Wie man die Achtsamkeits-Meditation praktiziert

Heutzutage hört man vielerorts von der Achtsamkeits-Meditation, im Radio, in Fernsehshows und sogar bei der Arbeit. Viele Firmen und Schulen bieten ihren Angestellten und Studenten ein Achtsamkeits-Training an um ihre Leistungen zu verbessern. Deshalb habe ich mich dafür entschieden meinen zweiten Beitrag der Achtsamkeits-Meditation zu widmen. Dabei möchte ich Ihnen erklären wie man diese Art der Meditation praktiziert.

Oft hören wir, dass wir lernen sollen im Jetzt zu leben. Es ist nicht logisch Zeit mit der Vergangenheit oder Zukunft zu verbringen, weil wir die Vergangenheit nicht ändern und unsere Zukunft nicht kontrollieren können. Einige werden jetzt vielleicht sagen: “aber wir sollten doch von unserer Vergangenheit lernen” oder “wir müssen doch unsere Zukunft planen”. Ja, das stimmt natürlich. Wir sollten aus unseren Fehler lernen damit wir diese nicht wiederholen und unsere Zukunft planen um die besten Ergebnisse zu erhalten. Jedoch ist die Mehrzahl unserer Gedanken in einem normalen Tag auf die Zukunft oder Vergangenheit gerichtet. Ich finde, dass wir trotz des Lernens und Planens nicht soviel Zeit damit verbringen sollten. Und wenn wir ehrlich sind, würden wir wahrscheinlich alle zugeben, dass viele dieser Gedanken negativ sind, wir uns beispielsweise Sorgen machen oder Probleme wiederkäuen. Das führt dann auch zu negativen Emotionen. Am besten sollten wir festlegen wieviel Zeit wir in Gedanken die nicht den jetzigen Moment betreffen investieren wollen. Zum Beispiel beim Nachdenken über die Fehler die wir in einer Prüfung gemacht haben, oder wenn wir eine Entscheidung treffen über ein künftiges Ereignis. Für die übrige Zeit sollten wir versuchen, wirklich jeden einzelnen Moment zu geniessen, wie der persische Philosoph und Poet Omar Khayyam einmal sagte:

“Seien Sie glücklich für diesen Moment. Dieser Moment ist Ihr Leben.”

Obwohl es nicht einfach ist im Jetzt zu leben, kann das Meditieren mit der Achtsamkeits-Methode dabei helfen dies zu erreichen. Achtsamkeit beinhaltet das bewusste ausrichten der Aufmerksamkeit auf interne und externe Ereignisse die im Jetzt stattfinden, auf eine nicht urteilende Art [1]. So, jetzt spanne ich Sie nicht mehr weiter auf die Folter und zeige Ihnen wie man diese Meditation praktiziert, um den Punkt zu finden an dem man komplett bewusst im Jetzt ist. 🙂

• Reservieren Sie ein bisschen Zeit und suchen Sie einen ruhigen Ort auf, an dem Sie für mindestens 30 Minuten nicht gestört werden. Sie können auch schon früher aufhören, aber wenn Sie die Entspannung und Achtsamkeit länger geniessen wollen, ist es gut nicht immer auf die Uhr schauen zu müssen. Allgemein ist es besser für die Meditation einen Ort und ein Zeitfenster im Voraus festzulegen.

• Verwenden Sie Kerzen oder Räucherstäbchen (optional): Diese zwei Hilfsmittel tragen zu einer ruhigen, spirituellen Atmosphäre bei. Die Kerzen beruhigen die Augen und sind eine angenehme Lichtquelle und die Räucherstäbchen setzen einen entspannenden Duft frei.

• Musik (optional): Es ist in Ordnung wenn Sie im Hintergrund Meditationsmusik hören möchten, achten Sie einfach darauf, dass die Lautstärke so ist, dass Sie noch alle anderen Geräusche wahrnehmen können, insbesondere auch Ihre Atmung.

• Ihre Körperliche Haltung ist sehr wichtig für die Meditation. Sie kann die Konzentration verbessern aber auch Ablenkung schaffen. Idealweise sollten Sie auf einem Stuhl sitzen ohne anzulehnen. Sie können sich aber auch hinlegen, wenn es Ihnen lieber ist. Die Unterlage sollte aber nicht zu weich sein, weil Sie eine steife Haltung aufrecht erhalten sollten. Ich stelle mir jeweils ein Seil über meinem Kopf vor, das meinen Körper nach oben zieht (nur ein kleines bisschen). Diese Vorstellung hilft mir eine gute Haltung einzunehmen.

• Körperentspannung: Schliessen Sie Ihre Augen. Atmen Sie 20 mal tief in Ihren Bauch. Dabei sollten Sie durch die Nase einatmen und Ihren Bauch weit machen. Atmen Sie durch eine kleine Öffnung über Ihren Mund aus und drücken Sie die Luft aus Ihrem Bauch heraus. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem für ein paar Sekunden (etwa 4 Sekunden) und dann atmen Sie wieder aus. Das Ausatmen sollte etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Sie können sich vorstellen, dass beim Einatmen ein helles Licht in Sie hineinströmt. Danach, während dem Sie 4 Sekunden den Atmen halten, stellen Sie sich vor wie dieses Licht Ihren Körper von negativen Energien und Stress reinigt und beim Ausatmen eine dunkelviolette Farbe angenommen hat. Diese Atmung können Sie auch anwenden wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, denn für diese Abdominalatmung wurde gezeigt, dass sie Stress [2] und Angstgefühle [3] reduzieren kann. Achten Sie darauf, dass Sie diese Atmung Ihrem Körper nicht aufzwingen, sie sollte so natürlich wie möglich geschehen. Das Ziel ist, sich der Atmung bewusst zu werden und sie zu kontrollieren. Jetzt, da wir entspannt sind, können wir mit der eigentlichen Meditation beginnen.

• Erlauben Sie Ihren Gedanken aufzukommen und wieder zu verschwinden. Denn je mehr Sie versuchen diese zu stoppen, je mehr ungewollte Gedanken werden bleiben. Seien Sie sich Ihrer Gedanken bewusst und beobachten Sie diese ohne Sie zu bewerten und ohne Emotionen. Werden Sie sich bewusst, dass es nur Gedanken sind, nicht die Realität und dass Ihre Gedanken Sie nicht kontrollieren. Dann lassen Sie sie los.

• Achten Sie sich, wie sich Ihr Ein- und Ausatmen über die Nase anfühlt. Anstatt auf die Nase, können Sie sich auch auf die Bewegung Ihres Bauches konzentrieren, wie er sich beim Einatmen aufbläht und wieder kleiner wird beim Ausatmen. Dabei wollen Sie aber nichts kontrollieren.

• Werden Sie sich jeglicher Empfindungen bewusst. Zum Beispiel das Gefühl wie Sie auf einer harten Unterlage sitzen, und wie Ihr Körper darauf drückt; oder ob Sie ein Unbehagen oder einen Druck spüren. Riechen Sie etwas? Was hören Sie? Zum Beispiel wie sich die Nachbarn unterhalten, Autos auf der Strasse vorbeifahren, das Ticken der Uhr, das Geräusch von Regen. Nehmen Sie alle Empfindungen bewusst wahr, innerhalb und ausserhalb Ihres Körpers im jetzigen Moment. Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen vor, wo Sie jetzt gerade sind und nehmen Sie fortwährend eine höhere Perspektive ein. Sie sind zum Beispiel jetzt in Ihrem Zimmer, dieses ist Teil Ihrer Wohnung, Ihre Wohnung ist in einem 4-stöckigen alten Wohnblock, darum herum befindet sich Ihre Nachbarschaft, die Stadt, das Land, der Kontinent in dem Sie sich befinden. Dann kehren Sie schrittweise wieder von Kontinent, über Land, Stadt, Nachbarschaft zu Ihrem Zimmer indem Sie sitzen zurück.

• Beenden Sie die Meditationssitzung nicht zu schnell, denn Sie sind jetzt sehr entspannt und können diesen Zustand noch weiter geniessen auch nach der Meditation. Wenn Sie dann aber die Sitzung beenden möchten, bereiten Sie sich auf das Ende vor indem Sie bewusst daran denken und warten dann noch eine halbe Minute, währenddem Sie nichts tun. Dann beginnen Sie einen kleinen Körperteil leicht zu bewegen, beispielsweise Ihren kleinen Finger. Warten Sie weitere 30 Sekunden. Als nächstes können Sie Ihre Augen kurz öffnen und wieder schliessen, und warten wieder 30 Sekunden oder so. Dann können Sie sich mehr bewegen und Ihre Augen öffnen, bleiben aber weiter während 30 Sekunden in der gleichen Position sitzen. Zum Schluss atmen Sie tief ein, jetzt können Sie sich frei bewegen. Glückwunsch! Sie haben soeben Ihre erste Achtsamkeits-Mediation absolviert! 🙂

Ich hoffe die Meditation hat Ihnen gefallen und zum weiteren Üben motiviert. Um von den beschriebenen, positiven Effekten profitieren zu können, ist es wichtig regelmässig zu meditieren. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten täglich und steigern Sie schrittweise auf 30-40 Minuten. Probieren Sie 2 oder 3 verschiedene Zeitfenster während des Tages aus und finden Sie heraus welches für Sie am besten ist. Ich meditiere am liebsten am Abend zwischen 20 und 21 Uhr.

Ich muss dazu sagen, dass es am Anfang schwierig sein kann sich zu konzentrieren. Sie fragen sich sogar vielleicht: “Wieso reden so viele von der Meditation? Ich spüre gar nichts, und kann mich gar nicht richtig konzentrieren, mit all diesen aufkommenden Gedanken”. Seien Sie dann einfach geduldig und haben Sie Vertrauen. Wie viele Veränderungen des Lebensstils, braucht es auch beim Meditieren Hingabe damit daraus eine Gewohnheit werden kann. Wenn es auch nur 10 Minuten sind pro Tag, machen Sie es einfach ohne viel darüber nachzudenken. Aus meiner eigenen Erfahrung weiss ich, sobald ich zulange über etwas nachdenke, dass ich geplant habe, schaltet sich mein (Freud’scher) Verteidigungsmechanismus ein und widersetzt sich meinem Plan. Fangen Sie also einfach an, und versuchen Sie jeden Tag zu meditieren und haben Sie etwas Geduld. Dann bin ich überzeugt davon, dass Sie sich in 1-2 Monaten auf das Meditieren freuen werden.

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Mit Liebe,

Marjan

Quellenangaben