Warum esse ich 2 Paranüsse pro Tag?

Paranüsse haben etwa die gleichen Nährstoffe wie andere Nüsse, einschliesslich gesunder Fette, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der Grund, warum ich fast jeden Tag 2 Paranüsse esse, ist, weil sie die reichste Nahrungsquelle eines sehr wichtigen Spurenelements und essentiellen Minerals, genannt Selen, sind. Angesichts der Tatsache, dass viele Europäer einen suboptimalen Selenstatus haben [1], ist die Optimierung ein sehr wichtiges Thema, das es zu berücksichtigen gilt.

Und warum sollten wir sicherstellen, genug Selen zu essen? Warum ist es so wichtig?

Selen ist für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Wissenschaft hat erkannt, dass Selen eine starke entzündungshemmende, antivirale, antioxidative und sogar krebshemmende Wirkung hat [2]. Es ist auch entscheidend für die Fruchtbarkeit und Fortpflanzung und für die Gesundheit des Gehirns, wie du weiter unten lesen kannst.

Selen ist ein essentieller Bestandteil vieler Enzyme (sog. Selenoproteine), die am Stoffwechsel und der antioxidativen Abwehr beteiligt sind. Zum Beispiel ist es eine Komponente von Glutathionperoxidase, die ein Enzym ist, das Wasserstoffperoxid in Wasser umwandelt, wodurch unsere Zellen vor den nachteiligen Wirkungen von Wasserstoffperoxid geschützt werden und womit Selen eine starke antioxidative Aktivität aufweist. Dies ist vermutlich der Hauptgrund, warum Selen für so viele Körpersysteme so entscheidend ist.

Im Folgenden werde ich weitere Details zur Bedeutung von Selen für die Schilddrüsenfunktion, Krebsvorsorge, Immunaktivität, Fruchtbarkeit und Fortpflanzung sowie für die Gesundheit des Gehirns geben.

Schilddrüsenfunktion

Du weisst wahrscheinlich, dass es genügend Jod braucht, damit unsere Schilddrüse richtig funktioniert. Aber was viele Leute nicht wissen, ist, dass auch Selen für unsere Schilddrüse entscheidend ist. Tatsächlich ist die Schilddrüse das Organ mit dem höchsten Selengehalt pro Gramm Gewebe [3]. Da Schilddrüsenzellen während des gesamten Lebens kontinuierlich Wasserstoffperoxid produzieren, ist ein wirksames Zellabwehrsystem gegen diese Verbindung (und davon abgeleitete reaktive Sauerstoffzwischenprodukte) durch das ordnungsgemässe Funktionieren des Enzyms Glutathionperoxidase (Selen-abhängig) essentiell für die Aufrechterhaltung der normalen Schilddrüsenfunktion und für den Schutz der Drüse [4]. Darüber hinaus ist Selen Bestandteil anderer Schilddrüsenenzyme wie Deiodasen, die aus ihrem inaktiven Vorläufer Thyroxin (T4) das aktive Schilddrüsenhormon Triiodothyronin (T3) produzieren [3].

Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Autoimmunerkrankung, die die Schilddrüse betrifft, die oft zu Hypothyreose (Unterfunktion) mit Anfällen von Hyperthyreose (Ueberfunktion) führt. Graves-Krankheit ist eine weitere Schilddrüsen-Autoimmunerkrankung, die durch Hyperthyreose gekennzeichnet ist. Studien haben gezeigt, dass eine Selenergänzung mit etwa 200 Mikrogramm pro Tag (entspricht dem Verzehr von etwa 3 Paranüssen pro Tag) die Symptome und Krankheitsmarker (Schilddrüsenantikörper) bei Patienten mit Hashimoto-Tyroiditis [5, 6] und Morbus Grave [7] verbessern kann.

Krebsvorsorge

Selen hat wichtige antioxidative Eigenschaften. Wie oben erwähnt, ist Selen ein essentieller Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase, das als Antioxidans wirkt und die Zellen vor dem Aufbau freier Radikale (oxidativem Stress) schützt, die, wie du vielleicht schon gehört hast, mit der Krebsentwicklung in Verbindung stehen.

In der Tat haben verschiedene Studien gezeigt, dass höhere Selenspiegel mit einem verringerten Sterberisiko bei verschiedenen Krebsarten zusammenhängen und die Gesamtmortalität gesenkt wurde [8-10]. Ausserdem kann Selen die Apoptose (Zelltod) von Leukämie-Krebsstammzellen auslösen [11].

Es ist jedoch nicht klar, ob Supplementierung für die Krebsprävention hilfreich ist [12], und dies ist einer der Gründe, warum ich eher Selen in Nahrungsquellen als in Supplementform (mehr dazu weiter unten) empfehle.

Immunaktivität

Die Schlüsselrolle von Selen für unser Immunsystem wurde jetzt erkannt [13, 14]. Angemessene Mengen an Selen sind wichtig für die Initiierung der Immunität und auch für die Regulierung übermässiger Immunreaktionen und chronischer Entzündungen [15].

Selen kommt in Immungeweben wie Leber, Milz und Lymphknoten vor und es wurde gezeigt, dass niedriges Selen die Immunität beeinträchtigt, während Selen-Supplementierung nachweislich die Aktivität von Immunzellen verstärkt [2]. Selenmangel ist mit dem Auftreten, der Virulenz oder dem Krankheitsverlauf einiger Virusinfektionen verbunden [2] und die Supplementierung mit Selen könnte zur Bekämpfung viraler und bakterieller Infektionen beitragen [16]. Zum Beispiel scheint es ein wichtiger Nährstoff zu sein, der der Entwicklung von Virulenz entgegenwirkt und die HIV-Progression zu AIDS hemmt [2, 16, 17]. Selen scheint auch für die Bekämpfung des Influenzavirus wichtig zu sein [16].

Auch bei der Behandlung von chronischem Asthma kann Selen hilfreich sein [18].

Fruchtbarkeit und Fortpflanzung

Selen ist ebenso für die menschliche Empfängnis und eine gesunde Schwangerschaft entscheidend [19].

Es ist für die männliche Fertilität erforderlich, da es für die Testosteronsynthese, für die Bildung und Entwicklung von Spermatozoen und für die Spermienmotilität benötigt wird [2, 19].

Studien haben auch gezeigt, dass es das Risiko einer Fehlgeburt reduzieren kann. Wissenschaftler fanden heraus, dass Frauen, die im ersten Trimester Fehlgeburten hatten, niedrigere Selenwerte aufwiesen [20, 21]. Sie legen nahe, dass dies mit einem reduzierten antioxidativen Schutz aufgrund der geringen Konzentration des Selen-abhängigen Enzyms Glutathionperoxidase zusammenhängt. Darüber hinaus kann Selenmangel zu Schwangerschaftskomplikationen und Schädigungen des Nerven- und Immunsystems des Fetus führen [19].

Der Verzehr von ausreichenden Mengen an Selen während der Schwangerschaft ist auch wichtig, um eine postpartale Thyreoiditis und Hypothyreose zu verhindern [22].

Gehirngesundheit

Selen ist auch wichtig für unser Gehirn.

Ein niedriger Selenstatus ist mit einer grösseren Häufigkeit von Depressionen, Angstzuständen, Verwirrtheit und anderen negativen Stimmungszuständen assoziiert, während eine Selenergänzung diese Störungen zu verringern scheint [23-25].

Niedrige Selenspiegel wurden auch als Risikofaktor für kognitiven Verfall diskutiert [26]. In der Tat sind niedrige Blutselenkonzentrationen bei älteren Menschen mit einem beschleunigten kognitiven Verfall assoziiert [27, 28] und die Selenkonzentration im Gehirn ist bei Alzheimer-Patienten viel geringer als bei gesunden Personen [28]. Wissenschaftler haben ausserdem gezeigt, dass der Verzehr von Paranüssen den Selenmangel beheben, die Glutathionperoxidase-Aktivität erhöhen und bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion haben kann [27]. Das Gehirn neigt dazu, Peroxidationsprodukte wie Wasserstoffperoxid zu akkumulieren, und somit sind die Enzyme, die diese Stoffe entfernen, wie die Glutathionperoxidase (abhängig vom Selen, wie oben erwähnt) wichtig [2].

Darüber hinaus zeigten Studien, dass eine Supplementierung mit Selen schwer zu behandelnde epileptische Anfälle bei Kindern reduzieren kann [29, 30].

Selen Ergänzungen oder natürliche Nahrungsquellen

Eine Studie, die die Bioverfügbarkeit (Bedeutung, Absorption) von Selen in Paranüssen untersuchte, zeigte, dass der Verzehr von nur 2 Paranüssen pro Tag über 12 Wochen so effektiv war wie 100 μg eines Selenomethionin Supplements zur Erhöhung des Selenstatus [31]. Es besteht also keine Notwendigkeit, dieses wichtige Spurenelement zu ergänzen, wenn wir es direkt aus einer Nahrungsquelle beziehen können.

Ausserdem kennen wir noch nicht die Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen in Lebensmitteln. Es ist möglich, dass Selen am besten zusammen mit anderen Nährstoffen wirkt – die Wahrheit ist, dass wir es nicht wissen. Und ehrlich, wenn es eine Nahrungsquelle mit solch hohen Mengen an Selen gibt, warum sollten wir eine Ergänzung nehmen? Ich glaube, dass wir zuallererst gesunde Lebensmittel essen sollten, die uns bereits eine breite Anordnung von Nährstoffen liefern und  Ergänzungen nur nehmen sollten, wenn sie wirklich nötigt sind.

Wenn du jedoch aus irgendeinem Grund eine Ergänzung bevorzugst, wähle eher organische Formen von Selen (Selenomethionin und Selenocystein), die besser bioverfügbar sind (der Körper kann sie in dieser Form besser aufnehmen) als anorganische Formen (wie Selenit und Selenat) [32].

Zu viel Selen

Selen ist ein Spurenelement, das heisst, du brauchst nur geringe Mengen davon (im Mcg-Bereich).

Einige Studien haben gezeigt, dass die Wirkung von Selen auf die menschliche Gesundheit eine U-Form hat. Dies bedeutet, dass zu wenig ein Risikofaktor für alle oben genannten Zustände und mehr sein kann, jedoch ist auch zu viel Selen kontraproduktiv und kann beispielsweise auch das Krebsrisiko erhöhen [33]. Die Forscher gehen davon aus, dass die idealen Blutspiegel von Selen zwischen 100 und 130 mcg / L liegen [8, 33].

Die RDA (empfohlene Tagesmenge) von Selen beträgt 55 mcg / Tag, aber die obere Grenze der Aufnahme beträgt 400 mcg / Tag für Erwachsene. Die Mehrzahl der in diesem Artikel erwähnten Studien verwendete eine Dosis von 200 μg / Tag, was etwa 3 Paranüssen entspricht. Aus diesem Grund empfehle ich für allgemeine Gesundheitszwecke nicht mehr als 3 Paranüsse pro Tag zu essen. Ziel ist es, mindestens 1-2 Paranüsse pro Tag zu essen, um sicherzustellen, dass deine Selenwerte in einem optimalen Bereich liegen. Die Menge hängt natürlich davon ab, ob du Gesund bist oder ob du einen Selen-Bluttest gemacht hast und weisst, dass du einen Selen Mangel hast. Bei einem Mangel würdest du wahrscheinlich von einer zeitlich begrenzten, erhöhten Einnahme profitieren (in den Studien die ich  in diesem Artikel erwähnt habe, variierte die Selen Supplementierung zwischen 3 Monaten und 1 Jahr). Aber in solchen Fällen ist es wichtig, sich beim Arzt zu informieren.

Ich hoffe, du fandest diesen Artikel hilfreich!

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Ana Coito, PhD

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Referenzen

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3.           Schomburg, L. and J. Kohrle, On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res, 2008. 52(11): p. 1235-46.
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