Warum das Aufgeben von Zucker eine der besten gesundheitlichen Entscheidungen ist, die Sie jemals machen können – Teil 2
Dies ist der zweite Teil unseres Artikels über Zucker. Teil 1 haben wir letzte Woche veröffentlicht, falls Sie ihn noch nicht gelesen haben, klicken Sie bitte hier.
Chronische Krankheiten und Zuckerverbrauch
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerverbrauch niemals über 25 g / Tag liegt und idealerweise unter 11 g liegen sollte. Allerdings wird geschätzt, dass in den USA und in Europa durchschnittlich 126,4 g / Tag und pro Person konsumiert wird. In Deutschland zum Beispiel, liegt der durchschnittliche pro Kopf Verbrauch bei 102 g / Tag und in England bei 93 g / Tag / Person [1]. Dies ist zu einem grossen gesundheitlichen Risiko geworden, da dieser hohe Verbrauch an Zucker tatsächlich zu vielen chronischen Krankheiten führt [2], wie Fettleibigkeit, Typ 2 Diabetes, dem metabolischen Syndrom, Bluthochdruck, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und niedrigere kognitive Funktion, Depression und Stimmungsstörungen, nicht alkoholische Fettlebererkrankungen, Krebs, Nierenerkrankungen und Karies, um nur einige zu nennen.
Es gibt wirklich Hunderte oder sogar Tausende von Studien, die die nachteiligen Effekte von zugesetztem Zucker (raffinierte Fructose und Saccharose) zeigen. In den folgenden Abschnitten werden wir uns ein paar dieser Studien anschauen, um Ihnen die Beziehung zwischen Zucker und einigen chronischen Erkrankungen zu erklären.
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Fettleibigkeit / Übergewicht
Jeder weiss, dass es eine riesige Adipositas-Epidemie (Fettleibigkeit) in der Welt gibt. Nach Angaben der WHO waren im Jahr 2014 ungefähr 39% der erwachsenen Bevölkerung der Welt (über 18 Jahre alt) übergewichtig und 13% waren fettleibig [3]. Interessanterweise sagt die WHO:
„Der grösste Teil der Weltbevölkerung lebt in Ländern, in denen Übergewicht und Fettleibigkeit mehr Menschen tötet als Untergewicht.“
Nachdem so viele wissenschaftliche Studien über das Thema Zucker und Fettleibigkeit durchgeführt worden sind ist es jetzt weithin anerkannt, dass der Zuckerkonsum einer der Hauptursachen für die Adipositas-Epidemie ist, die wir heute sehen.
Sie denken, das ist nur bei Erwachsenen der Fall? Nein, leider sehen wir auch eine Adipositas-Epidemie bei Kindern und Kleinkindern, sogar schon bei 6 Monate alten Babys [4]. Warum werden 6 Monate alte Babys schon fettleibig ?! Nun, es könnte einige Gründe geben, unter anderem die Epigenetik, was bedeutet, dass das, was die Eltern vor der Empfängnis gegessen haben oder was die Mutter während der Schwangerschaft ass, die Genetik der Kinder beeinflusst. Aber auch was unsere Kinder zu essen bekommen, hat natürlich einen Einfluss. Schauen Sie sich einmal die Zutatenliste von Milch- oder Breipulvern Ihres Babys an … sehen Sie eine Zutat (oder mehrere), die in „ose“ (wie Saccharose, Fructose, Dextrose, etc.) endet oder ist ein Sirup aufgeführt?
In einer prospektiven Studie über alkoholfreie Getränke und Fettleibigkeit bei Kindern, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Lancet, wurden Kinder über 19 Monate begleitet und untersucht. Jedes zusätzliche mit Zucker gesüsste Getränk erhöhte den Body Mass Index (BMI) und das Risiko für Fettleibigkeit um 60% [5] Die Autoren folgerten:
„Der Konsum von mit Zucker gesüssten Getränken ist mit Fettleibigkeit bei Kindern verbunden.“
In einer Meta-Analyse, die 88 Studien umfasste, wurde festgestellt, dass das Trinken von Limonade das Körpergewicht erhöht, sowie das Risiko für Diabetes steigert [6]. Man stellte auch fest, dass Studien, die von der Lebensmittelindustrie finanziert wurden, kleinere Effekte zeigten als unabhängige Studien [6] (überrascht?).
In einer weiteren interessanten Studie führte nur die einfache Handlung, die Limonade-Automaten aus einer Schule für ein Jahr zu entfernen, zu einer Abnahme der Fettleibigkeit bei den Kindern. Auf der anderen Seite, in den Kontrollschulen, wo die Automaten weiterhin zur Verfügung standen, erhöhte sich das Vorkommen der Fettleibigkeit [7].
Vor kurzem wurde aufgedeckt, dass ein Limonade Hersteller Studien sponserte und durchführen liess, um den Mangel an Bewegung als Ursache für die Fettleibigkeit darzustellen [58, 59]. Natürlich ist genügend Bewegung ein sehr wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils und Sie sollten es auf jeden Fall tun. Aber wenn es Ihr Ziel ist nur durch Sport Gewicht zu verlieren und Sie dabei Ihre Ernährung nicht berücksichtigen, so ist es viel schwieriger, das Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.
Ich glaube, dass es einer der schnellsten und gesündesten Wege ist um sein Gewicht zu reduzieren, einfach auf Zucker zu verzichten. Ich möchte Sie mit einem Vorschlag herausfordern: Versuchen Sie, für 2 Monate keinen raffinierten Zucker zu essen und lassen Sie mich wissen, wie viel Gewicht Sie verloren haben! Aber seien Sie vorsichtig: kein raffinierter Zucker ist erlaubt, was bedeutet, dass Sie beginnen müssen, die Zutatenliste jedes einzelnen Produktes zu lesen, dass Sie kaufen, denn wie ich in Teil 1 sagte, ist Zucker in vielen Dingen, die Sie in einem Supermarkt kaufen. Vielleicht müssen Sie auch anfangen öfter selbst zu kochen, um fertige Mahlzeiten zu vermeiden, weil diese meist schon Zucker enthalten. Aber Sie werden sehen, dass es sich sehr lohnt. Es gibt keine Notwendigkeit für verrückte Diäten!
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Typ 2 Diabetes
Typ 2 Diabetes ist eine lebensstilbedingte Krankheit und daher ist sie in der grossen Mehrheit der Fälle vermeidbar. Obwohl manchmal auch die Genetik eine Rolle spielt, ist die rasche Zunahme von Typ 2 Diabetes vor allem auf die Ernährung zurückzuführen. Zucker ist der Hauptschuldige dieser Krankheit, wie es sich in vielen Studien herausstellt, zum Beispiel [8-10].
Leider sind die Typ-2-Diabetes-Fälle weltweit am steigen. Es ist wirklich eine ernst zu nehmende Erkrankung, die zu Komplikationen wie Blindheit, Gangrän, Amputationen, ect. .. führen kann. Und denken Sie, diese Krankheit betrifft nur alte Menschen? Unglücklicherweise nicht, immer öfter sind auch schon kleine Kinder betroffen, was uns wirklich motivieren sollte, etwas dagegen zu unternehmen!
Aber es gibt auch gute Neuigkeiten! Typ 2 Diabetes ist nicht nur vermeidbar, sondern kann sogar geheilt werden!! Ja, Sie haben richtig gehört, es gibt ziemlich solide wissenschaftliche Beweise dafür, dass Typ-2-Diabetes durch diätetische Veränderungen reversibel ist (z. B. schauen Sie sich diese Studien an [11-16]). Dies hat tatsächlich weltweit Schlagzeilen in den Nachrichten gemacht, zum Beispiel in CNN (Artikel mit dem Titel „Reversing diabetes is possible“) [17].
Ich werde einen ganzen Beitrag zu diesen Studien und wie es möglich ist, Typ 2 Diabetes durch diätetische Veränderungen zu Beeinflussen, veröffentlichen. Es wird eines der nächsten Themen sein, also bleiben Sie dran, da dies lebensverändernde Informationen für Sie oder für einige Ihrer Familienmitglieder sein könnten.
Bis dahin gibt es etwas, was Sie tun können, wenn Sie Diabetes haben: bitte verzichten Sie auf raffinierten Zucker – für immer!
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Alzheimer-Krankheit und niedrigere kognitive Funktion
Wussten Sie, dass die Alzheimer-Krankheit viele Gemeinsamkeiten mit Diabetes teilt? Einige Wissenschaftler haben sogar angefangen, es „Typ 3 Diabetes“ [18, 19] zu nennen. Es ist nun bekannt, dass bei der Alzheimer-Krankheit der Gehirn-Glukosestoffwechsel und die Insulinsignalisierung verändert wird – dies ist ein pathophysiologisches Merkmal dieser Erkrankung, und diese Veränderung kann auch ein wichtiger Faktor für die Pathogenese (der Entstehung und Entwicklung einer Krankheit) von Alzheimer sein [19, 20]. Wie andere Zellen im Körper scheint es, dass auch Neuronen insulinresistent werden können.
Eine Studie, die in der renommierten Zeitschrift Neurology veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko haben, Demenz und Alzheimer-Krankheit zu entwickeln [21]. In einer anderen Studie, die in der gleichen Zeitschrift veröffentlicht wurde, zeigten die Forscher, dass selbst wenn Sie keinen Diabetes haben, chronisch hohe Glukosespiegel mit einer geringeren Gedächtnisleistung verbunden sind, möglicherweise aufgrund eines reduzierten Hippocampalvolumens (der Gehirnstruktur, die für Lernen und Kognition verantwortlich ist) [22]. Dies bedeutet, dass Ihre Zuckeraufnahme Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihre kognitiven Fähigkeiten haben könnte.
Andere Studien haben diese Erkenntnisse bestätigt. Zum Beispiel, in dieser aktuellen Studie [23], veröffentlicht letzten Monat, untersuchte man die Assoziation zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Markern der Alzheimer-Krankheit bei 4276 Personen. Man fand heraus, dass eine Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken mit einem niedrigeren Gesamtgehirnvolumen und einem schlechteren Gedächtnis einherging, was zu dem Schluss führt, dass diese Getränke tatsächlich mit Markern der Alzheimer-Krankheit assoziiert sind [23].
Natürlich kann es auch noch andere Ursachen für Alzheimer geben. In einem der kommenden Artikel werden wir ausführlicher über die möglichen Ursachen berichten und darüber, was Sie tun können, um eine Demenz zu verhindern.
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Metabolisches Syndrom
Ein Patient der mit metabolischem Syndrom diagnostiziert wird, hat 3 der folgenden Symptome: hohes Körperfett um die Taille, Bluthochdruck, hohe Nüchtern-Blutzucker-Werte, niedrige HDL-Cholesterin Spiegel, hohe Triglycerid Werte. Es wurde vorher angenommen, dass diese Erkrankungen unabhängig voneinander vorkommen. Nun ist aber bekannt, dass sie eine gemeinsame Ursache haben. Erraten Sie, was? Ja, Zucker: Zu viel Zucker führt zu Insulinresistenz und hohen zirkulierenden Insulinmengen, was für diese Symptome verantwortlich ist. Es gibt in der Tat viele Studien, die zeigen, dass eine chronische Fructose-Exposition allein das metabolische Syndrom fördert (z. B. [2, 24, 25]).
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Bluthochdruck und Gicht
Was hat Hypertonie (Bluthochdruck) mit Gicht zu tun? Harnsäure. Es ist bekannt, dass Purine, die in tierischen Produkten gefunden werden, zu Harnsäure abgebaut werden. Aber wussten Sie, dass Harnsäure auch ein Abfallprodukt des Stoffwechsels von Fructose ist? Hohe Harnsäure-Werte können zu Gicht und Hypertonie führen, weil sie das Enzym blockieren, welches Stickoxid in unseren Blutgefässen produzieren kann (es handelt sich um die endotheliale Stickoxid-Synthease), wodurch unser endogener Blutdruck gesenkt werden könnte. Also, wenn wir dieses Enzym nicht herstellen können, steigt der Blutdruck. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Fructoseverbrauch stark mit hohem Harnsäurespiegel und Bluthochdruck verbunden ist [26] und mit einem erhöhten Risiko für Gicht [27] einhergeht.
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Herzkrankheit und Schlaganfall
Wie ich in Teil 1 geschrieben habe, ist es jetzt weithin anerkannt, auch von der American Heart Association, dass ein hoher Zuckerverbrauch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht [28, 29].
Darüber hinaus ist der Zuckerkonsum auch mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall verbunden. In einer Studie wurde das Schlaganfall-Risiko untersucht. Eine Gruppe konsumierte ein mit Zucker gesüsstes Getränk pro Tag oder eine kalorienarme Limonade (mit Süßstoffen), die andere Gruppe nahm keine süssen Getränke zu sich. Man fand heraus, dass sowohl mit Zucker gesüsste, als auch kalorienarme Limonaden mit einem deutlich höheren Schlaganfall-Risiko einhergehen [30].
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Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
Nichtalkoholische Fettlebererkrankung ist heute die häufigste Ursache für chronische Lebererkrankungen in der entwickelten Welt [31]. Es wird durch eine Anhäufung von Fett in der Leber verursacht. Die Nichtalkoholische Fettlebererkrankung nimmt in einer alarmierenden Rate zu und ist eine sehr ernste Erkrankung, die im Laufe der Zeit fortschreiten und das Risiko von Leberzirrhose und Leberkrebs erhöhen kann [32, 33].
Also, warum sehen wir so viele Menschen mit veränderten Leberwerten ?! Könnte es der Zucker sein? Es ist bekannt, dass Fructose die Triglyceride und die Lipogenese (die Synthese neuer Fettsäuren aus Nicht-Lipid-Quellen) in der Leber bei normalen Erwachsenen erhöht [34, 35]. Deshalb ist für unseren Körper ein hoher Zuckerkonsum eigentlich eine fettreiche Diät! In dieser Studie [35] wurde festgestellt, dass nach nur 6 Tagen einer hohen Fructose Zufuhr, die Lipogenese 6-fach erhöht war und die Triglyceride sich verdoppelt hatten [35]! Es besteht keine Notwendigkeit den Fruktoseverbrauch für mehrere Tage zu erhöhen, um Ihre Triglyceride zu steigern: Eine einzelne Aufnahme von Fructose hebt bereits Ihre Triglyceridwerte an [36].
Auch gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Fast-Food-Diäten das Leberenzym Alanin-Aminotransferase und Triglyceride (in weniger als 1 Monat!) [37] und das Risiko von Nichtalkoholischer Fettlebererkrankung erhöhen [38]. Und was hat Fast Food Diät? Viel Zucker, ungesunde Fette und Fleisch. In dieser Studie [38] zeigten die Forscher, dass eine höhere Aufnahme von Erfrischungsgetränken und Fleisch signifikant mit einem erhöhten Risiko für Nichtalkoholische Fettlebererkrankung verbunden war. Bei nur einer Dose Limonade pro Tag erhöhte sich das Risiko für Nichtalkoholische Fettlebererkrankung bereits um 45%!
In einer Meta-Studie (was bedeutet, dass viele wissenschaftliche Studien zum Thema überprüft wurden und eine Zusammenfassung der Ergebnisse gemacht wurde), kommen die Autoren zu dem Schluss, dass in der Tat zuckerhaltige Getränke in der Lage sind, die Entstehung von Nichtalkoholischer Fettlebererkrankung zu erhöhen[39]. Sie stellten ebenso fest, dass die schädlichen Wirkungen von Erfrischungsgetränken auch durch andere, in diesen Getränken vorhandenen Zutaten, verschärft werden könnten. Die Autoren mit eigenen Worten:
„Während dem regelmässigen Konsum von Erfrischungsgetränken, entsteht vermehrt Fett in der Leber, hauptsächlich durch die primäre Wirkung von Fructose, die die Lipogenese erhöht. Im Falle von Diät-Softdrinks auch durch den zusätzlichen Beitrag von Aspartam-Süßstoff und Karamell-Farbstoff, die reich an fortgeschrittenen Glykosierungs-Endprodukten sind, welche wahrscheinlich die Insulinresistenz erhöhen und Entzündungen fördern. „
Das Thema der künstlichen Süßstoffe werden wir in einem weiteren Bericht vertiefen.
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Depression
Depressionen sind heute auf dem Vormarsch und nein, Depressionen sind nicht nur auf Störungen des Geistes zurückzuführen. Mittlerweile ist anerkannt, dass Depressionen auch einen Zusammenhang mit Ernährungs-Ungleichgewichten, wie ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren haben und ebenso mit instabilem Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht werden müssen, da das Gehirn eine stabile Versorgung mit Glukose braucht!
Nicht nur, dass uns der Zucker keine Vitamine liefert, es werden tatsächlich wichtige Vitalstoffe durch Zucker verbraucht, wie die B-Vitamine (die für die Stimmung wesentlich sind). Denn für den Abbau des Zuckers braucht es die B-Vitamine, die dem Körper dann anderweitig fehlen[40]. In der Tat ist zum Beispiel Vitamin B6-Mangel bei depressiven Patienten ziemlich häufig [41].
Eine Korrelation zwischen dem Zuckerverbrauch und dem Auftreten von Depressionen ist seit langem beobachtet worden [42, 43]. In einer weiteren Studie mit 1878 Schülerinnen und Schülern wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen, öfter depressive Symptome zeigten, als diejenigen, die keine Limonade trinken [44].
Auch eine Beziehung zwischen Diabetes und Depression wurde sehr gut dokumentiert, wie dieser Review-Artikel zeigt, der viele andere Artikel zum Thema [45] analysiert: Menschen mit Diabetes haben eine erhöhte Prävalenz (Krankheitshäufigkeit) von Depressionen und umgekehrt. Daher muss es einen zugrunde liegenden gemeinsamen Mechanismus geben.
Später werden wir einen Artikel über Depressionen und Ernährungsansätze veröffentlichen, die diesen Zustand lindern oder sogar heilen könnten.
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Krebs
Es ist bekannt, dass Krebszellen in erster Linie durch die Verbrennung von Glukose (Glykolyse) anaerob (d. h. In Abwesenheit von Sauerstoff) angeheizt werden [46], wie der Nobelpreisträger Dr. Otto Warburg herausgefunden hat. In der Tat, Krebszellen enthalten und verwenden höhere Mengen an Zucker als normale Zellen [47].
Allerdings gibt es jetzt einige Hinweise darauf, dass Zucker nicht nur Krebs füttert. Es gibt Studien, die zeigen, dass er tatsächlich auch Krebs verursachen und Krebszellen helfen kann, zu gedeihen, wie zum Beispiel diese Studien zeigen [48-50]. Es wurde vorher angenommen, dass ein verstärkter Abbau von Glukose eine Konsequenz von Krebs ist, aber in [48] zeigten die Autoren, dass dieser Glukoseabbau selbst ein krebserregendes Ereignis sein könnte. Die Autoren folgerten:
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine erhöhte Glukoseaufnahme bekannte onkogene Wege aktiviert, um Zellen entarten zu lassen.“
Brauchen wir Zucker für das Gehirn?
Viele Leute sagen mir „aber du brauchst Zucker damit dein Gehirn funktioniert!“. Das ist teilweise richtig. Es ist wahr, dass das Gehirn Glukose als Hauptbrennstoff verwendet. Aber wenn man den normalen Tischzucker meint, könnte dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Der Körper kann Glukose aus anderen gesünderen Quellen gewinnen, nämlich durch den Verzehr von Vollkorn, Rohhonig und Früchten. Das Gehirn braucht auch nicht unbedingt Glukose um zu funktionieren. Es kann Ketone anstelle von Glukose als Treibstoff verwenden. Dies geschieht, wenn Sie Fasten oder wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, sondern viel gesunde Fette.
Tatsache ist, dass Sie nicht nur keinen raffinierten Zucker brauchen damit Ihr Gehirn funktioniert, sondern Studien haben gezeigt, dass Zucker Ihren IQ verringert und die Alzheimer-Krankheit fördert, wie ich bereits erwähnt habe.
Ist Fruktose in Früchten besser als raffinierte Fructose?
Kurze Antwort: absolut! Es gibt eine grosse Menge an Beweisen, dass die nachteiligen Auswirkungen von Fructose nur auf industrielle Fructose beschränkt sind, mit absolut überhaupt keinem Beweis für eine negative Wirkung von Fructose in Früchten [51]. Eigentlich ganz im Gegenteil, nur raffinierte Fructose ist mit abnehmender Leberfunktion [51], Bluthochdruck, dem metabolisches Syndrom und Diabetes [52] assoziiert. Eine Studie hat über 6 Wochen auch die Wirkung von 2 Diäten auf Gewichtsverlust und dem metabolischen Syndrom verglichen. Die erste Diät begrenzte Fruktose aus Früchten und industriellen Zuckern und die zweite begrenzte nur den industriellen Zucker und liess einen moderaten natürlichen Früchte Konsum zu. Beide Gruppen verloren Gewicht, aber überraschender Weise war die Gewichtsreduktion in der zweiten Gruppe höher. Dass heisst, die Gruppe mit moderatem Früchtekonsum hat mehr Gewicht verlohren, als die Gruppe welche auch die Früchte reduzierte [53]!!
Auch eine weitere Studie zeigte, dass es einen signifikanten Anstieg der Typ-2-Diabetes-Prävalenz (Krankheitshäufigkeit) bei einer erhöhten Aufnahme von Erfrischungsgetränken gibt, während dies interessanterweise nicht geschieht, wenn man Früchte konsumiert [54].
Warum hat die Fruktose in Früchten nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit wie die industrielle Fructose? Dies wurde auf die positiven Effekte anderer Nährstoffe in Früchten wie Fasern und Antioxidantien zurückgeführt [51]. Falls Ihre Fruktose Aufnahme nur aus Früchten besteht, vermute ich, dass es schwierig sein wird, die empfohlene tägliche Aufnahme zu überschreiten.
Eine Studie verglich die Insulinreaktion auf die Einnahme eines Glases Wasser mit 35 g Zucker, mit der Aufnahme von 1) dem gleichen zuckerhaltigen Wasser mit pürierten ganzen Beeren und 2) dem gleichen zuckerhaltigen Wasser mit Beeren-Saft [55]. Natürlich verursachte das zuckerhaltige Wasser einen Blutzucker und Insulinanstieg in den ersten 30 Min. nach der Einnahme, gefolgt von einer hypoglykämischen Periode (1h-2h nach der Einnahme). Als Reaktion wurden freie Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt, weil der Körper denkt, dass er verhungert, da der Blutzucker so plötzlich absackt – sogar tiefer als der Spiegel, der beim Fasten entsteht. Wenn man Beeren zu dem zuckerhaltigen Wasser gab, war der Blutzuckeranstieg geringer und obwohl die Beeren ja noch zusätzlich Zucker lieferten (dem Körper darum sogar mehr Zucker zugeführt wurde), gab es keinen so starken Anstieg des Blutzuckers und besonders wichtig: es gab keinen hypoglykämischen Zustand daher mussten keine freien Fettsäuren in den Blutkreislauf ausgeschüttet werden! Die Autoren schrieben diesen Unterschied der verminderten Magenentleerung, verglichen mit dem reinen Zuckerwasser, den löslichen Fasern in den Beeren zu (die löslichen Fasern reduzieren die postprandiale Glukosereaktion durch Erhöhung der Viskosität im Magen-Darm-Trakt und verhindern dadurch eine rasche Freisetzung und Absorption von Zuckern). Um zu überprüfen, ob die positive Wirkung der Beeren nur auf die Fasern zurückzuführen war, wiederholten sie das Experiment mit Beeren-Saft anstelle der ganzen Früchte zusammen mit dem zuckerhaltigen Wasser. Sie fanden, dass 15 Min. nach der Getränkeinnahme, die Glukose-Reaktion deutlich reduziert war durch die ganzen Beeren, aber nicht durch den Saft. Allerdings waren alle anderen positiven Reaktionen (hypoglycämische Reaktion und freie Fettsäuren Ausschüttung) ähnlich positiv, wie mit den ganzen Beeren. Dies deutet darauf hin, dass es Phytonährstoffe in Früchten gibt, die den Transport von Zuckern in die Darmwand und in unseren Blutkreislauf hemmen. In der Tat haben auch andere Studien gezeigt, dass Polyphenole und Phenolsäuren aus Früchten die Aufnahme von Zucker durch die Zellen, die unseren Darm auskleiden, blockieren können [56].
Interessant ist auch, dass die Glukose in Gegenwart von Fructose (wie sie in Saccharose oder hohem Fructose-Maissirup vorkommt) die Fructoseabsorption sogar erhöhen könnte, wodurch der industrielle Zucker super ungesund wird [51].
Was sagt die Weltgesundheitsorganisation?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist sehr besorgt über den zunehmenden Zuckerverbrauch aufgrund all dieser gesundheitlichen Probleme, die ich gerade erwähnt habe. In ihrem jüngsten Bericht über das Thema, angesichts der enormen Zunahme von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes aufgrund von Zucker, fordern sie staatliche Intervention, um Steuern auf Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten zu erheben, gleichzeitig eine Verringerung der Preise für Obst und Gemüse. In ihren eigenen Worten [57]:
„Der Konsum von freiem Zucker, einschliesslich Produkte wie zuckerhaltige Getränke, ist ein wichtiger Faktor für die globale Zunahme von Menschen mit Fettleibigkeit und Diabetes … Wenn Regierungen Produkte wie zuckerhaltige Getränke stärker besteuern, können sie Leiden reduzieren und Leben retten. Sie können auch die Kosten für die Gesundheitsversorgung senken und die Einnahmen steigern, um in Gesundheitsdienste zu investieren. „
Im selben Bericht sagen sie weiter [57]:
„Die Menschen brauchen keinen Zucker in ihrer Ernährung. Die WHO empfiehlt, dass, wenn die Menschen freien Zucker verbrauchen, sie ihre Aufnahme unter 10% ihres gesamten Energiebedarfs halten oder sie auf weniger als 5% reduzieren für zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Dies ist gleichbedeutend mit weniger als eine einzige Portion (250 ml) eines normalen zuckerhaltigen Getränkes pro Tag. „
Dies bedeutet, dass, wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme unterhalb der, von der WHO empfehlen Menge halten wollen, können Sie keine ganze Dose Limonade pro Tagt trinken, da diese bereits zu viel Zucker enthalten würde!
Was können Sie dagegen tun? Wenn Sie keinen Zucker essen können, womit können sie ihn ersetzen?
Wie ich in diesen beiden Artikeln geschrieben habe, schlage ich ernsthaft vor, dass Sie Zucker aus Ihrer Diät eliminieren. Dies kann in kleinen Schritten durchgeführt werden oder mit einer radikalen Umstellung. Natürlich ist die erste Variante viel einfacher. Meine Vorschläge:
– Überprüfen Sie immer die Zutatenliste, um darüber informiert zu sein, was Sie essen. Das ist so wichtig!!
– Wenn es irgendetwas in der Liste gibt, das man nicht aussprechen kann oder das Sie noch nie gehört haben, kaufen Sie es nicht. Wenn es nicht Zucker ist, sind es wahrscheinlich künstliche Zusatzstoffe wie Süssstoffe (mehr zu diesem Thema in einem zukünftigen Artikel – aber nur zu Ihrer Information, die wissenschaftlichen Untersuchungen haben deutlich gezeigt, dass sie nicht besser sind, als der raffinierte Zucker, tatsächlich können einige von ihnen sogar noch schlimmer sein) .
– Kochen Sie häufiger anstatt vorbereitete Mahlzeiten zu verwenden. Kochen Sie echtes Essen mit viel Gemüse.
– Sie können Zucker durch natürliche Süssstoffe wie rohen Bio-Honig und getrocknete Früchte (Datteln, Rosinen, Feigen, etc.) ersetzen. Zum Beispiel, wenn Sie Ihren Kaffee nur mit Zucker geniessen, versuchen Sie ihn stattdessen mit ein wenig rohem Bio-Honig zu süssen. Dies gilt für alles, wo Sie Zucker hinzufügen möchten. Wenn Sie einen „normalen“ Kuchen backen wollen, können Sie den Zucker durch Bio-Honig oder getrocknete Früchte ersetzt. Ich persönlich ziehe es vor, den Honig oder die Früchte nicht zu sehr zu erwärmen. Wichtig ist aber damit anzufangen, den Zucker zu ersetzen. Ich glaube, das ist schon viel besser als Tischzucker. Man kann sich auch gut an weniger süsse Speisen gewöhnen. Verwenden Sie die Hälfte der Menge an Zucker für Honig: Zum Beispiel, wenn das Rezept sagt, 100 g Zucker, nehmen Sie nur 50 g Honig.
Eine Notiz zum Honig: Seien Sie vorsichtig mit der Qualität des Honigs den Sie kaufen, da nicht alle Honige gesundheitsfördernd sind. Viele wurden erhitzt, verarbeitet und mache wurden sogar mit Zucker vermischt. Also schauen Sie auf die Inhaltsliste vom Honig und stellen Sie sicher, dass er roh und organisch ist.
Für Schokoladenkuchen, versuchen Sie immer 100% Bio-Kakao zu kaufen (wenn Sie ihn nicht in einem Lebensmittelgeschäft finden, gibt es viele Websites, wo Sie ihn bestellen können). Und versuchen Sie, Vollkornmehl statt weisses (raffiniertes) Mehl zu verwenden, denn Weissmehl ist wohl so schlimm wie Zucker (mehr über raffiniertes Mehl in einem anderen Beitrag). Und überprüfen Sie unseren Blog für Rezepte von gesunden Desserts und Snacks :).
– Schauen Sie sich die Referenzen am Ende dieser beiden Beiträge an (Zucker Teil 1 und Teil 2), schauen Sie Dokumentarfilme, lesen Sie Bücher, usw. um mehr Informationen zu erhalten. Als ich mich entschloss mehr über Zucker in Erfahrung zu bringen war eines der Bücher die ich las der „Sugar Blues“ von William Dufty, welches für mich ganz speziell ein Augenöffner war (es wurde in den 70’er geschrieben, aber die Informationen passen auch heute noch ziemlich gut). Es gibt auch sehr gute Dokumentarfilme da draussen.
Bestimmte Leute berichten von Entzugserscheinungen wenn sie aufhören Zucker zu essen (wie ich Ihnen in Teil 1 gezeigt habe, ist Zucker sehr süchtig machend), ich verspreche Ihnen, dass Sie sich nach einer Weile viel besser fühlen werden und auch bedeutend mehr Energie bekommen. Ihr Zucker Heisshunger wird abnehmen und schließlich ganz verschwinden.
Mit der Zeit werden Sie bemerken, dass Sie mit Zucker gesüsste Lebensmittel nicht mehr geniessen. Ihr Geschmack ändert sich wirklich. Vor einigen Jahren gab es ein Ereignis, dass mir klar machte, dass ich „normale“ zuckerhaltige Lebensmittel nicht mehr schätze, wie Eis-Cremes oder Kuchen. Sie sind mir jetzt einfach zu süss. Ich ging zu einer Veranstaltung in Lissabon, in der man grundsätzlich ein ganzes Menü in einem sehr guten Restaurant zu einem sehr günstigen Preis bekommen kann. Die Speisekarte beinhaltete ein Eis zum Dessert. Also habe ich beschlossen, es einmal nach einer langen Zeit zu versuchen. Ich war so überrascht, nach meinem ersten Bissen zu erkennen, dass es nur schrecklich für mich war, es war viel zu süss und sehr unangenehm. In der Vergangenheit hätte ich es mir nicht vorstellen können, dass ich eines Tages sagen würde, dass ich keine „normale“ Eiscreme mag! Nun, ich sage „normal“, denn ich liebe noch unsere hausgemachten Eiscremes :).
Seien Sie sich bewusst, dass es viele Zucker gibt, die heutzutage als „gesündere“ Alternativen verkauft werden, aber bitte lassen Sie sich nicht von der Werbung täuschen. Ein raffinierter Zucker ist ein raffinierter Zucker, egal ob er aus dem Zuckerrohr oder einer anderen Pflanze kommt oder biologisch ist.
Wie ich in Teil 1 erwähnt habe, weil Zucker süchtig macht und wir nicht wissen, was eine moderate Menge für jeden von uns wirklich bedeutet, sollten wir ihn generell vermeiden. Ich weiss, dass dies nicht immer einfach ist und finde, wir brauchen uns kein schlechtes Gewissen zu machen, wenn wir hier und da etwas mit Zucker essen. Zum Beispiel kann es passieren, dass man zu Freunden geht und sie haben extra einen Kuchen gebacken und natürlich wäre es unhöflich, wenn man kein Stück essen würde. Oder man geht in ein Restaurant und der Zucker ist schon im Essen. Aber wenn man im Alltag keinen Zucker konsumiert, zumindest darauf achtet, was man selber einkauft und was zu Hause auf den Tisch kommt, ist es schon eine grosse Veränderung. Wenn Sie ausgehen, können Sie einfach nein sagen, zu Nahrungsmitteln, die offensichtlich Zucker enthalten. Und wenn Sie einmal im Jahr Ihr Lieblings-Dessert essen, dann ist das auch in Ordnung (pro Jahr oder pro Monate, nicht pro Woche, da die Sucht so nicht überwunden werden kann).
Ich hoffe, dass diese Artikel Ihnen und Ihren Liebsten helfen werden! 🙂
Bitte hinterlassen Sie Ihre Kommentare oder Fragen unten und teilen Sie diese Artikel mit allen! Lassen Sie uns das Bewusstsein zu diesem Thema verbreiten! 🙂
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Leben Sie gesund 🙂
Ana
Quellenangaben
[1] http://www.worldatlas.com/articles/top-sugar-consuming-nations-in-the-world.html.
[2] R. J. Johnson, M. S. Segal, Y. Sautin, T. Nakagawa, D. I. Feig, D. H. Kang, M. S. Gersch, S. Benner, and L. G. Sanchez-Lozada, “Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease,” Am J Clin Nutr, vol. 86, no. 4, pp. 899-906, Oct, 2007.
[3] W. H. Organization, “Fact sheet: Obesity and overweight,” 2016.
[4] J. Kim, K. E. Peterson, K. S. Scanlon, G. M. Fitzmaurice, A. Must, E. Oken, S. L. Rifas-Shiman, J. W. Rich-Edwards, and M. W. Gillman, “Trends in overweight from 1980 through 2001 among preschool-aged children enrolled in a health maintenance organization,” Obesity (Silver Spring), vol. 14, no. 7, pp. 1107-12, Jul, 2006.
[5] D. S. Ludwig, K. E. Peterson, and S. L. Gortmaker, “Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis,” Lancet, vol. 357, no. 9255, pp. 505-8, Feb 17, 2001.
[6] L. R. Vartanian, M. B. Schwartz, and K. D. Brownell, “Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis,” Am J Public Health, vol. 97, no. 4, pp. 667-75, Apr, 2007.
[7] J. James, P. Thomas, D. Cavan, and D. Kerr, “Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: cluster randomised controlled trial,” BMJ, vol. 328, no. 7450, pp. 1237, May 22, 2004.
[8] M. B. Schulze, J. E. Manson, D. S. Ludwig, G. A. Colditz, M. J. Stampfer, W. C. Willett, and F. B. Hu, “Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women,” JAMA, vol. 292, no. 8, pp. 927-34, Aug 25, 2004.
[9] K. L. Stanhope, J. M. Schwarz, and P. J. Havel, “Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies,” Curr Opin Lipidol, vol. 24, no. 3, pp. 198-206, Jun, 2013.
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[12] S. Steven, E. L. Lim, and R. Taylor, “Dietary reversal of Type 2 diabetes motivated by research knowledge,” Diabet Med, vol. 27, no. 6, pp. 724-5, Jun, 2010.
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[14] R. Taylor, “Pathogenesis of type 2 diabetes: tracing the reverse route from cure to cause,” Diabetologia, vol. 51, no. 10, pp. 1781-9, Oct, 2008.
[15] R. Taylor, “Banting Memorial lecture 2012: reversing the twin cycles of type 2 diabetes,” Diabet Med, vol. 30, no. 3, pp. 267-75, Mar, 2013.
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