Rezept: grüner Smoothie

Ich mag es, eine grosse Vielfalt an Gemüse und Obst pro Tag zu essen, und ein grüner Smoothie ist eine gute und leckere Art, mehr davon in meiner Ernährung zu integrieren.

In Smoothies mischst du Gemüse und Früchte mit einer Flüssigkeit (ich benutze einfach Wasser). Dies bedeutet, dass du eine hohe Dosis an Ballaststoffen bekommst, was grossartig ist, da eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem verminderten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbesserter Darmgesundheit, geringerem Körpergewicht, Krebsvorsorge und anderen Vorteilen verbunden ist [1-3].

Jenseits von Ballaststoffen können Smoothies dir eine breite Palette anderer Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

Heute möchte ich mit dir eines meiner grünen Smoothie Rezepte teilen. Wenn immer es möglich ist, verwende ich saisonales Gemüse und so variieren meine Smoothie Rezepte, aber ich versuche, die Rezepte immer möglichst vielseitig zu halten mit:

• grünem Blattgemüse (Federkohl, Spinat, etc)
• kreuzblütlern (Brokkoli, Federkohl, etc)
• andere saisonales Gemüse
• avocado (die Avocado ist nicht nur sehr nahrhaft, sondern gibt dem Smoothie auch eine wirklich schöne und cremige Konsistenz)
• ein oder zwei Früchten
• Ich habe auch begonnen, Mandeln, Leinsamen und Hanfsamen einzubeziehen.

Mein heutiges Rezept enthält Federkohl, Gurken, Fenchel, Brokkoli, Mandeln, Avocado, Banane, Apfel, Leinsamen, Hanfsamen und Spirulina. Dieser Smoothie liefert dir eine grosse Menge an Nährstoffen wie Magnesium, Folsäure, Vitamin K1, Vitamin C, Carotinoide, Eisen, Kalzium, Kalium, schwefelhaltige Verbindungen, gesunde Fettsäuren, Protein (ja, Protein!), Ballaststoffe, um nur einige von vielen anderen nützlichen Nährstoffen zu nennen.

Magnesium ist das Zentrum des Chlorophyll-Moleküls, das den Pflanzen die grüne Farbe verleiht. Viele Enzyme in unserem Körper benötigen Magnesium als Co-Faktor, um richtig zu funktionieren, einschliesslich derjenigen, die das „Energiemolekül“ ATP nutzen und produzieren. Tatsächlich muss ATP auch an ein Magnesiummolekül gebunden sein, um biologisch aktiv zu sein. Zusätzlich zu der zellulären Energieproduktion und -speicherung benötigen viele Prozesse in unserem Körper Magnesium, unter anderem zum Beispiel die Proteinsynthese, die Reproduktion, die DNA- und RNA-Synthese und -Reparatur und die Stabilisierung der mitochondrialen Membranen. Magnesium ist auch entscheidend für die Nervenübertragung, Herzreizbarkeit, neuromuskuläre Überleitung, Muskelkontraktion, vasomotorischen Tonus, Blutdruck und Glukose- und Insulinmetabolismus [4]. In der Tat wurden niedrige Magnesiumspiegel mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Migräne, Alzheimer, Schlaganfall, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes mellitus [4]. Dieser Smoothie bietet dir definitiv eine grosse Menge an Magnesium.

Federkohl beispielsweise ist eine reichhaltige Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei für die Augengesundheit entscheidende Carotinoide [5]. Sie sind hoch konzentriert in der Netzhaut unseres Auges und schützen sie vor möglichen Schäden durch Licht oder Sauerstoff. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin mit einem verminderten Risiko für bestimmte Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration verbunden ist [6].

Darüber hinaus ist Federkohl eine der reichsten Quellen von Vitamin K (besorders Vitamin K1). Dieses Vitamin K ist als Co-Faktor erforderlich, um Proteine ​​in unserem Körper zu aktivieren, im Zusammenhang mit der Koagulation. Ausserdem ist es wichtig beim Verlagern von Kalzium aus dem Blutstrom in die Knochen womit eine Verkalkung der Arterien verhindert wird [7].

Dieser Smoothie ist auch reich an Folsäure, die für viele Körperfunktionen wie den Einbau von Thiamin (ein DNA-Nukleotid) in DNA und auch für die DNA-Methylierung (wichtig, um die Epigenetik zu regulieren) entscheidend ist. Folsäure ist auch, wie du vielleicht schon weisst, in den frühen Stadien der Schwangerschaft entscheidend, um die korrekte Entwicklung des Fötus-Neuralrohrs zu gewährleisten.

Federkohl und Brokkoli haben eine Art Isothiocyanat namens Sulforaphan, das starke antikanzerogene Wirkungen [8, 9], kardiovaskuläre Schutzwirkungen [10] sowie neuroprotektive Wirkungen [11] aufweist.

Dieser Smoothie ist auch reich an Kalium, ein wichtiges Mineral für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks (und damit für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems), ausserdem reduziert es unter anderem das Risiko von Nierensteinen und verhindert altersbedingten Knochenverlust [12].

Avocados und Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamin E, das ein starkes Antioxidans ist. Neben vielen anderen Vorteilen wurde gezeigt, dass Vitamin E eine entscheidende Rolle beim Schutz unseres Nervensystems vor oxidativen Schäden spielt und uns hilft, Lern- und Gedächtnisfunktionen zu erhalten [13]. Man sollte jedoch die Quelle für Vitamin E sehr sorgfältig prüfen, da Studien gezeigt haben, dass Vitamin E aus Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich schädlich sein kann [14]. Deshalb nehme ich gerne Vitamin E-reiche Lebensmittel in meine Ernährung auf, aber keine Vitamin-E-Präparate.

Avocados, Mandeln, Hanfsamen und Leinsamen sind auch eine reiche Quelle gesunder Fette, die neben vielen anderen Vorteilen nachweislich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen [15]. Darüber hinaus ist etwas Fett in unserem Smoothie wichtig, da es die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin E und Carotinoiden verbessert und uns auch über längere Zeit satt macht.

Lein- und Hanfsamen enthalten eine Art Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA) genannt wird, über deren Vorteile ich bereits in diesem Artikel geschrieben habe. Darüber hinaus sind Leinsamen eine reiche Quelle von Lignanen (eine Art von Polyphenolen). Sie wurden sowohl mit der Prävention als auch mit dem Überleben von Brustkrebs in Verbindung gebracht [16, 17]. Zusätzlich wurde gezeigt, dass Lignane in Leinsamen das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken [18].

Hanfsamen sind eine Quelle für eine andere Art von Omega-3-Fettsäuren namens Stearidonsäure (SDA), über die ich auch zuvor in diesem Artikel geschrieben habe.

Spirulina hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Es enthält über 60% Protein und hat einen hohen Gehalt an Eisen und Vitaminen. Es kann auch eine gute Quelle für Jod sein (aber das hängt davon ab, wo die Spirulina herkommt). Wenn du mit Eisenmangel zu kämpfen hast, denke ich definitiv, dass die Einnahme von Spirulina eine gute Idee ist (zusammen mit einer Vitamin C-reichen Nahrung, um die Eisenaufnahme zu verbessern), aber ich empfehle dir, zuerst mit deinem Arzt darüber zu sprechen.

Die Hanfsamen, Mandeln und Spirulina im Smoothie erhöhen auch seinen Proteingehalt.

Natürlich sind all diese Verbindungen, über die ich gerade geschrieben habe, nicht die einzigen, die in diesem Smoothie vorhanden sind. Es gibt viele andere gesundheitsfördernde Nährstoffe in diesen Gemüsen, Nüssen und Samen und von vielen Stoffen wissen wir wahrscheinlich nicht einmal, dass sie existieren. Die Wahrheit ist, dass die Wissenschaft bis jetzt nicht in der Lage war, alle in Pflanzen vorhandenen Verbindungen zu finden, und auch nicht alle gesundheitlichen Vorteile, die mit gewissen Bestandteilen verbunden sind, von denen wir bereits wissen, dass sie existieren.

Also hoffe ich, dass ich dich motivieren konnte, diesen super gesunden Smoothie (oder eine ähnliche Version davon) auszuprobieren!

Wann immer es möglich ist, versuche Bio Zutaten für dieses Rezept zu kaufen.

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Vorbereitungszeit 20 Minuten

Portionen 4 Gläser

Zutaten

• 4 Federkohlblätter
• ½ Gurke ~ 185g
• 1 Fenchel ~ 200g
• 100 g Brokkoli
• 50 g ganze Mandeln (oder Mandelmus)
• 1 Avocado
• 1 TL Spirulina 5 g
• 1 Banane*
• 1 Apfel
• 1 EL Leinsamen
• 1 EL Hanfsamen
• 400 ml Wasser

Anleitungen

1. Schneide das Gemüse in kleine Stücke
2. Gib den Grünkohl zuerst in den Mixer, dann die Banane und dann die restlichen Zutaten.
3. Mixe alles für etwa 2 Minuten (oder länger, wenn du denkst, dass es noch nicht fein genug ist. Aber ich empfehle dir, den Mixer nicht zu überhitzen und ihn zwischen durch ev. für ca. 1 Min. ruhen zu lassen).

Rezept-Anmerkungen

* Ich habe gefrorene Bananen benutzt (die ich vorher eingefroren hatte). Der Smoothie wird im Mischprozess immer warm und um ihn kalt zu halten und somit mehr Vitamine zu erhalten, gebe ich gerne eine gefrorene Frucht dazu.

Dies ist die Nährwertangabe für das gesamte Smoothie Rezept. Du kannst den Smoothie über den Tag verteilt trinken oder ihn mit deiner Familie teilen 🙂

Geniesse diesen leckeren und nahrhaften grünen Smoothie! 🙂

Lebe gesund und bewusst,
Ana Coito, PhD

Referenzen