Warum sind Omega-3 Fettsäuren so wichtig?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Omega-3 Fettsäuren sehr wichtig sind und dass sie unbedingt in unserer Ernährung enthalten sein sollten. Ich wollte die genauen Gründe dafür untersuchen.

Das Thema ist komplex und so entstand eine Reihe von 3 Artikeln über Omega-3:

– In diesem ersten Teil werde ich Ihnen erklären, welche Arten von Omega-3 Fettsäuren für uns am wichtigsten sind und welche Vorteile sie haben.

– Der zweite Artikel handelt davon, wie unser Körper die pflanzlichen Omega-3 ALA in andere, für den Körper lebenswichtige, Omega-3 Fettsäuren umwandeln kann.

– Im dritten Artikel möchte ich über das Problem mit marinen Nahrungsquellen von Omega-3 (Fisch) und über mehrere Arten von Omega-3 Ergänzungen und ihre Vor- und Nachteile schreiben, und Ihnen mitteilen, zu welchen Schlussfolgerungen ich nach der Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur gekommen bin.

Es gibt mehrere Arten von Omega-3 Fettsäuren, aber am relevantesten für den Menschen sind diese vier:

– Docosahexaensäure (DHA)

– Eicosapentaensäure (EPA)

– Alpha-Linolensäure (ALA)

– Stearidonsäure (SDA)

Omega-3 gehören zu einer Familie von Fettsäuren, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs = polyunsaturated fatty acids) genannt werden. Die Hauptfamilien der PUFAs sind die Omega-6 Fettsäuren mit ihrer Vorstufe Linolsäure (LA) und die Omega-3 Fettsäuren mit ihrer Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA). Da der Körper LA und ALA nicht selbst bilden kann, müssen sie in unserer Ernährung erhalten sein. Darum nennt man sie „essentielle Fettsäuren“. DHA, EPA und SDA können aus ALA synthetisiert werden. DHA allerdings in einem geringeren Ausmass, was ich im nächsten Artikel ausführlicher erklären werde (es ist von vielen Faktoren abhängig – lesen Sie den nächsten Artikel :)).

Die Menschheit hat während ihrer Entwicklung etwa gleichviel omega-6 wie omega-3 zu sich genommen [50]. Omega-3 wie auch omega-6 Fettsäuren sind für viele Körperfunktionen wichtig. Zum Beispiel sind beide Fettsäuren eine Vorstufe von Substanzen, welche in der Regulierung des Blutdrucks und der Entstehung von Entzündungen involviert sind. Dieses Gleichgewicht zwischen omega-3 und omega-6 hat sich im letzten Jahrhundert verschoben. In der modernen westlichen Ernährung werden mehr omega-6 als omega-3 Fettsäuren konsumiert, durch den hohen Konsum von Pflanzenölen. Und das ist ein Problem, denn die omega-3 Fettsäure ALA und die omega-6 Fettsäure LA konkurrieren für die selben Enzyme. Wenn es mehr omega-6 gibt, dann gewinnt es das Enzyme, was die Synthese der langkettigen PUFAs EPA und DHA verhindern wird [51]. Aber in der richtigen Menge sind auch omega-6 Fettsäuren für uns notwendig. Derweil dieser Beitrag die Vorteile von omega-3 hervorhebt, so wollte ich dies noch erwähnt haben.

 

EPA und DHA

EPA und DHA sind in bestimmten Mikroalgen im Ozean vorhanden, die letztendlich von Fischen aufgenommen werden. Aus diesem Grund haben fetthaltige Fische wie Sardinen und Lachs einen relativ hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Wie Sie sich jedoch vorstellen können, ist es auch uns möglich, diese Omega-3 Fettsäuren zu erhalten, wenn wir diese Mikroalgen anstelle der Fische direkt verzehren (lesen Sie den dritten Artikel für weitere Informationen zu diesem Thema).

EPA und DHA sind wichtige strukturelle Komponenten von Zellmembranen und sind daher entscheidend für die Sicherstellung der Zellfunktion. Insbesondere DHA ist die wichtigste Omega-3 Fettsäure im Gehirn und in der Netzhaut und entscheidend für die Gesundheit des Gehirns.

Diese Omega-3 Fettsäuren verbessern nachweislich mehrere Marker oder Herzerkrankungen [1] (u.a. bei Patienten mit metabolischem Syndrom [2]), senken die Triglyzeridspiegel [3, 4], senken den Blutdruck [5], erhöhen das HDL („das gute Cholesterin“)  [4], reduzieren Entzündungen [6] und – verbessern die Endothelfunktion [7]. Trotz dieser Vorteile bei kardiovaskulären Krankheiten gibt es noch keine überzeugenden Beweise, dass Omega-3 Präparate Herzinfarkte oder Schlaganfälle wirklich verhindern können [8]. Vielleicht ist die Quelle (natürliche Lebensmittel oder Fischöl-Kapseln) wichtig? Hier sind noch weitere Studien notwendig, insbesondere weil die Mehrzahl der Studien mit Fischöl durchgeführt wurde. Es wäre interessant zu wissen, ob andere Formen der Zufuhr die Ergebnisse verbessern würden (mehr Informationen über Omega-3 Präparate finden sie dann im 3.Artikel).

Omega-3 Fettsäuren haben sich als enorm wichtig für die Gesundheit des Gehirns erwiesen. Insbesondere EPA kann die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression, [10, 11] und sogar einer schweren Depression (9), verbessern. Interessanterweise zeigte eine Studie, dass sie bei der Behandlung von Major Depressionen genauso wirksam sein können wie Prozac (oder Fluoxetin, ein Antidepressivum) [12]! Es wurde auch gezeigt, dass sie Angstzustände reduzieren [13], ADHS-Symptome (Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörungen) [14], Stimmungsschwankungen bei bipolarer Störung [15, 16] und Schizophrenie [17] verbessern. Sehr wichtig, sie können auch den Schlaf fördern [18, 19]!

Insbesondere DHA reguliert nachweislich die Neuroinflammation [20], verlangsamt den kognitiven Abbau bei älteren Menschen [21] und kann bei der Prävention und auch bei der Behandlung (d.h. bei der Verlangsamung des kognitiven Verfalls) der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen [22-24], aber auch zu diesem Thema werden noch grössere Studien benötigt.

DHA ist ebenso entscheidend für die Förderung einer gesunden Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft und im frühen Leben. Studien haben gezeigt, dass höhere DHA-Spiegel in diesen Perioden später zu höheren geistigen und schulischen Leistungen führen können [25-27].
Zusätzlich zu all diesen Vorteilen wurde gezeigt, dass Omega-3 Fettsäuren Entzündungen reduzieren [28, 29] und bei Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen [30] wie rheumatoider Arthritis [31, 32] und Lupus [33] hilfreich sind.

Heisst das, dass Sie jeden Tag Fisch oder Fischöl Kapseln zu sich nehmen sollten, um von diesen Vorzügen der Fettsäuren zu profitieren?? NEIN!!! Bitte lesen Sie erst meinen dritten Artikel zu diesem Omega-3 Thema, in dem ich Ihnen die Nachteile des regelmäßigen Verzehrs von Fisch und Fischölkapseln erkläre und Sie über nachhaltigere und gesündere Alternativen informieren werde.

 

ALA

ALA ist eine pflanzliche Omega-3 Fettsäure und kann aus gemahlenen Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüssen gewonnen werden.

ALA ist die häufigste Form von Omega-3 in der Ernährung von Menschen, die nicht regelmäßig fetthaltigen Fisch konsumieren. ALA hat auch viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochenbrüche und Typ-2-Diabetes [34-37]. ALA konkurriert auch mit LA um den Metabolismus und kann so den Arachidonsäuregehalt von Zellen und Geweben (eine Omega-6 Fettsäure, die Entzündungen fördert) reduzieren, was bei der Therapie von Thrombosen, Entzündungen, Knochenschwund, Immunsuppression und Krebs wichtig sein könnte [38]. Es gibt einige Hinweise darauf, dass ALA eine kardiovaskuläre Schutzwirkungen hat, insbesondere in Populationen, in denen die EPA und DHA Zufuhr niedrig ist [39]. Interessanterweise haben mehrere Studien gezeigt, dass ALA eine LDL-Cholesterin senkende Wirkung hat (im Volksmund als „schlechtes Cholesterin“ bekannt), und dieser Effekt scheint sogar noch höher zu sein als bei EPA und DHA [38, 40, 41].

Zwei wichtige Studien mit Patienten mit Bluthochdruck, veröffentlicht in der renommierten Fachzeitschrift Hypertension, berichten ausserdem, dass der Verzehr von 30 g gemahlenen Leinsamen / Tag über 6 Monate zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks führte (oberer und unterer Wert)  [42, 43]. Eine dieser Studien wird sogar „Potente antihypertensive Wirkung von Leinsamen bei Bluthochdruckpatienten“ genannt! Die Schlussfolgerung der Forscher:

„Leinsamen induziert eine der stärksten antihypertensiven Effekte, die durch eine diätetische Intervention erreicht werden“.

Die Forscher fanden eine Korrelation zwischen den zirkulierenden ALA-Spiegeln und sowohl mit den systolischen als auch mit den diastolischen Werten des Blutdrucks und auch eine Korrelation von Lignan (ein weiterer sehr wichtiger Phytonährstoff in Leinsamen) mit dem diastolischen Blutdruck.

Um unseren ALA-Spiegel zu erhöhen, sollten die omega-3 reichen Samen eher gemahlen als vollständig konsumiert werden [44]. Man müsste schon sehr lange und gründlich kauen, um an die wertvollen Inhaltsstoffe dieser kleinen und flachen Samen zu gelangen. Ansonsten verlassen sie den Körper in geschlossenem Zustand und wir können nicht von ihren gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Ich empfehle Ihnen, die ganzen Samen zu kaufen und sie frisch zu mahlen, kurz bevor Sie sie essen. Sobald die Samen gemahlen oder aufgebrochen werden oxidieren sie sehr leicht. Ich weiche die Lein- und Hanfsamen über Nacht ein und gebe sie am Morgen mit etwas Wasser / Mandelmilch in den Mixer. Wichtig ist, dass man dieses Müsli sofort isst.

Leinsamenöl ist auch erhältlich, aber stellen Sie sicher dass es kaltgepresst wurde und keinen Kontakt mit der Luft hatte. Ausserdem sollte Leinsamenöl nur für Salate oder kalte Gerichte verwendet werden und Sie sollten nie damit kochen!

Es gibt Leute, die mit ALA-angereicherte Margarine essen und denken, dass sei besonders gesund. Ich kann das nicht empfehlen! Margarine ist alles andere als ein echtes Nahrungsmittel: Sie besteht aus hochverarbeiteten und raffinierten Pflanzenölen, voller schädlicher Transfette, welche ich wirklich gefährlich für unsere Gesundheit halte [45].

 

SDA

Stearidonsäure oder SDA ist viel weniger untersucht als die anderen 3 Arten von Omega-3, aber ich habe beschlossen, sie auch in diesen Artikel aufzunehmen, weil sie einige interessante Eigenschaften hat.

SDA ist ein Zwischenprodukt im Syntheseweg von EPA und DHA. Es wird vermutet, dass die Umwandlungsrate von SDA zu EPA und DHA höher ist als die von ALA.

Pflanzenquellen von SDA umfassen Hanfsamen und Samenöl, Algen, Samen von Mitgliedern der Boraginaceae-Pflanzenfamilie, einschließlich Borretsch, Echium (Natternkopf) und Buglossoides (Blauroter Steinsame, Acker Steinsame) [46-48].

Es wurde berichtet, dass SDA das Krebswachstum hemmt, antithrombotische Aktivität zeigt, Triglyceride senkt und für rheumatoide Arthritis und Hauterkrankungen wie Akne und Hautentzündungen von Vorteil ist [46, 49].

 

Im nächsten Artikel werde ich ausführlicher auf die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA eingehen und im dritten Beitrag werde ich über EPA und DHA Nahrungsquellen schreiben und die Vor- und Nachteile verschiedener Ergänzungsmittel aufzeigen.

Leben Sie gesund,
Ana

 

Referenzen

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One Response to “Warum sind Omega-3 Fettsäuren so wichtig?

  • Kein anderes pflanzliches Öl liefert mehr Omega-3-Fettsäuren als Leinsamenöl. Es hält die Arterien elastisch, beuge Arteriosklerose vor, wirkt sich LDL-Cholesterin-senkend aus und schützt damit vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Leinsamenöl wirkt auch vorbeugend und lindernd bei Arthrose. In den letzten Jahren rücken auch verstärkt die zellstärkenden und krebshemmenden Eigenschaften der so genannten Lignane immer weiter in den Fokus der medizinischen Forschung.

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