Omega-3 EPA und DHA: Probleme des Fischkonsums und bessere Quellen für die Gesundheit und die Umwelt

Dies ist der dritte Artikel aus einer Reihe von drei wissenschaftlichen Berichten über Omega-3.

Wenn Sie die anderen beiden nicht gelesen haben:

– Im erstem Artikel bin ich der Frage nachgegangen, warum einige Arten von Omega-3 so wichtig sind für uns.

– Der zweite Artikel handelt von der Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA) zu zwei anderen Arten von Omega-3, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

In diesem Artikel werde ich über die aktuellen Probleme des Fischkonsums und auch über die Vor- und Nachteile schreiben, die EPA und DHA Ergänzungen haben. Ich werde Ihnen dann erzählen welches meiner Meinung nach heutzutage die beste EPA und DHA Quelle ist im Bezug auf die Gesundheit sowie auch auf den Umweltschutz.

Fisch ist offensichtlich die häufigste Nahrungsquelle von EPA und DHA. Abhängig von der Menge und dem Fisch, den Sie essen, ist dies jedoch weder gesund noch nachhaltig. Mal sehen warum.

 

Das Problem mit dem Fischkonsum

Fisch war einst eine sehr gesunde und recht nachhaltige Quelle von Omega-3 Fettsäuren. Sie haben wahrscheinlich schon von den Vorteilen der Mittelmeerdiät gehört, in der fetthaltiger Fisch einen grossen Stellenwert hat. Heutzutage ist Fisch jedoch weder besonders gesund noch nachhaltig. Warum ist das so?

Natürlich enthält Fisch noch EPA und DHA und Sie werden wahrscheinlich genug von diesen Omega-3 Fettsäuren haben, wenn Sie 2-3 mal pro Woche fetthaltigen Fisch essen. Sie können jedoch sicher sein, dass Sie auch Ihre grössere oder kleinere Dosis (abhängig vom der Art der Fische) von hochgiftigen Schadstoffen erhalten. Wir sollten ernsthaft in Betracht ziehen, dass unsere Ozeane voller Quecksilber und anderer Schwermetalle sind und auch Kunststoffe, polychlorierte Biphenyle (PCBs) und andere Schadstoffe enthalten.

PCBs sind gefährliche Schadstoffe in Fischen (und auch in Milchprodukten, Hamburgern und Geflügel), die zu langfristigen neurologischen, immunologischen und hormonellen Problemen führen können: wie Autoimmunerkrankungen, kognitive und Verhaltensprobleme, Hypothyreose sowie eine verminderte Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen [1]. Ausserdem scheinen sie ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes zu sein [2]. Eine aktuelle prospektive Studie hat auch gezeigt, dass Frauen mit der höchsten PCB-Exposition fast das 3-fache Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls hatten, im Vergleich zu Frauen mit der niedrigsten Exposition [3]. Eine Belastung mit PCB ist besonders gefährlich für den Fötus. Zum Beispiel wurde in der Fachzeitschrift Lancet eine Studie veröffentlicht die zeigt, dass pränatale PCB-Exposition die geistige und motorische Entwicklung hemmt [4]. Viele andere Studien haben auch mehrere schädliche Auswirkungen von PCB gezeigt, wie in [1].

Wie Sie vielleicht wissen, ist Quecksilber ein Neurotoxin [5, 6], das in Fischen vorkommt und besonders schädlich für den Fötus und die Kinder sein kann [7-11]. Studien haben gezeigt, dass je mehr Fisch Sie essen, desto mehr Quecksilber kann in Ihren Haaren nachgewiesen werden [12, 13]. Abgesehen von Quecksilber gibt es noch andere Schwermetalle in Fischen über die man sich Gedanken machen sollte – Menschen, die viel Fisch essen, haben auch erhöhte Blutwerte von Arsen und Blei [14].

Also, kompensiert der Omega-3 Gehalt in Fisch seine hohe toxische Belastung? Nun, es hängt natürlich von der Menge ab, die Sie essen und welche Fische Sie wählen, denn je grösser der Fisch ist, desto länger hat er gelebt und desto mehr Giftstoffe hat er angesammelt. In der Tat vermuten Wissenschaftler, dass die uneinheitlichen Erkenntnisse über die Auswirkungen des Fischkonsums auf die menschliche Gesundheit in mehreren Studien auf die Schadstoffe in den Fischen zurückzuführen sein könnten [15].

Eine interessante Studie über den Verzehr von Fischen bei Schwangeren Frauen verglich das Nutzen-Risiko-Verhältnis für das Kind – Nutzen aufgrund des Vorhandenseins des nützlichen DHA und Risiko aufgrund des Vorhandenseins von schädlichem Quecksilber [16]. Sie berücksichtigten den Quecksilber- und DHA-Gehalt von 33 Fischarten und untersuchten den Nettoeffekt dieser Verbindungen auf den IQ-Wert der Kinder. Die Forscher äusserten sich folgendermassen dazu:

„Bei den meisten Fischarten überstieg die negative Wirkung von MeHg [Methylquecksilber] auf den IQ-Wert die positive Wirkung von DHA.“

Einige Fischarten schnitten sehr viel schlechter ab, als andere: langlebige Raubtiere wie Thunfisch oder Schwertfisch, die einen sehr hohen Quecksilbergehalt aufweisen, hatten die schlechtesten Auswirkungen auf den IQ [16]. Kleinere Fische, wie Wildlachs, Sardinen, Hering und Makrelen, hatten hingegen eine neutrale oder sogar eine geringe positive Wirkung [16].

Es gibt jedoch noch eine andere Möglichkeit, die Vorteile von Omega-3 Fettsäuren zu nutzen, ohne Schadstoffen ausgesetzt zu sein, wie ich weiter unten erläutern werde.

Neben Schadstoffen gibt es auch ernste Umwelt- und Nachhaltigkeitsprobleme bei der Aufnahme von Fisch und Fischölen. Viele Wissenschaftler sind der Ansicht, dass dies kein nachhaltiger langfristiger Ansatz ist [17], um unsere EPA- und DHA-Werte zu erhöhen, da die weltweiten Fischbestände abnehmen [18]. Aquakultur (Fischzucht) wurde ebenfalls als Fischquelle für den Verzehr verwendet, aber diese Praxis wurde mit der Schädigung und Verschmutzung sensibler ökologischer Gebiete in Verbindung gebracht [17, 19].

Unter Berücksichtigung der Gesundheit und Nachhaltigkeit empfehle ich Ihnen daher: Wenn Sie gerne Fisch essen, versuchen Sie, ihn nicht regelmäßig zu verzehren. Wenn Sie ihn essen, entscheiden Sie sich immer für kleinere Fische wie Sardinen, wilden Alaska-Lachs, Sardellen, Heringe oder Makrelen, die nachweislich die geringste Menge an Schadstoffen enthalten. Sardinen sind eine der konzentriertesten Quellen für Omega-3 Fettsäuren und gehören gleichzeitig zu den Fischen mit dem niedrigsten Quecksilbergehalt. Sardinen aus dem Atlantik und dem Mittelmeer haben jedoch ein ernstzunehmendes Nachhaltigkeitsproblem, und das „Seafood Watch“ -Programm empfiehlt daher, sie aufgrund dieses Problems zu vermeiden [20]. Sardinen aus dem Pazifik scheinen jedoch ein geringeres Nachhaltigkeitsproblem zu haben und werden immer noch empfohlen.

EPA- und DHA-Ergänzung

Wie ich im vorherigen Artikel erklärt habe, kann ALA bis zu einem gewissen Grad in EPA und DHA umgewandelt werden, obwohl dies von mehreren Faktoren abhängt, die auch im letzten Artikel erwähnt werden. Abhängig von der gesundheitlichen Situation, in der Sie sich befinden, könnte ein Omega-3 Präparat von Vorteil sein. Zum Beispiel bei:

Schwangerschaft, da DHA für das sich entwickelnde Gehirn entscheidend ist (aber nicht alle DHA-Ergänzungen sind vorteilhaft, bitte lesen Sie weiter unten)

Bei bestehenden Krankheiten. Ich schlage vor, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, da sich gezeigt hat, dass EPA und DHA bei vielen Erkrankungen Verbesserungen bewirken können. Zum Beispiel hat sich EPA als besonders hilfreich zur Entzündunghemmung bei rheumatischer Arthritis [21, 22] und bei der Bekämpfung von Depressionen [23, 24] gezeigt, und DHA scheint für die Kognition und die Verlangsamung der kognitiven Beeinträchtigung wichtig zu sein [25]. In der Tat haben Alzheimer-Patienten Berichten zufolge zu wenig EPA und DHA in ihrem Gehirn [26], obwohl noch nicht bekannt ist, ob dies ein Teil der Ursache oder eine der Folgen der Krankheit ist.

Wenn Sie keinen Fisch essen: Wie im letzten Artikel erwähnt, sind DHA-Spiegel bei Menschen, die nicht regelmässig Fisch essen, geringer. Veganer und Vegetarier haben jedoch keine klinischen Anzeichen eines DHA-Mangels, was bedeutet, dass sie nicht mehr neurologische oder kardiovaskuläre Störungen haben als Omnivore [27-29]. Dies könnte daran liegen, dass die Umwandlung von ALA in DHA in dieser Population effizienter ist [30]. Es gibt jedoch auch Menschen, die zwar Fleisch, aber keinen Fisch essen diese Tatsache könnt die Ergebnisse der Studien beeinflusst haben. Daher ist mehr Forschung erforderlich, um zu verstehen, ob die bei Vegetariern beobachteten Werte ausreichen, um eine optimale Gesundheit zu unterstützen. Dies ist besonders wichtig, da niedrigere EPA- und DHA-Spiegel mit kleineren Hirnvolumina assoziiert sind [31, 32]. Also, wenn Sie nicht regelmässig Fisch essen und sicherstellen wollen, dass Sie genug EPA und DHA haben, empfehle ich Ihnen, zwei Dinge zu tun:

1- Überprüfen Sie Ihren Omega-3-Blutspiegelstatus. Im Allgemeinen werden herkömmliche Labs diese Analyse nicht durchführen. Ich fand vor kurzem dieses Unternehmen und ich denke, dass ihre Tests ziemlich vertrauenswürdig sind (sie sponsern uns in keiner Weise, ich glaube ehrlich gesagt, dass sie vertrauenswürdig sind, da wissenschaftliche Studien mit ihrem Test durchgeführt wurden).

2- Abhängig von Ihren Omega-3-Spiegeln sollten Sie Ihre „Omega-3“ -Strategie beibehalten oder nicht (d.h. nur ALA- oder SDA-reiche Nahrungsmittel essen). Wenn Ihr Niveau niedrig ist, könnten Sie erwägen, ein Omega-3-Präparat einzunehmen. Es wurde gezeigt, dass bei Veganern und Vegetariern die DHA-Konzentration in den Blutphospholipiden dramatisch ansteigt, wenn sie ein DHA-Präparat erhalten [27] (mehr dazu weiter unten), jedoch sind Langzeitstudien erforderlich, um zu verstehen, ob dieser Anstieg assoziiert ist mit der tatsächlichen Prävention von neurologischen Erkrankungen.

Es ist mir sehr wichtig, darauf hinzuweisen, dass nicht alle EPA- und DHA-Präparate gleich gut sind und dass einige aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht vorteilhafter sind als andere. Schauen wir uns an, was die Wissenschaft uns zu diesem Thema sagt.

Es gibt drei Arten von EPA und DHA Ergänzungen:

– Fischöl

– Krillöl

– Algenöl

  • Fischöle

Wie ich oben schrieb, ist Fisch stark mit Schwermetallen, Kunststoffen und PCBs kontaminiert. Fischölkapseln werden angeblich dekontaminiert, jedoch wurden in einigen Präparaten noch Schadstoffe gefunden [33, 34]. Darüber hinaus wurden in Studien widersprüchliche Wirkungen z. B. zum Schutz vor Herzerkrankungen festgestellt [35]. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Fischölkapseln neben den Schadstoffen sehr anfällig für Oxidation [36] sind. In dieser Studie wurde auch gezeigt, dass dekontaminiertes Zuchtlachsöl Ratten vor Stoffwechselstörungen schützt, aber wenn dasselbe Öl, das vom gezüchteten Atlantischen Lachs stammte, nicht dekontaminiert wurde, hob das Vorhandensein von Schadstoffen die vorteilhaften Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren vollständig auf und tatsächlich beschleunigte sich sogar die Entwicklung von Insulinresistenz bei den Tieren [37].

Was ich weiter oben schon über den Fischkonsum in Bezug auf die Nachhaltigkeit gesagt habe, gilt auch für Fischölkapseln (sogar in verstärktem Ausmass, da eine grössere Menge an Fisch benötigt wird, um solche Konzentrate zu produzieren): sie sind kein nachhaltiger langfristiger Ansatz [17], weil die Fischbestände der Welt stark rückläufig sind [18].

Daher ist es sehr wichtig, andere Ansätze zu finden, die unseren Bedarf an Omega-3 Fettsäuren decken können.

  • Krillöl

Krill ist Plankton, das von Algen ernährt. Krillöl ist eine vergleichbare Nahrungsquelle für Omega-3 Fettsäuren wie Fischöl [38], scheint aber in Bezug auf die Bioverfügbarkeit eine bessere Alternative zu sein (was bedeutet, dass es den EPA- und DHA-Status effizienter erhöht als Fischöl) [39, 40] und bei der Nachhaltigkeit schneidet Krillöl auch besser ab [41]. Es ist auch weniger oxidationsanfällig, da es Tocopherol (Vitamin E) und Astaxanthin enthält, welche Antioxidantien sind [42]. Es enthält auch Schadstoffe, obwohl die Menge bei den verschiedenen Produkten variiert [43, 44].

  • Algenöl

Es gibt eine direkte, pflanzliche Quelle von DHA und EPA: Algenöl. Wissen Sie, warum Fisch eine gute Quelle für EPA und DHA ist? Weil die Fische Algen fressen (oder andere Fische, die Algen gefressen haben)! Algen sind die Basis der Nahrungskette für Fische!

Im vorigen Abschnitt habe ich gesagt, dass Krillöl eine höhere Bioverfügbarkeit hat als Fischöl. Tierversuche haben gezeigt, dass Algenöl sogar eine noch höhere Bioverfügbarkeit als Krillöl hat! [45] Es wurde auch gezeigt, dass die Triglyceride, den Blutdruck und den oxidativen Stress senken und die HDL- und LDL-Cholesterin-Partikelgrösse erhöhen (was sehr gut ist) [46-49]. Zudem wurde das Algenöl von den Teilnehmern dieser Studien sehr gut vertragen. Es muss jedoch gesagt werden, dass es viel weniger Studien zu Algenöl gibt, als zu Fisch- oder Krillölen.

Da DHA und EPA essentiell für das sich entwickelnde Gehirn sind, wurde aufgrund der Schadstoffbelastung von Fischen empfohlen, dass schwangere Frauen eher Algenölpräparate wählen sollten [50].

Also, wenn wir gesundheitliche Vorteile, niedrige Toxinwerte und Nachhaltigkeit in Einklang bringen wollen, ist meine Meinung im Moment, dass Algenöl die beste Option ist, gefolgt von Krillöl, und Fischöle sollten vermieden werden.

Ich persönlich habe kürzlich angefangen, diese Algenöl-Ergänzung zu nehmen (obwohl ich immer noch auf meine Labor-Omega-3-Ergebnisse warte, um zu überprüfen, ob meine Umwandlung von ALA genügt oder nicht). Ich kann meine Ergebnisse mit Ihnen teilen, wenn Sie interessiert sind, lassen Sie es mich im Kommentarabschnitt unten wissen).

Bei Veganern und Vegetariern gab es nach 8-wöchiger Gabe von 900 mg DHA pro Tag einen signifikanten Anstieg der DHA-Spiegel in Blutphospholipiden von 2,8% auf 7,3% [27]. Also, wenn Sie die DHA-Konzentration in Ihrem Gehirn erhöhen möchten, oder sich in einer Situation befinden, die zusätzliches DHA erfordert, wie bestimmte oben genannten

Krankheiten oder Schwangerschaft, kann die Einnahme von extra ALA eventuell nicht helfen, aber eine Ergänzung von Algenöl hat durchaus Aussichten auf Erfolg [51].

Welche Menge sollte man nehmen? Die Forschung hat festgestellt, dass eine zusätzliche Einnahme von 200-300 mg / Tag DHA und EPA bei einem erhöhten Bedarf, wie bei schwangeren und stillenden Frauen und bei Personen mit verringerter Umwandlunsfähigkeit, wie ältere Menschen oder chronisch Kranke [52 ] hilfreich sein könnte.

Wussten Sie, dass der Fischkonsum die in diesem Artikel diskutierten Gesundheits- und Umweltprobleme verursacht? Haben Sie vorher schon von Algenöl gehört? Schreiben Sie mir unten einen Kommentar 🙂

Ich hoffe, dass Ihnen der Artikel gefallen hat und dass er Ihnen neue Informationen bringen konnte! Es würde mich wirklich freuen ein Feedback von Ihnen zu haben – positiv oder negativ! Ein positives motiviert uns und ein negatives hilft uns zu verbessern 🙂

 

Referenzen

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6 Responses to “Omega-3 EPA und DHA: Probleme des Fischkonsums und bessere Quellen für die Gesundheit und die Umwelt

  • Ich bin zufällig über diesen Blog gestolpert weil ich mich gerade recht intensiv mit dem Thema Omega3, speziel EPA/DHA, befasse. Vorallem der zweite Artikel bestärkt mich sehr in meinem Gefühl, dass es das beste ist für genug ALA (und SDA, das war mir nicht bewusst) zu sorgen und den Körper EPA/DHA bauen lassen. Wenn eine Supplementierung nötig sein sollte, findet man aber nur widersprüchliche Angaben zum idealen Verhältnis EPA/DHA, ältere Artikel sagen 2:1, neuere 1:2 oder nur EPA. In dieser Artikelserie steht leider auch nichts dazu, was ist dazu eure Meinung?

    • Ana Coito, PhD
      6 Jahren ago

      Hallo Raphael,
      Es tut mir leid für die späte Antwort. Dein Kommentar hat sich zwischen einigen Spam-Kommentaren versteckt.
      Meine Meinung ist, wenn wir sicherstellen, dass wir genug ALA oder SDA nehmen, sollten einige davon zu EPA umgewabdelt werden, jedoch sehr wenig oder gar nichts zu DHA. Aus diesem Grund denke ich, dass es wichtig ist, genügend DHA aus Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen, noch wichtiger als EPA. Ich weiß nicht, welches Verhältnis am besten ist (die Wissenschaft hat noch keinen Konsens gefunden).
      Grüsse,
      Ana

  • Vielen Dank für diesen tollen Artikel (und die ganze Serie). Ich war auf der Suche nach einer wissenschaftlich fundierten Empfehlung zur DHA-Supplementierung und hier genau das gefunden. Ganz toll geschrieben. Werde den Blog ab sofort öfters lesen!

  • Ich bin auch per Zufall auf diesen Blog gestossen. War generell ein bisschen verwirrt, wie viel Omega 3 man nun braucht, wie es mit der Umwandlung von ALA aussieht und ob ich als Vegetarier überhaupt an genügend Omega 3 rankomme. Von da her, vielen Dank für den Tipp mit dem Algenöl, werde ich nachverfolgen und ziemlich sicher in meine Ernährung in Zukunft einbinden! 🙂

    Zudem möchte ich mich auch noch über das Thema Omega-9 informieren, ich habe gehört, dass diese auch starke healthbenefits haben sollten.

    • Ana Coito, PhD
      5 Jahren ago

      Vielen Dank Marc für den Kommentar. Ja, ich stimme zu, dass Omega-9-Fettsäuren auch sehr wichtig für unsere Gesundheit sind. Deshalb ist es sehr vorteilhaft, unserem Salat täglich natives Olivenöl extra hinzuzufügen :).

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