Vorteile von körperlicher Aktivität für unsere mentale Gesundheit
Wenn wir etwas über die positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität hören, neigen wir dazu, eher an Gewichtsverlust zu denken, als an die Vorteile für unsere mentale Gesundheit. Darum haben wir uns entschlossen, den mentalen und den physischen Vorteilen von Bewegung, je einen Artikel zu widmen. Dieser erste Beitrag fasst die Erkenntnisse darüber zusammen, wie unsere mentale Gesundheit von körperlichen Aktivitäten verschiedener Art profitieren kann. Demnächst werden wir auch einen Beitrag zu den Vorteilen von Bewegung auf unser körperliches Wohlbefinden veröffentlichen.
Stimmungsverbesserung
Regelmäßiges Training (sowohl Cardio- wie auch Krafttraining) kann negative Stimmung verringern. Ein weiterer sehr interessanter Faktor ist die Wirkung der Trainingsdauer auf unsere schlechte Laune. Es wurde angenommen, dass der Nutzen für unsere Psyche steigt je länger wir uns bewegen. [1]. Man konnte aber feststellen, dass Übungen wie Aerobic-Training oder Aerobic-Tanz die Stimmung schon nach einer einzigen Stunde verbessern konnten. [2]. In einer anderen Studie mit Frauen führte ein regelmäßiges aerobes Training von etwa 5 Stunden pro Woche zu einer Abnahme der negativen Stimmungszustände wie Zorn, Verachtung, Ekel, Traurigkeit, Feindseligkeit, Angst, Scham, Schüchternheit und Schuld [3]. Das Training beeinflusste auch das Stimmungstief im Zusammenhang mit prämenstruellen Symptomen positiv, unter dem einige Frauen litten.
Verminderte Depression und Angst
Haben Sie jemals gehört, dass die Ärzte körperliche Aktivität für depressive Personen vorschreiben? Patienten mit Depressionen sind in der Regel weniger aktiv, als nicht-depressive Menschen. Es zeigte sich, dass vermehrte körperliche Aktivität, wie Aerobic-Übung oder Krafttraining, die depressiven Symptome erheblich reduzieren können [4].
Auch Menschen mit Angst und Panikstörung können von Sport profitieren, da es Angst-Symptome ähnlich wirksam reduziert, wie Meditation oder Entspannungsübungen [4].
Erhöhtes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
Die meisten Studien über die Vorteile eines Fitnesstrainings wurden über den Einfluss auf gesunde Personen gemacht. Die folgende Studie handelt jedoch über die positiven Effekte der Übung auf Personen mit geistiger Behinderung. Diese Forscher glauben, dass ein selbstgewähltes Tempo beim Laufen (z. B. etwa 30 Minuten moderates Tempo) das Selbstwertgefühl, das Selbstvertrauen und die soziale Akzeptanz sowie die positive Stimmung bei Personen mit geistiger Behinderung erhöhen könnte [5]. In einer anderen Studie mit 12-jährigen Kindern war die körperliche Aktivität positiv mit höherem Selbstwertgefühl korreliert [6] Eine weitere Studie wurde mit 174 älteren Erwachsenen (mit einem durchschnittlichen Alter von 65 Jahren) durchgeführt. Man teilte sie in zwei Gruppen, eine absolvierte ein „Walking“ Programm, die andere ein Krafttraining und begleitet sie über 6 Monate. Man stellte eine signifikante Verbesserung des Selbstwertgefühls bei beiden Gruppen fest. Die Probanden wurden nach weiteren 6 Monaten noch einmal untersucht und man fand heraus, dass das Selbstwertgefühl wieder deutlich gesunken war und diese Abnahme in der „Walking“ Gruppe höher ausfiel, als in der „Krafttrainings“ Gruppe. Die Autoren vermuten, dass es daran liegt, dass „Gehen“ eine generelle Bewegung ist, „Krafttraining“ hingegen eine spezifische. Im Krafttraining wurden übrigens Therabänder gebraucht [7]. Wahrscheinlich können wir also von spezifischen Workouts mehr profitieren, als von allgemeinen Bewegungsabläufen.
Kreativitätssteigerung
In einer Studie über Kreativität und Bewegung wurde die Kreativität der Teilnehmer nach einem 1,5 Meilen (2,4 km) Lauf beurteilt. Man fand eine Verbesserung der Kreativität sowohl nach kurzen, als auch nach längeren Läufen [8]. Das kreative Denken verbesserte sich auch bei regelmäßigem Aerobic-Training und bei Aerobic-Tanz [2].
Gedächtnis und Lernen
Die körperliche Aktivität scheint auch das Gedächtnis und das Lernen sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen zu verbessern. Die Gedächtnisbildung und -speicherung wurden nach einem 3-wöchigen Lauftraining bei Mäusen beurteilt. Die beste Gedächtnisleistung wurde bei denen beobachtet, mit denen unmittelbar nach dem Laufen trainiert wurde [9]. Das Gehirn stellt ein Protein her: neurotrophische Faktor Protein (BDNF) welcher ein wichtiger Akteur ist bei den Mechanismen, die für die Gedächtnisbildung und -speicherung. Die BDNF-Werte waren unmittelbar nach dem Laufen erhöht und zeigten eine positive Korrelation mit der kognitiven Verbesserung und der Gedächtnisleistung am Tag 4 nach dem Trainingsstart. Es scheint also, dass das Timing der Schlüssel ist, damit die Übungen einen positiven Einfluss auf Gedächtnis und Lernen entfalten können [9].
Ähnliche Ergebnisse wurden bei Menschen gefunden. Regelmässige körperliche Betätigung verbessert kognitive Funktionen und reduziert das Risiko für altersbedingte kognitive Abnahme, wie Alzheimer-Krankheit [10, 11]. Allerdings scheint es auch sofort Einfluss auf unser Gedächtnis und unsere Lernfähingkeit zu haben. In einer Studie bei gesunden Erwachsenen mussten die Teilnehmer neue Vokabeln lernen und ihr Gedächtnis wurde nach anstrengendem und leichtem Running bewertet. Die BDNF- und Catecholamine (Dopamin, Epinephrin, Norepinephrin) wurden vor und nach dem Training sowie nach dem Lernen beurteilt. Man fand heraus, dass das Lernen von Wörtern 20% schneller war nach anstrengender körperlicher Bewegung, welche auch den stärksten Anstieg der BDNF und Katecholamin auslöste. Höhere und stabilere BDNF-Niveaus während des Lernens und nach intensiver Übung stehen im Zusammenhang mit einem besseren kurzfristigen Lernen. Während für die Zwischen- und Langzeitgedächtnis Leistungen für neues Vokabular höhere Dopamin- und Epinephrinspiegel verantwortlich waren. Es sieht so aus, dass BDNF, Dopamin und Epinephrin für ein verbessertes Lernen und Gedächtnis nach körperlicher Betätigung verantwortlich sind [12].
Verbesserter Schlaf
Sport scheint positive und einzigartige schlaffördernde Effekte zu haben. Allerdings ist es wie bei vielen Dingen, wichtig das richtige Mass zu finden, denn intensive körperliche Aktivität kann auch das Gefühl der Müdigkeit erhöhen, was wiederum unseren Schlaf stören kann. Um von den positiven Auswirkungen der Bewegung auf unseren Schlaf profitieren zu können, müssen wir die Trainingsintensität (nicht zu intensiv), die Art der Übung und die Zeit des Trainings in Bezug auf unsere Schlafenszeit beachten [13]. Forscher schlagen vor, um die positiven Effekte von Sport zu nutzen, sollten wir nahe genug vor unserer Schlafenszeit trainieren, um die thermoregulatorische Reaktion zu stimulieren, aber auch nicht zu kurz vor dem Zubettgehen, weil das eine störende Wirkung haben kann. Es wird allgemein empfohlen, 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, aber nicht weniger als drei Stunden Abstand zu halten. Trainingseinheiten länger als zwei Stunden können allerdings auch unseren Schlaf [13].
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Mit Liebe,
Marjan
Referenzen
1) Rocheleau, C. A., Webster, G. D., Bryan, A., & Frazier, J. (2004). Moderators of the relationship between exercise and mood changes: Gender, exertion level, and workout duration. Psychology & Health, 19(4), 491-506.
2) Steinberg, H., Sykes, E. A., Moss, T., Lowery, S., LeBoutillier, N., & Dewey, A. (1997). Exercise enhances creativity independently of mood. British Journal of Sports Medicine, 31(3), 240-245.
3) Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research, 38(3), 183-192.
4) Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports medicine, 29(3), 167-180.
5) Vogt, T., Schneider, S., Abeln, V., Anneken, V., & Strüder, H. K. (2012). Exercise, mood and cognitive performance in intellectual disability—A neurophysiological approach. Behavioural Brain Research, 226(2), 473-480.
6) Tremblay, M. S., Inman, J. W., & Willms, J. D. (2000). The relationship between physical activity, self-esteem, and academic achievement in 12-year-old children. Pediatric exercise science, 12(3), 312-323.
7) McAuley, E., Blissmer, B., Katula, J., Duncan, T. E., & Mihalko, S. L. (2000). Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine, 22(2), 131-139.
8) Gondola, J. C. (1986). The enhancement of creativity through long and short term exercise programs. Journal of Social Behavior & Personality.
9) Berchtold, N. C., Castello, N., & Cotman, C. W. (2010). Exercise and time-dependent benefits to learning and memory. Neuroscience, 167(3), 588-597.
10) Riley, T., Holman, M., Holman, S., Head, S., Zylberberg, J., & Berra, N. Exercise and Alzheimer’s Disease.
11) Adlard, P. A., Perreau, V. M., Pop, V., & Cotman, C. W. (2005). Voluntary exercise decreases amyloid load in a transgenic model of Alzheimer’s disease. Journal of Neuroscience, 25(17), 4217-4221.
12) Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F. C., Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A., … & Knecht, S. (2007). High impact running improves learning. Neurobiology of learning and memory, 87(4), 597-609.
13) Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep medicine reviews, 4(4), 387-402.