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<\/p>\nWenn wir etwas \u00fcber die positiven Auswirkungen von k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t h\u00f6ren, neigen wir dazu, eher an Gewichtsverlust zu denken, als an die Vorteile f\u00fcr unsere mentale Gesundheit. Darum haben wir uns entschlossen, den mentalen und den physischen Vorteilen von Bewegung, je einen Artikel zu widmen. Dieser erste Beitrag fasst die Erkenntnisse dar\u00fcber zusammen, wie unsere mentale Gesundheit von k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten verschiedener Art profitieren kann. Demn\u00e4chst werden wir auch einen Beitrag zu den Vorteilen von Bewegung auf unser k\u00f6rperliches Wohlbefinden ver\u00f6ffentlichen.<\/p>\n
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Stimmungsverbesserung<\/strong><\/p>\n Regelm\u00e4\u00dfiges Training (sowohl Cardio- wie auch Krafttraining) kann negative Stimmung verringern. Ein weiterer sehr interessanter Faktor ist die Wirkung der Trainingsdauer auf unsere schlechte Laune. Es wurde angenommen, dass der Nutzen f\u00fcr unsere Psyche steigt je l\u00e4nger wir uns bewegen. [1]. Man konnte aber feststellen, dass \u00dcbungen wie Aerobic-Training oder Aerobic-Tanz die Stimmung schon nach einer einzigen Stunde verbessern konnten. [2]. In einer anderen Studie mit Frauen f\u00fchrte ein regelm\u00e4\u00dfiges aerobes Training von etwa 5 Stunden pro Woche zu einer Abnahme der negativen Stimmungszust\u00e4nde wie Zorn, Verachtung, Ekel, Traurigkeit, Feindseligkeit, Angst, Scham, Sch\u00fcchternheit und Schuld [3]. Das Training beeinflusste auch das Stimmungstief im Zusammenhang mit pr\u00e4menstruellen Symptomen positiv, unter dem einige Frauen litten.<\/p>\n <\/p>\n Verminderte Depression und Angst<\/strong><\/p>\n Haben Sie jemals geh\u00f6rt, dass die \u00c4rzte k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t f\u00fcr depressive Personen vorschreiben? Patienten mit Depressionen sind in der Regel weniger aktiv, als nicht-depressive Menschen. Es zeigte sich, dass vermehrte k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t, wie Aerobic-\u00dcbung oder Krafttraining, die depressiven Symptome erheblich reduzieren k\u00f6nnen [4]. <\/p>\n Erh\u00f6htes Selbstvertrauen und Selbstwertgef\u00fchl<\/strong><\/p>\n Die meisten Studien \u00fcber die Vorteile eines Fitnesstrainings wurden \u00fcber den Einfluss auf gesunde Personen gemacht. Die folgende Studie handelt jedoch \u00fcber die positiven Effekte der \u00dcbung auf Personen mit geistiger Behinderung. Diese Forscher glauben, dass ein selbstgew\u00e4hltes Tempo beim Laufen (z. B. etwa 30 Minuten moderates Tempo) das Selbstwertgef\u00fchl, das Selbstvertrauen und die soziale Akzeptanz sowie die positive Stimmung bei Personen mit geistiger Behinderung erh\u00f6hen k\u00f6nnte [5]. In einer anderen Studie mit 12-j\u00e4hrigen Kindern war die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t positiv mit h\u00f6herem Selbstwertgef\u00fchl korreliert [6] Eine weitere Studie wurde mit 174 \u00e4lteren Erwachsenen (mit einem durchschnittlichen Alter von 65 Jahren) durchgef\u00fchrt. Man teilte sie in zwei Gruppen, eine absolvierte ein \u201eWalking\u201c Programm, die andere ein Krafttraining und begleitet sie \u00fcber 6 Monate. Man stellte eine signifikante Verbesserung des Selbstwertgef\u00fchls bei beiden Gruppen fest. Die Probanden wurden nach weiteren 6 Monaten noch einmal untersucht und man fand heraus, dass das Selbstwertgef\u00fchl wieder deutlich gesunken war und diese Abnahme in der „Walking“ Gruppe h\u00f6her ausfiel, als in der \u201eKrafttrainings\u201c Gruppe. Die Autoren vermuten, dass es daran liegt, dass \u201eGehen\u201c eine generelle Bewegung ist, \u201eKrafttraining\u201c hingegen eine spezifische. Im Krafttraining wurden \u00fcbrigens Therab\u00e4nder gebraucht [7]. Wahrscheinlich k\u00f6nnen wir also von spezifischen Workouts mehr profitieren, als von allgemeinen Bewegungsabl\u00e4ufen.<\/p>\n <\/p>\n Kreativit\u00e4tssteigerung<\/strong><\/p>\n In einer Studie \u00fcber Kreativit\u00e4t und Bewegung wurde die Kreativit\u00e4t der Teilnehmer nach einem 1,5 Meilen (2,4 km) Lauf beurteilt. Man fand eine Verbesserung der Kreativit\u00e4t sowohl nach kurzen, als auch nach l\u00e4ngeren L\u00e4ufen [8]. Das kreative Denken verbesserte sich auch bei regelm\u00e4\u00dfigem Aerobic-Training und bei Aerobic-Tanz [2].<\/p>\n <\/p>\n Ged\u00e4chtnis und Lernen<\/strong><\/p>\n Die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t scheint auch das Ged\u00e4chtnis und das Lernen sowohl bei Menschen als auch bei M\u00e4usen zu verbessern. Die Ged\u00e4chtnisbildung und -speicherung wurden nach einem 3-w\u00f6chigen Lauftraining bei M\u00e4usen beurteilt. Die beste Ged\u00e4chtnisleistung wurde bei denen beobachtet, mit denen unmittelbar nach dem Laufen trainiert wurde [9]. Das Gehirn stellt ein Protein her: neurotrophische Faktor Protein (BDNF) welcher ein wichtiger Akteur ist bei den Mechanismen, die f\u00fcr die Ged\u00e4chtnisbildung und -speicherung. Die BDNF-Werte waren unmittelbar nach dem Laufen erh\u00f6ht und zeigten eine positive Korrelation mit der kognitiven Verbesserung und der Ged\u00e4chtnisleistung am Tag 4 nach dem Trainingsstart. Es scheint also, dass das Timing der Schl\u00fcssel ist, damit die \u00dcbungen einen positiven Einfluss auf Ged\u00e4chtnis und Lernen entfalten k\u00f6nnen [9].<\/p>\n \u00c4hnliche Ergebnisse wurden bei Menschen gefunden. Regelm\u00e4ssige k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung verbessert kognitive Funktionen und reduziert das Risiko f\u00fcr altersbedingte kognitive Abnahme, wie Alzheimer-Krankheit [10, 11]. Allerdings scheint es auch sofort Einfluss auf unser Ged\u00e4chtnis und unsere Lernf\u00e4hingkeit zu haben. In einer Studie bei gesunden Erwachsenen mussten die Teilnehmer neue Vokabeln lernen und ihr Ged\u00e4chtnis wurde nach anstrengendem und leichtem Running bewertet. Die BDNF- und Catecholamine (Dopamin, Epinephrin, Norepinephrin) wurden vor und nach dem Training sowie nach dem Lernen beurteilt. Man fand heraus, dass das Lernen von W\u00f6rtern 20% schneller war nach anstrengender k\u00f6rperlicher Bewegung, welche auch den st\u00e4rksten Anstieg der BDNF und Katecholamin ausl\u00f6ste. H\u00f6here und stabilere BDNF-Niveaus w\u00e4hrend des Lernens und nach intensiver \u00dcbung stehen im Zusammenhang mit einem besseren kurzfristigen Lernen. W\u00e4hrend f\u00fcr die Zwischen- und Langzeitged\u00e4chtnis Leistungen f\u00fcr neues Vokabular h\u00f6here Dopamin- und Epinephrinspiegel verantwortlich waren. Es sieht so aus, dass BDNF, Dopamin und Epinephrin f\u00fcr ein verbessertes Lernen und Ged\u00e4chtnis nach k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung verantwortlich sind [12].<\/p>\n <\/p>\n Verbesserter Schlaf<\/strong><\/p>\n Sport scheint positive und einzigartige schlaff\u00f6rdernde Effekte zu haben. Allerdings ist es wie bei vielen Dingen, wichtig das richtige Mass zu finden, denn intensive k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t kann auch das Gef\u00fchl der M\u00fcdigkeit erh\u00f6hen, was wiederum unseren Schlaf st\u00f6ren kann. Um von den positiven Auswirkungen der Bewegung auf unseren Schlaf profitieren zu k\u00f6nnen, m\u00fcssen wir die Trainingsintensit\u00e4t (nicht zu intensiv), die Art der \u00dcbung und die Zeit des Trainings in Bezug auf unsere Schlafenszeit beachten [13]. Forscher schlagen vor, um die positiven Effekte von Sport zu nutzen, sollten wir nahe genug vor unserer Schlafenszeit trainieren, um die thermoregulatorische Reaktion zu stimulieren, aber auch nicht zu kurz vor dem Zubettgehen, weil das eine st\u00f6rende Wirkung haben kann. Es wird allgemein empfohlen, 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, aber nicht weniger als drei Stunden Abstand zu halten. Trainingseinheiten l\u00e4nger als zwei Stunden k\u00f6nnen allerdings auch unseren Schlaf [13].<\/span><\/p>\n Ich hoffe der Beitrag hat Ihnen gefallen. Vergessen Sie nicht, unseren Blog zu abonnieren, um w\u00f6chentliche Benachrichtigungen \u00fcber unsere neuesten Beitr\u00e4ge zu erhalten!<\/p>\n <\/p>\n Mit Liebe,<\/p>\n Marjan<\/span><\/p>\n <\/p>\n Referenzen<\/b><\/p>\n <\/p>\n 1) Rocheleau, C. A., Webster, G. D., Bryan, A., & Frazier, J. (2004). Moderators of the relationship between exercise and mood changes: Gender, exertion level, and workout duration. <\/span>Psychology & Health<\/span><\/i>, <\/span>19<\/span><\/i>(4), 491-506.<\/span><\/p>\n 2) Steinberg, H., Sykes, E. A., Moss, T., Lowery, S., LeBoutillier, N., & Dewey, A. (1997). Exercise enhances creativity independently of mood. <\/span>British Journal of Sports Medicine<\/span><\/i>, <\/span>31<\/span><\/i>(3), 240-245.<\/span><\/p>\n 3) Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. <\/span>Journal of psychosomatic research<\/span><\/i>, <\/span>38<\/span><\/i>(3), 183-192.<\/span><\/p>\n 4) <\/span>Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. <\/span>Sports medicine<\/span><\/i>, <\/span>29<\/span><\/i>(3), 167-180.<\/span><\/p>\n 5) Vogt, T., Schneider, S., Abeln, V., Anneken, V., & Str\u00fcder, H. K. (2012). Exercise, mood and cognitive performance in intellectual disability\u2014A neurophysiological approach. <\/span>Behavioural Brain Research<\/span><\/i>, <\/span>226<\/span><\/i>(2), 473-480.<\/span><\/p>\n 6) Tremblay, M. S., Inman, J. W., & Willms, J. D. (2000). The relationship between physical activity, self-esteem, and academic achievement in 12-year-old children. <\/span>Pediatric exercise science<\/span><\/i>, <\/span>12<\/span><\/i>(3), 312-323.<\/span><\/p>\n 7) McAuley, E., Blissmer, B., Katula, J., Duncan, T. E., & Mihalko, S. L. (2000). Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. <\/span>Annals of Behavioral Medicine<\/span><\/i>, <\/span>22<\/span><\/i>(2), 131-139.<\/span><\/p>\n 8) Gondola, J. C. (1986). The enhancement of creativity through long and short term exercise programs. <\/span>Journal of Social Behavior & Personality<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n 9) Berchtold, N. C., Castello, N., & Cotman, C. W. (2010). Exercise and time-dependent benefits to learning and memory. <\/span>Neuroscience<\/span><\/i>, <\/span>167<\/span><\/i>(3), 588-597.<\/span><\/p>\n 10) Riley, T., Holman, M., Holman, S., Head, S., Zylberberg, J., & Berra, N. Exercise and Alzheimer\u2019s Disease.<\/span><\/p>\n
\nAuch Menschen mit Angst und Panikst\u00f6rung k\u00f6nnen von Sport profitieren, da es Angst-Symptome \u00e4hnlich wirksam reduziert, wie Meditation oder Entspannungs\u00fcbungen [4].<\/p>\n