u00e4uren mit ihrer Vorstufe Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA). Da der K\u00f6rper LA und ALA nicht selbst bilden kann, m\u00fcssen sie in unserer Ern\u00e4hrung erhalten sein. Darum nennt man sie „essentielle Fetts\u00e4uren“. DHA, EPA und SDA k\u00f6nnen aus ALA synthetisiert werden. DHA allerdings in einem geringeren Ausmass, was ich im n\u00e4chsten Artikel ausf\u00fchrlicher erkl\u00e4ren werde (es ist von vielen Faktoren abh\u00e4ngig – lesen Sie den n\u00e4chsten Artikel :)).<\/p>\n Die Menschheit hat w\u00e4hrend ihrer Entwicklung etwa gleichviel omega-6 wie omega-3 zu sich genommen [50]. Omega-3 wie auch omega-6 Fetts\u00e4uren sind f\u00fcr viele K\u00f6rperfunktionen wichtig. Zum Beispiel sind beide Fetts\u00e4uren eine Vorstufe von Substanzen, welche in der Regulierung des Blutdrucks und der Entstehung von Entz\u00fcndungen involviert sind. Dieses Gleichgewicht zwischen omega-3 und omega-6 hat sich im letzten Jahrhundert verschoben. In der modernen westlichen Ern\u00e4hrung werden mehr omega-6 als omega-3 Fetts\u00e4uren konsumiert, durch den hohen Konsum von Pflanzen\u00f6len. Und das ist ein Problem, denn die omega-3 Fetts\u00e4ure ALA und die omega-6 Fetts\u00e4ure LA konkurrieren f\u00fcr die selben Enzyme. Wenn es mehr omega-6 gibt, dann gewinnt es das Enzyme, was die Synthese der langkettigen PUFAs EPA und DHA verhindern wird [51]. Aber in der richtigen Menge sind auch omega-6 Fetts\u00e4uren f\u00fcr uns notwendig. Derweil dieser Beitrag die Vorteile von omega-3 hervorhebt, so wollte ich dies noch erw\u00e4hnt haben.<\/p>\n <\/p>\n EPA und DHA<\/strong><\/p>\n EPA und DHA sind in bestimmten Mikroalgen im Ozean vorhanden, die letztendlich von Fischen aufgenommen werden. Aus diesem Grund haben fetthaltige Fische wie Sardinen und Lachs einen relativ hohen Anteil an Omega-3 Fetts\u00e4uren. Wie Sie sich jedoch vorstellen k\u00f6nnen, ist es auch uns m\u00f6glich, diese Omega-3 Fetts\u00e4uren zu erhalten, wenn wir diese Mikroalgen anstelle der Fische direkt verzehren (lesen Sie den dritten Artikel f\u00fcr weitere Informationen zu diesem Thema).<\/p>\n EPA und DHA sind wichtige strukturelle Komponenten von Zellmembranen und sind daher entscheidend f\u00fcr die Sicherstellung der Zellfunktion. Insbesondere DHA ist die wichtigste Omega-3 Fetts\u00e4ure im Gehirn und in der Netzhaut und entscheidend f\u00fcr die Gesundheit des Gehirns.<\/p>\n Diese Omega-3 Fetts\u00e4uren verbessern nachweislich mehrere Marker oder Herzerkrankungen [1] (u.a. bei Patienten mit metabolischem Syndrom [2]), senken die Triglyzeridspiegel [3, 4], senken den Blutdruck [5], erh\u00f6hen das HDL („das gute Cholesterin“)\u00a0 [4], reduzieren Entz\u00fcndungen [6] und – verbessern die Endothelfunktion [7]. Trotz dieser Vorteile bei kardiovaskul\u00e4ren Krankheiten gibt es noch keine \u00fcberzeugenden Beweise, dass Omega-3 Pr\u00e4parate Herzinfarkte oder Schlaganf\u00e4lle wirklich verhindern k\u00f6nnen [8]. Vielleicht ist die Quelle (nat\u00fcrliche Lebensmittel oder Fisch\u00f6l-Kapseln) wichtig? Hier sind noch weitere Studien notwendig, insbesondere weil die Mehrzahl der Studien mit Fisch\u00f6l durchgef\u00fchrt wurde. Es w\u00e4re interessant zu wissen, ob andere Formen der Zufuhr die Ergebnisse verbessern w\u00fcrden (mehr Informationen \u00fcber Omega-3 Pr\u00e4parate finden sie dann im 3.Artikel).<\/p>\n Omega-3 Fetts\u00e4uren haben sich als enorm wichtig f\u00fcr die Gesundheit des Gehirns erwiesen. Insbesondere EPA kann die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression, [10, 11] und sogar einer schweren Depression (9), verbessern. Interessanterweise zeigte eine Studie, dass sie bei der Behandlung von Major Depressionen genauso wirksam sein k\u00f6nnen wie Prozac (oder Fluoxetin, ein Antidepressivum) [12]! Es wurde auch gezeigt, dass sie Angstzust\u00e4nde reduzieren [13], ADHS-Symptome (Aufmerksamkeitsdefizit- \/ Hyperaktivit\u00e4tsst\u00f6rungen) [14], Stimmungsschwankungen bei bipolarer St\u00f6rung [15, 16] und Schizophrenie [17] verbessern. Sehr wichtig, sie k\u00f6nnen auch den Schlaf f\u00f6rdern [18, 19]!<\/p>\n Insbesondere DHA reguliert nachweislich die Neuroinflammation [20], verlangsamt den kognitiven Abbau bei \u00e4lteren Menschen [21] und kann bei der Pr\u00e4vention und auch bei der Behandlung (d.h. bei der Verlangsamung des kognitiven Verfalls) der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen [22-24], aber auch zu diesem Thema werden noch gr\u00f6ssere Studien ben\u00f6tigt.<\/p>\n DHA ist ebenso entscheidend f\u00fcr die F\u00f6rderung einer gesunden Entwicklung des Gehirns w\u00e4hrend der Schwangerschaft und im fr\u00fchen Leben. Studien haben gezeigt, dass h\u00f6here DHA-Spiegel in diesen Perioden sp\u00e4ter zu h\u00f6heren geistigen und schulischen Leistungen f\u00fchren k\u00f6nnen [25-27]. Heisst das, dass Sie jeden Tag Fisch oder Fisch\u00f6l Kapseln zu sich nehmen sollten, um von diesen Vorz\u00fcgen der Fetts\u00e4uren zu profitieren?? NEIN!!! Bitte lesen Sie erst meinen dritten Artikel zu diesem Omega-3 Thema, in dem ich Ihnen die Nachteile des regelm\u00e4\u00dfigen Verzehrs von Fisch und Fisch\u00f6lkapseln erkl\u00e4re und Sie \u00fcber nachhaltigere und ges\u00fcndere Alternativen informieren werde.<\/p>\n <\/p>\n ALA<\/strong><\/p>\n ALA ist eine pflanzliche Omega-3 Fetts\u00e4ure und kann aus gemahlenen Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Waln\u00fcssen gewonnen werden.<\/p>\n ALA ist die h\u00e4ufigste Form von Omega-3 in der Ern\u00e4hrung von Menschen, die nicht regelm\u00e4\u00dfig fetthaltigen Fisch konsumieren. ALA hat auch viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein verringertes Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochenbr\u00fcche und Typ-2-Diabetes [34-37]. ALA konkurriert auch mit LA um den Metabolismus und kann so den Arachidons\u00e4uregehalt von Zellen und Geweben (eine Omega-6 Fetts\u00e4ure, die Entz\u00fcndungen f\u00f6rdert) reduzieren, was bei der Therapie von Thrombosen, Entz\u00fcndungen, Knochenschwund, Immunsuppression und Krebs wichtig sein k\u00f6nnte [38]. Es gibt einige Hinweise darauf, dass ALA eine kardiovaskul\u00e4re Schutzwirkungen hat, insbesondere in Populationen, in denen die EPA und DHA Zufuhr niedrig ist [39]. Interessanterweise haben mehrere Studien gezeigt, dass ALA eine LDL-Cholesterin senkende Wirkung hat (im Volksmund als „schlechtes Cholesterin“ bekannt), und dieser Effekt scheint sogar noch h\u00f6her zu sein als bei EPA und DHA [38, 40, 41].<\/p>\n Zwei wichtige Studien mit Patienten mit Bluthochdruck, ver\u00f6ffentlicht in der renommierten Fachzeitschrift Hypertension, berichten ausserdem, dass der Verzehr von 30 g gemahlenen Leinsamen \/ Tag \u00fcber 6 Monate zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks f\u00fchrte (oberer und unterer Wert)\u00a0 [42, 43]. Eine dieser Studien wird sogar „Potente antihypertensive Wirkung von Leinsamen bei Bluthochdruckpatienten<\/strong>“ genannt! Die Schlussfolgerung der Forscher:<\/p>\n „Leinsamen induziert eine der st\u00e4rksten antihypertensiven Effekte, die durch eine di\u00e4tetische Intervention erreicht werden“.<\/em><\/p>\n Die Forscher fanden eine Korrelation zwischen den zirkulierenden ALA-Spiegeln und sowohl mit den systolischen als auch mit den diastolischen Werten des Blutdrucks und auch eine Korrelation von Lignan (ein weiterer sehr wichtiger Phyton\u00e4hrstoff in Leinsamen) mit dem diastolischen Blutdruck.<\/p>\n Um unseren ALA-Spiegel zu erh\u00f6hen, sollten die omega-3 reichen Samen eher gemahlen als vollst\u00e4ndig konsumiert werden [44]. Man m\u00fcsste schon sehr lange und gr\u00fcndlich kauen, um an die wertvollen Inhaltsstoffe dieser kleinen und flachen Samen zu gelangen. Ansonsten verlassen sie den K\u00f6rper in geschlossenem Zustand und wir k\u00f6nnen nicht von ihren gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Ich empfehle Ihnen, die ganzen Samen zu kaufen und sie frisch zu mahlen, kurz bevor Sie sie essen. Sobald die Samen gemahlen oder aufgebrochen werden oxidieren sie sehr leicht. Ich weiche die Lein- und Hanfsamen \u00fcber Nacht ein und gebe sie am Morgen mit etwas Wasser \/ Mandelmilch in den Mixer. Wichtig ist, dass man dieses M\u00fcsli sofort isst.<\/p>\n Leinsamen\u00f6l ist auch erh\u00e4ltlich, aber stellen Sie sicher dass es kaltgepresst wurde und keinen Kontakt mit der Luft hatte. Ausserdem sollte Leinsamen\u00f6l nur f\u00fcr Salate oder kalte Gerichte verwendet werden und Sie sollten nie damit kochen!<\/p>\n Es gibt Leute, die mit ALA-angereicherte Margarine essen und denken, dass sei besonders gesund. Ich kann das nicht empfehlen! Margarine ist alles andere als ein echtes Nahrungsmittel: Sie besteht aus hochverarbeiteten und raffinierten Pflanzen\u00f6len, voller sch\u00e4dlicher Transfette, welche ich wirklich gef\u00e4hrlich f\u00fcr unsere Gesundheit halte [45].<\/p>\n <\/p>\n SDA<\/strong><\/p>\n Stearidons\u00e4ure oder SDA ist viel weniger untersucht als die anderen 3 Arten von Omega-3, aber ich habe beschlossen, sie auch in diesen Artikel aufzunehmen, weil sie einige interessante Eigenschaften hat.<\/p>\n SDA ist ein Zwischenprodukt im Syntheseweg von EPA und DHA. Es wird vermutet, dass die Umwandlungsrate von SDA zu EPA und DHA h\u00f6her ist als die von ALA.<\/p>\n Pflanzenquellen von SDA umfassen Hanfsamen und Samen\u00f6l, Algen, Samen von Mitgliedern der Boraginaceae-Pflanzenfamilie, einschlie\u00dflich Borretsch, Echium (Natternkopf) und Buglossoides (Blauroter Steinsame, Acker Steinsame) [46-48].<\/p>\n Es wurde berichtet, dass SDA das Krebswachstum hemmt, antithrombotische Aktivit\u00e4t zeigt, Triglyceride senkt und f\u00fcr rheumatoide Arthritis und Hauterkrankungen wie Akne und Hautentz\u00fcndungen von Vorteil ist [46, 49].<\/p>\n <\/p>\n Im n\u00e4chsten Artikel werde ich ausf\u00fchrlicher auf die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA eingehen und im dritten Beitrag werde ich \u00fcber EPA und DHA Nahrungsquellen schreiben und die Vor- und Nachteile verschiedener Erg\u00e4nzungsmittel aufzeigen.<\/p>\n Leben Sie gesund, <\/p>\n Referenzen<\/b><\/p>\n medical uses and natural sources.<\/i> Eur J Lipid Sci Technol, 2007. 109<\/b>.<\/p>\n
\nZus\u00e4tzlich zu all diesen Vorteilen wurde gezeigt, dass Omega-3 Fetts\u00e4uren Entz\u00fcndungen reduzieren [28, 29] und bei Entz\u00fcndungs- und Autoimmunerkrankungen [30] wie rheumatoider Arthritis [31, 32] und Lupus [33] hilfreich sind.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/3.png\")
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\nAna<\/p>\n\n
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