Warum das Aufgeben von Zucker eine der besten gesundheitlichen Entscheidungen ist, die Sie jemals machen können – Teil 1
Manchmal gibt es bestimmte Ereignisse, die unser Leben radikal verändern. Einer der Wendepunkte in meinem Leben passierte vor etwa 6 Jahren, als ein Freund mich fragte, ob ich das Eis essen wolle, dass er geschenkt bekommen hatte, denn sonst würde er es wegwerfen. Zu dieser Zeit war ich völlig erstaunt – warum sollte jemand so ein leckeres Eis wegwerfen?!?! Ich denke, wenn Sie ein Eiscreme-Liebhaber sind, werden Sie meine Überraschung verstehen. Mein Freund erklärte mir, warum er das Eis nicht essen wollte – er war überzeugt, dass der ständige Zuckerkonsum für den Herzinfarkt seines Vaters verantwortlich war. In diesem Moment war es sehr schwer für mich, ihm zu glauben. Ich arbeitete im Gesundheitsbereich und hatte einen Teil meiner biomedizinischen Ingenieursstudien in der medizinischen Fakultät gemacht. Wie war es möglich, dass ich noch nie davon gehört hatte, dass Zucker schaden kann? Meine Neugier war geweckt und ich begann umfangreiche Nachforschungen über dieses Thema. Ich las viele Bücher und wissenschaftliche Artikel und ich muss sagen, dass ich überwältigt wurde, von der Menge der wissenschaftlichen Beweise, die klar belegen, dass raffinierter Zucker Einfluss auf viele chronische Krankheiten hat. Heutzutage gibt es hier und da einige Artikel in den Mainstream-Medien über die Schädlichkeit von Zucker. Aber vor 6 Jahren war in der Öffentlichkeit kaum etwas davon zu erfahren. Die Eindeutigkeit der Studien liessen für mich nur ein Fazit zu: Mein Freund lag absolut richtig, dass er das Eis nicht essen wollte (was übrigens nicht nur Zucker, sondern auch künstliche Farbstoffe und Aromen enthielt – welche alles andere als natürlich sind). Und obwohl niemand mit 100% Sicherheit sagen kann, dass Zucker die einzige Ursache für den Herzinfarkt seines Vaters war, so ist es doch sehr wahrscheinlich, dass Zucker mindestens einer der wichtigsten Auslöser war. In der Tat haben viele wissenschaftliche Studien eine eindeutige Beziehung zwischen dem Zuckerverbrauch und dem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt [1, 2]. Wenn Sie auf die Homepage der American Heart Association gehen, können Sie [3] lesen:
„Zu viel Zucker in Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen.“
Leider führt ein hoher Zuckerkonsum auch zu vielen anderen chronischen Krankheiten, wie Sie in diesem Artikel sehen werden.
Ich bin überzeugt, dass das Weglassen von Zucker aus unserer Ernährung eine der klügsten Entscheidungen ist, die Menschen für ihre eigene Gesundheit treffen können. Nicht nur für die Verhinderung, sondern auch für die Überwindung bestimmter Krankheiten. Aber ich weiss auch, dass das völlige Vermeiden von Zucker aus vier Hauptgründen wirklich schwierig ist:
1. Zucker ist in allem.
Im Ernst, Zucker ist in fast allem, was Sie in einem Paket kaufen, zum Beispiel:
– Frühstücksflocken
– Brot und Knäckebrot (ich habe bemerkt, dass sogar einige Brote Maltose oder Dextrose, zwei Arten von Zucker, enthalten).
– Joghurt (heutzutage sind Joghurts eher eine Süssigkeit, mit Zucker und künstlichen Aromen beladen, auch wenn viele Menschen denken, dass es ein gesundes Lebensmittel ist – wenn Sie Joghurt essen, stellen Sie bitte sicher, dass es sich um ein biologisch hergestelltes Nature-Joghurt ohne Zucker und anderen Zusätzen handelt)
– Erdnussbutter
– einige Biere
– Salatdressings und zubereitete Saucen, wie Ketchup, Senf, Mayonnaise etc …
– verarbeitetes Fleisch
– Suppen (!)
– Obstkonserven
– Reismilch und Nussmilch (z.B. Mandelmilch)
– einige gefrorene Früchte
– Salzgurken
– Chili-Öl (das war ziemlich schockierend für mich, warum sollte man Zucker hinzufügen, wenn es scharf sein soll ?!)
– fast alle verarbeiteten Produkte, die man im Supermarkt kaufen kann. Hier zum Beispiel eine Zutatenliste dieses Hünchen Burgers (Zucker ist rot markiert):
– diese Liste könnte weiter und weiter gehen …
Also, viele Lebensmittel, von denen wir glauben, sie seien gesund, enthalten in Wahrheit jede Menge Zucker.
Wie Jamie Oliver in seinem Dokumentarfilm „Jamie’s Sugar Rush“ gut darstellt, kann man mit 3 „gesunden“ Mahlzeiten an einem Tag die WHO-Höchstgrenze von 7 Teelöffeln Zucker leicht übertreffen. In seinem Beispiel würde er zum Frühstück Getreide mit Joghurt, Beeren und ein Glas Orangensaft zu sich nehmen (was 14 Teelöffel Zucker enthält – also schon das Doppelte der empfohlenen Menge in der ersten Mahlzeit des Tages); Zum Mittagessen eine Tomatensuppe und Vollkornbrot (3 Teelöffel Zucker), am Nachmittag käme ein gesüsstes Getränk und ein Müsliriegel (9 Teelöffel) dazu und zum Abendessen Gemüse mit Zitronen- und Ingwer-Sauce (gekauft, nicht hausgemacht) (10 Teelöffel). Also, die Mahlzeiten, die anscheinend ganz gesund aussahen, lieferten 36 Teelöffel Zucker pro Tag, mehr als das 5-fache der von der WHO empfohlenen maximalen Zuckeraufnahme pro Tag. Nun stellen Sie sich vor, wie es mit den nicht so „gesunden“ Mahlzeiten aussieht …. und wenn man dann noch weitere Limonaden während des Tages konsumiert.
Wichtig ist auch zu wissen, dass Zucker und die verschiedenen Zuckerarten oft unter einem von über 50 verschiedenen Namen in den Zutatenlisten genannt werden (Zucker, Saccharose, Fructose, Dextrose, Maltose … im Grunde alles, was in „ose“ endet)
Viele Leute sagen „Ich esse selten Zucker“, womit meist gemeint ist, dass man seinem Essen keinen Zucker zufügt (z.B. zum Kaffee) oder wenig Lebensmittel isst, die offensichtlich Zucker enthalten (wie Kuchen, Kekse, Schokolade, Eis, Limonaden, Marmeladen usw.). Oft aber konsumieren wir Zucker, ohne uns dessen bewusst zu sein! Der einzige Weg herauszufinden was wir essen, ist die Zutatenliste zu lesen. Ich empfehle jedem dies zu tun, damit Sie realisieren was Sie essen.
Aber warum wird Zucker zu allem hinzugefügt? Nun, es könnte wegen des nächsten Punktes sein.
2. Zucker ist extrem suchterzeugend.
Sobald Sie Süsses essen, wollen Sie immer mehr – ja, genau wie bei einer Droge. In einer sehr interessanten Studie erhielten Ratten die Möglichkeit, zwischen mit Saccharin (Süssungsmittel) gesüsstem Wasser oder Saccharose (normaler Haushaltzucker) oder intravenösem Kokain zu wählen. Die Mehrheit der Tiere (94%) bevorzugte den süssen Geschmack von Saccharin oder Saccharose vor Kokain [4]! Selbst wenn den Ratten höhere Dosen Kokain injiziert wurde, änderte sich ihre Vorliebe für das Saccharin oder die Saccharose nicht. Die Ratten waren auch bereit für das süsse Wasser härter zu arbeiten als für Kokain. Die Autoren folgerten:
„Unsere Erkenntnisse zeigen deutlich, dass eine intensive Süsse die Kokain-Belohnung übertreffen kann, auch bei Drogen- sensibilisierten und süchtigen Individuen. Wir vermuten, dass das süchtig machende Potenzial der intensiven Süsse aus einer angeborenen Überempfindlichkeit für süsse Geschmacksstoffe resultiert: Bei den meisten Säugetieren, einschliesslich Ratten und Menschen, entwickelten sich die Rezeptoren für das Süsse in Lebensräumen, die arm an Zuckern waren. Daher sind wir nicht an hohe Konzentrationen von Zucker in der Nahrung angepasst. Die übermassige Stimulation dieser Rezeptoren durch zuckerreiche Diäten, wie Sie heute in modernen Gesellschaften weit verbreitet sind, erzeugen auch ungewohnt hohe Belohnungssignale, die die Selbstkontrollmechanismen des Gehirns überfordern und damit zur Sucht führen.“
Haben Sie schon von Dopamin gehört? Es ist eines der wichtigsten Hirnchemikalien (Neurotransmitter), die an den Lust- und Belohnungsreaktionen beteiligt sind. Zucker verursacht die Freisetzung von Dopamin und damit aktiviert es unser Belohnungssystem. Man fühlt sich so gut und wenn das Dopamin verbraucht ist möchte man dieses gute Gefühl wiederholen, also greift man zum nächsten Müsliriegel o.ä. Aber wenn wir dieses Belohnungssystem überstimulieren, treten Probleme wie Verlust der Kontrolle und Heisshunger (Sucht-Symptome) auf. Darüber hinaus gibt es bei Fettleibigkeit eine verminderte Dopamin-Empfindlichkeit (was bedeutet, dass, obwohl man mehr Dopamin hat (b.z.w. mehr Süsses isst), das Gehirn nicht darauf reagiert und so muss man mehr und mehr Zucker konsumieren, um sich gut zu fühlen). Es scheint tatsächlich so zu sein, dass je mehr Kilos jemand auf die Waage bringt, desto weniger reagiert das Gehirn auf Dopamin , was oft zu einem negativen Kreislauf führt [5].
Drogen wie Nikotin, Kokain, Heroin und Alkohol stimulieren die Freisetzung von Dopamin. Das führt dazu, dass Menschen, die diese Stimulanzien ausprobieren, relativ schnell in eine Abhängigkeit geraten und sie immer wieder brauchen um sich gut fühlen. Allerdings sind Dopamin-Rezeptoren auch bei Kokainsüchtigen und Alkoholikern in der gleichen Weise beeinträchtigt, wie es bei Fettleibigkeit der Fall ist [6]. Es gibt Hinweise darauf, dass der gleiche Mechanismus der beeinträchtigten Dopamin-Empfindlichkeit zu einem süchtig machenden Verhalten sowohl bei Fettleibigkeit als auch bei Drogenabhängigkeit führt. Diese Studien helfen zu verstehen, warum die Leute versuchen, immer mehr Zucker zu essen oder mehr Drogen zu konsumieren, damit sie sich wieder besser fühlen.
Also, wenn Zucker alle süchtig machenden Eigenschaften und Mechanismen von Drogen teilt, warum sollten wir ihn nicht auch eine Droge nennen? Wenn die Leute mich fragen, ob man einmal pro Woche Zucker konsumieren kann, würde ich sagen: ehrlich, nein! Gerade wegen dieser süchtig machenden Eigenschaft: Wenn Sie immer wieder Zucker essen, werden Sie ihn wieder brauchen! Sie werden immer noch süchtig sein! Beim Alkohol ist es den meisten Leuten bekannt, dass man, wenn man aus der Abhängigkeit herauskommen will, vollkommen verzichten muss. Man kann nicht erwarten, es noch ab und an konsumieren zu können: nein, es funktioniert nicht! Also der beste Weg ist zu versuchen Zucker für immer zu meiden. Und wenn Sie einen süssen Zahn haben, machen Sie sich keine Sorgen – die Vermeidung von Zucker, bedeutet nicht, völlig auf Süsses zu verzichten! Ganz und gar nicht! Sie können immer noch viele gesunde Desserts und Snacks aus „echten“ Lebensmitteln genießen (wir haben einige leckere Rezepte in diesem Blog veröffentlicht :)).
Sobald Sie Zucker aufgeben, werden Sie feststellen, dass sich ihre Gesundheit verbessern wird: ihre Blutzuckerschwankungen werden aufhören, Sie werden an Gewicht verlieren, ihr Blutdruck wird sich normalisieren und ihre Stimmung wird sich verbessern. Die Verdauung kann profitieren indem sich die Bakterien im Darm positiv verändern und auch wenn Sie davon vielleicht nichts bemerken, werden Sie aufhören, Krebszellen zu füttern – denn die lieben Zucker! Es kann zu vielen Verbesserungen führen und Sie werden tatsächlich den Geschmack von Speisen und Getränken wieder intensiver wahrnehmen! Ich erinnere mich, dass ich schon eine Weile keine Süssigkeiten mehr gegessen hatte und dann mit einigen meiner lieben portugiesischen Freundinnen ein Kaffee besuchte. Ich bestellte einen Tee wie schon so oft. Der Tee enthielt bereits Zucker und war soooo süss! Aber das hatte ich bis dahin niemals erkannt!!!
3. Zuckerwerbung ist sehr stark.
Es gibt viele grosse Firmen die uns mit gut durchdachter Werbung von ihren Produkten, die meist hohe Mengen an Zucker enthalten, überzeugen wollen.
4. Nicht genügend Informationen.
Das ist seit vielen Jahren der Fall, aber ich glaube, das ändert sich gerade. Es gibt immer öfter Berichte über die schädlichen Auswirkungen von Zucker, sei es im Fernsehen, in Zeitschriften oder in Dokumentarfilmen usw.
Zucker ist so giftig wie Alkohol
Zucker ist nicht nur eine Droge, sondern auch ein Toxin … oder ein Gift, wie es Dr. Lustig von der University of California nennt und in seinem Vortrag zeigt (den ich sehr empfehlen kann) [7] und in seinen wissenschaftlichen Artikeln, die Sie überprüfen können [9,10] oder die in der Fachzeitschrift “ Nature“ veröffentlicht wurden [8].
Für unseren Körper, speziell für die Leber, ist Fructose genauso giftig wie Alkohol [9]. Ethanol und Fructose werden auf die gleiche Weise in der Leber metabolisiert. Wenn man weiss, dass Ethanol durch Zuckerfermentation hergestellt wird, ist es verständlich, dass Alkohol und Zucker in gleicher Weise von der Leber verarbeitet werden. Allerdings metabolisiert das Gehirn Alkohol, aber nicht die Fruktose. Dies bedeutet, dass Sie nichts von der akuten Fructose-Exposition bemerken. Dennoch ist Zucker so schlecht für Sie wie Alkohol [9]. Genau wie Ethanol erhöht auch Fructose die Lipogenese (Fettsäuren und Triglyceridsynthese), hemmt die Fettsäureoxidation (Fettverdaung) und ist bei der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) [10] beteiligt.
Denken Sie daran, dass uns die raffinierte Fructose unter dem Namen Fructose-Glucose-Sirup, Zucker (Saccharose – was eigentlich ein Disaccharid ist, bedeutet, dass es zwei Zuckermoleküle enthält: 1 Molekül Glukose und 1 Fructose) begegnet oder einfach Fructose (was nicht das gleiche ist wie die Fruktose welche in Früchten enthalten ist! Mehr dazu in unserem nächsten Artikel). Zur Vereinfachung verwende ich das Wort Zucker für jede Form des industriellen Zuckers, Fructose, Saccharose, etc ..
Ein hoher Alkoholkonsum ist natürlich äußerst toxisch. Aber für Personen, die wenig Alkohol konsumieren, könnte Zucker meines Erachtens potenziell gefährlicher und giftiger sein als Alkohol, weil:
1) Menschen konsumieren jeden Tag in einer schockierend hohen Menge Zucker ohne es zu realisieren – auch Kinder. Es wäre unvorstellbar, einem Kind Alkohol zu geben, aber kaum jemand sieht ein Problem darin, Kindern Zucker zu geben. Es gibt diese Art von Denken in unserer Gesellschaft, dass es ein Zeichen der Liebe und Fürsorge ist, wenn Familienmitglieder den Kindern Süsses geben. Aber für Eltern, Großeltern und alle anderen, die sich um ihre Kinder kümmern: Diese „Zuwendungen“, sind NICHT gut für Ihre Kinder, sondern legen den Grundstein für viele künftige Gesundheitsprobleme.
Interessant fand ich speziell was bei manchen Süssigkeiten erwähnt wird. Schauen Sie sich bei den folgenden Bildern das obere, rechte Bild an. Ins Deutsch übersetzt kann man folgendes lesen „Kann sich negativ auf die Aktivität und Aufmerksahmkeit von Kindern auswirken“:
2) Es gibt keine offensichtliche akute Wirkung (obwohl Kinder auf Zucker mit einem Ausbruch von Hyperaktivität reagieren können). Bei akuten Krankheiten ist es oft einfach die Krankheit mit der Ursache zu verknüpfen. Das Problem des Zuckers ist, dass es Jahre oder Jahrzehnte dauern kann, bis sich Symptome einer ernsten Erkrankung zeigen. In der Tat, wenn man ständig Zucker konsumiert (was so ziemlich jeder seit der Geburt tut), kann das zu vielen chronischen Krankheiten führen (siehe unseren nächsten Artikel). Von Diabetes und metabolischem Syndrom bis Krebs. Ich denke, der folgende Absatz aus einem aktuellen Artikel in der Zeitschrift „ Guardian“ trifft diesen Punkt gut [11]:
„Sobald wir die Symptome des Verzehrs von zu viel Zucker erkennen, denken wir, dass wir uns wieder ein wenig einschränken können – wir trinken ein oder zwei zuckerhaltige Getränke pro Tag statt drei. Als Eltern erlauben wir unseren Kindern „nur“ ein Eis an Wochenenden, anstatt täglich. Es kann Jahre oder Jahrzehnte oder sogar Generationen dauert, bis es sich herausstellt, dass die moderate Menge an Zucker doch zu viel für uns war, weil wir dann Symptome des metabolischen Syndroms oder anderer Krankheiten entwickeln. Vielleicht ist unser Körper bis dahin sogar zu sehr geschwächt und die Wiederherstellung unserer Gesundheit ist nicht mehr möglich. Und wenn das Symptom, was sich zuerst manifestiert hat, etwas anderes ist als nur eine Gewichtszunahme – Krebs zum Beispiel – dann kann es sein, dass wir nicht mehr genügend Zeit haben, oder der Körper den Krebszellen nicht genügend entgegensetzen kann. Wenn es 20 Jahre dauern kann, bis wir Symptome entwickeln, die auf zu viel Zuckerkonsum zurückzuführen sind, woher sollen wir wissen, welche Menge wenig genug ist, bevor es zu spät ist? Wäre es nicht sinnvoller, früh im Leben zu entscheiden (oder früh in der Erziehung), dass „nicht viel“ so wenig wie nur möglich ist? „
Wie ich schon sagte, ich glaube wirklich das es das Beste ist, überhaupt keinen Zucker zu essen. Natürlich, wenn Sie in einem Restaurant sind und eine Sauce mit Zucker auf Ihrem Teller haben, ist es schwierig. Aber es gibt viele Dinge, die Sie wirklich ändern können.
Damit der Artikel nicht zu lang wird, haben wir uns entschlossen, ihn aufzuteilen. In Teil 2 werde ich folgende Themen ansprechen:
– die Verbindung zwischen chronischen Krankheiten und Zuckerverbrauch
– warum der Glaube, dass unser Gehirn raffinierten Zucker braucht, völlig falsch ist
– warum die Fructose in Früchten nichts mit raffinierter industrieller Fructose zu tun hat
– was die Weltgesundheitsorganisation über den Zuckerverbrauch sagt
– was Sie tun können und was es für Alternativen gibt, wenn Sie keinen Zucker essen möchten
Leben Sie gesund 🙂
Ana