{"id":357,"date":"2017-08-09T15:36:32","date_gmt":"2017-08-09T15:36:32","guid":{"rendered":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/?p=357"},"modified":"2018-03-05T12:31:21","modified_gmt":"2018-03-05T12:31:21","slug":"die-bedeutung-von-vitamin-d-und-bewusstem-sonnenbaden-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/2017\/08\/09\/die-bedeutung-von-vitamin-d-und-bewusstem-sonnenbaden-teil-2\/","title":{"rendered":"Die Bedeutung von Vitamin D und bewusstem Sonnenbaden: Teil 2"},"content":{"rendered":"<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-358 aligncenter\" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/mainphoto_de.png\" alt=\"\" width=\"833\" height=\"628\" srcset=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/mainphoto_de.png 833w, https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/mainphoto_de-300x226.png 300w, https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/mainphoto_de-768x579.png 768w, https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/mainphoto_de-398x300.png 398w\" sizes=\"(max-width: 833px) 100vw, 833px\" \/><br \/>\n<\/strong>Im ersten Teil dieses Artikels erkl\u00e4rte ich, warum Vitamin D f\u00fcr uns so lebensnotwendig ist. Dennoch ist es eine Tatsache, dass in sehr vielen L\u00e4ndern \u00fcber 70% der Bev\u00f6lkerung einen Vitamin D-Mangel haben. Ich habe viele wissenschaftlichen Beweise daf\u00fcr gefunden und aufgezeigt, dass Vitamin D-Mangel verbunden ist mit vielen Krankheiten, unter anderen z.B. mit Muskel-Skelett-Erkrankungen, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Infektionskrankheiten, neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen. Wenn Sie diesen Artikel noch nicht gelesen haben, klicken Sie bitte <a href=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/2017\/07\/28\/die-bedeutung-von-vitamin-d-und-bewusstem-sonnenbaden-teil-1\/\">hier<\/a>.<\/p>\n<p>In diesem zweiten Artikel \u00fcber Vitamin D werde ich mich einigen Faktoren zuwenden, die zu einer solchen Pandemie des Vitamin D Mangels beitragen k\u00f6nnen. Ich habe zu den empfohlenen Vitamin D-Spiegel Werten recherchiert und was man tun kann, damit der K\u00f6rper ausreichend mit diesem wichtigen Stoff versorgt wird. In meinem n\u00e4chsten Artikel werde ich \u00fcber das Problem von Sonnenschutzmitteln schreiben und was du tun kannst, um dich vor der Sonne zu sch\u00fctzen.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Warum gibt es eine Pandemie von Vitamin D Mangel?<\/strong><\/h2>\n<p>Wie im vorherigen Artikel erw\u00e4hnt, wird Vitamin D in unserer Haut nur produziert, wenn wir den UVB-Strahlen ausgesetzt sind. Es gibt bestimmte Faktoren, die uns daran hindern, gen\u00fcgend UVB-Strahlen aufzunehmen.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h3><strong> Mangel an Sonnenlicht<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aus evolution\u00e4rer Sicht, leben wir erst seit kurzem in einer Zeit, in der sich die meisten Menschen vorwiegend in geschlossenen R\u00e4umen aufhalten. Unsere Vorfahren haben immer viel Zeit damit verbracht, Outdoor-Aktivit\u00e4ten durchzuf\u00fchren. Jetzt, arbeiten sehr viele von uns in B\u00fcros, fahren mit dem Auto oder Bus nach Hause und sind kaum an der frischen Luft , also sind die Chancen, ein bisschen Sonne zu bekommen, sind gering. Das ist sicher ein wichtiger Grund, warum wir viel weniger Sonne \u201etanken\u201c k\u00f6nnen, als es eigentlich f\u00fcr unsere Gesundheit n\u00f6tig w\u00e4re. Sie k\u00f6nnen wahrscheinlich ihre Arbeitsbedingungen nicht \u00e4ndern. Aber es gibt definitiv M\u00f6glichkeiten, um einen Ausgleich zu schaffen, damit Ihr K\u00f6rper keinen Schaden erleidet wegen Sonnenmangel.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h3><strong>Winter<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wie ich in meinem letzten <a href=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/2017\/07\/28\/die-bedeutung-von-vitamin-d-und-bewusstem-sonnenbaden-teil-1\/\">Artikel <\/a>schon beschrieben habe, k\u00f6nnen wir in L\u00e4ndern mit h\u00f6heren Breitengraden (z. B. Europa und Nordamerika) w\u00e4hrend den Wintermonaten kein Vitamin D produzieren, selbst wenn wir Gelegenheit haben, die Sonne zu geniessen. Die UVB-Strahlen erreichen die Erde bei uns zu dieser Zeit nicht. Normalerweise sollte es aber ausreichen, wenn wir unsere Vitamin D Speicher im Sommer f\u00fcllen (der K\u00f6rper kann Vitamin D in Fettzellen einlagern). Damit kompensieren wir den Mangel an UVB-Strahlung im Winter. Leider bekommen wir, in der Mehrheit der F\u00e4lle, auch im Sommer nicht genug Vitamin D.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h3><strong> Die Angst vor der Sonne<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wie schon erw\u00e4hnt, ist es f\u00fcr die Haut sch\u00e4dlich, wenn wir uns immer wieder einen Sonnenbrand holen, das steigert in der Tat die Chancen auf Krebs. Aber wenn wir unsere Haut \u00fcberhaupt nicht der Sonne aussetzen und damit die Vitamin D Produktion verhindern, erh\u00f6ht auch das definitiv die Gefahr, an Krebs zu erkranken, einschliesslich Hautkrebs (bitte lesen Sie meinen vorherigen Artikel <a href=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/2017\/07\/28\/die-bedeutung-von-vitamin-d-und-bewusstem-sonnenbaden-teil-1\/\"><u>hier<\/u><\/a>, um mehr Informationen \u00fcber die Verbindung zwischen Vitamin D und Krebs zu erhalten) .<\/p>\n<p>Heutzutage sch\u00fctzen viele Menschen ihre Haut im Sommer mit Sonnenschutzcremes, sobald sie ins Freie gehen. Aber, alles, was verhindert, dass unsere Haut UVB-Strahlen absorbiert, blockiert die F\u00e4higkeit, Vitamin D zu synthetisieren. Wie ich bereits im vorherigen Artikel erw\u00e4hnt habe, verringert sogar eine Creme mit einem Lichtschutzfaktor (solar protection factor = SPF) von nur 15 die Synthese von Vitamin D3 in der Haut um 99% [1]. Ich weiss, dass die Gesundheitsbeh\u00f6rden uns seit Jahren vor den Gefahren von zu viel Sonne warnen (bitte beachten Sie die hervorgehobenen &#8222;zu viel&#8220;) und uns von allen Seiten empfohlen wird, uns mit Sonnencreme oder Kleidung zu sch\u00fctzen. Dies kann zu der gegenw\u00e4rtigen weit verbreiteten Angst vor der Sonne gef\u00fchrt haben (zusammen mit der starken Werbung zugunsten von Sonnenschutzmitteln &#8230; aber das w\u00e4re ein anderes Thema).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-844 \" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/sun-1024x768.png\" alt=\"\" width=\"611\" height=\"458\" \/><\/p>\n<p>Es gibt auch interne Faktoren, die die UVB-Strahlungseindringung in die Haut beeinflussen und damit die Synthese von Vitamin D3:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h3><strong> Dunkle Haut<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Erh\u00f6hte Hautpigmentierung reduziert die Vitamin D3 Synthese, was bedeutet, dass Menschen mit dunklerer Haut weniger Vitamin D produzieren, als hellh\u00e4utige Personen, wenn sie gleich viel Zeit in der Sonne verbringen [2]. Afroamerikaner mit sehr dunkler Haut haben einen SPF von 15, daher wird ihre Vitamin D Synthese um 99% reduziert [2]. Dies k\u00f6nnte erkl\u00e4ren, warum viele Afroamerikaner, die in einem gem\u00e4ssigten Klima leben, Vitamin D Mangel haben, w\u00e4hrend Afrikaner, die in der N\u00e4he des \u00c4quators leben, gut mit diesem wichtigen Stoff versorgt sind. Am \u00c4quator ist die Vitamin D3 Synthese aufgrund der h\u00f6heren Intensit\u00e4t der UVB-Strahlen effizienter [ 3, 4].<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h3><strong> Alterung<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Alterung ist mit verminderten Konzentrationen von 7-Dehydrocholesterol (der Vorl\u00e4ufer von Vitamin D3 in der Haut) verbunden. Eine 70-j\u00e4hrige Person hat etwa noch 25% des 7-Dehydrocholesterols eines jungen Erwachsenen und hat damit eine 75% reduzierte Kapazit\u00e4t zur Herstellung von Vitamin D3 [5].<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h3><strong> Adipositas<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fettleibigkeit ist auch mit Vitamin D Mangel assoziiert. Vitamin D ist fettl\u00f6slich und wird in der Leber und im Fettgewebe gelagert. Bei \u00dcbergewicht steckt das Vitamin D im Fettgewebe und solange der K\u00f6rper das Fett nicht verbrennt, steht es nicht zur Verf\u00fcgung. [6]<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h3><strong> Einige Medikamente<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bestimmte Medikamente, einschlie\u00dflich Antiepileptika und Glukokortikoide (z.B. Cortison, Prednison), k\u00f6nnen auch zu einem Vitamin D Mangel f\u00fchren [7].<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Was sind die empfohlenen Vitamin D Werte?<\/strong><\/h2>\n<p>Ein Blutwert von 25-Hydroxyvitamin D (25 (OH) D) unter 30 ng \/ml (oder 75nmol \/ L) gilt als Mangel und Werte zwischen 30 und 100 ng \/ ml k\u00f6nnten optimale Vorteile f\u00fcr unsere Gesundheit bieten [8]. In der Tat hat eine Metaanalyse gezeigt, dass die Sterblichkeitsrate bis etwa 40 ng \/ ml abnimmt und auch bei h\u00f6heren Vitamin D Werten konstant tief bleibt [9] (siehe Abbildung unten).<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-359 size-medium\" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/vitaminDandmortalityrate-245x300.jpg\" alt=\"\" width=\"245\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/vitaminDandmortalityrate-245x300.jpg 245w, https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/vitaminDandmortalityrate-768x941.jpg 768w, https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/vitaminDandmortalityrate.jpg 776w\" sizes=\"(max-width: 245px) 100vw, 245px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><em>Sterblichkeitsrate (Hazard Ratio) vs Serum Vitamin D Ebenen. Diese Abbildung wurde aus der Studie entnommen [9].<\/em><\/p>\n<p>Ich denke, um heraus zu finden, wo der optimaler Vitamin D Wert liegen k\u00f6nnte, ist es sinnvoll, Populationen zu untersuchen, die noch &#8222;traditionell&#8220; leben. Also Menschen, die noch heute einen Lebensstil f\u00fchren, mit dem sich ihre Vorfahren entwickelt haben. Eine Studie zeigte, dass traditionell lebende V\u00f6lker in Ostafrika eine Serum 25 (OH) D Konzentration von 46 ng \/ ml (115 nmol \/ L) aufweisen [10]. Auch Bev\u00f6lkerungsgruppen, die aufgrund ihrer Arbeit, eine lange Zeit in der Sonne verbringen, wie Rettungsschwimmer und Bauern, haben einen 25 (OH) D Blutspiegel zwischen 54 und 65 ng \/ ml (oder 135-163 nmol \/ L) [11] . Das f\u00fchrt uns zu der Annahme, das dies vielleicht die Werte sind, mit denen wir uns entwickelt haben und die wir anstreben sollten.<\/p>\n<p>Es wurde gezeigt, dass die tats\u00e4chliche Toxizit\u00e4t nur oberhalb von 25 (OH) D-Gehalten von 100 ng \/ ml (250nmol \/ L) auftritt, was auf nat\u00fcrlichem Weg nicht erreicht werden kann (d.h. durch Sonnenebestrahlung). So hohe Werte kann man nur erreichen wenn man \u00fcber mehrere Monate kontinuierlich&gt; 10.000 IE (250 mcg) \/ Tag einnimmt [8]. Die m\u00f6glichen toxischen Effekte von zu viel Vitamin D beziehen sich auf Hyperkalz\u00e4mie, d.h. die Entwicklung eines hohen Kalziumgehaltes im Blut, was zu Problemen beim Herzen, Zentralnervensystem, Nieren, Magen und Darm f\u00fchren kann [12]. Allerdings k\u00f6nnte es sein, dass die Einnahme von hohen Dosen von Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 den negativen Auswirkungen von zu viel Vitamin D entgegenwirkt. Es wurde vermutet, dass hohe Dosen von Vitamin D den Vitamin K Speicher abbauen und dadurch zu Hyperkalz\u00e4mie f\u00fchren k\u00f6nnen[13] . W\u00e4hrend Vitamin D f\u00fcr die Calciumabsorption ben\u00f6tigt wird, ist Vitamin K2 erforderlich, um das absorbierte Kalzium zu den Knochen anstatt anderswohin im K\u00f6rper zu lenken. So gibt es ein enges Zusammenspiel von Vitamin D, Vitamin K2 und Kalzium. Ohne Vitamin K2 k\u00f6nnte sich das durch Vitamin D absorbierte Kalzium auf Ihren Arterien anstatt auf Ihren Knochen ablagern. In der Tat gibt es eine Menge Beweise, die die Rolle von Vitamin K2 bei der Pr\u00e4vention von koronaren Verkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zwei toxische Effekte die bei einem hohen Vitamin D Spiegel auftreten k\u00f6nnen) unterst\u00fctzt [14]. Tats\u00e4chlich haben sich bei der Behandlung von Osteoporose und der Verringerung der vaskul\u00e4ren Verkalkung die Nahrungserg\u00e4nzungsmittel von Vitamin K2 zusammen mit Vitamin D und Kalzium als wirksam erwiesen. [14].<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Haben Sie einen Vitamin D Mangel?\u00a0 Und was k\u00f6nnen Sie dagegen tun?\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/strong><\/h2>\n<p>Ich weiss aus Erfahrung, dass es f\u00fcr uns heute praktisch unm\u00f6glich ist, die empfohlenen Vitamin D Werte \u00fcber Sonnenb\u00e4der zu erreichen. Zu oft sind wir gezwungen, uns in geschlossenen R\u00e4umen aufzuhalten. Allerdings gibt es einiges, was Sie tun k\u00f6nnen, um Ihren Vitamin D Level zu erh\u00f6hen.<\/p>\n<h3><strong> 1. \u00dcberpr\u00fcfen Sie Ihre Vitamin D Werte<\/strong><\/h3>\n<p>Zuerst empfehle ich Ihnen, dass Sie eine Blutprobe machen lassen, um Ihre Vitamin D Werte zu \u00fcberpr\u00fcfen. Zweimal pro Jahr w\u00e4re optimal: einmal im Winter und einmal im Sommer (um zu sehen, ob Sie w\u00e4hrend des Sommers genug Vitamin D produzieren). Es wird angenommen, dass es die beste Methode zur Bestimmung des Vitamin D Status einer Person ist, die 25 (OH) D Konzentration zu messen. Also, wenn Sie nach einem Vitamin D Test fragen, fragen Sie nach dem 25-Hydroxyvitamin D Test.<\/p>\n<h3><strong>2. Gehen Sie so oft wie m\u00f6glich in die Sonne aber achten Sie auf bewusstes Sonnenbaden<\/strong><\/h3>\n<p>Wie ich <a href=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/de\/2017\/07\/28\/die-bedeutung-von-vitamin-d-und-bewusstem-sonnenbaden-teil-1\/\"><u>hier<\/u> <\/a>gezeigt habe, ist das bewusste Sonnenbaden entscheidend. Wenn wir uns nicht gen\u00fcgend in der Sonne aufhalten, entwickeln wir einen Vitamin D Mangel, der zu vielen Krankheiten f\u00fchren kann. Damit m\u00f6chte ich nat\u00fcrlich nicht sagen, dass Sie den ganzen Tag in der Sonne verbringen und sich einen Sonnenbrand holen sollen. Das ist nicht das Ziel und es ist in der Tat gef\u00e4hrlich. Darum hier ein paar Empfehlungen \/ Vorschl\u00e4ge, um die Sonne sicher geniessen zu k\u00f6nnen:<\/p>\n<p>&#8211; Am Anfang vom Sommer und wann immer m\u00f6glich, beginnen Sie, Ihre Haut langsam und vorsichtig an die Sonne zu gew\u00f6hnen. Zum Beispiel k\u00f6nnen Sie mit ein paar Minuten Sonnenbaden jeden Tag beginnen\u00a0 (oder so oft es Ihnen m\u00f6glich ist) und allm\u00e4hlich steigern Sie die Zeit. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Haut immer mehr an die Sonne gew\u00f6hnt.<\/p>\n<p>&#8211; Um Ihre Vitamin D Produktion zu maximieren, geniessen Sie die Sonne so nah wie m\u00f6glich am Solar-Mittag (12h-14h, wenn die UVB Strahlung am st\u00e4rksten ist), aber dann nur f\u00fcr einen kurzen Zeitraum. Zum Beispiel k\u00f6nnten Sie die Mittagspause nutzen, um in die Sonne zu gehen. Das ist dann nicht nur erholsam, sondern erm\u00f6glicht Ihnen auch eine nat\u00fcrliche t\u00e4gliche Dosis von Vitamin D.<\/p>\n<p>&#8211; Idealerweise w\u00fcrden wir den ganzen K\u00f6rper der Sonnenstrahlung aussetzen, um die Produktion von Vitamin D zu maximieren, Bikini \/ Badehose w\u00e4re gut. Allerdings ist das nat\u00fcrlich nicht immer m\u00f6glich, also machen Sie einfach das Beste daraus und versuchen, so viel Haut wie m\u00f6glich ans Licht zu bringen (Beine, Arme, Bauch). Nur Arme und Gesicht reichen nicht aus, um gen\u00fcgend Vitamin D zu produzieren. Nehmen Sie sich wenigstens am Wochenende gen\u00fcgend Zeit, um ein Sonnenbad zu geniessen, vorzugsweise an einem Ort, wo man m\u00f6glichst viel Haut der Sonne aussetzen kann: Wie w\u00e4re es mit dem Strand :). Aber auch andere Orte funktionieren nat\u00fcrlich, das Schwimmbad der Garten \/ Terrasse \/ Balkon.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-345 \" src=\"https:\/\/livinginnaturalharmony.com\/pt\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2017\/08\/beach-1024x768.png\" alt=\"\" width=\"645\" height=\"484\" \/><\/p>\n<p>&#8211; In Bezug auf die Zeit, die Sie in der Sonne verbringen sollten, die ist von der Pigmentierung Ihrer Haut abh\u00e4ngig. Wenn Sie eine sehr helle Haut haben, ben\u00f6tigen Sie nur sehr kurze Zeit, um gen\u00fcgend Vitamin D zu produzieren. Beginnen Sie langsam mit nur wenigen Minuten jeden Tag und erh\u00f6hen Sie allm\u00e4hlich bis ca. 20-30 Min. Dies sollte ausreichen, um Ihre t\u00e4gliche Dosis von Vitamin D zu produzieren. Aber das kann nur eine grobe Sch\u00e4tzung sein. Mit einer sehr weissen Haut muss man sehr vorsichtig sein, jemand mit sehr dunkler Haut, ben\u00f6tigt deutlich mehr Zeit, bis die gew\u00fcnschte Menge Vitamin D erreicht wird.<\/p>\n<p>&#8211; Bitte h\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper! Das ist so wichtig! Wenn Sie sp\u00fcren dass es brennt und unangenehm heiss wird, ist es sicher genug, gehen Sie aus der Sonne, auch wenn das schon nach 5 Min. der Fall ist. Sie m\u00f6chten bestimmt keinen Sonnenbrand bekommen.<\/p>\n<p>&#8211; Was ist, wenn Sie nicht in den Schatten gehen k\u00f6nnen oder wollen? Es k\u00f6nnte sein, dass Sie w\u00e4hrend des ganzen Tages draussen sind und einen passenden Sonnenschutz brauchen: und indem ich das sage, meine ich nicht mit Sonnenschutzmitteln. Bitte lesen Sie meinen n\u00e4chsten Post um mehr \u00fcber das Problem von Sonnenschutzmitteln zu erfahren und warum ich deren Verwendung nicht empfehle. Ich werde Ihnen auch sicherere Alternativen geben, um sich vor der Sonne zu sch\u00fctzen, einschlie\u00dflich nat\u00fcrlicher Sonnenschutzmittel.<\/p>\n<h3><strong> 3. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/strong><\/h3>\n<p>Ich glaube, dass wir versuchen sollten, unserem K\u00f6rper die Vitamine, die er braucht, aus nat\u00fcrlichen Quellen zu zuf\u00fchren. Die Sonnenbestrahlung ist zum Beispiel nicht nur f\u00fcr die Produktion von Vitamin D wichtig. Das Sonnenlicht enth\u00e4lt auch blaue Wellenl\u00e4ngen, die unseren zirkadianen Rhythmus regulieren und Schlaflosigkeit verbessern [15,16]. Die Sonne hilft unter anderem auch, unsere Stimmung zu verbessern und depressive Symptome zu reduzieren [15,17].<\/p>\n<p>Allerdings ist es manchmal wirklich schwierig, normale Vitamin D Werte mit nat\u00fcrlichen Massnahmen, wie ich sie oben erw\u00e4hnt habe, zu erreichen. Manche haben m\u00f6glicherweise schon einen schweren Vitamin D Mangel und dadurch bereits\u00a0 Symptome (z. B. Muskel- oder Knochenschw\u00e4che) oder Sie m\u00f6chten zu h\u00f6heren Dosen von Vitamin D kommen, um sich von einer Krankheit zu erholen. In diesen F\u00e4llen glaube ich wirklich, dass Sie eine Vitamin D Erg\u00e4nzung in Erw\u00e4gung ziehen sollten. Im Winter w\u00fcrde ich Ihnen auch empfehlen, ein Vitamin D Pr\u00e4parat zu nehmen. W\u00e4hrend des Sommers sollten regelm\u00e4ssige Sonnenb\u00e4der ausreichen (bedeutet, fast jeden Tag), um gen\u00fcgend Vitamin D zu produzieren. Wenn Sie jedoch nicht regelm\u00e4ssig in die\u00a0 Sonne gehen k\u00f6nnen, kann es sinnvoll sein, auch w\u00e4hrend des Sommers ein Vitamin D Pr\u00e4parat zu nehmen.<\/p>\n<p>Wie viel sollten Sie nehmen? Ich rate Ihnen dringend, sich dazu von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten zu lassen. Man kann da keine allgemein g\u00fcltigen Regeln aufstellen, weil wir alle verschiedene Dosierungen ben\u00f6tigen, abh\u00e4ngig von unserem Grad des Mangels oder dem Vitamin D-Niveau, das wir anstreben. Aber ich kann Ihnen sagen, was die Forschung im Allgemeinen gefunden hat.<\/p>\n<p>In Abwesenheit einer ad\u00e4quaten Sonnenexposition und im Allgemeinen sollten mindestens 1.000-2.000 IE Vitamin D3 pro Tag erg\u00e4nzt werden, um bei Kindern und Erwachsenen 30 ng \/ ml (oder 75 nmol \/ L) zu erreichen [18,19]. Allerdings gibt es Studien, die eher 4000 IE [20] oder sogar 10.000 IE [8] empfehlen. In der Tat kann die Ganzk\u00f6rper-Sonnenexposition das \u00c4quivalent von 10.000 IE Vitamin D \/ Tag liefern, was darauf hindeutet, dass dies eine physiologische Grenze sein k\u00f6nnte [11].<\/p>\n<p>Wenn Sie \u00fcbergewichtig oder fettleibig sind, sollte Ihre Vitamin D Erg\u00e4nzung 2 bis 3 mal h\u00f6her sein [21].<\/p>\n<p>Wenn Sie \u00fcber 70 Jahre alt sind, m\u00fcssen Sie auch mehr Vitamin D (mindestens 3500 IU) nehmen, um das normale Niveau zu erreichen [22].<\/p>\n<p>Im Allgemeinen sollten Vitamin D Erg\u00e4nzungen mit Mahlzeiten eingenommen werden, um die Absorption zu erh\u00f6hen [23].<\/p>\n<p>Viele von Ihnen wissen wahrscheinlich, dass man Babys in der Regel Vitamin D Tabletten gibt. Wissen Sie auch warum? Wieso muss man eine Erg\u00e4nzung geben, wenn die Muttermilch doch die kompletteste Nahrung \u00fcberhaupt sein sollte? Interessanterweise stellte es sich heraus, dass der Vitamin D Spiegel in der Muttermilch ausreichen w\u00fcrde, wenn der m\u00fctterliche Vitamin D Status gr\u00f6\u00dfer als 112 nmol \/ l (45 ng \/ mL) [24] w\u00e4re, was den Werten der traditionell lebenden Ostafrikanern entspricht [10].<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Danke f\u00fcrs Lesen :). Denken Sie daran, unseren n\u00e4chsten Beitrag anzuschauen. Da erfahren Sie wie Sie sich sicher sch\u00fctzen k\u00f6nnen, wenn Sie w\u00e4hrend Stunden in der Sonne bleiben m\u00fcssen.<\/p>\n<p>Leben Sie gesund \ud83d\ude42<br \/>\nAna<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Referenzen<\/strong><\/h2>\n<p>[1]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 L. Y. Matsuoka, L. Ide, J. Wortsman, J. A. MacLaughlin, and M. F. Holick, \u201cSunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis,\u201d <em>J Clin Endocrinol Metab,<\/em> vol. 64, no. 6, pp. 1165-8, Jun, 1987.<\/p>\n<p>[2]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T. L. Clemens, J. S. Adams, S. L. Henderson, and M. F. Holick, \u201cIncreased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3,\u201d <em>Lancet,<\/em> vol. 1, no. 8263, pp. 74-6, Jan 09, 1982.<\/p>\n<p>[3]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 A. R. Webb, L. Kline, and M. F. Holick, \u201cInfluence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin,\u201d <em>J Clin Endocrinol Metab,<\/em> vol. 67, no. 2, pp. 373-8, Aug, 1988.<\/p>\n<p>[4]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T. D. Thacher, P. R. Fischer, M. A. Strand, and J. M. Pettifor, \u201cNutritional rickets around the world: causes and future directions,\u201d <em>Ann Trop Paediatr,<\/em> vol. 26, no. 1, pp. 1-16, Mar, 2006.<\/p>\n<p>[5]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M. F. Holick, L. Y. Matsuoka, and J. Wortsman, \u201cAge, vitamin D, and solar ultraviolet,\u201d <em>Lancet,<\/em> vol. 2, no. 8671, pp. 1104-5, Nov 04, 1989.<\/p>\n<p>[6]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 J. Wortsman, L. Y. Matsuoka, T. C. Chen, Z. Lu, and M. F. Holick, \u201cDecreased bioavailability of vitamin D in obesity,\u201d <em>Am J Clin Nutr,<\/em> vol. 72, no. 3, pp. 690-3, Sep, 2000.<\/p>\n<p>[7]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 C. Zhou, M. Assem, J. C. Tay, P. B. Watkins, B. Blumberg, E. G. Schuetz, and K. E. Thummel, \u201cSteroid and xenobiotic receptor and vitamin D receptor crosstalk mediates CYP24 expression and drug-induced osteomalacia,\u201d <em>J Clin Invest,<\/em> vol. 116, no. 6, pp. 1703-12, Jun, 2006.<\/p>\n<p>[8]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 R. P. Heaney, \u201cThe Vitamin D requirement in health and disease,\u201d <em>J Steroid Biochem Mol Biol,<\/em> vol. 97, no. 1-2, pp. 13-9, Oct, 2005.<\/p>\n<p>[9]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 C. F. Garland, J. J. Kim, S. B. Mohr, E. D. Gorham, W. B. Grant, E. L. Giovannucci, L. Baggerly, H. Hofflich, J. W. Ramsdell, K. Zeng, and R. P. Heaney, \u201cMeta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D,\u201d <em>Am J Public Health,<\/em> vol. 104, no. 8, pp. e43-50, Aug, 2014.<\/p>\n<p>[10]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M. F. Luxwolda, R. S. Kuipers, I. P. Kema, D. A. Dijck-Brouwer, and F. A. Muskiet, \u201cTraditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol\/l,\u201d <em>Br J Nutr,<\/em> vol. 108, no. 9, pp. 1557-61, Nov 14, 2012.<\/p>\n<p>[11]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 R. Vieth, \u201cVitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety,\u201d <em>Am J Clin Nutr,<\/em> vol. 69, no. 5, pp. 842-56, May, 1999.<\/p>\n<p>[12]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 B. Ozkan, S. Hatun, and A. Bereket, \u201cVitamin D intoxication,\u201d <em>Turk J Pediatr,<\/em> vol. 54, no. 2, pp. 93-8, Mar-Apr, 2012.<\/p>\n<p>[13]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 C. Masterjohn, \u201cVitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism,\u201d <em>Med Hypotheses,<\/em> vol. 68, no. 5, pp. 1026-34, 2007.<\/p>\n<p>[14]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 G. K. Schwalfenberg, \u201cVitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health,\u201d <em>J Nutr Metab,<\/em> vol. 2017, pp. 6254836, 2017.<\/p>\n<p>[15]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 A. Wirz-Justice, \u201cSeasonality in affective disorders,\u201d <em>Gen Comp Endocrinol<\/em>, Jul 13, 2017.<\/p>\n<p>[16]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 J. Bass, and M. A. Lazar, \u201cCircadian time signatures of fitness and disease,\u201d <em>Science,<\/em> vol. 354, no. 6315, pp. 994-999, Nov 25, 2016.<\/p>\n<p>[17]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 G. W. Lambert, C. Reid, D. M. Kaye, G. L. Jennings, and M. D. Esler, \u201cEffect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain,\u201d <em>Lancet,<\/em> vol. 360, no. 9348, pp. 1840-2, Dec 07, 2002.<\/p>\n<p>[18]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 M. F. Holick, and T. C. Chen, \u201cVitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences,\u201d <em>Am J Clin Nutr,<\/em> vol. 87, no. 4, pp. 1080S-6S, Apr, 2008.<\/p>\n<p>[19]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 H. A. Bischoff-Ferrari, \u201cOptimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes,\u201d <em>Adv Exp Med Biol,<\/em> vol. 810, pp. 500-25, 2014.<\/p>\n<p>[20]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 H. A. Bischoff-Ferrari, A. Shao, B. Dawson-Hughes, J. Hathcock, E. Giovannucci, and W. C. Willett, \u201cBenefit-risk assessment of vitamin D supplementation,\u201d <em>Osteoporos Int,<\/em> vol. 21, no. 7, pp. 1121-32, Jul, 2010.<\/p>\n<p>[21]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 J. P. Ekwaru, J. D. Zwicker, M. F. Holick, E. Giovannucci, and P. J. Veugelers, \u201cThe importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers,\u201d <em>PLoS One,<\/em> vol. 9, no. 11, pp. e111265, 2014.<\/p>\n<p>[22]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 D. S. f. O. A. American Geriatrics Society Workgroup on Vitamin, \u201cRecommendations abstracted from the American Geriatrics Society Consensus Statement on vitamin D for Prevention of Falls and Their Consequences,\u201d <em>J Am Geriatr Soc,<\/em> vol. 62, no. 1, pp. 147-52, Jan, 2014.<\/p>\n<p>[23]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 G. B. Mulligan, and A. Licata, \u201cTaking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D,\u201d <em>J Bone Miner Res,<\/em> vol. 25, no. 4, pp. 928-30, Apr, 2010.<\/p>\n<p>[24]\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 R. P. Heaney, \u201cScreening for vitamin D deficiency: is the goal disease prevention or full nutrient repletion?,\u201d <em>Ann Intern Med,<\/em> vol. 162, no. 10, pp. 739, May 19, 2015.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im ersten Teil dieses Artikels erkl\u00e4rte ich, warum Vitamin D f\u00fcr uns so lebensnotwendig ist. 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