Verschiedene Arten von Meditation
Ich hatte versprochen, in diesem Beitrag verschiedene Meditationsarten vorzustellen, damit Sie auswählen können, welche Sie regelmässig üben möchten. Da es sehr viele verschiedene Arten der Meditation gibt, werde ich in diesem Artikel nur die Bekanntesten vorstellen. Ich werde sie jeweils möglichst kurz beschreiben und hoffe, es hilft Ihnen, die Technik zu finden. die Ihnen am besten gefällt und die zu Ihnen passt.
1) Konzentrationsmeditation
Während der Konzentrationsmeditation muss man den Geist dazu bringen, sich auf ein Objekt oder auf „ Nichts“ zu konzentrieren und alle Ablenkungen zu ignorieren. Es mag sehr schwierig klingen, besonders weil wir in unserem Leben viel mehr Ablenkungen haben als zum Beispiel ein Mönch in einem tibetischen Kloster. Ablenkungen wie das Erinnern an etwas, was wir im Fernsehen gesehen haben oder unsere alltäglichen Probleme bei der Arbeit oder Sorgen um die Zukunft und so weiter. Aber vielleicht ist es gerade das, warum genau diese Meditationstechnik einer meiner Favoriten ist. Denn mit einiger Übung kann man es erreichen, sich so zu konzentrieren und das Ergebnis fühlt sich einfach unglaublich gut an. Sie können tatsächlich einen ruhigen und friedlichen Geist ohne Ablenkungen oder aufdringliche Gedanken haben. Außerdem können Sie sich konzentrieren, wo und wann immer Sie wollen, was ein weiteres fantastisches Ergebnis dieser Technik ist. Studien zeigen, dass erfahrene Meditierende sich deutlich besser konzentrieren können [1] und überlegene Leistungen erbringen, bei Aufgaben, die eine anhaltende Aufmerksamkeit erfordern [2]. Ich denke es macht Sinn, dass man einen Unterschied feststellen kann und das es sich sehr positiv auswirkt, wenn man sich regelmäßig darin übt, seine Aufmerksamkeit auf ein Objekt zu fokussieren und die Konzentration zu halten (es kann auch ein imaginäres Objekt sein).
2) OM Meditation
OM Meditation ist eine der berühmtesten Techniken der singenden Meditation. Es handelt sich um das Singen von ‚Om‘, der ein geistiger und heiliger Klang in Hindi ist [3]. In der OM-Meditation werden Atem und Klang zu einer umfassenden Meditationstechnik zusammengefasst. Allerdings kann das ‚Om‘ auch geistig gesungen werden. In einer Studie von Malhotra und Kollegen (1995) zeigten die Teilnehmer, die sowohl Om Meditation als auch Hatha Yoga praktizierten (Hatha Yoga ist eine allgemeine Kategorie, die viele Yoga-Techniken beinhaltet), eine signifikante Verbesserung des autonomen Nervensystems, eine Steigerung der Atemleistung, eine bessere Melatonin-Sekretion und ein grösseres Allgemeines Wohlbefinden [4]. Leider ist es in dieser Studie nicht möglich, die Auswirkungen der Chanting Meditation vom Einfluss der Yogaübungen zu unterscheiden. In einer anderen Studie praktizierten College-Studenten in Indien einen Monat lang regelmässig die OM Meditation. Diese Studenten zeigten ein deutlich besseres Stress-Management [5]. Meines Wissens wurden nicht viele Studien über die Auswirkungen des Chanten allein auf psychologisches und körperliches Wohlbefinden durchgeführt, da die meisten Studien auf Achtsamkeit, Konzentration und transzendierende Meditation fokussiert waren.
3) Transzendierende Meditation
Transzendierende Meditation ist eine spezifische Form der Mantra-Meditation, die von Maharishi Mahesh Yogi 1955 in Indien und dem Westen eingeführt wurde und zu einer der populärsten Meditationstechniken geworden ist. Es werden Mantras gesprochen, aber der Fokus darf nicht auf dem Klang der Mantras liegen, sondern auf ihrer Bedeutung (über den Klang). Es hilft dem Meditierenden, einen äußerst ruhigen Zustand zu erreichen. Es wird gewöhnlich zweimal am Tag und für eine Dauer von 20 Minuten praktiziert. Diese Meditationstyp unterscheidet sich von anderen Techniken in dem Sinne, dass es von einem Lehrer gelernt werden muss, wodurch es natürlich teurer ist, als andere Praktiken. In einer Studie mit älteren Patienten verbesserte die transzendierende Meditation kognitive Flexibilität deutlich. Auch konnte der systolische Blutdruck gesenkt werden (dies wurde auch bei jüngeren Patienten gezeigt [7]) und die Verhaltensflexibilität verbesserte sich [6]. In einer alten Studie mit 1.862 Drogenabhängigen verringerte die transzendierende Meditation nach drei Monaten oder mehr den Drogenmissbrauch der Teilnehmer erheblich [8]. Es gibt viele wissenschaftliche Studien über diese Meditation die zeigen, dass dadurch enorme Verbesserungen bewirkt werden können, wie Stressabbau [9], unter vielen anderen.
4) Liebe-Freundlichkeit Meditation
In der Liebe-Freundlichkeit Meditation, werden Sie angeleitet, bedingungslos zu lieben. Diese Liebe und Freundlichkeit darf nicht davon abhängen, ob jemand es „verdient“ oder nicht. Wir beginnen die Liebe-Freundlichkeit Meditation, indem wir uns zuerst selbst lieben. Diese Liebe überträgt und erweitert sich dann auf Freunde, Familie, andere Menschen und umfasst schliesslich alle Lebewesen. Vergebung, Annahme und Nicht-Urteil sind die Schlüssel zu dieser bedingungslosen reinen Liebe. Diese Meditation bringt ein warmes Gefühl der Sorge, Liebe und Freundschaft mit sich. Die Liebe-Freundlichkeit Meditation hat das Potenzial, in psychologischen Interventionen eingesetzt zu werden. In Kombination mit der Mitgefühlsmeditation (eine sehr ähnliche Meditation, in der Meditierende lernen Mitgefühl für andere zu empfinden) und kognitiver Verhaltenstherapie kann sie soziale Angst, ehelichen Konflikt, Wut und zwischenmenschlichen Stress verbessern [10]. Das macht Sinn, denn bei allen genannten Problemen waren andere Personen beteiligt. Wenn wir üben, sie bedingungslos zu lieben, werden alle anderen Schwierigkeiten, zumindest bis zu einem gewissen Grad, gelöst.
5) Achtsamkeits Meditation
Achtsamkeits Meditation ist eine der am meisten geübten Arten von Meditation im Westen und daher gibt es eine große Anzahl von Beweisen über die Vorteile dieser Meditation Typ. Es geht darum, die Aufmerksamkeit in einer nicht-beurteilenden Weise und absichtlich zu lenken und zwar auf innere und äussere Ereignisse, die im gegenwärtigen Moment stattfinden. [11]. Achtsamkeits Meditation wurde mit der Reduktion eines entzündlichen Biomarkers namens Interleukin-6 [12] assoziiert, der viele Krankheiten beeinflusst wie Asthma [13], Diabetes [14], Depression [15], Atherosklerose [16], Krebs [17-19], Alzheimer-Krankheit [20], rheumatoide Arthritis [21] und noch mehr. Es gibt viele andere Subtypen der Achtsamkeit Meditation wie Geh-Meditation, Achtsames Essen, Körper-Scan-Meditation und so weiter. Um mehr darüber zu erfahren, wie man Achtsamkeit Meditation üben kann schauen Sie bitte hier nach.
6) Zen Meditation
Zen oder sitzende Meditation hat ihre Wurzeln im chinesischen Zen-Buddhismus. Es kann auf dem Boden auf einem Kissen mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl geübt werden. Die Augen bleiben halb geöffnet, während die Person auf den Boden blickt. Diese Meditationstechnik hat zwei Subtypen. Eine Möglichkeit ist, die Atmung zu zählen und die Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Luft durch die Nasenlöcher zu lenken. Beim zweiten Typs versucht man im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Dabei beobachtet man bewusst, was ringsherum geschieht und welche Gedanken kommen, aber ohne sie festzuhalten. Der zweite Subtyp ist sehr ähnlich wie die Achtsamkeits-Meditation, mit dem Unterschied, dass wir unsere Gedanken nicht leiten müssen, sondern nur sehr passiv beobachten, was auch immer durch unseren Geist geht und um uns herum geschieht. In einer Studie an Musikern wurde festgestellt, dass die Zen-Meditation (Der Zweiter Typ) die Leistungsangst verringern konnte und die musikalische Leistung verbesserte [22].
Es gibt natürlich noch viele andere Arten von Meditation, die hier nicht erwähnt wurden. Aber es sind die Typen, die im Westen derzeit am meisten praktiziert werden.
In Zukunft werde ich verschiedene Arten von Meditation individuell und detaillierter besprechen und Ihnen erklären, wie jede von ihnen praktiziert wird.
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Mit Liebe,
Marjan
Quellenangaben
1) Chan, D., & Woollacott, M. (2007). Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved?. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(6), 651-658.
2) Valentine, E. R., & Sweet, P. L. (1999). Meditation and attention: A comparison of the effects of concentrative and mindfulness meditation on sustained attention. Mental Health, Religion & Culture, 2(1), 59-70.
3) James Lochtefeld (2002), Om, The Illustrated Encyclopedia of Hinduism, Vol. 2: N-Z, Rosen Publishing. ISBN 978-0823931804, page 482.
4) Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C., … & Sawhney, R. C. (2004). Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. The Journal of Alternative & Complementary Medicine, 10(2), 261-268.
5) Bhatt, S. W. A. D. E. S. H., & Gupta, M. A. N. I. S. H. (2013). Study the Effect of Aum Chanting on Stress Management. Inernational Journal of Creative Research Thoughts, 1(1), 1-2.
6) Alexander, C. N., Langer, E. J., Newman, R. I., Chandler, H. M., & Davies, J. L. (1989). Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly. Journal of personality and social psychology, 57(6), 950.
7) Blackwell, B., Bloomfield, S., Gartside, P., Robinson, A., Hanenson, I., Magenheim, H., … & Zigler, R. (1976). Transcendental meditation in hypertension: Individual response patterns. The Lancet, 307(7953), 223-226.
8) Benson, H., & Wallace, R. K. (1972). Decreased drug abuse with Transcendental Meditation: A study of 1,862 subjects. In Drug abuse: Proceedings of the international conference (pp. 369-376). Philadelphia: Lee and Febiger.
9) Rainforth, M. V., Schneider, R. H., Nidich, S. I., Gaylord-King, C., Salerno, J. W., & Anderson, J. W. (2007). Stress reduction programs in patients with elevated blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Current hypertension reports, 9(6), 520-528.
10) Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical psychology review, 31(7), 1126-1132.
11) Harrington, A., & Dunne, J. D. (2015). When mindfulness is therapy: Ethical qualms, historical perspectives.
12) Creswell, J. D., Taren, A. A., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Gianaros, P. J., Fairgrieve, A., … & Ferris, J. L. (2016). Alterations in resting-state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biological psychiatry, 80(1), 53-61.
13) Peters, M. C., McGrath, K. W., Hawkins, G. A., Hastie, A. T., Levy, B. D., Israel, E., … & Johansson, M. W. (2016). Plasma interleukin-6 concentrations, metabolic dysfunction, and asthma severity: a cross-sectional analysis of two cohorts. The Lancet Respiratory Medicine, 4(7), 574-584.
14) Kristiansen, O. P., & Mandrup-Poulsen, T. (2005). Interleukin-6 and diabetes. Diabetes, 54(suppl 2), S114-S124.
15) Dowlati, Y., Herrmann, N., Swardfager, W., Liu, H., Sham, L., Reim, E. K., & Lanctôt, K. L. (2010). A meta-analysis of cytokines in major depression. Biological psychiatry, 67(5), 446-457.
16) Dubiński, A., & Zdrojewicz, Z. (2007). The role of interleukin-6 in development and progression of atherosclerosis. Polski merkuriusz lekarski: organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, 22(130), 291-294.
17) Smith, P. C., Hobisch, A., Lin, D. L., Culig, Z., & Keller, E. T. (2001). Interleukin-6 and prostate cancer progression. Cytokine & growth factor reviews, 12(1), 33-40.
18) Anestakis, D., Petanidis, S., Kalyvas, S., Nday, C. M., Tsave, O., Kioseoglou, E., & Salifoglou, A. (2015). Mechanisms and Αpplications of Ιnterleukins in Cancer Immunotherapy. International journal of molecular sciences, 16(1), 1691-1710.
19) Xie, G., Yao, Q., Liu, Y., Du, S., Liu, A., Guo, Z., … & Yuan, Y. (2012). IL-6-induced epithelial-mesenchymal transition promotes the generation of breast cancer stem-like cells analogous to mammosphere cultures. International journal of oncology, 40(4), 1171-1179.
20) Swardfager, W., Lanctôt, K., Rothenburg, L., Wong, A., Cappell, J., & Herrmann, N. (2010). A meta-analysis of cytokines in Alzheimer’s disease. Biological psychiatry, 68(10), 930-941.
21) Nishimoto, N. (2006). Interleukin-6 in rheumatoid arthritis. Current opinion in rheumatology, 18(3), 277-281.
22) Lin, P., Chang, J., Zemon, V., & Midlarsky, E. (2008). Silent illumination: a study on Chan (Zen) meditation, anxiety, and musical performance quality. Psychology of Music, 36(2), 139-155.