Frühstücksrezept: Gesundes Hafermüsli mit Samen und Beeren

Heute möchte ich mit dir das Rezept meines Lieblingsmüslis teilen: ein gesundes Hafermüsli mit Samen und Beeren :).

Es wird nicht erhitzt und ein sehr wichtiger Punkt: die Zubereitung dauert weniger als 5 Minuten!

Wusstest du schon, dass Hafer sehr gesund ist? Hafer wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (1). Zum Beispiel die Haferfasern (lösliche Ballaststoffe) senken das Plasmacholesterin und haben entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Sie helfen auch bei der Prävention von Atheriosklerose (2). Hafer ist ausserdem eine gute Quelle für Protein, Mineralien, Flavanoide und andere Phytonährstoffe, die für uns wichtig sind. Und wenn du Gluten vermeidest, dann sollte Hafer eine gute Option sein, da dieser Gluten-Frei ist. Hafer Produkte können Partikel von anderem Getreide enthalten, da die Hersteller oft auch anderes Getreide in ihren Maschinen verwenden. Auch in einem Sack Haferkörner kann es mal ein anderes Getreidekorn drin haben, passiert aber grundsätzlich eher selten. Also, wenn das für dich wichtig ist, dann überprüfe auf dem Label der Verpackung, ob es eine Schrift wie „Kann Gluten enthalten“.

Ich kaufe normalerweise ganzen Hafer (unerhitzt und direkt von einer lokalen Müle) und mache die Flocken dann selber mit einer Flockenmühle, kurz bevor ich sie benutze. Wenn du Haferflocken kaufst, schaue nach, ob keine anderen Zutaten enthalten sind (viele Müsli Mischungen enthalten Zucker, den ich sehr ablehne, wie du sicher schon festgestellt hast und in meinen früheren Artikeln lesen kannst: hier und hier). Ich empfehle auch, dass du immer Bio und die möglichst unverarbeitete Version versuchst zu kaufen.

Dieses Rezept enthält ausserdem auch Lein- und Hanfsamen. Beide Samen sind gute Quellen für eine bestimmte Art von Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure  (ALA), welche viele gesundheitliche Vorteile hat, wie du in einem früheren Artikel nachlesen kannst.

Ausser einem hohen Anteil an ALA , hat der Leinsamen bei Untersuchungen gezeigt, dass er den Cholesterinspiegel insgesamt senken kann und speziell das LDL-Cholesterin reduziert und vor Oxidation schützt (3). Dadurch wird das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen gesenkt. Darüber hinaus zeigten Studien, dass er auch bei Bluthochdruck hilfreich ist: „Er hat eine stark blutdrucksenkende Wirkung bei Patienten mit Bluthochdruck“, so die Autoren dieser Studie (4). Weiterhin hat Leinsamen eine positive Wirkung gegen Krebs gezeigt, er konnte das Tumorwachstum verringern, insbesondere bei Brustkrebs (5). Auch wenn du mit einem Reizdarmsyndrom kämpfst, könnte Leinsamen helfen (6).

Hanfsamen enthält alle essentiellen Aminosäuren und damit „vollwertiges Protein“. Ausserdem ist er eine Quelle für ALA  und eine andere Art von Omega-3 Fettsäure, die Stearidonsäure (SDA). Interessanterweise hat sich gezeigt, dass SDA eine höhere Umwandlungsrate in die Omega-3 Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) hat, als ALA (für weitere Informationen zu diesem Thema, kannst du diesen Artikel lesen, die ich vor ein paar Wochen geschrieben habe). Hanf (Cannabis sativa) hat erstaunliche gesundheitliche Vorteile, die ich in einem zukünftigen Artikel beschreiben werde.

Beeren gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien (7). Es gibt buchstäblich Tausende von Studien, die die positiven Auswirkungen von Beeren für unsere Gesundheit zeigen. Neben vielen anderen Vorteilen können sie neurologischen Erkrankungen vorbeugen (8-14). Ausserdem wurde gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel regulieren (15), und sie werden als zusätzliche Strategie zur Prävention von Typ-2-Diabetes empfohlen (15).

Sesamsamen, den ich auch für mein Müsli nutze, hat ebenso mehrere gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel zeigen neuere Studien, dass Sesam Anti-Krebs-Eigenschaften hat (16) und blutdrucksenkend wirkt (16) .

Ich hoffe, dass du jetzt motiviert bist, dieses super leckere und gesunde Hafermüsli zu probieren! :).

Ich gebe im Rezept die Mengen an, die ich selbst esse. Natürlich kann jeder die Menge nach seinem Bedarf anpassen. Das Rezept ist als Leitfaden gedacht. Ich empfehle nicht mehr als 2 Esslöffel Leinsamen und 2 Esslöffel Hanfsamen pro Tag zu essen da diese Samen so viel ALA enthalten.

Nun zum Rezept!

Vorbereitungszeit: 5 min.

Zutaten:
– 40g Bio-Vollkornhaferflocken
– 1 Esslöffel Bio-Leinsamen
– 1/2 Esslöffel geschälte Bio-Hanfsamen
– 1 Esslöffel Bio-Sonnenblumenkerne
– 1 Esslöffel Bio-Sesamsamen
– 1 Esslöffel Bio-Mandelbutter
– 75g (gefrorene) Bio-Beeren
– 1 kleiner Bio-Apfel (eventuell auch 1 Banane)
– Wasser

Vorschlag für Belag:
– mehr Beeren
– andere Früchte
– Nüsse
– Kakaonibs

Zubereitung:

1- Hafer, Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne und Sesam über Nacht in einer kleinen Schüssel mit Wasser einweichen. Dieser Schritt ist wirklich wichtig und notwendig, weil durch das Einweichen die Frassschutzstoffe (Phytasen) in Hafer und Samen umgewandelt werden ausserdem werden die Samen weicher. Die Leute nennen das auch „overnight oats“ oder „Frühstück im Schlaf“.

2- Am Morgen, alle Zutaten (einschliesslich des Einweichwassers) in den Mixer geben, ausser dem Apfel. Eventuell ein bisschen mehr Wasser dazu geben, wenn notwendig. Für etwa 30 Sekunden bei mittlerer Geschwindigkeit mixen (oder bis du siehst, dass die Leinsamen aufgebrochen sind).

3- Den Apfel dazu geben und ungefähr 10 Sekunden bei mittlerer Geschwindigkeit laufen lassen (es ist eine gute Sache, einige Apfelstückchen zu belassen – für mich muss es kein feiner Brei sein).

4- Gib die Mischung in eine Schüssel und füge einige der Zutaten aus „Vorschlag für Belag“ dazu. Oder iss es einfach so 🙂

5- Geniesse dein gesundes und leckeres Frühstück!

Lass mich wissen, wie dir dieses Rezept gefällt! 🙂 Und wenn du es ausprobierst, vergiss nicht, es uns mit zu teilen! 🙂

Lebt gesund,
Ana

Referenzen

1.         Singh R, De S, & Belkheir A (2013) Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Critical reviews in food science and nutrition 53(2):126-144.
2.         Andersson KE & Hellstrand P (2012) Dietary oats and modulation of atherogenic pathways. Molecular nutrition & food research 56(7):1003-1013.
3.         Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, & Lin X (2009) Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. The American journal of clinical nutrition 90(2):288-297.
4.         Rodriguez-Leyva D, et al. (2013) Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 62(6):1081-1089.
5.         Flower G, et al. (2014) Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integrative cancer therapies 13(3):181-192.
6.         Cockerell KM, Watkins AS, Reeves LB, Goddard L, & Lomer MC (2012) Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome: a pilot randomised controlled trial. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association 25(5):435-443.
7.         Carlsen MH, et al. (2010) The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal 9:3.
8.         Shukitt-Hale B, et al. (2015) The beneficial effects of berries on cognition, motor behaviour and neuronal function in ageing. The British journal of nutrition 114(10):1542-1549.
9.         Shukitt-Hale B (2012) Blueberries and neuronal aging. Gerontology 58(6):518-523.
10.       Joseph JA, Shukitt-Hale B, & Willis LM (2009) Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. The Journal of nutrition 139(9):1813S-1817S.
11.       Shukitt-Hale B, Lau FC, & Joseph JA (2008) Berry fruit supplementation and the aging brain. Journal of agricultural and food chemistry 56(3):636-641.
12.       Joseph JA, Shukitt-Hale B, & Lau FC (2007) Fruit polyphenols and their effects on neuronal signaling and behavior in senescence. Annals of the New York Academy of Sciences 1100:470-485.
13.       Cherniack EP (2012) A berry thought-provoking idea: the potential role of plant polyphenols in the treatment of age-related cognitive disorders. The British journal of nutrition 108(5):794-800.
14.       Krikorian R, et al. (2010) Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry 58(7):3996-4000.
15.       Castro-Acosta ML, Lenihan-Geels GN, Corpe CP, & Hall WL (2016) Berries and anthocyanins: promising functional food ingredients with postprandial glycaemia-lowering effects. The Proceedings of the Nutrition Society 75(3):342-355.
16.       Khosravi-Boroujeni H, Nikbakht E, Natanelov E, & Khalesi S (2017) Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of the science of food and agriculture 97(10):3087-3094.