Die Bedeutung von Vitamin D und bewusstem Sonnenbaden: Teil 2

Im ersten Teil dieses Artikels erklärte ich, warum Vitamin D für uns so lebensnotwendig ist. Dennoch ist es eine Tatsache, dass in sehr vielen Ländern über 70% der Bevölkerung einen Vitamin D-Mangel haben. Ich habe viele wissenschaftlichen Beweise dafür gefunden und aufgezeigt, dass Vitamin D-Mangel verbunden ist mit vielen Krankheiten, unter anderen z.B. mit Muskel-Skelett-Erkrankungen, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Infektionskrankheiten, neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen. Wenn Sie diesen Artikel noch nicht gelesen haben, klicken Sie bitte hier.

In diesem zweiten Artikel über Vitamin D werde ich mich einigen Faktoren zuwenden, die zu einer solchen Pandemie des Vitamin D Mangels beitragen können. Ich habe zu den empfohlenen Vitamin D-Spiegel Werten recherchiert und was man tun kann, damit der Körper ausreichend mit diesem wichtigen Stoff versorgt wird. In meinem nächsten Artikel werde ich über das Problem von Sonnenschutzmitteln schreiben und was du tun kannst, um dich vor der Sonne zu schützen.

Warum gibt es eine Pandemie von Vitamin D Mangel?

Wie im vorherigen Artikel erwähnt, wird Vitamin D in unserer Haut nur produziert, wenn wir den UVB-Strahlen ausgesetzt sind. Es gibt bestimmte Faktoren, die uns daran hindern, genügend UVB-Strahlen aufzunehmen.

• Mangel an Sonnenlicht

Aus evolutionärer Sicht, leben wir erst seit kurzem in einer Zeit, in der sich die meisten Menschen vorwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten. Unsere Vorfahren haben immer viel Zeit damit verbracht, Outdoor-Aktivitäten durchzuführen. Jetzt, arbeiten sehr viele von uns in Büros, fahren mit dem Auto oder Bus nach Hause und sind kaum an der frischen Luft , also sind die Chancen, ein bisschen Sonne zu bekommen, sind gering. Das ist sicher ein wichtiger Grund, warum wir viel weniger Sonne „tanken“ können, als es eigentlich für unsere Gesundheit nötig wäre. Sie können wahrscheinlich ihre Arbeitsbedingungen nicht ändern. Aber es gibt definitiv Möglichkeiten, um einen Ausgleich zu schaffen, damit Ihr Körper keinen Schaden erleidet wegen Sonnenmangel.

• Winter

Wie ich in meinem letzten Artikel schon beschrieben habe, können wir in Ländern mit höheren Breitengraden (z. B. Europa und Nordamerika) während den Wintermonaten kein Vitamin D produzieren, selbst wenn wir Gelegenheit haben, die Sonne zu geniessen. Die UVB-Strahlen erreichen die Erde bei uns zu dieser Zeit nicht. Normalerweise sollte es aber ausreichen, wenn wir unsere Vitamin D Speicher im Sommer füllen (der Körper kann Vitamin D in Fettzellen einlagern). Damit kompensieren wir den Mangel an UVB-Strahlung im Winter. Leider bekommen wir, in der Mehrheit der Fälle, auch im Sommer nicht genug Vitamin D.

• Die Angst vor der Sonne

Wie schon erwähnt, ist es für die Haut schädlich, wenn wir uns immer wieder einen Sonnenbrand holen, das steigert in der Tat die Chancen auf Krebs. Aber wenn wir unsere Haut überhaupt nicht der Sonne aussetzen und damit die Vitamin D Produktion verhindern, erhöht auch das definitiv die Gefahr, an Krebs zu erkranken, einschliesslich Hautkrebs (bitte lesen Sie meinen vorherigen Artikel hier, um mehr Informationen über die Verbindung zwischen Vitamin D und Krebs zu erhalten) .

Heutzutage schützen viele Menschen ihre Haut im Sommer mit Sonnenschutzcremes, sobald sie ins Freie gehen. Aber, alles, was verhindert, dass unsere Haut UVB-Strahlen absorbiert, blockiert die Fähigkeit, Vitamin D zu synthetisieren. Wie ich bereits im vorherigen Artikel erwähnt habe, verringert sogar eine Creme mit einem Lichtschutzfaktor (solar protection factor = SPF) von nur 15 die Synthese von Vitamin D3 in der Haut um 99% [1]. Ich weiss, dass die Gesundheitsbehörden uns seit Jahren vor den Gefahren von zu viel Sonne warnen (bitte beachten Sie die hervorgehobenen „zu viel“) und uns von allen Seiten empfohlen wird, uns mit Sonnencreme oder Kleidung zu schützen. Dies kann zu der gegenwärtigen weit verbreiteten Angst vor der Sonne geführt haben (zusammen mit der starken Werbung zugunsten von Sonnenschutzmitteln … aber das wäre ein anderes Thema).

Es gibt auch interne Faktoren, die die UVB-Strahlungseindringung in die Haut beeinflussen und damit die Synthese von Vitamin D3:

• Dunkle Haut

Erhöhte Hautpigmentierung reduziert die Vitamin D3 Synthese, was bedeutet, dass Menschen mit dunklerer Haut weniger Vitamin D produzieren, als hellhäutige Personen, wenn sie gleich viel Zeit in der Sonne verbringen [2]. Afroamerikaner mit sehr dunkler Haut haben einen SPF von 15, daher wird ihre Vitamin D Synthese um 99% reduziert [2]. Dies könnte erklären, warum viele Afroamerikaner, die in einem gemässigten Klima leben, Vitamin D Mangel haben, während Afrikaner, die in der Nähe des Äquators leben, gut mit diesem wichtigen Stoff versorgt sind. Am Äquator ist die Vitamin D3 Synthese aufgrund der höheren Intensität der UVB-Strahlen effizienter [ 3, 4].

• Alterung

Die Alterung ist mit verminderten Konzentrationen von 7-Dehydrocholesterol (der Vorläufer von Vitamin D3 in der Haut) verbunden. Eine 70-jährige Person hat etwa noch 25% des 7-Dehydrocholesterols eines jungen Erwachsenen und hat damit eine 75% reduzierte Kapazität zur Herstellung von Vitamin D3 [5].

• Adipositas

Fettleibigkeit ist auch mit Vitamin D Mangel assoziiert. Vitamin D ist fettlöslich und wird in der Leber und im Fettgewebe gelagert. Bei Übergewicht steckt das Vitamin D im Fettgewebe und solange der Körper das Fett nicht verbrennt, steht es nicht zur Verfügung. [6]

• Einige Medikamente

Bestimmte Medikamente, einschließlich Antiepileptika und Glukokortikoide (z.B. Cortison, Prednison), können auch zu einem Vitamin D Mangel führen [7].

Was sind die empfohlenen Vitamin D Werte?

Ein Blutwert von 25-Hydroxyvitamin D (25 (OH) D) unter 30 ng /ml (oder 75nmol / L) gilt als Mangel und Werte zwischen 30 und 100 ng / ml könnten optimale Vorteile für unsere Gesundheit bieten [8]. In der Tat hat eine Metaanalyse gezeigt, dass die Sterblichkeitsrate bis etwa 40 ng / ml abnimmt und auch bei höheren Vitamin D Werten konstant tief bleibt [9] (siehe Abbildung unten).

Sterblichkeitsrate (Hazard Ratio) vs Serum Vitamin D Ebenen. Diese Abbildung wurde aus der Studie entnommen [9].

Ich denke, um heraus zu finden, wo der optimaler Vitamin D Wert liegen könnte, ist es sinnvoll, Populationen zu untersuchen, die noch „traditionell“ leben. Also Menschen, die noch heute einen Lebensstil führen, mit dem sich ihre Vorfahren entwickelt haben. Eine Studie zeigte, dass traditionell lebende Völker in Ostafrika eine Serum 25 (OH) D Konzentration von 46 ng / ml (115 nmol / L) aufweisen [10]. Auch Bevölkerungsgruppen, die aufgrund ihrer Arbeit, eine lange Zeit in der Sonne verbringen, wie Rettungsschwimmer und Bauern, haben einen 25 (OH) D Blutspiegel zwischen 54 und 65 ng / ml (oder 135-163 nmol / L) [11] . Das führt uns zu der Annahme, das dies vielleicht die Werte sind, mit denen wir uns entwickelt haben und die wir anstreben sollten.

Es wurde gezeigt, dass die tatsächliche Toxizität nur oberhalb von 25 (OH) D-Gehalten von 100 ng / ml (250nmol / L) auftritt, was auf natürlichem Weg nicht erreicht werden kann (d.h. durch Sonnenebestrahlung). So hohe Werte kann man nur erreichen wenn man über mehrere Monate kontinuierlich> 10.000 IE (250 mcg) / Tag einnimmt [8]. Die möglichen toxischen Effekte von zu viel Vitamin D beziehen sich auf Hyperkalzämie, d.h. die Entwicklung eines hohen Kalziumgehaltes im Blut, was zu Problemen beim Herzen, Zentralnervensystem, Nieren, Magen und Darm führen kann [12]. Allerdings könnte es sein, dass die Einnahme von hohen Dosen von Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 den negativen Auswirkungen von zu viel Vitamin D entgegenwirkt. Es wurde vermutet, dass hohe Dosen von Vitamin D den Vitamin K Speicher abbauen und dadurch zu Hyperkalzämie führen können[13] . Während Vitamin D für die Calciumabsorption benötigt wird, ist Vitamin K2 erforderlich, um das absorbierte Kalzium zu den Knochen anstatt anderswohin im Körper zu lenken. So gibt es ein enges Zusammenspiel von Vitamin D, Vitamin K2 und Kalzium. Ohne Vitamin K2 könnte sich das durch Vitamin D absorbierte Kalzium auf Ihren Arterien anstatt auf Ihren Knochen ablagern. In der Tat gibt es eine Menge Beweise, die die Rolle von Vitamin K2 bei der Prävention von koronaren Verkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zwei toxische Effekte die bei einem hohen Vitamin D Spiegel auftreten können) unterstützt [14]. Tatsächlich haben sich bei der Behandlung von Osteoporose und der Verringerung der vaskulären Verkalkung die Nahrungsergänzungsmittel von Vitamin K2 zusammen mit Vitamin D und Kalzium als wirksam erwiesen. [14].

Haben Sie einen Vitamin D Mangel?  Und was können Sie dagegen tun?      

Ich weiss aus Erfahrung, dass es für uns heute praktisch unmöglich ist, die empfohlenen Vitamin D Werte über Sonnenbäder zu erreichen. Zu oft sind wir gezwungen, uns in geschlossenen Räumen aufzuhalten. Allerdings gibt es einiges, was Sie tun können, um Ihren Vitamin D Level zu erhöhen.

1. Überprüfen Sie Ihre Vitamin D Werte

Zuerst empfehle ich Ihnen, dass Sie eine Blutprobe machen lassen, um Ihre Vitamin D Werte zu überprüfen. Zweimal pro Jahr wäre optimal: einmal im Winter und einmal im Sommer (um zu sehen, ob Sie während des Sommers genug Vitamin D produzieren). Es wird angenommen, dass es die beste Methode zur Bestimmung des Vitamin D Status einer Person ist, die 25 (OH) D Konzentration zu messen. Also, wenn Sie nach einem Vitamin D Test fragen, fragen Sie nach dem 25-Hydroxyvitamin D Test.

2. Gehen Sie so oft wie möglich in die Sonne aber achten Sie auf bewusstes Sonnenbaden

Wie ich hier gezeigt habe, ist das bewusste Sonnenbaden entscheidend. Wenn wir uns nicht genügend in der Sonne aufhalten, entwickeln wir einen Vitamin D Mangel, der zu vielen Krankheiten führen kann. Damit möchte ich natürlich nicht sagen, dass Sie den ganzen Tag in der Sonne verbringen und sich einen Sonnenbrand holen sollen. Das ist nicht das Ziel und es ist in der Tat gefährlich. Darum hier ein paar Empfehlungen / Vorschläge, um die Sonne sicher geniessen zu können:

– Am Anfang vom Sommer und wann immer möglich, beginnen Sie, Ihre Haut langsam und vorsichtig an die Sonne zu gewöhnen. Zum Beispiel können Sie mit ein paar Minuten Sonnenbaden jeden Tag beginnen  (oder so oft es Ihnen möglich ist) und allmählich steigern Sie die Zeit. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Haut immer mehr an die Sonne gewöhnt.

– Um Ihre Vitamin D Produktion zu maximieren, geniessen Sie die Sonne so nah wie möglich am Solar-Mittag (12h-14h, wenn die UVB Strahlung am stärksten ist), aber dann nur für einen kurzen Zeitraum. Zum Beispiel könnten Sie die Mittagspause nutzen, um in die Sonne zu gehen. Das ist dann nicht nur erholsam, sondern ermöglicht Ihnen auch eine natürliche tägliche Dosis von Vitamin D.

– Idealerweise würden wir den ganzen Körper der Sonnenstrahlung aussetzen, um die Produktion von Vitamin D zu maximieren, Bikini / Badehose wäre gut. Allerdings ist das natürlich nicht immer möglich, also machen Sie einfach das Beste daraus und versuchen, so viel Haut wie möglich ans Licht zu bringen (Beine, Arme, Bauch). Nur Arme und Gesicht reichen nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Nehmen Sie sich wenigstens am Wochenende genügend Zeit, um ein Sonnenbad zu geniessen, vorzugsweise an einem Ort, wo man möglichst viel Haut der Sonne aussetzen kann: Wie wäre es mit dem Strand :). Aber auch andere Orte funktionieren natürlich, das Schwimmbad der Garten / Terrasse / Balkon.

– In Bezug auf die Zeit, die Sie in der Sonne verbringen sollten, die ist von der Pigmentierung Ihrer Haut abhängig. Wenn Sie eine sehr helle Haut haben, benötigen Sie nur sehr kurze Zeit, um genügend Vitamin D zu produzieren. Beginnen Sie langsam mit nur wenigen Minuten jeden Tag und erhöhen Sie allmählich bis ca. 20-30 Min. Dies sollte ausreichen, um Ihre tägliche Dosis von Vitamin D zu produzieren. Aber das kann nur eine grobe Schätzung sein. Mit einer sehr weissen Haut muss man sehr vorsichtig sein, jemand mit sehr dunkler Haut, benötigt deutlich mehr Zeit, bis die gewünschte Menge Vitamin D erreicht wird.

– Bitte hören Sie auf Ihren Körper! Das ist so wichtig! Wenn Sie spüren dass es brennt und unangenehm heiss wird, ist es sicher genug, gehen Sie aus der Sonne, auch wenn das schon nach 5 Min. der Fall ist. Sie möchten bestimmt keinen Sonnenbrand bekommen.

– Was ist, wenn Sie nicht in den Schatten gehen können oder wollen? Es könnte sein, dass Sie während des ganzen Tages draussen sind und einen passenden Sonnenschutz brauchen: und indem ich das sage, meine ich nicht mit Sonnenschutzmitteln. Bitte lesen Sie meinen nächsten Post um mehr über das Problem von Sonnenschutzmitteln zu erfahren und warum ich deren Verwendung nicht empfehle. Ich werde Ihnen auch sicherere Alternativen geben, um sich vor der Sonne zu schützen, einschließlich natürlicher Sonnenschutzmittel.

3. Nahrungsergänzungsmittel

Ich glaube, dass wir versuchen sollten, unserem Körper die Vitamine, die er braucht, aus natürlichen Quellen zu zuführen. Die Sonnenbestrahlung ist zum Beispiel nicht nur für die Produktion von Vitamin D wichtig. Das Sonnenlicht enthält auch blaue Wellenlängen, die unseren zirkadianen Rhythmus regulieren und Schlaflosigkeit verbessern [15,16]. Die Sonne hilft unter anderem auch, unsere Stimmung zu verbessern und depressive Symptome zu reduzieren [15,17].

Allerdings ist es manchmal wirklich schwierig, normale Vitamin D Werte mit natürlichen Massnahmen, wie ich sie oben erwähnt habe, zu erreichen. Manche haben möglicherweise schon einen schweren Vitamin D Mangel und dadurch bereits  Symptome (z. B. Muskel- oder Knochenschwäche) oder Sie möchten zu höheren Dosen von Vitamin D kommen, um sich von einer Krankheit zu erholen. In diesen Fällen glaube ich wirklich, dass Sie eine Vitamin D Ergänzung in Erwägung ziehen sollten. Im Winter würde ich Ihnen auch empfehlen, ein Vitamin D Präparat zu nehmen. Während des Sommers sollten regelmässige Sonnenbäder ausreichen (bedeutet, fast jeden Tag), um genügend Vitamin D zu produzieren. Wenn Sie jedoch nicht regelmässig in die  Sonne gehen können, kann es sinnvoll sein, auch während des Sommers ein Vitamin D Präparat zu nehmen.

Wie viel sollten Sie nehmen? Ich rate Ihnen dringend, sich dazu von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten zu lassen. Man kann da keine allgemein gültigen Regeln aufstellen, weil wir alle verschiedene Dosierungen benötigen, abhängig von unserem Grad des Mangels oder dem Vitamin D-Niveau, das wir anstreben. Aber ich kann Ihnen sagen, was die Forschung im Allgemeinen gefunden hat.

In Abwesenheit einer adäquaten Sonnenexposition und im Allgemeinen sollten mindestens 1.000-2.000 IE Vitamin D3 pro Tag ergänzt werden, um bei Kindern und Erwachsenen 30 ng / ml (oder 75 nmol / L) zu erreichen [18,19]. Allerdings gibt es Studien, die eher 4000 IE [20] oder sogar 10.000 IE [8] empfehlen. In der Tat kann die Ganzkörper-Sonnenexposition das Äquivalent von 10.000 IE Vitamin D / Tag liefern, was darauf hindeutet, dass dies eine physiologische Grenze sein könnte [11].

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sollte Ihre Vitamin D Ergänzung 2 bis 3 mal höher sein [21].

Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, müssen Sie auch mehr Vitamin D (mindestens 3500 IU) nehmen, um das normale Niveau zu erreichen [22].

Im Allgemeinen sollten Vitamin D Ergänzungen mit Mahlzeiten eingenommen werden, um die Absorption zu erhöhen [23].

Viele von Ihnen wissen wahrscheinlich, dass man Babys in der Regel Vitamin D Tabletten gibt. Wissen Sie auch warum? Wieso muss man eine Ergänzung geben, wenn die Muttermilch doch die kompletteste Nahrung überhaupt sein sollte? Interessanterweise stellte es sich heraus, dass der Vitamin D Spiegel in der Muttermilch ausreichen würde, wenn der mütterliche Vitamin D Status größer als 112 nmol / l (45 ng / mL) [24] wäre, was den Werten der traditionell lebenden Ostafrikanern entspricht [10].

Danke fürs Lesen :). Denken Sie daran, unseren nächsten Beitrag anzuschauen. Da erfahren Sie wie Sie sich sicher schützen können, wenn Sie während Stunden in der Sonne bleiben müssen.

Leben Sie gesund 🙂
Ana

Referenzen

[1]          L. Y. Matsuoka, L. Ide, J. Wortsman, J. A. MacLaughlin, and M. F. Holick, “Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis,” J Clin Endocrinol Metab, vol. 64, no. 6, pp. 1165-8, Jun, 1987.

[2]          T. L. Clemens, J. S. Adams, S. L. Henderson, and M. F. Holick, “Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3,” Lancet, vol. 1, no. 8263, pp. 74-6, Jan 09, 1982.

[3]          A. R. Webb, L. Kline, and M. F. Holick, “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin,” J Clin Endocrinol Metab, vol. 67, no. 2, pp. 373-8, Aug, 1988.

[4]          T. D. Thacher, P. R. Fischer, M. A. Strand, and J. M. Pettifor, “Nutritional rickets around the world: causes and future directions,” Ann Trop Paediatr, vol. 26, no. 1, pp. 1-16, Mar, 2006.

[5]          M. F. Holick, L. Y. Matsuoka, and J. Wortsman, “Age, vitamin D, and solar ultraviolet,” Lancet, vol. 2, no. 8671, pp. 1104-5, Nov 04, 1989.

[6]          J. Wortsman, L. Y. Matsuoka, T. C. Chen, Z. Lu, and M. F. Holick, “Decreased bioavailability of vitamin D in obesity,” Am J Clin Nutr, vol. 72, no. 3, pp. 690-3, Sep, 2000.

[7]          C. Zhou, M. Assem, J. C. Tay, P. B. Watkins, B. Blumberg, E. G. Schuetz, and K. E. Thummel, “Steroid and xenobiotic receptor and vitamin D receptor crosstalk mediates CYP24 expression and drug-induced osteomalacia,” J Clin Invest, vol. 116, no. 6, pp. 1703-12, Jun, 2006.

[8]          R. P. Heaney, “The Vitamin D requirement in health and disease,” J Steroid Biochem Mol Biol, vol. 97, no. 1-2, pp. 13-9, Oct, 2005.

[9]          C. F. Garland, J. J. Kim, S. B. Mohr, E. D. Gorham, W. B. Grant, E. L. Giovannucci, L. Baggerly, H. Hofflich, J. W. Ramsdell, K. Zeng, and R. P. Heaney, “Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D,” Am J Public Health, vol. 104, no. 8, pp. e43-50, Aug, 2014.

[10]        M. F. Luxwolda, R. S. Kuipers, I. P. Kema, D. A. Dijck-Brouwer, and F. A. Muskiet, “Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l,” Br J Nutr, vol. 108, no. 9, pp. 1557-61, Nov 14, 2012.

[11]        R. Vieth, “Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety,” Am J Clin Nutr, vol. 69, no. 5, pp. 842-56, May, 1999.

[12]        B. Ozkan, S. Hatun, and A. Bereket, “Vitamin D intoxication,” Turk J Pediatr, vol. 54, no. 2, pp. 93-8, Mar-Apr, 2012.

[13]        C. Masterjohn, “Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism,” Med Hypotheses, vol. 68, no. 5, pp. 1026-34, 2007.

[14]        G. K. Schwalfenberg, “Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health,” J Nutr Metab, vol. 2017, pp. 6254836, 2017.

[15]        A. Wirz-Justice, “Seasonality in affective disorders,” Gen Comp Endocrinol, Jul 13, 2017.

[16]        J. Bass, and M. A. Lazar, “Circadian time signatures of fitness and disease,” Science, vol. 354, no. 6315, pp. 994-999, Nov 25, 2016.

[17]        G. W. Lambert, C. Reid, D. M. Kaye, G. L. Jennings, and M. D. Esler, “Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain,” Lancet, vol. 360, no. 9348, pp. 1840-2, Dec 07, 2002.

[18]        M. F. Holick, and T. C. Chen, “Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences,” Am J Clin Nutr, vol. 87, no. 4, pp. 1080S-6S, Apr, 2008.

[19]        H. A. Bischoff-Ferrari, “Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes,” Adv Exp Med Biol, vol. 810, pp. 500-25, 2014.

[20]        H. A. Bischoff-Ferrari, A. Shao, B. Dawson-Hughes, J. Hathcock, E. Giovannucci, and W. C. Willett, “Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation,” Osteoporos Int, vol. 21, no. 7, pp. 1121-32, Jul, 2010.

[21]        J. P. Ekwaru, J. D. Zwicker, M. F. Holick, E. Giovannucci, and P. J. Veugelers, “The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers,” PLoS One, vol. 9, no. 11, pp. e111265, 2014.

[22]        D. S. f. O. A. American Geriatrics Society Workgroup on Vitamin, “Recommendations abstracted from the American Geriatrics Society Consensus Statement on vitamin D for Prevention of Falls and Their Consequences,” J Am Geriatr Soc, vol. 62, no. 1, pp. 147-52, Jan, 2014.

[23]        G. B. Mulligan, and A. Licata, “Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D,” J Bone Miner Res, vol. 25, no. 4, pp. 928-30, Apr, 2010.

[24]        R. P. Heaney, “Screening for vitamin D deficiency: is the goal disease prevention or full nutrient repletion?,” Ann Intern Med, vol. 162, no. 10, pp. 739, May 19, 2015.