Was Sie über Meditation wissen sollten

Kernpunkte:

  • Meditation kann definiert werden als die Fähigkeit die Aufmerksamkeit gezielt von Moment zu Moment zu trainieren und regulieren um zu entspannen und Körper und Geist zu beruhigen
  • Manchmal belasten wir unseren Geist so sehr, dass wir nicht mehr klar denken können. In diesen Zeiten kann Meditation hilfreich sein.
  • Meditation reduziert Stress und verbessert die Selbstkontrolle, Depression, exekutive Funktion wie Hemmung, Arbeitsgedächtnis, kognitive Flexibilität, Problemlösung, Entscheidungsfindung und nachhaltige Aufmerksamkeit.
  • Meditation kann Gedächtnisverlust bei Personen mit Risiko für Alzheimer-Krankheit rückgängig machen.
  • Die Achtsamkeit-Meditation wurde mit einer Reduktion von Entzüdungsbiomarkern namens Interleukin-6 in Verbindung gebracht, die viele Krankheiten wie Asthma, Diabetes, Depressionen, Arteriosklerose, Krebs, Alzheimer-Krankheit, rheumatoide Arthritis und vieles mehr beeinflussen.

 

 

Ich denke, wir alle schon haben Filme gesehen, in denen die Leute ein schwieriges Leben haben und gerade wenn sie das Gefühl haben, dass es keinen Ausweg mehr gibt, entdecken sie die spirituelle Seite des Lebens und beginnen, Frieden zu finden. Einige von ihnen gehen vielleicht auf eine spirituelle Reise nach Indien, Nepal oder Tibet. Nach der Rückkehr haben sie sich zu anderen Menschen entwickelt und ihr Leben wird viel besser und der Film hat in der Regel ein Happy End. 🙂

Nun … meine Reise war ziemlich ähnlich, ausser dass ich nirgendwo hingegangen bin, sondern gleich angefangen habe, in einer eigens dafür bestimmten Ecke meines Zimmers zu meditieren. Ich habe Meditation zu einem Zeitpunkt in meinem Leben kennengelernt, bei welchem alles auseinanderfallen zu schien. Meditation gab mir dieses Gefühl der Kontrolle, ich kann nicht sagen, dass Meditation mir dieses Gefühl der Kontrolle „zurück“ gegeben hat, weil ich noch nie ein solches Gefühl zuvor erlebt hatte. Das Gefühl, ruhig zu sein und Dinge unter Kontrolle zu haben. Sicherlich gibt es noch Momente, in denen ich mich gestresst fühle, aber zumindest weiss ich jetzt, wie man mit diesen Emotionen umgehen kann. Meditation hat mir geholfen zu entscheiden, wie ich auf die externen Ereignisse reagieren möchte, anstatt meine Emotionen auf Autopilot zu lassen.

 

 

Was ist Meditation?

Wenngleich es wichtig ist körperlich und geistig entspannt zu sein, um zu meditieren, geht Meditation über reine Entspannung hinaus. Meditation kann definiert werden als die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu trainieren und sie absichtlich von Moment zu Moment zu kontrollen, um den Geist und den Körper zu entspannen und zu beruhigen und einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen. Meditation erlaubt uns, ruhiger zu werden und auch mit unserem inneren Selbst in Kontakt zu kommen. Um Ihnen dies besser zu erklären, werde ich einen ganzen Beitrag der Meditation widmen und  die verschiedenen Meditationsarten erklären. Um herauszufinden welche für Sie am besten funktioniert, sollten Sie verschieden Arten ausprobieren. Einige Beispiele von Meditationsarten sind Achtsamkeitsmeditation (Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment), Liebe und Freundlichkeit Meditation (vorstellen man sende und empfange Liebe und Freundlichkeit), fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation (Fokus auf ein einziges Thema), Yoga-Meditationen, Wander-, Tanz- und Lachmeditation.

Ich möchte Ihnen mehr darüber erzählen, was wir heute über Meditation auf der Ebene unseres Gehirns wissen und wie sich die verschiedenen Arten von Meditation entwickelt haben. Aus diesem Grund möchte ich jedem dieser Themen einen eigenen Beitrag widmen.

 

Wirkungen der Meditation auf unseren Geist und unsere geistige Gesundheit

Unser Gehirn erledigt alles für uns, vom einfachen Atemzug und der körperlichen Bewegung bis zur Problemlösung und Entscheidungsfindung. Unser Gehirn kontrolliert all diese geistigen und körperlichen Handlungen auf eine scheinbar mühelosen Weise. Das geschieht manchmal so mühelos, dass wir nicht einmal an sie denken. Allerdings gibt es Zeiten im Leben, in denen unser Verstand so müde wird von allen Konflikten, denen wir jeden Tag begegnen. Manchmal für einige von uns sogar eine Nacht des Schlafes hilft uns nicht gut zu erholen. Manchmal belasten wir unseren Geist mit so sehr, dass wir nicht mehr klar denken können. Wir belasten unseren Geist mit unrealistischen Sorgen und Ängsten, die nur zerstörerisch sind. Wir regen uns auf über auf Dinge, die nicht einmal echt sind oder verwickeln uns in Konflikte die es nicht wert sind. Oft denken wir gar nicht darüber nach, was wir machen, geschweige denn werden uns bewusst, wie schädlich oder nutzlos unsere Gedanken manchmal sind. Gedanken verursachen Gefühle und Gefühle können nicht nur unsere geistige Gesundheit, sondern auch unser körperliches Wohlbefinden beeinflussen. Manchmal fühlt sich unser Geist wie ein wildes Pferd an, das nicht gezähmt werden kann. Genau in diesen Zeiten empfehle ich Meditation. Bevor wir mit der Meditation beginnen, sieht unser Geist wie ein stürmischer Himmel aus. Nach der Meditation ist es als ob die grauen Wolken verblassen und der Himmel wieder wird blau und ruhig wird. Um dieses Niveau zu erreichen, braucht es allerdings viel Übung.


Haben Sie sich jemals gefragt, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie alles erledigen könnten, was Sie sich vornehmen? Wenn Sie eine stärkere Willenskraft hätten oder wenn Sie vermeiden könnten, bestimmte Dinge zu tun? Nun, die gute Nachricht ist, dass es möglich ist Ihre Selbstbeherrschung durch Meditation zu verbessern. Es gibt Studien, die die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation auf Emotionsregulation und Selbstkontrolle zeigen. Achtsamkeit ist eine Art von Meditation, die von der traditionellen buddhistischen Meditation angepasst wurde, in der Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart konzentrieren müssen, mit Akzeptanz und ohne irgendwelche verurteilenden Gedanken. Wissenschaftler deuten darauf hin, dass Menschen, die Achtsamkeitsmeditation regelmässig üben, ihre Emotionen besser regulieren können und eine bessere Selbstbeherrschung zeigen [2]. Ein Beispiel für eine erhöhte Selbstkontrolle als Ergebnis der Achtsamkeitsmeditation ist ein reduzierter Drogen-Missbrauch [3].

Meditation kann auch einen positiven Einfluss auf Personen mit psychiatrischen oder psychischen Problemen haben. Was wäre, wenn Sie sich besser fühlen könnten, indem Sie täglich einige Minuten meditierten? Regelmässige Meditation kann Stress abbauen [4-7], Rückfalle in Depression verhindern [8,9], Depressionen bei Patienten, die nicht auf Antidepressiva reagierten verringern [10], Angststörungen lindern oder behandeln [11] und vieles mehr.

 

Meditation und Selbst-Mitgefühl können Ihnen auch helfen, glücklicher zu werden, indem sie Einfluss auf das Wohlbefinden und positive Emotionen haben. In einer kürzlich durchgeführten Studie fanden Forscher, dass Menschen, die täglich meditierten, signifikant höhere glücklicher waren [12].

Weitere Vorteile der Meditation sind die Verbesserung der exekutiven Funktion. Diese schliessen  folgende Aspekte ein: Aufmerksamkeitsregulierung, Hemmkontrolle, das Arbeitsgedächtnis, kognitive Flexibilität, Problemlösung, Planung, Entscheidungsfindung [siehe Referenz 13 und 14 für Studien mit Drogenabhängigen, respektive gesunden Probanden] und anhaltende Aufmerksamkeit [15] (das ist die Aufmerksamkeit, die wir verwenden, um uns über eine Zeitspanne auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, ohne abgelenkt zu werden) und viele mehr.

Wirkung der Meditation auf die körperliche Gesundheit

In einer aktuellen Studie konnten Gedächtnisverlust und kognitive Beeinträchtigung in einer Gruppe von Menschen mit subjektivem kognitiven Rückgang (Erwachsene mit einem Risiko für die Alzheimer-Krankheit) rückgängig gemacht werden, indem sie Musik hörten und meditierten [16].

Meditation kann die körperliche Gesundheit indirekt verbessern, vor allem die Verbesserung von psychischen Funktionen, die durch Stress beeinflusst werden. Es gibt beispielsweise Studien, die eine verbesserte Funktion des Immunsystems nach autogenem Training (was eine Art von Meditation ist, die für Stressabbau verwendet wird) bei Krebspatienten [17] und nach Mitgefühls-Meditation bei gesunden Erwachsenen zeigen [18].

Die Atemwegsmeditation wurde mit einem reduzierten entzündlichen Biomarker namens Interleukin-6 [19] in Verbindung gebracht, der viele Krankheiten wie Asthma [20], Diabetes [21], Depression [22], Atherosklerose [23], Krebs [24-26], Alzheimer Krankheit [27], rheumatoide Arthritis [28] und viele mehr beeinflusst.

In einer Studie von Barnes und Kollegen (2001) wurden Jugendliche mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck untersucht. Die jungen Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: eine Kontrollgruppe, die nicht meditieren musste und eine Meditationsgruppe, die angewiesen wurde, zweimal täglich für 15 Minuten während einem Zeitraum von 2 Monaten zu meditieren. Vor und nach dieser Meditationsphase wurden die Stressantwort mit zwei verschiedenen Laborstressoren getestet. Der eine war eine simulierte Autofahrt und der andere eine soziale Stresssituation bei einem Interview. Gemessen wurde dabei Blutdruck, Herzfrequenz und Herzzeitvolumen. Die Gruppe, die während zwei Monate meditierte, zeigte eine Abnahme des Blutdrucks, der Herzfrequenz und der Herzzeitreaktivität als Reaktion auf die Stressoren [29]. Es gibt auch eine grosse Anzahl von Untersuchungen, die zeigen, dass Meditation zu einer Abnahme des Blutdrucks bei Erwachsenen mit Hypertonie führt [siehe 30 für eine Metaanalyse – eine Analyse die Ergebnisse aus mehreren Studien zusammenfasst].

Weitere wichtige Faktoren

Sie können nicht sagen „Ich werde ins Fitnesscenter gehen, um meine Gesundheit zu verbessern“ und danach essen Sie Hamburger und Pommes, weil sich Ihre Handlungen einander widersprechen werden. Bei der Meditation is es gleich. Es ist so, als wollten Sie meditieren, um den unnötigen geistigen Ballast abzubauen, und wenn Sie wollen, dass es eine langfristige Wirkung hat, müssen Sie sich auch entsprechend verhalten, auch wenn Sie nicht meditieren. Zu jederzeit müssen Sie andere wichtige Faktoren beachten wie: nicht klatschen, keine verurteilenden Gedanken, schnelle und einfache Vergebung, Zulassen, Akzeptanz, Loslassen, Liebe und Freundlichkeit, dankbar sein, sich nur vorstellen, was Sie wollen und so weiter. Nur so erreichen Sie diesen ruhigen Zustand des Geistes, über den ich in unserem ersten Beitrag spreche. Zu diesem Thema werde ich ebenfalls einen eigenen Beitrag schreiben.

In meinen zwei nächsten Beiträgen werde ich Folgendes behandeln:

1) Die verschiedenen Arten von Meditation und wie man sie durchführt.

2) Die neurowissenschaftliche Forschung über welche Gehirnprozesse bei der Meditation verwendet werden, die funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRI), die das Gehirn von Menschen während der Meditation betrachten, und die strukturellen Veränderungen im Gehirn von Menschen, die regelmässig meditieren.

 

Vielen Dank für das Lesen! =)
Marjan

Nächster Beitrag: Rezept: Gesunder Schokoriegel

 

Quellenangaben

1) Goleman, D. J., & Schwartz, G. E. (1976). Meditation as an intervention in stress reactivity. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 44(3), 456.

2) Perry-Parrish, C., Copeland-Linder, N., Webb, L., Shields, A. H., & Sibinga, E. M. (2016). Improving self-regulation in adolescents: current evidence for the role of mindfulness-based cognitive therapy. Adolescent Health, Medicine and Therapeutics, 7, 101.

3) Tang, Y. Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2016). Mindfulness meditation improves emotion regulation and reduces drug abuse. Drug and alcohol dependence, 163, S13-S18.

4) Williams, K. A., Kolar, M. M., Reger, B. E., & Pearson, J. C. (2001). Evaluation of a wellness-based mindfulness stress reduction intervention: A controlled trial. American Journal of Health Promotion, 15(6), 422-432.

5) Astin, J. A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Psychotherapy and psychosomatics, 66(2), 97-106.

6) Reibel, D. K., Greeson, J. M., Brainard, G. C., & Rosenzweig, S. (2001). Mindfulness-based stress reduction and health-related quality of life in a heterogeneous patient population. General hospital psychiatry, 23(4), 183-192.

7) Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-based stress reduction for health care professionals: results from a randomized trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164.

8) Ma, S. H., & Teasdale, J. D. (2004). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of consulting and clinical psychology, 72(1), 31.

9) Velden, A. M., Piet, J., Møller, A. B., & Fjorback, L. (2017). Mindfulness-based cognitive therapy is efficient in the treatment of recurrent depression. Ugeskrift for laeger, 179(4).

10) Sharma, A., Barrett, M. S., Cucchiara, A. J., Gooneratne, N. S., & Thase, M. E. (2017). A Breathing-Based Meditation Intervention for Patients With Major Depressive Disorder Following Inadequate Response to Antidepressants: A Randomized Pilot Study. The Journal of clinical psychiatry, 78(1), e59.

11) Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.

12) Campos, D., Cebolla, A., Quero, S., Bretón-López, J., Botella, C., Soler, J., … & Baños, R. M. (2016). Meditation and happiness: Mindfulness and self-compassion may mediate the meditation–happiness relationship. Personality and Individual Differences, 93, 80-85.

13) Alfonso, J. P., Caracuel, A., Delgado-Pastor, L. C., & Verdejo-García, A. (2011). Combined goal management training and mindfulness meditation improve executive functions and decision-making performance in abstinent polysubstance abusers. Drug and alcohol dependence, 117(1), 78-81.

14) Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical psychology review, 31(3), 449-464.

15) MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., … & Wallace, B. A. (2010). Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological science, 21(6), 829-839.

16) Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S., & Kandati, S. (2017). Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial. Journal of Alzheimer’s Disease, (Preprint), 1-17.

17) Hidderley, M., & Holt, M. (2004). A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing, 8(1), 61-65.

18) Pace, T. W., Negi, L. T., Adame, D. D., Cole, S. P., Sivilli, T. I., Brown, T. D., … & Raison, C. L. (2009). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 34(1), 87-98.

19) Creswell, J. D., Taren, A. A., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Gianaros, P. J., Fairgrieve, A., … & Ferris, J. L. (2016). Alterations in resting-state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biological psychiatry, 80(1), 53-61.

20) Peters, M. C., McGrath, K. W., Hawkins, G. A., Hastie, A. T., Levy, B. D., Israel, E., … & Johansson, M. W. (2016). Plasma interleukin-6 concentrations, metabolic dysfunction, and asthma severity: a cross-sectional analysis of two cohorts. The Lancet Respiratory Medicine, 4(7), 574-584.

21) Kristiansen, O. P., & Mandrup-Poulsen, T. (2005). Interleukin-6 and diabetes. Diabetes, 54(suppl 2), S114-S124.

22) Dowlati, Y., Herrmann, N., Swardfager, W., Liu, H., Sham, L., Reim, E. K., & Lanctôt, K. L. (2010). A meta-analysis of cytokines in major depression. Biological psychiatry, 67(5), 446-457.

23) Dubiński, A., & Zdrojewicz, Z. (2007). The role of interleukin-6 in development and progression of atherosclerosis. Polski merkuriusz lekarski: organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, 22(130), 291-294.

24) Smith, P. C., Hobisch, A., Lin, D. L., Culig, Z., & Keller, E. T. (2001). Interleukin-6 and prostate cancer progression. Cytokine & growth factor reviews, 12(1), 33-40.

25) Anestakis, D., Petanidis, S., Kalyvas, S., Nday, C. M., Tsave, O., Kioseoglou, E., & Salifoglou, A. (2015). Mechanisms and Αpplications of Ιnterleukins in Cancer Immunotherapy. International journal of molecular sciences, 16(1), 1691-1710.

26) Xie, G., Yao, Q., Liu, Y., Du, S., Liu, A., Guo, Z., … & Yuan, Y. (2012). IL-6-induced epithelial-mesenchymal transition promotes the generation of breast cancer stem-like cells analogous to mammosphere cultures. International journal of oncology, 40(4), 1171-1179.

27) Swardfager, W., Lanctôt, K., Rothenburg, L., Wong, A., Cappell, J., & Herrmann, N. (2010). A meta-analysis of cytokines in Alzheimer’s disease. Biological psychiatry, 68(10), 930-941.

28) Nishimoto, N. (2006). Interleukin-6 in rheumatoid arthritis. Current opinion in rheumatology, 18(3), 277-281.

29) Barnes, V. A., Treiber, F. A., & Davis, H. (2001). Impact of Transcendental Meditation® on cardiovascular function at rest and during acute stress in adolescents with high normal blood pressure. Journal of psychosomatic research, 51(4), 597-605.

30) Anderson, J. W., Liu, C., & Kryscio, R. J. (2008). Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. American journal of hypertension, 21(3), 310-316.

 

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