Gemüsesaft, wie und warum (& Rezept!)

Letzte Woche habe ich ein Rezept für einen grünen Smoothie mit dir geteilt. Heute möchte ich über das Entsaften von Gemüse schreiben. Ein Gemüsesaft und ein Smoothie sind nicht dasselbe. Für den Gemüsesaft trennen wir den Saft des Gemüses von der Faser, während für den Smoothie das ganze Gemüse mit einer Flüssigkeit gemixt wird.

Wie ich bereits im vorherigen Artikel und in anderen erwähnt habe, wurde in zahlreichen Studien belegt, dass Ballaststoffe eine schützende Wirkung gegen viele Krankheiten zeigen und für unsere Gesundheit von grosser Bedeutung sind [1] und daher sollten wir auf jeden Fall sicherstellen, dass wir genug davon mit unserer Ernährung zu uns nehmen. Wenn wir jedoch die Nährstoffe einer grossen Menge an Gemüse auf einmal bekommen wollen, ist es einfacher zu entsaften als das ganze Gemüse zu essen. Wir würden uns durch die darin enthaltene Fasern rasch satt fühlen und könnten keine grossen Mengen konsumieren. Entsaften erlaubt uns, den Saft von mehreren Gemüsen auf einmal zu bekommen, und damit viele Vitamine und andere Nährstoffe (einige werden immer noch an die Fasern gebunden sein, die entfernt werden, aber der Saft ist immer noch sehr reich an wichtigen Nährstoffen). Da Gemüsesäfte aber keine Ballaststoffe enthalten und wenig Eiweiss und Fett haben, betrachte ich sie nicht als „Nahrung“, sondern als natürliche Nahrungsergänzung. Dies bedeutet, dass wir nicht darauf abzielen sollten, eine Mahlzeit durch einen Saft zu ersetzen, sondern ihn zusätzlich zu unseren normalen Mahlzeiten zu trinken (es sei denn, du durchläufst ein Saft-Fasten-Programm, was eine völlig andere Situation darstellt). Nun, ich sage hier nicht, dass ich Säfte gegenüber Smoothies bevorzuge – eigentlich liebe ich beide und ich denke, wenn wir Zeit hätten, beides täglich zu machen, wäre das Ideal (aber ich weiss, dass das für viele Leute nicht möglich ist, weil es doch viel Zeit in Anspruch nimmt). Also schau einfach, wonach dir gerade ist und entscheide dich spontan:). Wenn du mit einer Erkältung / Grippe oder anderen gesundheitlichen Problemen kämpfst, denke ich jedoch, dass das Entsaften eine ausgezeichnete Hilfe sein kann – und ich empfehle dir, es mit einem Arzt zu besprechen.

Vorteile von Gemüsesäften

– Sie helfen uns, die Nährstoffe aus dem Gemüse besser aufzunehmen, da diese bereits „aufgeschlossen“ sind.

– Wir können die Nährstoffe verschiedener Gemüsesorten gleichzeitig zu uns nehmen.

– Wir können Gemüse entsaften, das wir sonst nicht essen würden. Zum Beispiel mögen manche Leute nicht so viel rohen Brokkoli und dann ist Entsaften definitiv ein guter Weg, um auch diese Nährstoffe zu bekommen, ohne sich an dem Geschmack zu stören, weil er ja mit anderem Gemüse gemischt wird (das funktioniert übrigens auch im Smoothie!). Du kannst zum Beispiel auch etwas Brennnessel und etwas frisches Weizengras hinzufügen. Wenn du Weizengras-Saft schon im Reformhaus gesehen hast, weisst du wahrscheinlich, dass es sehr teuer ist und oft auch nicht so frisch, wie der, den du selbst zu Hause ziehen und gleich nach der Zubereitung trinken kannst. Weizengras-Saft ist in den letzten Jahren aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils sehr beliebt geworden. Unter vielen anderen Nährstoffen ist er reich an Chlorophyll, vielen Mineralstoffen (Magnesium, Kalzium, Kalium usw.), B-Vitaminen, Antioxidantien (wie Vitamin C, E, Flavonoide), Aminosäuren usw. [2]. Man kann vielleicht eher verstehen, wie gut Gras als Nährstoff Lieferant sein muss, wenn man bedenkt, dass viele Tiere, wie zum Beispiel die Kühe, nur davon leben können. Durch Entsaften können auch wir von den vielen Nährstoffen im Weizengras profitieren, die ansonsten für uns nicht zugänglich wären (Gras ist zu fasrig und wir können es nicht aufschliessen mit unserer Verdauung, es sei denn, man trocknet es und macht daraus ein Pulver – Ich bevorzuge ehrlich gesagt den frischen Saft). Ich werde bald einen ganzen Artikel den gesundheitlichen Vorteilen von Weizengras-Saft widmen, aber wenn du jetzt sofort damit anfangen möchtest: kaufe Vollkorn Weizenkörner, weiche sie für 8-12 Stunden in Wasser ein, um den Keimprozess zu starten. Die Körner gebe ich dann auf ein Gefäss mit Erde (es braucht nicht viel Erde, der Untersetzer von einem Blumenkasten reicht aus), stelle das Gefäss in der Nähe eines Fensters auf (oder nach draussen, aber nicht direkt in die Sonne) und bewässern es jeden Tag. Schon nach wenigen Tagen hast du schönstes Weizengras (10-15cm), das du zum Entsaften verwenden kannst.

Tipps zum Entsaften

Verwende nur Bio-Gemüse

Denn wenn du eine grosse Menge Gemüse zu dir nimmst, ist es meiner Meinung nach noch wichtiger, Bio-Gemüse zu nehmen.

Füge etwas „saftiges“ Gemüse hinzu

Damit meine ich Gemüse, das  viel Wasser enthält, wie zum Beispiel: Gurke, Fenchel und Sellerie.

Füge deinem Saft einige grüne Blätter hinzu

Du kannst zum Beispiel etwas Spinat, Weizengras, Salat oder Grünkohl dazu geben. Sie enthalten Folsäure, Magnesium, Chlorophyll und vielen anderen Nährstoffen, die ich zuvor im Smoothie-Artikel behandelt habe. Du kannst auch ein paar Löwenzahnblätter dazu geben, aber ich würde nicht empfehlen, damit zu beginnen, da Löwenzahn wirklich sehr bitter schmeckt (obwohl er sehr gesund ist!).

Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler

Brokkoli, Grünkohl oder Rotkohl liefern dir sehr wertvolle Nährstoffe in einem Saft. Wie bereits erwähnt, enthalten diese Arten viele wichtige Verbindungen, einschließlich eines Sulforaphans, das unter anderem potente Antikrebseigenschaften [5] gezeigt hat.

Gib Gewürze dazu

Wenn du frischen Kurkuma und Ingwer magst, sind dies hervorragende Gewürze für einen Saft. Kurkuma, genauer gesagt Curcumin, war das Ziel zahlreicher wissenschaftlicher Studien, die seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile gezeigt haben [6]. Ingwer hat auch viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, einschliesslich antiviraler, entzündungshemmender und antioxidativer Eigenschaften [7]. Wenn du mit dem Entsaften beginnst oder kein scharfes Essen magst, füge besser nur ein wenig Ingwer hinzu, um es nicht super scharf zu machen (wenn du eine Erkältung / Grippe hast, empfehle ich, ein bisschen mehr Ingwer hinzuzufügen).

Früchte nicht entsaften

Früchte sind super gesund, und obwohl einige Leute Angst haben, sie wegen ihres Fruktosegehalts zu essen, ist die Wahrheit, dass bisher keine Studie nachteilige Auswirkungen des Obstkonsums gezeigt hat, ganz im Gegenteil [3]. Nun gilt dies für Früchte, die als Ganzes gegessen werden. Fruchtsaft ist nicht das Gleiche! In Fruchtsäften wird die Faser entfernt, was die Absorption von der enthaltenen Fructose viel schneller macht und dadurch kann sie tatsächlich Spitzen von Blutzucker und Insulin induzieren, was das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen kann [4]. Aus diesem Grund empfehle ich Früchte nicht zu entsaften. Die einzige Frucht, die ich dem Saft zufüge, ist Zitrone mit der Schale, wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und des niedrigen Fruktosegehalts (und weil ich die Schale sonst nicht essen würde und sie auch sehr gesund ist). Ich verstehe, dass es anfangs schwierig ist, solche Säfte zu trinken, wenn du nicht an Gemüse-, sondern eher an süsse Fruchtsäfte gewöhnt bist. Daher empfehle ich dir, deinem Saft auch Karotten oder Rote Beete hinzuzufügen. Ja, diese Gemüse haben auch etwas Zucker, vor allem die Rote Beete. Aber wenn du deinen Saft zumindest am Anfang schmackhafter machen möchtest, sind diese Gemüse eine gute Wahl.

Kaufe einen langsamen Entsafter (slow juicer)

Wenn du Interesse hast, mit dem Entsaften zu starten, empfehle ich dir, nach einem „langsamen Entsafter“ (slow juicer) zu suchen. Dies ist sehr wichtig, da sich hochtourige Geräte leicht erhitzen, was wiederum die Nährstoffe im Gemüse aufheizen wird. Viele dieser Nährstoffe sind hitzeempfindlich, d.h. sie werden durch Hitze zerstört. Zusätzlich sind bei schnellen Entsaftern (z.B. Zentrifugen) die Nährstoffe mehr mit der Luft in Kontakt, was zur Oxidation führt. Also ist es wirklich wichtig einen hochqualitativen, langsamen Entsafter zu bekommen um die Nährstoffe des Gemüses zu erhalten. Ich habe einen Zweigang Entsafter (two gear), wenn du ein solches Gerät nicht bekommen kannst, wäre meine zweite Option ein Eingang Entsafter (single gear). Ich würde zentrifugale Systeme vermeiden, weil dies normalerweise schnelle Entsafter sind und oft nicht geeignet sind um Blätter zu entsaften. Die Maschine, die ich schon seit einigen Jahren habe, ist diese, und ich bin ehrlich gesagt sehr glücklich damit – auch weil sie aus Metall (Edelstahl) und nicht aus Plastik ist. Ich weiss, dass es eine ziemliche Investition ist, aber ich hoffe, dass sie viele Jahre, vielleicht ein ganzes Leben halten wird. Aber es gibt viele günstige, langsame Entsafter, also suche einfach und nimm dir den langsamen Entsafter deiner Wahl. Das Wichtigste ist, mit dem Entsaften zu beginnen, um alle Vorteile zu bekommen, die diese Gemüse uns zu bieten haben!

Trinke den Saft direkt nach der Zubereitung

Viele Nährstoffe im Saft werden ziemlich schnell zerstört, wenn sie der Luft ausgesetzt werden. Daher denke ich, dass es am besten ist, den Saft gleich zu trinken. Wenn du zu viel Saft hast und nicht alles sofort trinken kannst, dann bewahren es in einem Glas mit einem luftdichten Deckel im Kühlschrank auf und trinke es so bald wie möglich.

Wann

Ich persönlich mache mir meinen Saft gerne morgens und trinke ihn mindestens 30 Minuten vor dem Frühstück oder mindestens 30 Minuten vor dem Mittagessen. Wenn dies jedoch für dich nicht möglich ist, mache dir deinen Saft einfach, wenn du Zeit hast dafür. Ich denke, es ist besser, den Saft alleine und vor einer Mahlzeit zu konsumiert, so dass die Nährstoffe besser von unserem Verdauungstrakt absorbiert werden.

Werfe die Fasern nicht weg

Wie ich bereits erwähnt habe, werden die Fasern vom Saft des Gemüses getrennt. Ich finde es immer schade, den Trester zu kompostieren, aber was kann man mit den Resten machen? Einige Ideen hier (wenn du noch mehr hast, wäre es toll, wenn du sie unten in den Kommentaren teilen könntest!):
– fügen sie Suppen oder Saucen hinzu
– wenn du einen Dörrautomaten hast, kannst du den Trester zum Beispiel mit Buchweizensprossen, Salz und gemahlenen Leinsamen vermischen, um leckere rohe Cracker herzustellen
– wenn du im Moment nichts damit anfangen kannst, freut sich dein Kompost im Garten. Dieser Trester trägt zu einer reichen und fruchtbaren Erde bei, die wiederum dazu führt, dass du nahrhaftes Gemüse ernten kannst. Aber bitte werfe die Fasern nicht in den normalen Müll :).

Gemüsesaft Rezept

Jetzt möchte ich ein Beispiel für ein Saftrezept mit dir teilen, aber natürlich kannst du es mit jedem Gemüse probieren, das du magst. Dies ist nur ein Vorschlag, was so ein Gemüsesaft enthalten kann.

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Vorbereitungszeit 20 Minuten

Portionen 1 Liter

Zutaten

• 1 Gurke
• 3 Stangensellerie
• 2 Fenchel
• 1 Zitrone
• 2 Karotten
• 4 Kohlblätter
• 1 oder ½ Brokkoli
• ein bisschen Ingwer

Anleitungen

1. Das Gemüse waschen und in Streifen schneiden (ausser die Blätter).
2. Entsafte alle Gemüse, Blätter und ev. Wurzeln. Normalerweise gebe ich die Karotten zum Schluss in meine Maschine, weil ich die dann besser reinigen kann.
3. Geniesse deinen nahrhaften Saft! 🙂

Lebe gesund und bewusst,

Ana Coito, PhD

Referenzen

1.        Threapleton, D.E., et al., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2013. 347: p. f6879.
2.        Bar-Sela, G., et al., The Medical Use of Wheatgrass: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications. Mini Rev Med Chem, 2015. 15(12): p. 1002-10.
3.        Li, Y. and T. Zhang, Targeting cancer stem cells with sulforaphane, a dietary component from broccoli and broccoli sprouts. Future Oncol, 2013. 9(8): p. 1097-103.
4.        Hewlings, S.J. and D.S. Kalman, Curcumin: A Review of Its‘ Effects on Human Health. Foods, 2017. 6(10).
5.        Mashhadi, N.S., et al., Influence of ginger and cinnamon intake on inflammation and muscle soreness endued by exercise in Iranian female athletes. Int J Prev Med, 2013. 4(Suppl 1): p. S11-5.
6.        Wang, X., et al., Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2014. 349: p. g4490.
7.        Imamura, F., et al., Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ, 2015. 351: p. h3576.